Ryż brązowy ma więcej wartości odżywczych niż ryż biały. Zastąpienie innych rafinowanych ziaren brązowym ryżem może pomóc Ci utrzymać zbilansowaną dietę, jednocześnie wspierając Twoje cele związane z wagą.
Brązowy ryż to żywność często kojarzona ze zdrowym odżywianiem.
Uważany za pełnoziarnisty ryż brązowy jest mniej przetworzony niż ryż biały, z którego usunięto łuskę, otręby i zarodki.
Z brązowego ryżu usuwa się jedynie łuskę (twardą powłokę ochronną), pozostawiając pełne składników odżywczych otręby i zarodki.
W rezultacie brązowy ryż zachowuje składniki odżywcze, których brakuje białemu ryżowi, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Wiele osób unika jednak brązowego ryżu ze względu na rosnącą popularność diet niskowęglowodanowych.
W tym artykule omówimy korzyści zdrowotne brązowego ryżu, aby pomóc Ci zdecydować, czy jest to zdrowa żywność, którą warto dodać do swojej diety.
Wartości odżywcze brązowego ryżu
Chociaż brązowy ryż jest prostym pożywieniem, jego profil żywieniowy jest zupełnie inny.
Brązowy ryż ma do zaoferowania znacznie więcej składników odżywczych niż ryż biały.
Pomimo podobnej zawartości kalorii i węglowodanów, brązowy ryż przewyższa biały ryż w niemal każdej innej kategorii.
Jedna filiżanka brązowego ryżu zawiera:
- Kalorie: 216
- Węglowodany: 44 gramy
- Błonnik: 3,5 grama
- Tłuszcz: 1,8 grama
- Białko: 5 gramów
- Tiamina (B1): 12% dziennego spożycia
- Niacyna (B3): 15% dziennego spożycia
- Pirydoksyna (B6): 14% dziennego spożycia
- Kwas pantotenowy (B5): 6% dziennego spożycia
- Żelazo: 5% dziennego spożycia
- Magnez: 21% dziennego spożycia
- Fosfor: 16% dziennego spożycia
- Cynk: 8% dziennego spożycia
- Miedź: 10% dziennego spożycia
- Mangan: 88% dziennego spożycia
- Selen: 27% dziennego spożycia
To pełne ziarno jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, ryboflawiny (B2), potasu i wapnia.
Dodatkowo, brązowy ryż jest wyjątkowo bogaty w mangan. Ten mało znany minerał jest niezbędny dla wielu istotnych procesów w organizmie, takich jak rozwój kości, gojenie się ran, metabolizm skurczów mięśni, funkcjonowanie nerwów i regulacja poziomu cukru we krwi.
Niedobór manganu wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, demineralizacji kości, upośledzonego wzrostu i niskiej płodności.
Już jedna filiżanka ryżu zaspokaja prawie całe Twoje dzienne zapotrzebowanie na ten ważny składnik odżywczy.
Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem witamin i minerałów, brązowy ryż dostarcza również silnych związków roślinnych.
Na przykład, brązowy ryż zawiera fenole i flawonoidy, klasę przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny jest związany z kilkoma schorzeniami, w tym chorobami serca, niektórymi rodzajami raka i przedwczesnym starzeniem się.
Przeciwutleniacze znajdujące się w brązowym ryżu pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek spowodowanym przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i zmniejszają stan zapalny w organizmie.
Badania sugerują, że przeciwutleniacze znajdujące się w ryżu mogą być przyczyną niskiej częstości występowania niektórych chorób przewlekłych w obszarach świata, w których ryż jest podstawowym pożywieniem.
Podsumowanie: Brązowy ryż jest bardzo pożywny, dostarczając organizmowi wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Brązowy ryż i utrata masy ciała
Zastąpienie większej ilości rafinowanych ziaren brązowym ryżem może pomóc Ci schudnąć.
Rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, biały makaron i biały chleb, nie zawierają błonnika i składników odżywczych, które zawierają pełne ziarna, takie jak brązowy ryż.
Sugerowane dla Ciebie: Czy makaron jest zdrowy czy niezdrowy?
Na przykład jedna filiżanka (158 gramów) brązowego ryżu zawiera 3,5 grama błonnika, podczas gdy biały ryż zawiera mniej niż 1 gram.
Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, więc wybieranie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc Ci spożywać ogólnie mniej kalorii.
