Ryż jest podstawowym pożywieniem dla ponad połowy świata.
Dostarcza ponad 20% kalorii spożywanych na świecie, ponieważ jest tak powszechny w Azji i Ameryce Łacińskiej.
Ponadto ryż różni się rodzajem, kolorem i konsystencją, dzięki czemu można go spożywać na wiele sposobów, a jego zakup może być niedrogi. Ludzie jedzą biały ryż częściej niż inne rodzaje ryżu, ponieważ ma on długi okres przydatności do spożycia oraz jest łatwy do ugotowania i spożycia.
Rola ryżu w żywieniu jest interesująca, ponieważ coraz więcej ludzi bada najlepsze diety i szuka alternatywnych metod leczenia swoich dolegliwości. Ponadto, otyłość jest globalnym problemem zdrowotnym, co zmusza ekspertów do znalezienia sposobu na przeciwdziałanie jej rozwojowi.
Jednak rola, jaką ryż odgrywa w tych obszarach, jest dyskusyjna.
O co więc chodzi z ryżem? Czy sprzyja on utracie wagi, czy jest wysokokaloryczny? W tym artykule znajdziesz odpowiedź na to pytanie.
Spis treści
Czym jest ryż?
Ryż to zboże klasyfikowane jako całe lub rafinowane. Pełne ziarna zawierają całe ziarno. Po zmieleniu ryż staje się rafinowany i traci podstawowe składniki odżywcze, ale czasami ma lepszy smak lub dłuższy okres przydatności do spożycia.
Wszystkie pełne ziarna składają się z trzech głównych składników:
- otręby
- zarodek
- bielmo
Ryż brązowy i dziki to nienaruszone, pełne ziarna, które zawierają zarówno otręby, jak i zarodki. Dlatego są pożywne, bogate w błonnik i składniki odżywcze.
Z drugiej strony, z białego ryżu usunięto zarówno otręby, jak i odżywcze zarodki, co ostatecznie pozbawia ryż jego najbardziej odżywczych części. Celem jest poprawienie smaku, przedłużenie okresu przydatności do spożycia i poprawa właściwości kulinarnych.
Różne rodzaje ryżu mają różny skład odżywczy, który może przyczyniać się do różnych efektów zdrowotnych. Jednak ogólnie rzecz biorąc, ryż pełnoziarnisty jest doskonałym źródłem:
- magnez
- fosfor
- mangan
- selen
- żelazo
- folian
- tiamina
Podsumowanie: Ryż jest najczęściej spożywanym zbożem na świecie, a ludzie częściej spożywają ryż biały niż brązowy.
Różne rodzaje ryżu
Ryż brązowy
Ryż brązowy ma więcej błonnika, witamin i minerałów niż ryż biały. Jego składniki odżywcze poprawiają kontrolę glikemii, co jest korzystne dla osób z cukrzycą. Błonnik może również pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Ponadto pokarmy o wysokiej zawartości błonnika sprzyjają uczuciu sytości, co może pomóc w kontrolowaniu wagi i przeciwdziałaniu otyłości.
Ryż brązowy - wartości odżywcze
3,6 uncji (100 gramów) brązowego ryżu zawiera:
- Kalorie: 123
- Węglowodany: 25,6 gramów
- Błonnik: 1,6 grama
- Białko: 2,74 grama
- Tłuszcz: 0,97 gramów
- Potas: 86 mg
- Żelazo: 0,56 mg
- Wapń: 3 mg
Czerwony ryż
Czerwony ryż to naturalnie pigmentowane ziarno ryżu znane ze swoich bogatych właściwości odżywczych. Może występować również w postaci czerwonego ryżu drożdżowego, który jest produkowany w wyniku fermentacji pleśni Monascus purpureus.
Ryż z czerwonych drożdży jest znany z tego, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Powstaje w wyniku rozkładu czerwonych drożdży i składa się głównie ze skrobi i białka.
Antocyjany nadają ryżowi żywy kolor i sprawiają, że ten rodzaj ryżu jest zdrowszy niż ryż brązowy czy biały. Antocyjany mają właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Ponadto zarówno czerwony, jak i brązowy ryż pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i utrzymać zdrowie mózgu.
Wartości odżywcze czerwonego ryżu
3,6 uncji (100 gramów) czerwonego ryżu zawiera:
- Kalorie: 111
- Węglowodany: 23,5 gramów
- Błonnik: 1,8 grama
- Białko: 2,3 grama
- Tłuszcz: 0,8 grama
- Potas: 78,5 mg
- Żelazo: 0,54 mg
- Wapń: 2,4 mg
Biały ryż
Biały ryż zawiera mniej składników odżywczych i mniej błonnika niż ryż brązowy. Dodatkowo, białe odmiany ryżu składają się prawie wyłącznie z węglowodanów w postaci skrobi i glukozy.
Sugerowane dla Ciebie: Czy biały ryż jest dla Ciebie zdrowy czy szkodliwy?
