Το ρύζι είναι βασικό τρόφιμο για περισσότερο από το μισό κόσμο.
Παρέχει πάνω από το 20% των θερμίδων που καταναλώνονται παγκοσμίως, καθώς είναι τόσο διαδεδομένη στην Ασία και τη Λατινική Αμερική.
Επιπλέον, το ρύζι ποικίλλει σε τύπο, χρώμα και σύσταση, προσφέροντας πολλούς τρόπους κατανάλωσής του, ενώ η αγορά του μπορεί να είναι φθηνή. Οι άνθρωποι τρώνε λευκό ρύζι περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο είδος ρυζιού επειδή έχει μεγάλη διάρκεια ζωής και είναι εύκολο να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί.
Ο ρόλος του ρυζιού στη διατροφή είναι ενδιαφέρων, δεδομένου ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι ερευνούν τις καλύτερες δίαιτες και αναζητούν εναλλακτικές θεραπείες για τις παθήσεις της υγείας τους. Επίσης, η παχυσαρκία αποτελεί παγκόσμιο πρόβλημα υγείας, οδηγώντας τους ειδικούς να βρουν έναν τρόπο να αντιμετωπίσουν την ανάπτυξή της.
Ωστόσο, ο ρόλος που διαδραματίζει το ρύζι σε αυτούς τους τομείς είναι αμφισβητήσιμος.
Τι συμβαίνει λοιπόν με το ρύζι; Είναι φιλικό προς την απώλεια βάρους ή πλούσιο σε θερμίδες; Αυτό το άρθρο φτάνει στο τέλος αυτής της ερώτησης.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το ρύζι?
Το ρύζι είναι ένα δημητριακό που ταξινομείται είτε ως δημητριακό ολικής αλέσεως είτε ως ραφιναρισμένο δημητριακό. Τα πλήρη δημητριακά περιέχουν ολόκληρο τον κόκκο. Το ρύζι γίνεται ραφιναρισμένο και χάνει βασικά θρεπτικά συστατικά όταν αλέθεται, αλλά μερικές φορές έχει καλύτερη γεύση ή βελτιωμένη διάρκεια ζωής.
Όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούνται από τρία κύρια συστατικά:
- πίτουρο
- μικρόβιο
- ενδοσπέρμιο
Το καστανό και το άγριο ρύζι είναι άθικτα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν τόσο το πίτουρο όσο και το φύτρο. Ως εκ τούτου, είναι θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Από την άλλη πλευρά, από το λευκό ρύζι έχουν αφαιρεθεί τόσο το πίτουρο όσο και το θρεπτικό φύτρο, γεγονός που τελικά αφαιρεί από το ρύζι τα πιο θρεπτικά συστατικά του. Και πάλι, ο στόχος είναι να βελτιωθεί η γεύση του, να παραταθεί η διάρκεια ζωής του και να βελτιωθούν οι μαγειρικές του ιδιότητες.
Τα διάφορα είδη ρυζιού έχουν διαφορετική θρεπτική σύνθεση που μπορεί να συμβάλει σε διάφορες επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, το ρύζι ολικής άλεσης είναι μια εξαιρετική πηγή:
- μαγνήσιο
- Φώσφορος
- μαγγάνιο
- σελήνιο
- σίδηρος
- φυλλικό οξύ
- θειαμίνη
Συνοπτική περιγραφή: Το ρύζι είναι το πιο συχνά καταναλισκόμενο δημητριακό παγκοσμίως και οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο λευκό ρύζι από καστανό ρύζι.
Διαφορετικά είδη ρυζιού
Καφέ ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι γενικά πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι. Τα θρεπτικά συστατικά του συμβάλλουν στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου, γεγονός που ωφελεί τα άτομα με διαβήτη. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Διατροφικά στοιχεία για το καστανό ρύζι
3,6 ουγκιές (100 γραμμάρια) καστανό ρύζι περιέχουν:
- Θερμίδες: 123
- Υδατάνθρακες: 25,6 γραμμάρια
- Ινες: 1,6 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2,74 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,97 γραμμάρια
- Κάλιο: 86 mg
- Σίδηρος: 0,56 mg
- Ασβέστιο: 3 mg
Κόκκινο ρύζι
Το κόκκινο ρύζι είναι ένας φυσικά χρωματισμένος κόκκος ρυζιού, γνωστός για τις πλούσιες θρεπτικές του ιδιότητες. Μπορεί επίσης να έρθει με τη μορφή κόκκινου ρυζιού ζύμης, το οποίο παράγεται μετά από τη ζύμωση του μούχλας Monascus purpureus.
