현미는 백미보다 영양가가 높습니다. 현미를 다른 정제 곡물로 대체하면 체중 목표를 지원하면서 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현미는 종종 건강한 식습관과 관련된 식품입니다.
통곡물로 간주되는 현미는 겉껍질, 겨 및 배아가 제거된 백미보다 덜 가공됩니다.
현미는 겉껍질(단단한 보호 덮개)만 제거하고 영양분이 가득한 겨와 배아는 남겨둡니다.
그 결과 현미는 비타민, 미네랄, 항산화제 등 백미에 부족한 영양분을 그대로 유지한다.
하지만 저탄수화물 다이어트의 인기가 높아짐에 따라 많은 사람들이 현미를 기피하고 있습니다.
이 기사에서는 식단에 추가할 건강 식품인지 결정하는 데 도움이 되는 현미의 건강상의 이점에 대해 설명합니다.
현미 영양
현미는 간단한 식품이지만 영양 성분은.
현미는 백미보다 영양면에서 훨씬 더 많은 것을 제공합니다.
칼로리와 탄수화물 함량은 비슷하지만 현미는 거의 모든 다른 범주에서 백미를 능가합니다.
현미 한 컵에 들어있는:
- 칼로리: 216
- 탄수화물: 44g
- 섬유: 3.5그램
- 지방: 1.8g
- 단백질: 5g
- 티아민(B1): 일일 섭취량의 12%
- 나이아신(B3): 하루 섭취량의 15%
- 피리독신(B6): 일일 섭취량의 14%
- 판토텐산(B5): 1일 섭취량의 6%
- 철: 하루 섭취량의 5%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 21%
- 인: 일일 섭취량의 16%
- 아연: 일일 섭취량의 8%
- 구리: 일일 섭취량의 10%
- 망간: 일일 섭취량의 88%
- 셀렌: 하루 섭취량의 27%
이 통곡물은 또한 좋은 엽산, 리보플라빈(B2), 칼륨 및 칼슘 공급원입니다.
또한 현미는 망간 함량이 매우 높습니다. 잘 알려지지 않은 이 미네랄은 뼈 발달, 상처 치유, 근육 수축 대사, 신경 기능 및 혈당 조절과 같은 신체의 많은 필수 과정에 필수적입니다.
망간 결핍은 대사 증후군, 뼈의 탈회, 성장 장애 및 저출산의 위험이 더 높은 것과 관련이 있습니다.
쌀 한 컵만으로도 이 필수 영양소에 대한 거의 모든 일일 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
현미는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 강력한 식물성 화합물을 제공합니다.
예를 들어, 현미에는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 항산화제인 페놀과 플라보노이드가 함유되어 있습니다.
산화 스트레스는 심장 질환, 특정 유형의 암 및 조기 노화를 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.
현미에서 발견되는 항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로 인한 세포 손상을 예방하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 쌀에서 발견되는 항산화제는 쌀이 주식인 세계 지역에서 특정 만성 질환의 유병률이 낮은 이유일 수 있습니다.
요약: 현미는 영양가가 높으며 신체에 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공합니다.
현미와 체중 감소
더 정제된 곡물을 현미로 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
백미, 흰 파스타, 식빵과 같은 정제된 곡물에는 현미와 같은 통곡물에 포함된 섬유질과 영양소가 부족합니다.
예를 들어, 현미 한 컵(158g)에는 3.5g의 섬유질이 들어 있는 반면 백미에는 1g 미만의 섬유질이 들어 있습니다.
섬유질은 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 되므로 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 현미와 같은 통곡물을 더 많이 먹는 사람들은 통곡물을 적게 섭취하는 사람들보다 체중이 덜 나가는 것으로 나타났습니다.
74,000명이 넘는 여성을 대상으로 한 연구에서 통곡물을 더 많이 먹은 사람들이 덜 먹은 사람들보다 체중이 지속적으로 적게 나가는 것으로 나타났습니다.
또한 섬유질 섭취량이 가장 많은 여성은 섬유질 섭취량이 가장 적은 여성보다 체중 증가 위험이 49% 낮았습니다.
백미를 현미로 대체하면 뱃살도 줄일 수 있습니다.
한 연구에서 6주 동안 하루에 2/3컵(150g)의 현미를 먹은 40명의 과체중 여성은 같은 양의 백미를 먹은 여성에 비해 체중과 허리 둘레가 크게 감소했습니다.
또한 현미를 먹은 여성은 혈압과 체내 염증 지표인 CRP가 크게 감소했습니다.
요약: 현미는 백미와 같은 정제된 곡물보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 현미와 같이 섬유질이 풍부한 통곡물을 선택하면 뱃살을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
현미는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
현미가 심장에 좋은 음식임에는 의심의 여지가 없습니다. 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 섬유질과 유익한 화합물이 풍부합니다.
560,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 식이 섬유를 가장 많이 섭취한 사람들은 심장 질환, 암 및 호흡기 질환 발병 위험이 24~59% 낮았습니다.
유사하게, 45건의 연구를 검토한 결과 현미를 포함하여 가장 많은 양의 통곡물을 먹은 사람들은 최소한의 통곡물을 먹은 사람들보다 관상 동맥성 심장 질환의 위험이 21% 낮았습니다.
섬유질의 좋은 공급원인 것 외에도 현미에는 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 리그난이라는 화합물이 포함되어 있습니다.
통곡물, 아마씨, 참깨, 견과류와 같은 리그난이 풍부한 식품이 많이 포함된 식단은 콜레스테롤 감소, 혈압 저하 및 동맥경화 감소와 관련이 있습니다.
