Orizi është ushqimi kryesor për më shumë se gjysmën e botës.
Ai siguron më shumë se 20% të kalorive të konsumuara në botë pasi është kaq i përhapur në Azi dhe Amerikën Latine.
Përveç kësaj, orizi ndryshon në lloj, ngjyrë dhe konsistencë, duke ofruar shumë mënyra për ta konsumuar atë dhe mund të jetë i lirë për t'u blerë. Njerëzit hanë oriz të bardhë më shumë se çdo lloj tjetër oriz sepse ka një jetëgjatësi të gjatë dhe është i lehtë për t'u gatuar dhe për t'u ngrënë.
Roli i orizit në ushqim është interesant pasi më shumë njerëz po hulumtojnë dietat më të mira dhe po kërkojnë trajtime alternative për kushtet e tyre shëndetësore. Gjithashtu, obeziteti është një shqetësim global për shëndetin, duke i shtyrë ekspertët të gjejnë një mënyrë për të sfiduar rritjen e saj.
Megjithatë, roli që luan orizi në këto fusha është i diskutueshëm.
Pra, çfarë është puna me orizin? A është i favorshëm për humbjen e peshës apo ka shumë kalori? Ky artikull shkon në fund të kësaj pyetjeje.
Në këtë artikull
Çfarë është orizi?
Orizi është një drithëra e klasifikuar si një kokërr e plotë ose e rafinuar. Drithërat integrale përmbajnë të gjithë grurin. Orizi bëhet i rafinuar dhe humbet lëndët ushqyese thelbësore kur bluhet, por ndonjëherë ka një shije më të mirë ose jetëgjatësi të përmirësuar.
Të gjitha drithërat përbëhen nga tre komponentë kryesorë:
- krunde
- embrion
- endosperma
Orizi kafe dhe i egër janë drithëra të paprekura që përmbajnë krunde dhe embrion. Prandaj, ato janë ushqyese dhe të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese.
Nga ana tjetër, orizit të bardhë i janë hequr krundet dhe mikrobet ushqyese, gjë që përfundimisht e zhvesh orizin nga pjesët e tij më ushqyese. Përsëri, qëllimi është përmirësimi i shijes së tij, zgjatja e jetëgjatësisë dhe përmirësimi i cilësive të gatimit.
Llojet e ndryshme të orizit kanë përbërje të ndryshme ushqyese që mund të kontribuojnë në efekte të ndryshme shëndetësore. Megjithatë, në përgjithësi, orizi me kokërr të plotë është një burim i shkëlqyer i:
- magnezi
- fosforit
- mangani
- selenium
- hekuri
- folat
- tiaminë
Përmbledhje: Orizi është kokrra e drithërave më e konsumuar në nivel global, dhe njerëzit konsumojnë oriz të bardhë më shumë se orizin kaf.
Lloje të ndryshme orizi
Oriz kaf
Orizi kaf në përgjithësi është më i lartë në fibra, vitamina dhe minerale sesa orizi i bardhë. Ushqyesit e tij ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të glicemisë, gjë që përfiton ata me diabet. Fibrat dietike gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (të keq), duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
Përveç kësaj, ushqimet me fibra të larta nxisin ndjenjën e ngopjes, të cilat mund të mbështesin menaxhimin e peshës dhe mund të ndihmojnë në trajtimin e obezitetit.
Faktet e të ushqyerit të orizit kafe
3,6 ons (100 gram) oriz kafe përmban:
- Kaloritë: 123
- Karbohidratet: 25.6 gram
- Fibra: 1.6 gram
- Proteina: 2.74 gram
- Yndyrë: 0,97 gram
- Kaliumi: 86 mg
- Hekuri: 0.56 mg
- Kalciumi: 3 mg
Oriz i kuq
Orizi i kuq është një kokërr orizi me pigment natyral i njohur për vetitë e tij të pasura ushqyese. Mund të vijë edhe në formën e orizit me maja të kuqe, i cili prodhohet pas fermentimit të mykut Monascus purpureus.
Orizi me maja të kuqe dihet se ndihmon në uljen e kolesterolit. Krijohet nga zbërthimi i majave të kuqe dhe kryesisht përbëhet nga niseshte dhe proteina.