Το κόκκινο ρύζι ζύμης είναι γνωστό ότι συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. Δημιουργείται μέσω της διάσπασης της κόκκινης μαγιάς και αποτελείται κυρίως από άμυλο και πρωτεΐνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το λευκό ρύζι υγιεινό ή κακό για σας?
Οι ανθοκυανίνες δίνουν στο ρύζι το ζωντανό του χρώμα και καθιστούν αυτόν τον τύπο ρυζιού μια πιο υγιεινή επιλογή από το καστανό ή το λευκό ρύζι. Οι ανθοκυανίνες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Επίσης, τόσο το κόκκινο όσο και το καστανό ρύζι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου.
Διατροφικά στοιχεία για το κόκκινο ρύζι
3,6 ουγκιές (100 γραμμάρια) κόκκινο ρύζι περιέχει:
- Θερμίδες: 111
- Υδατάνθρακες: 23,5 γραμμάρια
- Ινες: 1,8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2,3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,8 γραμμάρια
- Κάλιο: 78,5 mg
- Σίδηρος: 0,54 mg
- Ασβέστιο: 2,4 mg
Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι. Επιπλέον, οι λευκές ποικιλίες ρυζιού αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου και γλυκόζης.
Διατροφικά στοιχεία λευκού ρυζιού
3,6 ουγκιές (100 γραμμάρια) λευκό ρύζι περιέχουν:
- Θερμίδες: 123
- Υδατάνθρακες: 26 γραμμάρια
- Ινες: 0,9 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2,91 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,37 γραμμάρια
- Κάλιο: 56 mg
- Σίδηρος: 0,24 mg
- Ασβέστιο: 19 mg
Συνοπτική περιγραφή: Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί τα πιο θρεπτικά του συστατικά. Ωστόσο, το κόκκινο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να είναι η πιο υγιεινή επιλογή από τα τρία.
Οι επιδράσεις του ρυζιού στην απώλεια βάρους είναι αντικρουόμενες
Η συσχέτιση μεταξύ του καφέ ρυζιού και της διαχείρισης του βάρους είναι καλά τεκμηριωμένη.
Οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν το κάνουν και ότι έχουν μικρότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την επιλογή καφέ ρυζιού επειδή:
- Είναι καλή πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή μας και προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως η καλύτερη πέψη.
- Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης σας. Όταν μειώνετε τη χοληστερόλη σας, μειώνετε επίσης τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και παχυσαρκίας.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Το στομάχι σας μπορεί να αισθάνεται γεμάτο με όλες τις φυτικές ίνες και να σας αφήνει ικανοποιημένους με λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να τρώτε συνολικά λιγότερο, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους.
- Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τη λειτουργία του θυρεοειδούς και άλλες βασικές λειτουργίες του οργανισμού.
Ωστόσο, μπορεί να μην χρειάζεται να αποκλείσετε το λευκό ρύζι ακόμη. Αντ’ αυτού, μπορείτε να ετοιμάσετε εμπλουτισμένο λευκό ρύζι, μια πιο υγιεινή επιλογή λευκού ρυζιού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε καστανό ρύζι?
Ο εμπλουτισμός περιλαμβάνει την προσθήκη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που χάθηκαν όταν το ρύζι ολικής άλεσης μετατράπηκε σε ραφιναρισμένο. Αυτός ο εμπλουτισμός το καθιστά πιο θρεπτικό.
Ο εμπλουτισμός του λευκού ρυζιού αυξάνει την περιεκτικότητά του στις ακόλουθες βιταμίνες και μέταλλα:
- σίδηρος
- νιασίνη
- φολικό οξύ
Ενώ το λευκό ρύζι έχει κάποια οφέλη για την υγεία, δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις ότι συνδέεται άμεσα με την αύξηση του σωματικού βάρους - μόνο ότι το ρύζι ολικής άλεσης μπορεί να είναι καλύτερο για να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Το λευκό ρύζι έχει μικρότερη θρεπτική αξία από άλλα είδη ρυζιού και μπορεί να θεωρηθεί “κενό” σε θερμίδες, που σημαίνει ότι δεν επηρεάζει αρνητικά τον οργανισμό, αλλά ούτε και τον βοηθάει ιδιαίτερα.