W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, ważą mniej niż ci, którzy spożywają mniej pełnych ziaren.
Badanie przeprowadzone na ponad 74 000 kobiet wykazało, że te, które jadły więcej produktów pełnoziarnistych, ważyły konsekwentnie mniej niż te, które jadły mniej produktów pełnoziarnistych.
Ponadto kobiety, które spożywały najwięcej błonnika, miały o 49% niższe ryzyko znacznego przyrostu masy ciała niż kobiety, które spożywały najmniej błonnika.
Zastąpienie białego ryżu brązowym może również pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu.
W jednym z badań, 40 kobiet z nadwagą, które spożywały 2/3 filiżanki (150 gramów) brązowego ryżu dziennie przez sześć tygodni, znacznie zmniejszyło masę ciała i obwód talii w porównaniu do kobiet, które spożywały taką samą ilość białego ryżu.
Ponadto kobiety, które jadły brązowy ryż, doświadczyły znacznego spadku ciśnienia krwi i CRP, markera stanu zapalnego w organizmie.
Podsumowanie: Brązowy ryż zawiera więcej błonnika niż rafinowane ziarna, takie jak biały ryż. Wybór bogatych w błonnik pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, może zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu i pomóc Ci schudnąć.
Brązowy ryż może korzystnie wpływać na zdrowie serca
Nie ma wątpliwości, że brązowy ryż jest pokarmem zdrowym dla serca. Jest bogaty w błonnik i korzystne związki, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Duże badanie obejmujące ponad 560 000 osób wykazało, że osoby spożywające najwięcej błonnika pokarmowego miały o 24-59% niższe ryzyko rozwoju chorób serca, raka i chorób układu oddechowego.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy
Podobnie, przegląd 45 badań wykazał, że osoby, które spożywały największą ilość pełnych ziaren, w tym brązowego ryżu, miały o 21% niższe ryzyko choroby wieńcowej niż osoby, które spożywały najmniej pełnych ziaren.
Oprócz tego, że jest dobrym źródłem błonnika, brązowy ryż zawiera związki zwane lignanami, które mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.
Dieta bogata w lignany, takie jak produkty pełnoziarniste, nasiona lnu, nasiona sezamu i orzechy, wiąże się z obniżonym poziomem cholesterolu, niższym ciśnieniem krwi i zmniejszoną sztywnością tętnic.
Co więcej, brązowy ryż jest bogaty w magnez, minerał, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego serca. Jeden z przeglądów 40 badań wykazał, że zwiększenie magnezu w diecie wiązało się z 7-22% niższym ryzykiem udaru mózgu, niewydolności serca i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
Inny przegląd dziewięciu badań wykazał, że każdy wzrost magnezu w diecie o 100 mg/dzień zmniejszał śmiertelność z powodu chorób serca u kobiet o 24-25%.%.
Podsumowanie: Brązowy ryż jest bogaty w błonnik, lignany i magnez, co korzystnie wpływa na zdrowie serca i ryzyko chorób serca.
To lepszy wybór dla osób z cukrzycą
Ograniczenie spożycia węglowodanów i wybieranie zdrowszych opcji ma kluczowe znaczenie dla kontroli poziomu cukru we krwi.
Chociaż węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi, osoby z cukrzycą mogą zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi i insuliny, jedząc mniej rafinowanych zbóż, takich jak biały ryż.
Zastąpienie ryżu białego ryżem brązowym może przynieść korzyści osobom cierpiącym na cukrzycę na kilka sposobów.
W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały dwie porcje brązowego ryżu dziennie, doświadczyły znacznego spadku poziomu cukru we krwi po posiłku i hemoglobiny A1c (markera kontroli poziomu cukru we krwi), w porównaniu z osobami, które jadły biały ryż.
Brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały, co oznacza, że jest trawiony wolniej i ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Wybieranie żywności o niższym indeksie glikemicznym może pomóc osobom chorym na cukrzycę lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Wiele badań sugeruje, że żywność o wyższym indeksie glikemicznym zwiększa poziom cukru we krwi, insuliny i greliny, hormonu, który napędza głód.
Obniżenie poziomu greliny może pomóc osobom z cukrzycą kontrolować głód, co może zmniejszyć przejadanie się i pomóc utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach.
