Gạo lứt có nhiều giá trị dinh dưỡng hơn gạo trắng. Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế khác cho gạo lứt có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng đồng thời hỗ trợ mục tiêu cân nặng của bạn.
Gạo lứt là thực phẩm thường gắn liền với việc ăn uống lành mạnh.
Được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt ít được chế biến hơn gạo trắng đã loại bỏ vỏ, cám và mầm.
Gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu (lớp vỏ cứng bảo vệ), để lại lớp cám và mầm chứa đầy chất dinh dưỡng.
Nhờ đó, gạo lứt giữ lại được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng không có như vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa.
Tuy nhiên, nhiều người tránh gạo lứt do chế độ ăn kiêng low-carb ngày càng phổ biến.
Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích sức khỏe của gạo lứt để giúp bạn quyết định xem đó có phải là thực phẩm lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn hay không.
dinh dưỡng gạo lứt
Mặc dù gạo lức là một loại thực phẩm đơn giản, nhưng thành phần dinh dưỡng của nó thì không.
Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng.
Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau, gạo lứt vượt trội hơn gạo trắng ở hầu hết các loại khác.
Một chén gạo lứt chứa:
- calo: 216
- tinh bột: 44 gam
- Chất xơ: 3,5 gam
- Mập: 1,8 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Thiamin (B1): 12% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Niacin (B3): 15% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Pyridoxin (B6): 14% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Axit pantothenic (B5): 6% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Sắt: 5% lượng hàng ngày
- magie: 21% lượng tiêu thụ hàng ngày
- phốt pho: 16% lượng tiêu thụ hàng ngày
- kẽm: 8% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Đồng: 10% lượng tiêu thụ hàng ngày
- mangan: 88% lượng tiêu thụ hàng ngày
- selen: 27% lượng tiêu thụ hàng ngày
Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng là một nguồn folate, riboflavin (B2), kali và canxi tốt.
Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình thiết yếu trong cơ thể, chẳng hạn như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, tăng trưởng kém và khả năng sinh sản thấp.
Chỉ cần một chén cơm đáp ứng gần như tất cả các yêu cầu hàng ngày của bạn đối với chất dinh dưỡng quan trọng này.
Ngoài việc là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ.
Ví dụ, gạo lứt có chứa phenol và flavonoid, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm.
Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do gây ra và giảm viêm trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa có trong gạo có thể là lý do khiến tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính thấp ở các khu vực trên thế giới nơi gạo là lương thực chính.
Bản tóm tắt: Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa.
Gạo lứt và giảm cân
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân.
Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa.
Ví dụ, một chén (158 gam) gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gam.
Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, vì vậy việc chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, sẽ cân nặng thấp hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Đề xuất cho bạn: Mì ống có lợi cho sức khỏe hay không tốt cho sức khỏe?
Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường cân nặng ít hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Thêm vào đó, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ tăng cân nặng thấp hơn 49% so với những phụ nữ ăn ít chất xơ nhất.
Thay gạo trắng bằng gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gam) gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.
Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lứt đã giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể.
Bản tóm tắt: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng. Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt có thể giảm mỡ bụng và giúp bạn giảm cân.
Gạo lứt có lợi cho sức khỏe tim mạch
Không còn nghi ngờ gì khi nói rằng gạo lứt là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu lớn trên 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh về đường hô hấp thấp hơn 24–59%.
Tương tự, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignans có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm xơ cứng động mạch.
Hơn nữa, gạo lứt có hàm lượng magie cao, một khoáng chất quan trọng giúp tim khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng magiê trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 7–22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của đậu gà
Một đánh giá khác của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng cứ tăng 100 mg/ngày magiê trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24–25%.
Bản tóm tắt: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, lignans và magiê, có lợi cho sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim.
Đó là một lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường
Giảm lượng carb và lựa chọn các lựa chọn lành mạnh hơn là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù carbs ảnh hưởng nhiều nhất đến lượng đường trong máu, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu và lượng insulin tăng đột biến bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế hơn như gạo trắng.