Συνοπτική περιγραφή: Το καστανό ρύζι μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του βάρους και να προάγει υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν βρει καμία σχέση μεταξύ του λευκού ρυζιού και της αλλαγής του βάρους ή το έχουν συσχετίσει με την απώλεια βάρους.
Η δίαιτα του ρυζιού
Είναι ενδιαφέρον ότι μια δημοφιλής δίαιτα απώλειας βάρους περιστρέφεται γύρω από το λευκό ρύζι.
Η δίαιτα αναπτύχθηκε το 1939 για τη θεραπεία ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση και νεφρική νόσο. Η δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών λιπαρών ονομαζόταν δίαιτα του ρυζιού.
Ήταν μια άνοστη δίαιτα με λίγες θερμίδες, που αποτελούνταν κυρίως από λευκό ρύζι, φρούτα, χυμούς φρούτων και ζάχαρη. Παρ’ όλα αυτά, είχε εκπληκτικά αποτελέσματα στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της ανακούφισης από τα συμπτώματα της νεφρικής νόσου.
Ωστόσο, αυτή ήταν μια πολύ περιοριστική δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες. Ως εκ τούτου, τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για την κατανάλωση ρυζιού ως μέρος μιας τυπικής δίαιτας.
Παρ’ όλα αυτά, μπορείτε να ενσωματώσετε το ρύζι σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, αν διαχειρίζεστε την πρόσληψη θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς
Περίληψη: Η δίαιτα του ρυζιού ήταν μια δημοφιλής και περιοριστική δίαιτα χαμηλών λιπαρών που βοηθούσε στην ανακούφιση από την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα συμπτώματα της νεφρικής νόσου.
Το ρύζι είναι βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες
Το ρύζι αποτελεί βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες που, μέχρι πρόσφατα, είχαν σχετικά χαμηλά ποσοστά υπέρβαρων ή παχύσαρκων ατόμων. Ωστόσο, τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν έκτοτε αλλάξει παγκοσμίως, ειδικά αν εξετάσουμε τις επιπτώσεις της επιδημίας σε παγκόσμια κλίμακα.
Το λευκό ρύζι είναι η κυρίαρχη πηγή υδατανθράκων σε αυτές τις χώρες. Για παράδειγμα, η Ασία αντιπροσωπεύει περίπου το 90% του ρυζιού που παράγεται στον κόσμο.
Σε αυτές τις χώρες, οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν ρύζι σχεδόν σε κάθε γεύμα, γεγονός που φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση του σωματικού βάρους και την υψηλή αρτηριακή πίεση στους πληθυσμούς αυτούς.
Μια διατροφή πλούσια σε ρύζι και λαχανικά σε ηλικιωμένους Κινέζους ενήλικες φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους, της μεγάλης περιφέρειας μέσης και της παχυσαρκίας.
Ωστόσο, η τάση αυτή μπορεί να αλλάξει καθώς η διατροφή στις χώρες αυτές επηρεάζεται από την τυπική δυτική διατροφή. Ως αποτέλεσμα, ο αριθμός των ατόμων με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία έχει εκτοξευθεί σε πολλές χώρες τα τελευταία χρόνια.
Ωστόσο, υπάρχει επίσης μια αυξημένη ώθηση για την αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι.
Μια μελέτη μεταξύ Ιρανών εφήβων έδειξε ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού σχετίζονταν στενά με παχυσαρκία και υπέρβαρο. Εκείνοι που έτρωγαν περισσότερο λευκό ρύζι είχαν επίσης τις χαμηλότερες βαθμολογίες για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όταν μετρήθηκαν με τη συνιστώμενη πρόσληψη.
Αυτό το στατιστικό στοιχείο δείχνει ότι αυτοί οι έφηβοι μπορεί να καταναλώνουν ρύζι με τρόφιμα που οι παλαιότερες γενιές δεν έτρωγαν, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Εν ολίγοις, το ρύζι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους εάν καταναλώνεται με μια λιγότερο θρεπτική διατροφή, αλλά μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους εάν καταναλώνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Περίληψη: Στις ασιατικές χώρες, το ρύζι ενσωματώνεται συχνά σε πολλά φαγητά. Η κατανάλωση ρυζιού φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση του σωματικού βάρους σε αυτούς τους πληθυσμούς, όταν καταναλώνεται με μια καλά ισορροπημένη διατροφή.