Ponadto zastąpienie białego ryżu brązowym może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
W badaniu obejmującym ponad 197 000 osób zamiana zaledwie 50 gramów białego ryżu na ryż brązowy tygodniowo wiązała się z 16% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Podsumowanie: Wybór brązowego ryżu zamiast rafinowanych ziaren może pomóc osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy w ogóle.
Brązowy ryż jest naturalnie bezglutenowy
Gluten jest białkiem występującym w zbożach takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Obecnie coraz więcej osób stosuje dietę bezglutenową z różnych powodów.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest gluten? Popularne produkty spożywcze, choroby i inne
Niektóre osoby mają alergię lub nietolerancję na gluten i doświadczają łagodnych lub ciężkich reakcji na gluten, takich jak ból brzucha, biegunka, wzdęcia i wymioty.
Ponadto osoby cierpiące na niektóre choroby autoimmunologiczne często odnoszą korzyści z diety bezglutenowej.
Czynniki te doprowadziły do rosnącego popytu na żywność bezglutenową.
Na szczęście brązowy ryż jest naturalnie wolny od tego często problematycznego białka, co czyni go bezpiecznym wyborem dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą spożywać glutenu.
W przeciwieństwie do wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych, brązowy ryż jest pełnym ziarnem pełnym korzystnych składników odżywczych, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Z brązowego ryżu wytwarza się również inne zdrowe produkty bezglutenowe, takie jak krakersy i makarony, którymi mogą cieszyć się osoby na diecie bezglutenowej.
Podsumowanie: Brązowy ryż nie zawiera glutenu i jest bezpiecznym i zdrowym wyborem dla osób stosujących dietę bezglutenową.
Jak dodać brązowy ryż do swojej diety
Jedną z najlepszych cech brązowego ryżu jest jego wszechstronność.
Możesz jeść go o każdej porze dnia i włączać do różnych przepisów.
Oto kilka sposobów na dodanie brązowego ryżu do swojej diety:
- Przygotuj na lunch miskę zbożową z brązowym ryżem, warzywami i białkiem.
- Dodaj brązowy ryż z jajkami, salsą, awokado i czarną fasolą na pikantne śniadanie.
- Zamień płatki owsiane na owsiankę z brązowego ryżu na śniadanie.
- Do smażenia używaj brązowego ryżu zamiast białego.
- Zamiast białego makaronu, dodaj brązowy ryż do swoich ulubionych przepisów na zupy
- Wrzuć brązowy ryż ze świeżymi warzywami i oliwą z oliwek, aby uzyskać smaczne danie dodatkowe
- Przygotuj burgery z czarnej fasoli i brązowego ryżu na roślinną kolację lub lunch.
- Użyj brązowego ryżu do przygotowania batonów energetycznych
- Zamień biały ryż na brązowy, aby uzyskać zdrowszą wersję puddingu ryżowego.
- Poproś o brązowy ryż w rolkach sushi, aby zwiększyć zawartość błonnika w posiłku.
- Używaj brązowego ryżu w przepisach na curry
- Spróbuj zdrowego risotto, używając brązowego ryżu zamiast ryżu arborio.
- Zamień biały makaron na makaron z brązowego ryżu
- Podsmaż brązowy ryż z oliwą z oliwek i czosnkiem, aby uzyskać aromatyczną opcję węglowodanową.
Jak widzisz, istnieje niezliczona ilość sposobów spożywania brązowego ryżu. To pożywne pełnoziarniste zboże dobrze komponuje się z wieloma składnikami i może być spożywane na śniadanie, lunch lub kolację.
Podsumowanie: Brązowy ryż to elastyczny składnik, który możesz wykorzystać w różnych przepisach i posiłkach. Możesz go również używać jako zdrowego zamiennika białego ryżu lub makaronu.
Podsumowanie
Brązowy ryż jest wysoce odżywczym, bezglutenowym zbożem z imponującą ilością witamin, minerałów i korzystnych związków chemicznych.
Spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, może pomóc w zapobieganiu lub poprawie wielu schorzeń, w tym cukrzycy i chorób serca.
Zamiana rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, na brązowy ryż może nawet pomóc Ci schudnąć. Brązowy ryż jest uniwersalnym węglowodanem, który możesz spożywać o każdej porze dnia.
Niezależnie od tego, w jaki sposób zdecydujesz się spożywać to zdrowe pełnoziarniste zboże, dokonasz mądrego wyboru dla swojego ogólnego stanu zdrowia.
