A rizs a világ több mint felének alapvető élelmiszere.
A világ kalóriafogyasztásának több mint 20%-át adja, mivel Ázsiában és Latin-Amerikában annyira elterjedt.
Ráadásul a rizs típusa, színe és állaga változatos, így sokféleképpen fogyasztható, és a megvásárlása is olcsó lehet. Az emberek a fehér rizst minden más rizsfajtánál többet fogyasztják, mivel hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik, és könnyen főzhető és fogyasztható.
A rizs szerepe a táplálkozásban azért érdekes, mert egyre többen kutatják a legjobb étrendeket, és keresik az alternatív gyógymódokat egészségi állapotuk kezelésére. Emellett az elhízás globális egészségügyi probléma, ami arra ösztönzi a szakértőket, hogy megtalálják a növekedése elleni küzdelem módját.
Az azonban vitatható, hogy a rizs milyen szerepet játszik ezeken a területeken.
Szóval, mi a helyzet a rizzsel? Fogyókúrásbarát vagy magas kalóriatartalmú? Ez a cikk ennek a kérdésnek a végére jár.
Tartalomjegyzék
Mi a rizs?
A rizs teljes vagy finomított gabonának minősülő gabona. A teljes kiőrlésű gabonák a teljes gabonát tartalmazzák. A rizs finomítottá válik, és őrléssel elveszíti az alapvető tápanyagokat, de néha jobb íze vagy jobb eltarthatósága van.
Minden teljes kiőrlésű gabona három fő összetevőből áll:
- korpa
- csíra
- endospermium
A barna és a vadrizs ép teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek a korpát és a csírát is tartalmazzák. Ezért táplálóak, rostokban és tápanyagokban gazdagok.
Másrészt a fehér rizsből eltávolították a korpát és a tápláló csírát is, ami végső soron megfosztja a rizst a legtáplálóbb részeitől. A cél itt is az íz javítása, az eltarthatósági idő meghosszabbítása és a főzési tulajdonságok javítása.
A különböző rizsfajták különböző tápanyag-összetételűek, amelyek hozzájárulhatnak a különböző egészségügyi hatásokhoz. Összességében azonban a teljes kiőrlésű rizs kiváló forrása a következőknek:
- magnézium
- foszfor
- mangán
- szelén
- vas
- folsav
- tiamin
Összefoglaló: A rizs a leggyakrabban fogyasztott gabonaféle világszerte, és az emberek többet fogyasztanak fehér rizst, mint barna rizst.
Különböző rizsfajták
Barna rizs
A barna rizs általában több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér rizs. Tápanyagai hozzájárulnak a glikémiás szabályozás javításához, ami előnyös a cukorbetegek számára. Az élelmi rostok segíthetnek az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében is, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Emellett a magas rosttartalmú élelmiszerek elősegítik a teltségérzetet, ami támogathatja a testsúlyszabályozást, és segíthet az elhízás kezelésében.
Barna rizs tápértékadatok
3,6 uncia (100 gramm) barna rizs tartalmaz:
- Kalóriák: 123
- Szénhidrátok: 25,6 gramm
- Szálak: 1,6 gramm
- Protein: 2.74 gramm
- zsír: 0,97 gramm
- Kálium: 86 mg
- Vas: 0,56 mg
- Kalcium: 3 mg
Vörös rizs
A vörös rizs egy természetesen pigmentált rizsszem, amely gazdag táplálkozási tulajdonságairól ismert. Vörös élesztőrizs formájában is előfordulhat, amelyet a Monascus purpureus penészgomba erjesztése után állítanak elő.
A vörös élesztő rizsről ismert, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet. A vörös élesztő lebontásával jön létre, és főként keményítőből és fehérjéből áll.
Az antocianinok adják a rizs élénk színét, és egészségesebbé teszik ezt a rizstípust, mint a barna vagy fehér rizst. Az antociánok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében.
A vörös és a barna rizs is segíthet a gyulladás csökkentésében a szervezetben és az agy egészségének fenntartásában.
Vörös rizs tápértékadatok
3,6 uncia (100 gramm) vörös rizs tartalmaz:
- kalória: 111
- Szénhidrátok: 23,5 gramm
- Szálak: 1,8 gramm
- Protein: 2,3 gramm
- zsír: 0.8 gramm
- Kálium: 78,5 mg
- Vas: 0,54 mg
- Kalcium: 2,4 mg
Fehér rizs
A fehér rizs kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a barna rizs. Ezenkívül a fehér rizsfajták szinte teljes egészében szénhidrátokból állnak keményítő és glükóz formájában.
Az Ön számára javasolt: A fehér rizs egészséges vagy rossz az Ön számára?
Fehér rizs tápértékadatok
3,6 uncia (100 gramm) fehér rizs a következőket tartalmazza:
- kalória: 123
- Szénhidrátok: 26 gramm
- Szálak: 0.9 gramm
- Protein: 2.91 gramm
- zsír: 0.37 gramm
- Kálium: 56 mg
- Vas: 0,24 mg
- Kalcium: 19 mg
Összefoglaló: A barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, amelyből kivették a legtáplálóbb részeket. A vörös rizs azonban antioxidánsokban gazdag, és talán a legegészségesebb a három közül.