Sugjeruar për ju: A është orizi i bardhë i shëndetshëm apo i dëmshëm për ju?
Antocianinet i japin orizit ngjyrën e tij të gjallë dhe e bëjnë këtë lloj orizi një opsion më të shëndetshëm se orizi kafe ose i bardhë. Anthocyanins kanë veti antioksiduese që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.
Gjithashtu, orizi i kuq dhe ai kafe mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trup dhe në ruajtjen e shëndetit të trurit.
Fakte ushqyese të orizit të kuq
3,6 ons (100 gram) oriz të kuq përmban:
- Kaloritë: 111
- Karbohidratet: 23.5 gram
- Fibra: 1.8 gram
- Proteina: 2.3 gram
- Yndyrë: 0.8 gram
- Kaliumi: 78.5 mg
- Hekuri: 0.54 mg
- Kalciumi: 2.4 mg
Oriz i bardhe
Orizi i bardhë përmban më pak lëndë ushqyese dhe më pak fibra se orizi i murrmë. Për më tepër, varietetet e orizit të bardhë përbëhen pothuajse tërësisht nga karbohidratet në formën e niseshtës dhe glukozës.
Fakte ushqyese të orizit të bardhë
3,6 ons (100 gram) oriz të bardhë përmban:
- Kaloritë: 123
- Karbohidratet: 26 gram
- Fibra: 0,9 gram
- Proteina: 2,91 gram
- Yndyrë: 0,37 gram
- Kaliumi: 56 mg
- Hekuri: 0.24 mg
- Kalciumi: 19 mg
Përmbledhje: Orizi kaf përmban më shumë fibra dhe lëndë ushqyese sesa orizi i bardhë, të cilit i janë hequr pjesët më ushqyese. Megjithatë, orizi i kuq është i pasur me antioksidantë dhe mund të jetë opsioni më i shëndetshëm nga të tre.
Efektet e orizit në humbjen e peshës janë kontradiktore
Lidhja midis orizit kafe dhe menaxhimit të peshës është vërtetuar mirë.
Njerëzit që hanë drithëra të plota si orizi kaf në mënyrë të përsëritur është treguar se peshojnë më pak se ata që nuk hanë dhe kanë një rrezik më të ulët të shtimit në peshë.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon zgjedhjen e orizit kafe sepse:
- Është një burim i mirë i fibrave. Fibrat janë thelbësore për dietën tonë dhe ofrojnë shumë përfitime, si përmirësimi i tretjes.
- Mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit. Kur ulni kolesterolin, zvogëloni gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe obezitetit.
- Mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur. Stomaku juaj mund të ndihet i ngopur me të gjitha fibrat dhe t'ju lërë të kënaqur me më pak kalori, duke ju ndihmuar të hani më pak në përgjithësi, gjë që mund të mbështesë menaxhimin e peshës.
- Është i mbushur plot me lëndë ushqyese. Ai përmban shumë vitamina dhe minerale të nevojshme për sistemin tuaj imunitar, funksionin e tiroides dhe funksione të tjera thelbësore të trupit.
Sidoqoftë, mund të mos keni nevojë të përjashtoni ende orizin e bardhë. Në vend të kësaj, ju mund të përgatisni oriz të bardhë të pasuruar, një opsion më i shëndetshëm i orizit të bardhë.
Sugjeruar për ju: A mund të hanë oriz kafe personat me diabet?
Pasurimi përfshin shtimin e vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese të humbura kur orizi me kokërr të plotë përpunohej në një kokërr të rafinuar. Ky rimbushje e bën atë më ushqyes.
Pasurimi i orizit të bardhë rrit përmbajtjen e tij të vitaminave dhe mineraleve të mëposhtme:
- hekuri
- niacinë
- acid folik
Ndërsa orizi i bardhë ka disa përfitime shëndetësore, nuk ka asnjë provë të qartë që lidhet drejtpërdrejt me shtimin e peshës – vetëm se orizi me kokërr të plotë mund të jetë më i miri për të ndihmuar në menaxhimin e peshës.
Orizi i bardhë ka më pak vlera ushqyese se llojet e tjera të orizit dhe mund të konsiderohet kalori "boshe", që do të thotë se nuk ndikon negativisht në trup, por as nuk e ndihmon shumë.