Ορισμένοι τύποι ρυζιού μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετράει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ προκαλούν ταχείες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με αύξηση του σωματικού βάρους και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ προκαλούν μια πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη, καθώς βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου και των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα.
Σε γενικές γραμμές, τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερη βαθμολογία ΓΔ από τα ραφιναρισμένα δημητριακά και είναι ένας λόγος που οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, δεν έχουν βρει όλες οι μελέτες σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης ραφιναρισμένων δημητριακών και των παραγόντων κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Η σύνθεση του ρυζιού σε άμυλο μπορεί να είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την εξήγηση αυτού του γεγονότος. Το κολλώδες ρύζι είναι γενικά πλούσιο σε άμυλο αμυλοπηκτίνης και έχει υψηλό ΓΔ. Ως εκ τούτου, χωνεύεται γρήγορα και μπορεί να προκαλέσει αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Εναλλακτικά, το μη κολλώδες ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη και ο χαμηλός ΓΔ επιβραδύνει την πέψη του αμύλου. Μπορεί ακόμη και να περιέχει ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο υγιεινών φυτικών ινών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι αβοκάντο χρήσιμο για απώλεια βάρους ή πάχυνση?
Έτσι, είτε το ρύζι είναι λευκό είτε καστανό, ο ΓΔ του μπορεί να κυμαίνεται από σχετικά χαμηλό έως πολύ υψηλό, ανάλογα με τον τύπο και την ποικιλία.
Ο μέσος ΓΔ για το καστανό ρύζι είναι 65 και ο μέσος όρος για το λευκό ρύζι είναι 73.
Εάν έχετε διαβήτη ή είστε ευαίσθητοι στις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, η επιλογή μη κολλώδους ρυζιού με υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για να κρατήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.
Περίληψη: Το ρύζι μπορεί να κατατάσσεται σχετικά ψηλά στην κλίμακα GI. Το μη κολλώδες ρύζι έχει χαμηλότερα επίπεδα ΓΔ από το κολλώδες ρύζι.
Οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής εάν δεν γίνεται διαχείριση των μεγεθών των μερίδων.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, η ποσότητα καθορίζει τον αντίκτυπο.
Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα “παχυντικό” στο ρύζι, οπότε οι επιπτώσεις του στο βάρος πρέπει να εξαρτώνται από το μέγεθος της μερίδας και τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
Μελέτες έχουν επανειλημμένα δείξει ότι το σερβίρισμα φαγητού σε μεγαλύτερο δοχείο ή πιάτο αυξάνει την πρόσληψη, ανεξάρτητα από το σερβιριζόμενο φαγητό ή ποτό.
Αυτό το μέγεθος δοχείου έχει να κάνει με την αντίληψη του μεγέθους της μερίδας. Έχει αποδειχθεί ότι το σερβίρισμα μεγάλων μερίδων αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων χωρίς οι άνθρωποι να το συνειδητοποιούν. Τα εργαλεία ελέγχου των μερίδων είναι επίσης αποτελεσματικά στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Μελέτες που έχουν αναλύσει τις επιπτώσεις του μεγέθους της μερίδας έχουν δείξει ότι η μείωση του μεγέθους του μπολ με ρύζι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επομένως, το ρύζι μπορεί να είναι φιλικό προς την απώλεια βάρους ή θερμιδοφόρο, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας.
Συνοπτική περιγραφή: Σχεδόν κάθε τρόφιμο μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους αν καταναλωθεί σε υπερβολικές ποσότητες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση φαγητού από μεγάλα πιάτα ή μπολ μπορεί να αυξήσει εν αγνοία σας την πρόσληψη θερμίδων, επειδή μπορεί να φάτε περισσότερο πριν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε ήδη χορτάσει.
Περίληψη
Η σχέση μεταξύ της αύξησης του βάρους και της πρόσληψης ρυζιού δεν είναι σαφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καστανό εναντίον λευκού ρυζιού: Είναι καλύτερο για την υγεία σας?
Από τα πολλά είδη ρυζιού, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το καστανό και το κόκκινο ρύζι είναι πολύ πιο θρεπτικά από το λευκό ρύζι.
Το μη κολλώδες ρύζι μπορεί επίσης να είναι καλύτερο για άτομα που είναι ευαίσθητα στις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα ή έχουν διαβήτη.
Όλα φαίνεται να καταλήγουν στο να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας και να ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