A rizs fogyásra gyakorolt hatásai ellentmondásosak
A barna rizs és a testsúlycsökkentés közötti összefüggés jól ismert.
A teljes kiőrlésű gabonaféléket, például barna rizst fogyasztó emberekről többször kimutatták, hogy kevesebbet nyomnak, mint azok, akik nem esznek, és kisebb a súlygyarapodás kockázata.
Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége a barna rizs választását ajánlja, mert:
- Jó rostforrás. A rostok nélkülözhetetlenek az étrendünkben, és számos előnnyel járnak, például javítják az emésztést.
- Segíthet a koleszterinszint javításában. Ha csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a szívbetegségek, a stroke és az elhízás kockázatát is.
- Segíthet a jóllakottság érzésében. A gyomrod jóllakottnak érezheti magát a rostoktól, és kevesebb kalóriával is elégedett leszel, így összességében kevesebbet eszel, ami segíthet a testsúlykontrollban.
- Tápanyagokkal teli. Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek szükségesek az immunrendszerhez, a pajzsmirigy működéséhez és más alapvető testfunkciókhoz.
Azonban lehet, hogy még nem kell kizárnia a fehér rizst. Ehelyett készíthet dúsított fehér rizst, egy egészségesebb fehér rizsváltozatot.
A dúsítás során vitaminokat és más tápanyagokat adnak hozzá, amelyek a teljes kiőrlésű rizs finomított szemcsévé történő feldolgozása során elvesznek. Ez a feltöltés táplálóbbá teszi a rizst.
Az Ön számára javasolt: A cukorbetegek ehetnek barna rizst?
A fehér rizs dúsítása növeli a következő vitaminok és ásványi anyagok tartalmát:
- vas
- niacin
- folsav
Bár a fehér rizsnek vannak egészségügyi előnyei, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy közvetlenül összefügg a súlygyarapodással - csak arra, hogy a teljes kiőrlésű rizs a legjobb a súlyszabályozás támogatására.
A fehér rizs kevesebb tápértéket tartalmaz, mint más rizsfajták, és “üres” kalóriának tekinthető, ami azt jelenti, hogy nem befolyásolja negatívan a szervezetet, de nem is segít rajta sokat.
Összefoglaló: A barna rizs hozzájárulhat a testsúlyszabályozáshoz és elősegítheti az egészséges koleszterinszintet. A legtöbb tanulmány azonban nem talált kapcsolatot a fehér rizs és a súlyváltozás között, illetve nem hozta összefüggésbe a fogyással.
A rizsdiéta
Érdekes módon egy népszerű fogyókúra a fehér rizs körül forgott.
A diétát 1939-ben fejlesztették ki a magas vérnyomásban és vesebetegségben szenvedők kezelésére. Az ultra-alacsony zsírtartalmú diétát rizsdiétának nevezték.
Ez egy ízetlen, kalóriaszegény étrend volt, amely főként fehér rizsből, gyümölcsből, gyümölcsléből és cukorból állt. Ennek ellenére meglepő hatással volt az egészségre, beleértve a fogyást és a vesebetegség tüneteinek enyhülését.
Ez azonban egy nagyon szigorú, alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú diéta volt. Ezért az eredmények nem feltétlenül érvényesek a rizs fogyasztására egy tipikus étrend részeként.
Mindazonáltal a rizst be lehet építeni a fogyókúrába, ha a kalóriabevitelt szabályozza.
Összefoglaló: A rizsdiéta egy népszerű és korlátozó, alacsony zsírtartalmú diéta volt, amely segített enyhíteni a magas vérnyomást és a vesebetegség tüneteit.
A rizs számos országban alapvető élelmiszer.
A rizs számos olyan országban alapvető élelmiszer, ahol a közelmúltig viszonylag alacsony volt a túlsúlyos vagy elhízott emberek aránya. Az elhízási arányok azonban azóta világszerte megváltoztak, különösen, ha a járvány hatásait globális szinten vizsgáljuk.
Ezekben az országokban a fehér rizs az uralkodó szénhidrátforrás. Ázsiában például a becslések szerint a világon termelt rizs 90%-át termelik.
Ezekben az országokban az emberek szinte minden étkezéshez rizst fogyaszthatnak, ami úgy tűnik, hogy védelmet nyújt a súlygyarapodás és a magas vérnyomás ellen ezekben a népességekben.
Az Ön számára javasolt: Miért károsak a finomított szénhidrátok
Úgy tűnik, hogy az idősebb kínai felnőttek rizs- és zöldségdús étrendje segít megelőzni a súlygyarapodást, a nagy derékkörfogatot és az elhízást.
Ez a tendencia azonban megváltozhat, mivel ezekben az országokban az étrendre egyre nagyobb hatással van a szabványos nyugati étrend. Ennek eredményeként a túlsúlyos vagy elhízott emberek száma az elmúlt években számos országban ugrásszerűen megnőtt.