또한 현미에는 심장을 건강하게 유지하는 데 중요한 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 40건의 연구에 대한 한 검토에서는 식이 마그네슘 증가가 뇌졸중, 심부전 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 7~22% 낮아지는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
9건의 연구에 대한 또 다른 리뷰에서는 식이 마그네슘이 하루 100mg 증가할 때마다 여성의 심장병 사망률이 24-25% 감소하는 것으로 나타났습니다.%.
요약: 현미에는 섬유질, 리그난 및 마그네슘이 풍부하여 심장 건강 및 심장 질환 위험에 도움이 됩니다.
당뇨병 환자에게 더 나은 선택입니다.
탄수화물 섭취를 줄이고 더 건강한 옵션을 선택하는 것은 혈당 조절에 필수적입니다.
탄수화물이 혈당에 가장 큰 영향을 미치기는 하지만 당뇨병 환자는 백미와 같은 정제된 곡물을 적게 섭취하여 혈당과 인슐린 스파이크를 줄일 수 있습니다.
백미를 현미로 대체하면 여러 면에서 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 매일 2인분의 현미를 먹은 제2형 당뇨병 환자는 백미를 먹은 사람에 비해 식후 혈당과 헤모글로빈 A1c(혈당 조절 지표)가 크게 감소했습니다.
현미는 백미보다 혈당 지수가 낮아 소화가 더디고 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
혈당 지수가 낮은 음식을 선택하면 당뇨병 환자가 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 혈당 지수가 높은 음식은 혈당, 인슐린, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린을 증가시킵니다.
그렐린 수치를 낮추면 당뇨병 환자가 배고픔을 조절하여 과식을 줄이고 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 백미를 현미로 대체하면 애초에 제2형 당뇨병 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.
197,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서 매주 백미 50g을 현미로 바꾸는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 16% 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
요약: 정제된 곡물보다 현미를 선택하면 당뇨병 환자가 혈당을 조절하고 당뇨병 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
현미는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 오늘날 더 많은 사람들이 다양한 이유로 글루텐 프리 다이어트를 따르고 있습니다.
당신을 위해 제안: 글루텐이란 무엇입니까? 일반적인 음식, 조건 등
특정 사람들은 글루텐에 알레르기가 있거나 과민증이 있으며 복통, 설사, 팽만감 및 구토와 같은 경미하거나 심각한 반응을 경험합니다.
또한 특정 자가면역 질환이 있는 사람들은 종종 글루텐 프리 식단의 이점을 얻습니다.
이러한 요인으로 인해 글루텐 프리 식품에 대한 수요가 증가했습니다.
운 좋게도 현미는 종종 문제가 되는 단백질이 자연적으로 없기 때문에 글루텐을 섭취할 수 없거나 섭취하지 않기로 선택한 사람들에게 안전한 선택입니다.
고도로 가공된 글루텐 프리 품목과 달리 현미는 신체가 올바르게 기능하는 데 필요한 유익한 영양소로 가득 찬 통곡물입니다.
현미는 또한 글루텐 프리 다이어트를 하는 사람들이 즐길 수 있는 크래커 및 파스타와 같은 다른 건강에 좋은 글루텐 프리 제품으로 만들어집니다.
요약: 현미에는 글루텐이 포함되어 있지 않으며 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게 안전하고 건강한 선택입니다.
식단에 현미를 추가하는 방법
현미의 가장 좋은 특성 중 하나는 다재다능함입니다.
하루 중 언제든지 먹을 수 있고 다양한 요리법에 첨가할 수 있습니다.
식단에 현미를 추가하는 몇 가지 방법이 있습니다.:
- 현미, 채소, 단백질로 점심 식사용 곡물 그릇 만들기
- 맛있는 아침 식사를 위한 계란, 살사, 아보카도, 검은콩을 곁들인 최고의 현미
- 아침에 오트밀 대신 현미죽으로
- 볶음밥을 만들 때 백미 대신 현미를 사용하세요.
- 흰색 파스타 대신 현미를 좋아하는 수프 레시피에 넣으십시오.
- 현미밥에 신선한 야채와 올리브 오일을 곁들여 맛있는 반찬으로 드세요
- 식물성 저녁 식사 또는 점심 식사를 위해 검은 콩과 현미 버거 만들기
- 현미로 에너지바 만들기
- 쌀 푸딩의 건강한 버전을 위해 백미를 현미로 바꾸십시오.
- 식사의 섬유질 함량을 높이기 위해 스시 롤에 현미를 요청하십시오.
- 카레 레시피에 현미 사용하기
- 아르보리오 쌀 대신 현미를 사용하여 건강한 리조또를 만들어 보세요.
- 화이트 파스타를 현미 파스타로 교체
- 풍미 가득한 탄수화물 옵션을 위해 올리브 오일과 마늘을 곁들인 현미 소테
보시다시피 현미를 섭취하는 방법은 무수히 많습니다. 이 영양가 있는 통곡물은 많은 재료와 잘 어울리며 아침, 점심 또는 저녁에 즐길 수 있습니다.
요약: 현미는 다양한 레시피와 식사로 즐길 수 있는 유연한 재료입니다. 흰 쌀밥이나 파스타의 건강한 대체물로도 사용할 수 있습니다.
요약
현미는 인상적인 비타민, 미네랄 및 유익한 화합물을 함유한 영양가가 높고 글루텐이 없는 곡물입니다.
현미와 같은 통곡물을 섭취하면 당뇨병과 심장병을 비롯한 여러 건강 상태를 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
백미와 같은 정제된 곡물을 현미로 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다. 현미는 하루 중 언제든지 먹을 수 있는 다용도 탄수화물입니다.
이 건강한 통곡물을 어떤 식으로 선택하든 전반적인 건강을 위해 현명한 선택을 하게 될 것입니다.