Thay gạo trắng bằng gạo lứt có thể mang lại lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường theo nhiều cách.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và huyết sắc tố A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng.
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn làm tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một loại hormone gây đói.
Giảm mức ghrelin có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát cơn đói, điều này có thể làm giảm việc ăn quá nhiều và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, thay gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.
Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 197.000 người, chỉ cần đổi 50 gam gạo trắng lấy gạo lứt mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.
Bản tóm tắt: Chọn gạo lứt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Gạo lứt không chứa gluten tự nhiên
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngày nay, nhiều người đang theo chế độ ăn không có gluten vì nhiều lý do.
Đề xuất cho bạn: Gluten là gì? Thực phẩm thông thường, điều kiện và hơn thế nữa
Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten và trải qua các phản ứng từ nhẹ đến nghiêm trọng với nó như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy hơi và nôn mửa.
Ngoài ra, những người mắc một số bệnh tự miễn dịch thường được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten.
Những yếu tố này đã dẫn đến nhu cầu ngày càng tăng đối với thực phẩm không chứa gluten.
May mắn thay, gạo lứt tự nhiên không chứa loại protein thường gặp vấn đề này, khiến nó trở thành lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc chọn không tiêu thụ gluten.
Không giống như các loại thực phẩm không chứa gluten đã qua chế biến kỹ lưỡng, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.
Gạo lứt cũng được chế biến thành các sản phẩm không chứa gluten lành mạnh khác như bánh quy giòn và mì ống mà những người ăn kiêng không chứa gluten có thể thưởng thức.
Bản tóm tắt: Gạo lứt không chứa gluten và là sự lựa chọn an toàn và lành mạnh cho những người theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten.
Cách thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn
Một trong những phẩm chất tốt nhất của gạo lức là tính linh hoạt của nó.
Bạn có thể ăn nó bất cứ lúc nào trong ngày và kết hợp nó vào các công thức nấu ăn khác nhau.
Dưới đây là một số cách để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn:
- Làm một bát ngũ cốc cho bữa trưa với gạo lứt, rau và protein
- Cơm gạo lứt với trứng, salsa, bơ và đậu đen cho bữa sáng mặn
- Thay bột yến mạch bằng cháo gạo lứt vào bữa sáng
- Dùng gạo lứt thay gạo trắng khi xào
- Thay vì mì ống trắng, hãy kết hợp gạo lứt vào công thức nấu súp yêu thích của bạn
- Quăng gạo lứt với rau tươi và dầu ô liu để có một món ăn ngon
- Làm bánh mì kẹp đậu đen và gạo lứt cho bữa tối hoặc bữa trưa có nguồn gốc thực vật
- Dùng gạo lứt để làm thanh năng lượng
- Thay gạo trắng bằng gạo lứt để có một phiên bản bánh gạo tốt cho sức khỏe hơn
- Yêu cầu gạo lức trong cuộn sushi của bạn để tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn của bạn
- Sử dụng gạo lứt trong công thức nấu cà ri của bạn
- Hãy thử một món risotto lành mạnh bằng cách sử dụng gạo lức thay vì gạo arborio
- Đổi mì ống trắng bằng mì ống gạo lứt
- Xào gạo lứt với dầu ô liu và tỏi để có một lựa chọn carbohydrate đầy hương vị
Như bạn có thể thấy, có vô số cách để tiêu thụ gạo lứt. Loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng này kết hợp tốt với nhiều nguyên liệu và có thể thưởng thức vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
Bản tóm tắt: Gạo lứt là một nguyên liệu linh hoạt có thể được dùng trong nhiều công thức nấu ăn và bữa ăn khác nhau. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một sự thay thế lành mạnh cho cơm trắng hoặc mì ống.
Bản tóm tắt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Trao đổi các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng để lấy gạo lứt thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Gạo lứt là một loại carb linh hoạt có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày.
Bất kỳ cách nào bạn chọn để ăn loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe này, bạn sẽ có một lựa chọn sáng suốt cho sức khỏe tổng thể của mình.