Ugyanakkor egyre többen szorgalmazzák, hogy a fehér rizst teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például barna rizzsel helyettesítsék.
Egy iráni serdülők körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy a legmagasabb rizsfogyasztással rendelkezők körében szoros összefüggés mutatkozott az elhízással és a túlsúllyal. Azok, akik több fehér rizst ettek, a tápanyagbevitel tekintetében is a legalacsonyabb értékeket érték el, amikor az ajánlott bevitelhez mértek.
Ez a statisztika azt jelzi, hogy ezek a serdülők olyan ételekkel együtt fogyaszthatnak rizst, amelyeket az idősebb generációk nem ettek, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Röviden, a rizs súlygyarapodáshoz vezethet, ha kevésbé tápláló étrenddel együtt fogyasztják, de hozzájárulhat a súlyszabályozáshoz, ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják.
Összefoglaló: Az ázsiai országokban a rizst gyakran beépítik számos ételbe. Úgy tűnik, hogy a rizsfogyasztás véd a súlygyarapodás ellen ezekben a népességekben, ha kiegyensúlyozott étrenddel együtt fogyasztják.
Egyes rizsfajták megemelhetik a vércukorszintet
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, ami súlygyarapodással és a cukorbetegség kockázatának növekedésével jár.
Másrészt az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoznak, és előnyösek a cukorbetegek számára, mivel segítik a vércukor- és inzulinszint szabályozását.
Általánosságban elmondható, hogy a teljes kiőrlésű gabonák GI-értéke alacsonyabb, mint a finomított gabonáké, és ez az egyik oka annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Azonban nem minden tanulmány talált kapcsolatot a finomított gabona fogyasztása és a 2. típusú cukorbetegség kockázati tényezői között.
A rizs keményítőösszetétele kritikus tényező lehet ennek magyarázatában. A ragadós rizs általában magas amilopektin keményítőtartalmú, és magas GI-vel rendelkezik. Ezért gyorsan emésztődik, és vércukorszint-emelkedést okozhat.
A nem ragadós rizsnek magas az amilóz tartalma, és az alacsony GI lassítja a keményítő emésztését. Még rezisztens keményítőt is tartalmazhat, ami az egészséges rostok egy fajtája.
Tehát akár fehér, akár barna rizsről van szó, a GI értéke a típustól és a fajtától függően a viszonylag alacsonytól a nagyon magasig terjedhet.
A barna rizs átlagos GI értéke 65, a fehér rizsé pedig 73.
Ha cukorbeteg vagy érzékeny a vércukorszint-emelkedésre, akkor a magas amilóz-tartalmú, nem ragadós rizs lehet a legjobb választás, hogy kordában tartsa a vércukorszintjét.
Összefoglaló: A rizs viszonylag magasan szerepelhet a GI-skálán. A nem ragadós rizs GI-szintje alacsonyabb, mint a ragadósé.
Bármilyen élelmiszer túlfogyasztáshoz vezethet, ha az adagok méretét nem kezelik.
Mint a táplálkozásban a legtöbb dolog esetében, a mennyiség határozza meg a hatást.
A rizsben nincs semmi különösen “hizlaló”, így a súlyra gyakorolt hatása az adagok méretétől és az étrend általános minőségétől függ.
Tanulmányok többször kimutatták, hogy az ételek nagyobb edényben vagy tálban történő felszolgálása növeli a bevitelt, függetlenül a felszolgált ételtől vagy italtól.
Ez a tartályméret az adagok méretének érzékelésével függ össze. A nagy adagok felszolgálása bizonyítottan jelentősen növeli a kalóriabevitelt anélkül, hogy az emberek észrevennék. Az adagszabályozó eszközök szintén hatékonyak a kalóriabevitel csökkentésében.
Az adagok méretének hatásait elemző tanulmányok kimutatták, hogy a rizses tál méretének csökkentése csökkenti a kalóriabevitelt, a testsúlyt és a vércukorszintet.
Az Ön számára javasolt: Hasznosak az avokádók a fogyásban vagy a hizlalásban?
Ezért a rizs lehet fogyásbarát vagy kalóriadús, az adag méretétől függően.
Összefoglaló: Szinte minden élelmiszer súlygyarapodást okozhat, ha túlzott mennyiségben fogyasztjuk. Például a nagy tányérokból vagy tálakból történő étkezés tudtán kívül növelheti a kalóriabevitelt, mert többet ehet, mielőtt észrevenné, hogy már jóllakott.
Összefoglaló
A súlygyarapodás és a rizsfogyasztás közötti összefüggés nem egyértelmű.
A többféle rizs közül nem kérdés, hogy a barna és a vörös rizs sokkal táplálóbb, mint a fehér rizs.
A nem ragadós rizs jobb lehet azoknak is, akik érzékenyek a vércukorszint ingadozására vagy cukorbetegek.
Úgy tűnik, hogy az egészet az adagok méretének figyelése és az egészséges és kiegyensúlyozott étrend követése teszi ki.
