Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié du monde.
Il fournit plus de 20 % des calories consommées dans le monde car il est très répandu en Asie et en Amérique latine.
De plus, le riz varie en type, couleur et consistance, ce qui offre de nombreuses façons de le consommer, et il peut être bon marché à l’achat. Les gens consomment du riz blanc plus que tout autre type de riz car il a une longue durée de conservation et est facile à cuisiner et à manger.
Le rôle du riz dans la nutrition est intéressant car de plus en plus de personnes recherchent les meilleurs régimes alimentaires et cherchent des traitements alternatifs pour leurs problèmes de santé. De plus, l’obésité est un problème de santé mondial, ce qui pousse les experts à trouver un moyen de lutter contre sa croissance.
Cependant, le rôle que joue le riz dans ces domaines est discutable.
Alors, c’est quoi le problème avec le riz ? Est-il favorable à la perte de poids ou riche en calories ? Cet article fait le tour de la question.
Table des matières
Qu’est-ce que le riz?
Le riz est une céréale classée comme une céréale complète ou raffinée. Les céréales complètes contiennent le grain entier. Le riz devient raffiné et perd des nutriments essentiels lorsqu’il est moulu, mais il a parfois une meilleure saveur ou une meilleure durée de conservation.
Toutes les céréales complètes sont constituées de trois composants principaux:
- son
- germe
- endosperme
Le riz brun et le riz sauvage sont des grains entiers intacts qui contiennent à la fois le son et le germe. Par conséquent, ils sont nutritifs et riches en fibres et en nutriments.
D’autre part, le riz blanc a été débarrassé du son et du germe nutritif, ce qui prive finalement le riz de ses parties les plus nutritives. Là encore, l’objectif est d’améliorer son goût, de prolonger sa durée de conservation et d’améliorer ses qualités de cuisson.
Les différents types de riz ont des compositions nutritionnelles différentes qui peuvent contribuer à divers effets sur la santé. Cependant, dans l’ensemble, le riz complet est une excellente source de:
- magnésium
- phosphore
- manganèse
- sélénium
- fer
- folate
- thiamine
Summary: Le riz est la céréale la plus consommée dans le monde, et les gens consomment plus de riz blanc que de riz brun.
Différentes sortes de riz
Riz brun
Le riz brun est généralement plus riche en fibres, vitamines et minéraux que le riz blanc. Ses nutriments aident à améliorer le contrôle glycémique, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Les fibres alimentaires peuvent aussi aider à réduire le LDL (mauvais cholestérol), ce qui réduit le risque de maladie cardiovasculaire.
De plus, les aliments riches en fibres favorisent le sentiment de satiété, ce qui peut favoriser la gestion du poids et aider à lutter contre l’obésité.
Faits nutritionnels sur le riz brun
3,6 onces (100 grammes) de riz brun contiennent:
- Calories: 123
- Carbohydrates: 25,6 grammes
- Fibres: 1,6 grammes
- Protéines: 2,74 grammes
- Matières grasses: 0,97 grammes
- Potassium: 86 mg
- Fer: 0,56 mg
- Calcium: 3 mg
Riz rouge
Le riz rouge est un grain de riz naturellement pigmenté connu pour ses riches propriétés nutritionnelles. Il peut aussi se présenter sous la forme de levure de riz rouge, qui est produite après la fermentation de la moisissure Monascus purpureus.
La levure de riz rouge est connue pour aider à réduire le cholestérol. Il est créé par la décomposition de la levure rouge et se compose principalement d’amidon et de protéines.
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Les anthocyanines donnent au riz sa couleur vive et font de ce type de riz une option plus saine que le riz brun ou blanc. Les anthocyanines ont des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
De plus, le riz rouge et le riz brun peuvent tous deux aider à réduire l’inflammation dans le corps et à maintenir la santé du cerveau.
Faits nutritionnels sur le riz rouge
3,6 onces (100 grammes) de riz rouge contiennent:
- Calories: 111
- Carbohydrates: 23,5 grammes
- Fibres: 1,8 grammes
- Protéines: 2,3 grammes
- Graisse: 0,8 grammes
- Potassium: 78,5 mg
- Fer: 0,54 mg
- Calcium: 2,4 mg
Riz blanc
Le riz blanc contient moins de nutriments et moins de fibres que le riz brun. De plus, les variétés de riz blanc sont presque entièrement composées de glucides sous forme d’amidon et de glucose.
