쌀은 전 세계의 절반 이상이 주식입니다.
그것은 아시아와 라틴 아메리카에서 널리 퍼져 있기 때문에 소비되는 세계 칼로리의 20% 이상을 제공합니다.
또한 쌀은 종류, 색, 농도가 다양하여 다양한 소비 방법을 제공하며 저렴하게 구입할 수 있습니다. 백미는 유통기한이 길고 조리와 먹기가 간편하기 때문에 다른 어떤 쌀보다 많이 먹습니다.
더 많은 사람들이 최상의 식단을 연구하고 건강 상태에 대한 대체 치료법을 찾고 있기 때문에 영양에서 쌀의 역할은 흥미롭습니다. 또한 비만은 전 세계적인 건강 문제로 전문가들이 비만의 성장에 도전할 수 있는 방법을 찾도록 합니다.
그러나 이 지역에서 쌀의 역할은 논란의 여지가 있습니다.
그럼 밥은 어떻게 될까요? 체중 감량 친화적입니까 아니면 칼로리가 높습니까? 이 기사는 이 질문의 맨 아래에 있습니다.
쌀이란 무엇인가?
쌀은 전체 곡물 또는 정제 곡물로 분류되는 곡물입니다. 통곡물에는 통곡물이 들어 있습니다. 쌀은 빻을 때 정제되어 필수 영양소를 잃게 되지만 때로는 맛이 더 좋거나 유통기한이 길어집니다.
모든 곡물은 세 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다.:
- 밀기울
- 세균
- 배젖
현미와 야생 쌀은 밀기울과 배아를 모두 포함하는 온전한 통곡물입니다. 따라서 영양가가 높고 섬유질과 영양소가 풍부합니다.
반면 백미는 밀기울과 영양가 있는 배아가 모두 제거되어 궁극적으로 쌀에서 가장 영양가가 높은 부분을 제거합니다. 다시 말하지만 목표는 맛을 개선하고 저장 수명을 연장하며 요리 품질을 향상시키는 것입니다.
쌀의 종류에 따라 영양 성분이 달라 다양한 건강 효과에 기여할 수 있습니다. 그러나 전반적으로 통곡물 쌀은:
- 마그네슘
- 인
- 망간
- 셀렌
- 철
- 엽산
- 티아민
요약: 쌀은 전 세계적으로 가장 일반적으로 소비되는 곡물이며 사람들은 현미보다 백미를 더 많이 섭취합니다.
다양한 종류의 쌀
현미
현미는 일반적으로 백미보다 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 많습니다. 그 영양소는 혈당 조절을 개선하여 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다. 식이 섬유는 또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 고섬유질 식품은 포만감을 촉진하여 체중 관리를 지원하고 비만을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현미의 영양성분표
현미 3.6온스(100g)에는:
- 칼로리: 123
- 탄수화물: 25.6g
- 섬유: 1.6그램
- 단백질: 2.74g
- 지방: 0.97g
- 칼륨: 86mg
- 철: 0.56mg
- 칼슘: 3mg
빨간 쌀
붉은 쌀은 풍부한 영양 성분으로 잘 알려진 천연 색소 쌀입니다. 그것은 또한 Monascus purpureus 곰팡이의 발효 후에 생산되는 붉은 효모 쌀의 형태로 올 수 있습니다.
붉은 효모 쌀은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 붉은 효모가 분해되어 생성되며 주로 전분과 단백질로 구성되어 있습니다.
안토시아닌은 쌀의 색을 선명하게 하고 현미 또는 백미보다 더 건강한 선택이 되도록 합니다. 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 항산화 특성을 가지고 있습니다.
또한 적미와 현미는 모두 신체의 염증을 줄이고 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
붉은쌀 영양성분표
3.6온스(100g)의 붉은 쌀에는:
- 칼로리: 111
- 탄수화물: 23.5g
- 섬유: 1.8그램
- 단백질: 2.3g
- 지방: 0.8g
- 칼륨: 78.5mg
- 철: 0.54mg
- 칼슘: 2.4mg
흰 쌀
백미는 현미보다 영양소가 적고 섬유소가 적습니다. 또한 백미 품종은 거의 전적으로 전분과 포도당 형태의 탄수화물로 구성되어 있습니다.
백미의 영양성분표
백미 3.6온스(100g)에는:
- 칼로리: 123
- 탄수화물: 26g
- 섬유: 0.9그램
- 단백질: 2.91g
- 지방: 0.37g
- 칼륨: 56mg
- 철: 0.24mg
- 칼슘: 19mg
요약: 현미는 가장 영양가가 높은 부분이 제거된 백미보다 더 많은 섬유질과 영양소를 함유하고 있습니다. 그러나 붉은 쌀은 항산화제가 풍부하고 세 가지 식품 중 가장 건강에 좋은 선택일 수 있습니다.
