Osobom, które chcą poprawić swoje zdrowie, często zaleca się spożywanie większej ilości owoców i warzyw.
Jednak niektórzy obawiają się, że owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak banany, mogą być tuczące. Większość owoców zawiera około 90% węglowodanów, czyli więcej cukru. Mimo to owoce są niezbędne w zrównoważonej diecie, ponieważ dostarczają ważnych składników odżywczych.
W tym artykule dowiesz się, czy banany sprawią, że przytyjesz czy stracisz na wadze.
Wartości odżywcze bananów
Banany są bogate w wiele składników odżywczych i zapewniają wiele korzyści dla zdrowia.
Zawierają dużo błonnika, węglowodanów, a także kilka niezbędnych witamin i minerałów.
Średni banan zawiera:
- Potas: 9% dziennej wartości
- Witamina B6: 25% dziennej wartości
- Witamina C: 11% dziennej wartości
- Magnez: 8% dziennej wartości
- Miedź: 10% dziennej wartości
- Mangan: 14% dziennej wartości
- Błonnik: 3,07 grama
Wszystko to ma około 105 kalorii, z czego 90% pochodzi z węglowodanów. Większość węglowodanów w dojrzałych bananach to cukry - sacharoza, glukoza i fruktoza.
Z drugiej strony, banany mają niską zawartość tłuszczu i białka.
Banany zawierają kilka korzystnych związków roślinnych i antyoksydantów, w tym dopaminę i katechinę.
Podsumowanie: Banany zawierają węglowodany, błonnik, niezbędne składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Średni banan dostarcza około 105 kalorii.
Banany zawierają dużo błonnika, ale są niskokaloryczne
Kalorie za kalorie, banany zawierają dużo błonnika.
Jeden średni banan dostarcza około 7% zalecanego dziennego spożycia przy zaledwie 105 kaloriach.
Błonnik jest niezbędny do utrzymania regularnych wypróżnień i ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego.
Spożywanie dużych ilości błonnika wiąże się nawet ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, choroby uchyłkowej i niektórych nowotworów.
Odpowiednie spożycie błonnika jest również związane z obniżeniem wagi ciała.
W jednym z badań z 2009 roku przez 20 miesięcy badano spożycie pokarmów przez 252 kobiety. Naukowcy odkryli, że każdy dodatkowy gram błonnika spożywany przez kobiety dziennie powodował obniżenie ich masy ciała o około 0,55 funta (0,25 kg).
Naukowcy uważają, że dzieje się tak dlatego, że błonnik sprawia, że dłużej czujesz się syty, co w dłuższej perspektywie może pomóc Ci jeść mniej kalorii.
Podsumowanie: Banany są dobrym źródłem błonnika. Wysokie spożycie błonnika wiąże się z obniżeniem wagi ciała i kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.
Im bardziej zielony banan, tym większa zawartość skrobi opornej.
Rodzaj węglowodanów w bananie zależy od tego, jak bardzo jest on dojrzały.
Niedojrzałe zielone banany zawierają dużo skrobi i skrobi opornej, natomiast dojrzałe żółte banany zawierają głównie naturalnie występujące cukry.
Skrobia oporna to długie łańcuchy glukozy (skrobia) odporne na trawienie. Działają w organizmie jak rozpuszczalny błonnik i oferują wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia, w tym utratę wagi i obniżenie poziomu cukru we krwi.
Skrobia oporna może również spowalniać wchłanianie cukru z pożywienia. Dzięki temu poziom cukru we krwi jest stabilny, a Ty czujesz się syty.
Dodatkowo, skrobia oporna może zwiększyć spalanie tłuszczu.
Podsumowanie: Zielone, niedojrzałe banany zawierają skrobię oporną, związaną z utratą wagi i obniżeniem poziomu cukru we krwi.
Banany mają niski indeks glikemiczny, ale zależy on od stopnia dojrzałości
Indeks glikemiczny mierzy, jak bardzo żywność podnosi poziom cukru we krwi. Jeśli pokarm uzyskał wynik niższy niż 55 punktów, uważa się, że ma niski indeks glikemiczny. Wynik 56-69 oznacza średni, a 70 lub więcej - wysoki.
Sugerowane dla Ciebie: Banany: wartości odżywcze, witaminy i korzyści zdrowotne
Pokarmy zawierające dużo cukrów prostych są szybko wchłaniane i mają wysoki indeks glikemiczny, ponieważ powodują większy wzrost poziomu cukru we krwi.
Spożywanie wielu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się z przybieraniem na wadze i zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru.
Pokarmy z wolniej wchłanianymi węglowodanami mają niższy indeks glikemiczny i stabilizują poziom cukru we krwi. Ponieważ banany składają się w 90% z węglowodanów, są czasem uważane za owoce o wysokiej zawartości cukru, który może podnieść poziom cukru we krwi.
Jednak indeks glikemiczny bananów wynosi 42-62, w zależności od stopnia dojrzałości. Oznacza to, że ich indeks glikemiczny jest niski lub średni.
Dojrzałe banany mają wyższy indeks glikemiczny niż zielone. Zawartość cukru wzrasta wraz z dojrzewaniem banana, co wpływa na poziom cukru we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, banany wydają się uwalniać cukry powoli.
W jednym z badań z udziałem osób z cukrzycą typu 2 i wysokim cholesterolem, dodanie 9 uncji (250 gramów) banana do śniadania uczestników przez 4 tygodnie znacząco obniżyło poziom cukru i cholesterolu we krwi na czczo.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak banany, mogą również pomóc ci poczuć się sytym i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Może to z czasem prowadzić do utraty wagi.
Podsumowanie: Banany mają niski lub średni indeks glikemiczny. Zawartość cukru i działanie podnoszące poziom cukru we krwi wzrasta wraz z ich dojrzewaniem.
Podsumowanie
Banany są zdrowe i pożywne. Mają dużo błonnika i mało kalorii.
Większość bananów ma niski lub średni indeks glikemiczny i nie powinna powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi w porównaniu z innymi pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: Banany: Dobre czy złe?
Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań bezpośrednio sprawdzających wpływ bananów na wagę, mają one kilka właściwości, które sprawiają, że są pokarmem sprzyjającym odchudzaniu.
Jeśli próbujesz schudnąć, nie ma absolutnie nic złego w jedzeniu bananów jako części zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościowe produkty.