Faits nutritionnels sur le riz blanc
3,6 onces (100 grammes) de riz blanc contiennent:
- Calories: 123
- Carbohydrates: 26 grammes
- Fibre: 0,9 grammes
- Protéines: 2,91 grammes
- Graisse: 0,37 grammes
- Potassium: 56 mg
- Fer: 0,24 mg
- Calcium: 19 mg
Summary: Le riz brun contient plus de fibres et de nutriments que le riz blanc, qui a été dépouillé de ses parties les plus nutritives. Cependant, le riz rouge est riche en antioxydants et peut être l’option la plus saine des trois.
Les effets du riz sur la perte de poids sont contradictoires
L’association entre le riz brun et la gestion du poids est bien établie.
Il a été démontré à plusieurs reprises que les personnes qui mangent des céréales complètes comme le riz brun pèsent moins que celles qui ne le font pas et ont un risque plus faible de prendre du poids.
L’American Heart Association recommande de choisir du riz brun car:
- C’est une bonne source de fibres. Les fibres sont essentielles à notre alimentation et offrent de nombreux avantages, comme une meilleure digestion.
- Il peut aider à améliorer ton taux de cholestérol. Lorsque tu réduis ton taux de cholestérol, tu réduis aussi ton risque de maladie cardiaque, d’AVC et d’obésité.
- Il peut t’aider à te sentir rassasié. Ton estomac peut se sentir rassasié avec toutes les fibres et te laisser satisfait avec moins de calories, ce qui t’aide à manger moins dans l’ensemble, ce qui peut favoriser la gestion du poids.
- Il est bourré de nutriments. Il contient de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires à ton système immunitaire, à la fonction thyroïdienne et à d’autres fonctions essentielles du corps.
Cependant, tu n’as peut-être pas encore besoin d’exclure le riz blanc. Au lieu de cela, tu peux préparer du riz blanc enrichi, une option de riz blanc plus saine.
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L’enrichissement consiste à ajouter des vitamines et d’autres nutriments perdus lorsque le riz complet a été transformé en grain raffiné. Ce réapprovisionnement le rend plus nutritif.
Enrichir le riz blanc augmente sa teneur en vitamines et minéraux suivants:
- fer
- niacine
- acide folique
Bien que le riz blanc ait certains avantages pour la santé, rien ne prouve qu’il soit directement lié à la prise de poids - seulement que le riz complet peut être le meilleur pour aider à la gestion du poids.
Le riz blanc a moins de valeur nutritive que les autres types de riz et peut être considéré comme des calories “vides”, ce qui signifie qu’il n’a pas d’impact négatif sur le corps mais ne l’aide pas beaucoup non plus.
Summary: Le riz brun peut contribuer à la gestion du poids et favoriser un taux de cholestérol sain. Cependant, la plupart des études n’ont pas trouvé de lien entre le riz blanc et le changement de poids ou l’ont associé à la perte de poids.
Le régime du riz
Il est intéressant de noter qu’un régime populaire pour perdre du poids tournait autour du riz blanc.
Ce régime a été développé en 1939 pour traiter les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de maladies rénales. Le régime ultra pauvre en graisses s’appelait le régime riz.
C’était un régime fade et hypocalorique composé principalement de riz blanc, de fruits, de jus de fruits et de sucre. Néanmoins, il a eu des effets surprenants sur la santé, notamment une perte de poids et le soulagement des symptômes des maladies rénales.
Cependant, il s’agissait d’un régime très restrictif, pauvre en graisses et en calories. Par conséquent, les résultats peuvent ne pas s’appliquer à la consommation de riz dans le cadre d’un régime alimentaire typique.
Néanmoins, tu peux intégrer le riz dans un régime amaigrissant si tu gères ton apport en calories.
Summary: Le régime riz était un régime populaire et restrictif pauvre en graisses qui aidait à soulager l’hypertension artérielle et les symptômes des maladies rénales.
Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays.
Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays qui, jusqu’à récemment, avaient des pourcentages relativement faibles de personnes en surpoids ou obèses. Cependant, les taux d’obésité ont depuis changé dans le monde entier, surtout si l’on considère les effets de l’épidémie à l’échelle mondiale.
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Le riz blanc est la source prédominante de glucides dans ces pays. Par exemple, l’Asie représente environ 90 % du riz produit dans le monde.
Dans ces pays, les gens peuvent consommer du riz à presque tous les repas, ce qui semble protéger contre la prise de poids et l’hypertension artérielle dans ces populations.
Un régime riche en riz et en légumes chez les adultes chinois âgés semble aider à prévenir la prise de poids, le tour de taille élevé et l’obésité.
Cependant, cette tendance pourrait changer car les régimes alimentaires de ces pays sont influencés par le régime occidental standard. Par conséquent, le nombre de personnes souffrant de surpoids ou d’obésité a explosé dans de nombreux pays au cours des dernières années.