체중 감량에 대한 쌀의 효과는 상충됩니다.
현미와 체중 관리 사이의 연관성은 잘 확립되어 있습니다.
현미와 같은 통곡물을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 적게 나가며 체중 증가 위험이 더 낮은 것으로 반복적으로 나타났습니다.
미국 심장 협회는 현미를 선택할 것을 권장합니다.:
- 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 식단에 필수적이며 소화 개선과 같은 많은 이점을 제공합니다.
- 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추면 심장병, 뇌졸중 및 비만의 위험도 감소합니다.
- 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 위는 섬유질로 가득 찬 느낌을 받을 수 있고 더 적은 칼로리로 만족할 수 있어 전체적으로 덜 먹게 되어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 영양이 듬뿍 담겨있어요. 면역 체계, 갑상선 기능 및 기타 필수 신체 기능에 필요한 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
그러나 아직 백미를 제외할 필요는 없습니다. 대신 더 건강한 백미 옵션인 농축 백미를 준비할 수 있습니다.
농축은 통곡물을 정제된 곡물로 가공할 때 손실되는 비타민 및 기타 영양소를 추가하는 것을 포함합니다. 이렇게 보충하면 영양가가 높아집니다.
백미를 풍부하게 하면 다음과 같은 비타민과 미네랄의 함량이 증가합니다.:
- 철
- 나이아신
- 엽산
백미는 건강상의 이점이 있지만 체중 증가와 직접적인 관련이 있다는 명확한 증거는 없습니다. 오직 통곡물이 체중 관리를 지원하는 데 가장 도움이 될 수 있다는 것뿐입니다.
백미는 다른 유형의 쌀보다 영양가가 낮고 "빈" 칼로리로 간주될 수 있습니다. 즉, 신체에 부정적인 영향을 미치지 않지만 그다지 도움이 되지도 않습니다.
요약: 현미는 체중 관리에 기여하고 건강한 콜레스테롤 수치를 촉진할 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구에서는 백미와 체중 변화 사이에 연관성이 없거나 체중 감소와 관련이 없다는 사실을 발견했습니다.
쌀 다이어트
흥미롭게도 인기 있는 체중 감량 다이어트는 백미를 중심으로 이루어졌습니다.
식이 요법은 고혈압과 신장 질환이 있는 사람들을 치료하기 위해 1939년에 개발되었습니다. 초저지방 다이어트는 쌀 다이어트라고 불렸다.
백미와 과일, 과즙, 설탕을 주재료로 하는 순하고 저칼로리 식단이었다. 그럼에도 불구하고 체중 감소 및 신장 질환 증상 완화를 포함하여 건강에 놀라운 효과가 있었습니다.
그러나 이것은 매우 제한적이고 저지방, 저칼로리 식단이었습니다. 따라서 결과는 일반적인 식단의 일부로 쌀을 먹는 경우에는 적용되지 않을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 칼로리 섭취량을 관리하면 쌀을 체중 감량 식단에 포함시킬 수 있습니다.
요약: 쌀 다이어트는 고혈압과 신장 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 되는 대중적이고 제한적인 저지방 다이어트였습니다.
쌀은 많은 국가에서 주식입니다.
쌀은 최근까지 과체중 또는 비만인 사람들의 비율이 상대적으로 낮은 많은 국가에서 주식이었습니다. 그러나 비만율은 그 이후로 전 세계적으로 변했습니다. 특히 전염병이 전 세계적으로 미치는 영향을 볼 때.
백미는 해당 국가의 주요 탄수화물 공급원입니다. 예를 들어, 아시아는 세계에서 생산되는 쌀의 약 90%를 차지합니다.
이들 국가에서 사람들은 거의 모든 식사와 함께 쌀을 섭취할 수 있으며, 이는 이들 인구의 체중 증가 및 고혈압으로부터 보호하는 것으로 보입니다.
중국 노년층의 쌀과 야채가 많이 함유된 식단은 체중 증가, 큰 허리 둘레 및 비만을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
그러나 이러한 경향은 이들 국가의 식단이 표준 서구 식단의 영향을 받으면서 바뀔 수 있습니다. 그 결과 지난 몇 년 동안 많은 국가에서 과체중 또는 비만인 사람의 수가 급증했습니다.
그러나 백미를 현미와 같은 통곡물로 대체하려는 움직임도 증가하고 있습니다.