Përmbledhje: Orizi kaf mund të kontribuojë në menaxhimin e peshës dhe të promovojë nivele të shëndetshme të kolesterolit. Megjithatë, shumica e studimeve nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis orizit të bardhë dhe ndryshimit të peshës ose e kanë shoqëruar atë me humbje peshe.
Dieta me oriz
Është interesante se një dietë popullore për humbje peshe rrotullohej rreth orizit të bardhë.
Dieta u zhvillua në vitin 1939 për të trajtuar njerëzit me presion të lartë të gjakut dhe sëmundje të veshkave. Dieta ultra me pak yndyrë quhej dieta me oriz.
Ishte një dietë e butë, me pak kalori, e përbërë kryesisht nga oriz i bardhë, fruta, lëngje frutash dhe sheqer. Megjithatë, ai kishte efekte befasuese në shëndet, duke përfshirë humbjen e peshës dhe lehtësimin e simptomave të sëmundjes së veshkave.
Megjithatë, kjo ishte një dietë shumë kufizuese, me pak yndyrë dhe me pak kalori. Prandaj, rezultatet mund të mos zbatohen për të ngrënë oriz si pjesë e një diete tipike.
Megjithatë, ju mund të përfshini orizin në një dietë për humbje peshe nëse menaxhoni marrjen e kalorive.
Përmbledhje: Dieta me oriz ishte një dietë popullore dhe kufizuese me pak yndyrë që ndihmoi në lehtësimin e presionit të lartë të gjakut dhe simptomave të sëmundjes së veshkave.
Orizi është një ushqim kryesor në shumë vende
Orizi është një ushqim bazë në shumë vende që, deri vonë, kishin përqindje relativisht të ulëta të njerëzve me mbipeshë ose obezitet. Megjithatë, normat e obezitetit kanë ndryshuar që atëherë në mbarë botën, veçanërisht kur shikoni efektet e epidemisë në një shkallë globale.
Sugjeruar për ju: Pse karbohidratet e rafinuara janë të këqija për ju
Orizi i bardhë është burimi mbizotërues i karbohidrateve në ato vende. Për shembull, Azia përbën rreth 90% të orizit të prodhuar në botë.
Në këto vende, njerëzit mund të konsumojnë oriz pothuajse me çdo vakt, i cili duket se mbron nga shtimi në peshë dhe presioni i lartë i gjakut në këto popullata.
Një dietë e pasur me oriz dhe perime tek të moshuarit kinezë duket se ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës, perimetrit të madh të belit dhe obezitetit.
Megjithatë, ky trend mund të ndryshojë pasi dietat në këto vende ndikohen nga dieta standarde perëndimore. Si rezultat, numri i njerëzve me mbipeshë ose obezitet është rritur në shumë vende gjatë viteve të fundit.
Megjithatë, ka pasur gjithashtu një shtytje të shtuar për zëvendësimin e orizit të bardhë me drithëra të plota si orizi kaf.
Një studim mes adoleshentëve iranianë tregoi se ata me konsumin më të lartë të orizit ishin të lidhur fort me obezitetin dhe mbipeshën. Ata që hëngrën më shumë oriz të bardhë kishin gjithashtu rezultatet më të ulëta për marrjen e lëndëve ushqyese kur matën me marrjen e rekomanduar.
Kjo statistikë tregon se këta adoleshentë mund të konsumojnë oriz me ushqime që gjeneratat e vjetra nuk i hanin, duke çuar potencialisht në shtim në peshë.
Me pak fjalë, orizi mund të çojë në shtim në peshë nëse hahet me një dietë më pak ushqyese, por mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës nëse hahet si pjesë e një diete të ekuilibruar mirë.
Përmbledhje: Në vendet aziatike, orizi shpesh përfshihet në shumë ushqime. Konsumimi i orizit duket se mbron nga shtimi në peshë në këto popullata kur hahet me një dietë të ekuilibruar.
Disa lloje orizi mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak
Indeksi glicemik (GI) mat se sa shpejt një ushqim rrit nivelin e sheqerit në gjak.