Cependant, il y a également eu une pression accrue pour remplacer le riz blanc par des céréales complètes comme le riz brun.
Une étude menée auprès d’adolescents iraniens a montré que ceux qui consommaient le plus de riz étaient fortement associés à l’obésité et au surpoids. Ceux qui mangeaient le plus de riz blanc avaient également les scores les plus bas pour l’apport en nutriments lorsqu’il était mesuré avec l’apport recommandé.
Cette statistique indique que ces adolescents peuvent consommer du riz avec des aliments que les générations plus anciennes ne mangeaient pas, ce qui peut entraîner une prise de poids.
En bref, le riz peut entraîner une prise de poids s’il est consommé avec un régime moins nutritif, mais il peut contribuer à la gestion du poids s’il est consommé dans le cadre d’un régime équilibré.
Summary: Dans les pays asiatiques, le riz est fréquemment incorporé dans de nombreux aliments. La consommation de riz semble protéger contre la prise de poids dans ces populations lorsqu’elle est consommée avec un régime alimentaire équilibré.
Certains types de riz peuvent provoquer un pic de glycémie
L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter ton taux de sucre dans le sang.
Les aliments à IG élevé provoquent des pics rapides de glycémie, qui ont été associés à une prise de poids et à un risque accru de diabète.
D’un autre côté, les aliments à faible IG provoquent une augmentation plus progressive de la glycémie et sont bénéfiques pour les personnes diabétiques car ils aident à gérer la glycémie et les niveaux d’insuline.
En général, les céréales complètes ont un IG plus bas que les céréales raffinées et c’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en céréales complètes réduisent le risque de développer un diabète de type 2.
Cependant, toutes les études n’ont pas trouvé de lien entre la consommation de céréales raffinées et les facteurs de risque du diabète de type 2.
La composition en amidon du riz peut être un facteur critique pour expliquer cela. Le riz gluant est généralement riche en amylopectine, un amidon qui a un IG élevé. Par conséquent, il est rapidement digéré et peut provoquer des pics de glycémie.
Par contre, le riz non collant est riche en amylose, et l’IG bas ralentit la digestion de l’amidon. Il peut même contenir de l’amidon résistant, un type de fibre saine.
Ainsi, que le riz soit blanc ou brun, son IG peut aller de relativement faible à très élevé, selon le type et la variété.
L’IG moyen du riz brun est de 65, et celui du riz blanc de 73.
Si tu souffres de diabète ou si tu es sensible aux pics de glycémie, choisir un riz non collant riche en amylose peut être la meilleure solution pour garder ton taux de glycémie sous contrôle.
Résumé: Le riz peut se classer relativement haut sur l’échelle d’IG. Le riz non collant a des niveaux d’IG plus bas que le riz collant.
Tout aliment peut conduire à la suralimentation si la taille des portions n’est pas gérée
Comme pour la plupart des choses en nutrition, la quantité détermine l’impact.
Le riz n’a rien de particulièrement “gras”, donc ses effets sur le poids doivent se résumer à la taille de la portion et à la qualité globale de ton alimentation.
Des études ont montré à plusieurs reprises que le fait de servir les aliments dans un récipient ou un plat plus grand augmente la consommation, quel que soit l’aliment ou la boisson servi(e).
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Cette taille de récipient est liée à la perception de la taille de la portion. Il a été démontré que le fait de servir de grandes portions augmente considérablement l’apport calorique sans que les gens s’en rendent compte. Les outils de contrôle des portions sont également efficaces pour réduire l’apport calorique.
Les études qui ont analysé les effets de la taille des portions ont montré que la réduction de la taille du bol de riz réduit l’apport calorique, le poids corporel et la glycémie.
Par conséquent, le riz peut être favorable à la perte de poids ou dense en calories, selon la taille de la portion.
Summary: Presque tous les aliments peuvent entraîner une prise de poids s’ils sont consommés en quantités excessives. Par exemple, manger des aliments dans de grandes assiettes ou de grands bols peut augmenter sans le savoir l’apport calorique car tu peux manger davantage avant de te rendre compte que tu es déjà rassasié….
Résumé
La relation entre la prise de poids et la consommation de riz n’est pas claire.
Parmi les multiples types de riz, il ne fait aucun doute que le riz brun et le riz rouge sont beaucoup plus nutritifs que le riz blanc.
Le riz non collant peut aussi être meilleur pour les personnes sensibles aux variations de la glycémie ou atteintes de diabète.
Tout semble se résumer à surveiller la taille de tes portions et à suivre un régime sain et équilibré.