Wartości odżywcze białego ryżu
3,6 uncji (100 gramów) białego ryżu zawiera:
- Kalorie: 123
- Węglowodany: 26 gramów
- Błonnik: 0,9 grama
- Białko: 2,91 grama
- Tłuszcz: 0,37 grama
- Potas: 56 mg
- Żelazo: 0,24 mg
- Wapń: 19 mg
Podsumowanie: Ryż brązowy zawiera więcej błonnika i składników odżywczych niż ryż biały, który został pozbawiony swoich najbardziej odżywczych części. Jednak czerwony ryż jest bogaty w antyoksydanty i może być najzdrowszą opcją z tych trzech produktów.
Wpływ ryżu na utratę wagi jest sprzeczny
Związek pomiędzy brązowym ryżem a kontrolą wagi jest dobrze znany.
Wykazano, że osoby spożywające pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, ważą mniej niż osoby, które tego nie robią i mają mniejsze ryzyko przyrostu wagi.
American Heart Association zaleca wybieranie brązowego ryżu, ponieważ:
- Dobre źródło błonnika. Błonnik jest niezbędny w naszej diecie i oferuje wiele korzyści, takich jak poprawa trawienia.
- Pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Kiedy obniżasz poziom cholesterolu, zmniejszasz również ryzyko chorób serca, udaru i otyłości.
- Może pomóc Ci poczuć się pełnym. Twój żołądek może poczuć się pełny dzięki błonnikowi, który sprawi, że będziesz zadowolony z mniejszej ilości kalorii, co pomoże Ci zjeść mniej, co może pomóc w kontroli wagi.
- Jest pełen składników odżywczych. Zawiera wiele witamin i minerałów niezbędnych dla Twojego systemu odpornościowego, funkcjonowania tarczycy i innych ważnych funkcji organizmu.
Być może jednak nie musisz jeszcze wykluczać białego ryżu. Zamiast tego możesz przygotować wzbogacony biały ryż, który jest zdrowszą opcją białego ryżu.
Wzbogacenie polega na dodaniu witamin i innych składników odżywczych utraconych podczas przetwarzania ryżu pełnoziarnistego na ziarno rafinowane. Dzięki temu uzupełnieniu ryż ma więcej wartości odżywczych.
Wzbogacanie białego ryżu zwiększa w nim zawartość następujących witamin i minerałów:
Sugerowane dla Ciebie: Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść brązowy ryż?
- żelazo
- niacyna
- kwas foliowy
Chociaż biały ryż ma pewne zalety zdrowotne, nie ma jednoznacznych dowodów na jego bezpośredni związek z przybieraniem na wadze - a jedynie na to, że ryż pełnoziarnisty może być najlepszym środkiem wspomagającym kontrolę wagi.
Biały ryż ma mniej wartości odżywczych niż inne rodzaje ryżu i może być uważany za “pusty” kaloryczny, co oznacza, że nie wpływa negatywnie na organizm, ale też nie pomaga mu zbytnio.
Podsumowanie: Brązowy ryż może przyczynić się do kontroli wagi i promować zdrowy poziom cholesterolu. Jednak większość badań nie wykazała związku między białym ryżem a zmianą masy ciała ani nie powiązała go z utratą wagi.
Dieta ryżowa
Co ciekawe, popularna dieta odchudzająca opierała się na białym ryżu.
Dieta została opracowana w 1939 roku w celu leczenia osób z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami nerek. Dieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczu była nazywana dietą ryżową.
Była to nijaka, niskokaloryczna dieta składająca się głównie z białego ryżu, owoców, soków owocowych i cukru. Mimo to miała zaskakujący wpływ na zdrowie, w tym utratę wagi i złagodzenie objawów choroby nerek.
Była to jednak bardzo restrykcyjna, niskotłuszczowa i niskokaloryczna dieta. Dlatego wyniki mogą nie mieć zastosowania w przypadku spożywania ryżu jako części typowej diety.
Niemniej jednak, możesz włączyć ryż do diety odchudzającej, jeśli kontrolujesz ilość spożywanych kalorii.
Podsumowanie: Dieta ryżowa była popularną i restrykcyjną dietą niskotłuszczową, która pomagała złagodzić wysokie ciśnienie krwi i objawy choroby nerek.
Ryż jest podstawową żywnością w wielu krajach
Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach, w których do niedawna odsetek osób z nadwagą lub otyłością był stosunkowo niski. Jednak od tego czasu wskaźniki otyłości zmieniły się na całym świecie, zwłaszcza gdy spojrzy się na skutki epidemii w skali globalnej.
W tych krajach dominującym źródłem węglowodanów jest biały ryż. Na przykład w Azji produkuje się około 90% ryżu na świecie.
W tych krajach ludzie mogą spożywać ryż prawie do każdego posiłku, co wydaje się chronić przed przyrostem masy ciała i wysokim ciśnieniem krwi w tych populacjach.
Dieta bogata w ryż i warzywa u starszych Chińczyków wydaje się zapobiegać przyrostowi masy ciała, dużemu obwodowi talii i otyłości.