이란 청소년을 대상으로 한 한 연구에 따르면 쌀 섭취량이 가장 많은 청소년은 비만 및 과체중과 밀접한 관련이 있습니다. 백미를 많이 섭취한 사람은 권장섭취량으로 측정했을 때 영양섭취 점수도 가장 낮았다.
당신을 위해 제안: 흰쌀밥은 몸에 좋을까 몸에 좋을까?
이 통계는 이러한 청소년들이 이전 세대가 먹지 않은 음식과 함께 쌀을 섭취하여 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있음을 나타냅니다.
요컨대, 쌀은 영양가가 낮은 식단으로 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있지만 균형 잡힌 식단으로 섭취하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 아시아 국가에서 쌀은 종종 많은 음식에 포함됩니다. 쌀 섭취는 균형 잡힌 식단과 함께 섭취할 때 이러한 인구 집단의 체중 증가를 방지하는 것으로 보입니다.
일부 쌀은 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
혈당 지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 급등하는지 측정합니다.
GI가 높은 음식은 혈당 수치를 급격히 증가시켜 체중 증가 및 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다.
반면에 GI가 낮은 음식은 혈당 수치를 점진적으로 증가시키며 혈당과 인슐린 수치를 관리하는 데 도움이 되기 때문에 당뇨병 환자에게 유익합니다.
일반적으로 통곡물은 정제된 곡물보다 GI 점수가 낮으며 통곡물 함량이 높은 식단이 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 한 가지 이유입니다.
그러나 모든 연구에서 정제된 곡물 섭취와 제2형 당뇨병의 위험 요인 사이의 연관성을 발견한 것은 아닙니다.
쌀의 전분 조성은 이를 설명하는 중요한 요소일 수 있다. 찹쌀은 일반적으로 전분 아밀로펙틴이 높고 GI가 높습니다. 따라서 소화가 빠르고 혈당이 급상승할 수 있습니다.
또는 찰기가 없는 쌀은 아밀로스 함량이 높고 GI가 낮으면 전분 소화가 느려집니다. 건강한 섬유질의 일종인 저항성 전분을 함유할 수도 있습니다.
따라서 쌀이 흰색이든 갈색이든 간에 GI는 종류와 품종에 따라 상대적으로 낮거나 매우 높을 수 있습니다.
현미 평균 GI는 65, 백미 평균 73.
당뇨병이 있거나 혈당 급상승에 민감한 경우, 아밀로오스가 많이 함유된 끈적임 없는 쌀을 선택하는 것이 혈당 수치를 유지하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
요약: 쌀은 GI 척도에서 상대적으로 높은 순위를 차지할 수 있습니다. 찹쌀이 아닌 찹쌀은 찹쌀보다 GI 수치가 낮습니다.
부분 크기를 관리하지 않으면 모든 음식이 과식으로 이어질 수 있습니다.
영양에 관한 대부분의 것과 마찬가지로 양이 영향을 결정합니다.
쌀에 대해 특별히 "살찌게"하는 것은 없으므로 체중에 미치는 영향은 1인분의 양과 식단의 전반적인 질에 따라 결정되어야 합니다.
연구에 따르면 더 큰 용기나 접시에 음식을 제공하면 제공되는 음식이나 음료에 관계없이 섭취량이 증가합니다.
이 용기 크기는 서빙 크기에 대한 인식과 관련이 있습니다. 많은 양을 제공하면 사람들이 깨닫지 못하는 사이에 칼로리 섭취량이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 부분 조절 도구는 칼로리 섭취를 줄이는 데도 효과적입니다.
1회 제공량의 영향을 분석한 연구에 따르면 밥그릇의 크기를 줄이면 칼로리 섭취량, 체중 및 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
따라서 쌀은 서빙 크기에 따라 체중 감량에 적합하거나 칼로리 밀도가 높을 수 있습니다.
요약: 거의 모든 음식을 과도하게 섭취하면 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 큰 접시나 그릇에 담긴 음식을 먹으면 이미 배가 부르다는 것을 깨닫기도 전에 더 많이 먹을 수 있기 때문에 자신도 모르는 사이에 칼로리 섭취량이 증가할 수 있습니다.
요약
체중 증가와 쌀 섭취 사이의 관계는 불분명.
여러 종류의 쌀 중에서 현미와 적미가 백미보다 훨씬 영양가가 높다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
끈적거리지 않는 쌀은 혈당 변화에 민감하거나 당뇨병이 있는 사람들에게도 더 좋습니다.
그것은 모두 당신의 서빙 크기를보고 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것으로 요약되는 것 같습니다.