Ushqimet me GI të lartë shkaktojnë rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak, të cilat janë shoqëruar me shtim në peshë dhe rritje të rrezikut të diabetit.
Nga ana tjetër, ushqimet me GI të ulët shkaktojnë një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak dhe janë të dobishme për njerëzit me diabet pasi ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës.
Në përgjithësi, drithërat kanë rezultate më të ulëta të GI sesa drithërat e rafinuara dhe janë një arsye pse dietat e pasura me drithëra të plota reduktojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Megjithatë, jo të gjitha studimet kanë gjetur një lidhje midis konsumit të drithërave të rafinuara dhe faktorëve të rrezikut për diabetin e tipit 2.
Përbërja e niseshtës së orizit mund të jetë një faktor kritik në shpjegimin e kësaj. Orizi ngjitës është përgjithësisht i lartë në amilopektinën e niseshtës dhe ka një GI të lartë. Prandaj, tretet shpejt dhe mund të shkaktojë rritje të sheqerit në gjak.
Përndryshe, orizi jo ngjitës është i lartë në amilozë dhe GI i ulët ngadalëson tretjen e niseshtës. Madje mund të përmbajë niseshte rezistente, një lloj fibrash të shëndetshme.
Pra, nëse orizi është i bardhë apo kafe, GI i tij mund të variojë nga relativisht i ulët në shumë i lartë, në varësi të llojit dhe varietetit.
GI mesatare për orizin kaf është 65, dhe mesatarja për orizin e bardhë është 73.
Nëse keni diabet ose jeni të ndjeshëm ndaj rritjes së sheqerit në gjak, zgjedhja e orizit jo ngjitës të pasur me amilozë mund të jetë alternativa më e mirë për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Orizi mund të renditet relativisht lart në shkallën GI. Orizi jo ngjitës ka nivele më të ulëta të GI se orizi ngjitës.
Çdo ushqim mund të çojë në mbingrënie nëse sasia e porcioneve nuk menaxhohet
Ashtu si me shumicën e gjërave në ushqim, sasia përcakton ndikimin.
Nuk ka asgjë veçanërisht "majmëruese" te orizi, kështu që efektet e tij në peshë duhet të zbresin në madhësinë e shërbimit dhe cilësinë e përgjithshme të dietës suaj.
Studimet kanë treguar në mënyrë të përsëritur se servirja e ushqimit në një enë ose pjatë më të madhe rrit marrjen e ushqimit, pavarësisht nga ushqimi ose pija e shërbyer.
Kjo madhësi enë ka të bëjë me perceptimin e madhësisë së shërbimit. Shërbimi i porcioneve të mëdha është treguar se rrit ndjeshëm marrjen e kalorive pa e kuptuar njerëzit. Mjetet e kontrollit të porcioneve janë gjithashtu efektive në reduktimin e marrjes së kalorive.
Sugjeruar për ju: A janë avokadot të dobishme për humbje peshe, ose shëndoshje?
Studimet që kanë analizuar efektet e madhësisë së servirjes kanë treguar se zvogëlimi i madhësisë së tasit të orizit redukton marrjen e kalorive, peshën trupore dhe nivelet e sheqerit në gjak.
Prandaj, orizi mund të jetë miqësor për humbjen e peshës ose i dendur me kalori, në varësi të madhësisë së shërbimit.
Përmbledhje: Pothuajse çdo ushqim mund të shkaktojë shtim në peshë nëse hahet në sasi të tepërt. Për shembull, ngrënia e ushqimit nga pjatat ose tasat e mëdha mund të rrisë pa vetëdije marrjen e kalorive sepse mund të hani më shumë përpara se të kuptoni se jeni tashmë të ngopur.
Përmbledhje
Marrëdhënia midis shtimit të peshës dhe marrjes së orizit është e paqartë.
Nga llojet e shumta të orizit, nuk ka dyshim se orizi kafe dhe i kuq janë shumë më ushqyes se orizi i bardhë.
Orizi jo ngjitës mund të jetë gjithashtu më i mirë për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj luhatjeve të sheqerit në gjak ose që kanë diabet.
Gjithçka duket se bazohet në shikimin e masës së shërbimit tuaj dhe ndjekjen e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