Jednak ten trend może się zmienić, ponieważ sposób odżywiania w tych krajach ulega wpływom standardowej diety zachodniej. W rezultacie w ostatnich latach w wielu krajach gwałtownie wzrosła liczba osób z nadwagą lub otyłością.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego rafinowane węglowodany są dla ciebie złe
Jednak coraz częściej słyszy się o zastępowaniu białego ryżu pełnymi ziarnami, takimi jak ryż brązowy.
Jedno z badań przeprowadzonych wśród irańskich nastolatków wykazało, że osoby o najwyższym spożyciu ryżu były silnie związane z otyłością i nadwagą. Osoby, które jadły więcej białego ryżu, miały również najniższe wyniki w zakresie spożycia składników odżywczych w porównaniu z zalecanym spożyciem.
Ta statystyka wskazuje, że nastolatki mogą spożywać ryż z pokarmami, których nie jadły starsze pokolenia, co może prowadzić do przyrostu wagi.
Krótko mówiąc, ryż może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli jest spożywany z mniej odżywczą dietą, ale może pomóc w kontrolowaniu wagi, jeśli jest częścią dobrze zbilansowanej diety.
Podsumowanie: W krajach azjatyckich ryż jest częstym składnikiem wielu potraw. Wydaje się, że spożywanie ryżu w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą chroni przed przyrostem masy ciała w tych populacjach.
Niektóre rodzaje ryżu mogą podnosić poziom cukru we krwi
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi.
Żywność o wysokim IG powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, co wiąże się z przyrostem wagi i zwiększonym ryzykiem cukrzycy.
Z drugiej strony, żywność o niskim IG powoduje bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi i jest korzystna dla osób z cukrzycą, ponieważ pomaga kontrolować poziom cukru i insuliny we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, całe ziarna mają niższy indeks glikemiczny niż ziarna rafinowane, co jest jednym z powodów, dla których dieta bogata w te ziarna zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Jednak nie wszystkie badania wykazały związek między spożyciem rafinowanych zbóż a czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2.
Skład skrobi w ryżu może być kluczowym czynnikiem wyjaśniającym ten stan rzeczy. Ryż kleisty zawiera zazwyczaj dużo amylopektyny i ma wysoki indeks glikemiczny. Dlatego jest szybko trawiony i może powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Z kolei ryż niekleisty ma wysoką zawartość amylozy, a niski indeks glikemiczny spowalnia trawienie skrobi. Może nawet zawierać skrobię oporną, czyli rodzaj zdrowego błonnika.
Niezależnie od tego, czy ryż jest biały, czy brązowy, jego IG może wahać się od stosunkowo niskiego do bardzo wysokiego, w zależności od rodzaju i odmiany.
Średni IG dla brązowego ryżu wynosi 65, a dla białego 73.
Jeśli masz cukrzycę lub jesteś wrażliwy na skoki poziomu cukru we krwi, wybór niekleistego ryżu o dużej zawartości amylozy może być najlepszym sposobem na utrzymanie poziomu cukru we krwi w ryzach.
Podsumowanie: Ryż może zajmować stosunkowo wysoką pozycję na skali IG. Ryż niekleisty ma niższy poziom IG niż ryż kleisty.
Każde jedzenie może prowadzić do przejadania się, jeśli nie kontroluje się wielkości porcji
Jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, ilość określa wpływ.
Ryż nie ma w sobie nic szczególnie “tuczącego”, więc jego wpływ na wagę musi być uzależniony od wielkości porcji i ogólnej jakości diety.
Badania wielokrotnie wykazały, że podawanie jedzenia w większym pojemniku lub naczyniu zwiększa spożycie, niezależnie od rodzaju podawanego jedzenia lub napoju.
Wielkość pojemnika ma związek z postrzeganiem wielkości porcji. Wykazano, że podawanie dużych porcji znacznie zwiększa ilość spożywanych kalorii, a ludzie nie zdają sobie z tego sprawy. Narzędzia kontroli porcji są również skuteczne w ograniczaniu spożycia kalorii.
Badania, w których analizowano wpływ wielkości porcji, wykazały, że zmniejszenie wielkości miski z ryżem zmniejsza ilość spożywanych kalorii, wagę ciała i poziom cukru we krwi.
Dlatego ryż może sprzyjać utracie wagi lub być źródłem kalorii, w zależności od wielkości porcji.
Podsumowanie: Prawie każdy pokarm może powodować przyrost wagi, jeśli jest spożywany w nadmiernych ilościach. Na przykład jedzenie z dużych talerzy lub misek może nieświadomie zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii, ponieważ możesz zjeść więcej, zanim zdasz sobie sprawę, że jesteś już pełny.
Podsumowanie
Związek między przyrostem masy ciała a spożyciem ryżu jest niejasny.
Spośród wielu rodzajów ryżu, nie ma wątpliwości, że brązowy i czerwony ryż są o wiele bardziej odżywcze niż biały.
Niekleisty ryż może być również lepszy dla osób wrażliwych na wahania poziomu cukru we krwi lub chorych na cukrzycę.
Sugerowane dla Ciebie: Czy awokado jest przydatne do odchudzania lub tuczu?
Wszystko sprowadza się do pilnowania wielkości porcji oraz stosowania zdrowej i zrównoważonej diety.
