글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 탄력을 부여하고 빵을 부풀게 하며 쫄깃한 식감을 줍니다.
글루텐은 대부분의 사람들에게 문제가 되지 않지만 일부는 잘 견디지 못할 수 있습니다.
체강 질병은 글루텐에 대한 면역 반응을 유발하는 자가면역 질환입니다. 이 질환이 있거나 글루텐에 민감하지 않은 사람들의 경우 글루텐을 섭취하면 팽만감, 설사, 복통과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
가장 일반적으로 소비되는 많은 곡물에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 그러나 영양가 있는 글루텐 프리 곡물도 많이 있습니다.
건강에 좋은 글루텐 프리 곡물 9가지.
1. 수수
수수는 일반적으로 곡물과 동물 사료로 재배됩니다. 그것은 또한 감미료의 일종인 수수 시럽과 일부 알코올 음료를 생산하는 데 사용됩니다.
이 글루텐이 없는 곡물에는 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추는 항산화제 역할을 하는 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
또한, 수수는 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 일정하게 유지하기 위해 설탕 흡수를 늦출 수 있습니다.
한 연구에서는 수수나 통밀가루로 만든 머핀을 먹은 10명의 사람들을 대상으로 혈당과 인슐린 수치를 비교했습니다. 수수 머핀은 통밀 머핀보다 혈당과 인슐린 모두를 더 많이 감소시켰습니다.
2010년 시험관 및 동물 연구에 따르면 검은 수수 겨는 이러한 식물 화합물의 함량이 높기 때문에 상당한 항염증 특성을 가지고 있습니다.
수수 1컵(192g)에는 섬유질 13g, 단백질 20g, 철분 일일 권장량의 19%가 들어 있습니다.
수수는 맛이 부드럽고 글루텐이 없는 제품을 굽기 위해 밀가루로 만들 수 있습니다. 또한 버섯 보리 수프와 같은 요리법에서 보리를 대체할 수 있습니다.
요약: 여러 연구에 따르면 수수에는 식물성 화합물이 풍부하고 염증과 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 퀴노아
퀴노아는 가장 인기 있는 글루텐 프리 곡물 중 하나가 되었습니다. 믿을 수 없을 만큼 다재다능하고 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
그것은 또한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 다량의 항산화제를 자랑하는 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.
또한 퀴노아는 훌륭한 단백질 공급원이며 완전한 단백질 공급원으로 간주되는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다.
대부분의 식물성 식품에는 신체에 필요한 필수 아미노산 중 1~2개가 부족하지만 퀴노아에는 8개 모두가 포함되어 있습니다. 이것은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이 됩니다.
조리된 퀴노아 한 컵(185g)은 8g의 단백질과 5g의 섬유질을 제공합니다. 또한 미량 영양소가 풍부하고 일일 마그네슘, 망간 및 인 요구 사항을 충족합니다.
퀴노아는 글루텐이 없는 크러스트와 캐서롤을 만드는 완벽한 재료입니다. 퀴노아 가루는 팬케이크, 또띠야 또는 퀵 브레드를 만드는 데도 사용할 수 있습니다.
요약: 퀴노아에는 많은 양의 항산화제가 포함되어 있습니다. 또한 모든 필수 아미노산을 함유한 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다.
3. 귀리
귀리는 매우 건강합니다. 또한 건강에 도움이 되는 가용성 섬유질의 일종인 귀리 베타글루칸의 최고의 공급원 중 하나로 눈에 띕니다.
28개의 연구를 검토한 결과 베타글루칸은 HDL(좋은) 콜레스테롤에 영향을 미치지 않으면서 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 베타글루칸이 당의 흡수를 늦추고 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있음을 보여주었습니다.
마른 귀리 한 컵(81g)은 8g의 섬유질과 11g의 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘, 아연, 셀레늄, 티아민(비타민 B1).
귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 많은 브랜드의 귀리에는 미량의 글루텐이 포함될 수 있습니다. 귀리 제품은 수확 및 가공 시 글루텐으로 오염될 수 있습니다.
체강 질병이나 글루텐 민감증이 있는 경우 인증된 글루텐 프리로 표시된 귀리를 찾으십시오.
체강 질병이 있는 소수의 사람들은 귀리에서 발견되는 단백질인 아베닌에 민감할 수 있음을 명심하십시오. 그러나 글루텐이 없는 귀리는 대부분의 글루텐 불내증 환자에게 괜찮습니다.
뜨거운 오트밀 한 그릇은 귀리를 즐기는 가장 인기 있는 방법이지만, 추가 섬유질과 영양소를 위해 팬케이크, 그래놀라 바 또는 파르페에 귀리를 추가할 수도 있습니다.
요약: 귀리는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 베타 글루칸을 함유하고 있습니다.
4. 메밀
메밀은 그 이름에도 불구하고 밀과 무관하고 글루텐이 없는 곡물과 같은 씨앗입니다.
루틴과 케르세틴의 두 가지 특정 유형을 포함하여 많은 양의 항산화제를 제공합니다.
일부 동물 연구에서는 루틴이 알츠하이머병의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 한편, 케르세틴은 염증과 산화 스트레스를 낮추는 것으로 나타났습니다.
메밀을 섭취하면 심장병의 일부 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 메밀 섭취는 총 콜레스테롤 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 총 콜레스테롤에 대한 HDL(좋은) 비율을 높이는 것과 관련이 있었습니다.
또 다른 연구에서는 메밀을 먹는 사람들이 고혈압, 고콜레스테롤 및 고혈당의 위험이 낮다는 유사한 결과를 관찰했습니다.
메밀가루 1컵(168g)은 5g의 섬유질과 6g의 단백질을 제공하며 마그네슘, 구리 및 망간의 풍부한 공급원입니다.
메밀로 만든 메밀국수를 글루텐 프리 전통 파스타로 바꿔보세요. 또는 메밀을 사용하여 수프, 샐러드 또는 채식 버거에 약간의 위기를 추가하십시오.
요약: 메밀은 항산화제가 풍부하고 혈중 콜레스테롤 수치와 같은 심장 질환 위험 요소의 감소와 관련이 있습니다.
5. 아마란스
아마란스는 잉카, 마야, 아즈텍 문명의 주식으로 풍부한 역사를 가지고 있습니다. 또한, 몇 가지 인상적인 건강상의 이점이 있는 영양가가 높은 곡물입니다.
2014년 시험관 연구에 따르면 아마란스의 화합물은 염증을 유발하는 경로의 활성화를 방지하여 염증을 차단합니다.
아마란스는 높은 섬유질 함량 덕분에 여러 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 아마란스 씨는 혈중 중성지방과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 모두 감소시켰습니다.
조리된 아마란스 한 컵(246g)에는 5g의 섬유질과 9g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 일일 철분 요구량의 29%를 충족하고 상당한 양의 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다.
아마란스를 쌀이나 쿠스쿠스와 같은 다른 곡물의 대용품으로 사용할 수 있습니다. 요리 후 식힌 아마란스는 옥수수 전분 대신 수프, 젤리 또는 소스의 농축제로 사용할 수도 있습니다.
요약: 일부 연구에서는 아마란스가 염증과 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄일 수 있음을 보여줍니다.
6. 테프
세상에서 가장 작은 곡물 중 하나인 테프는 작지만 강력한 곡물입니다.
밀알 크기의 100분의 1에 불과하지만 테프는 영양학적으로 중요한 역할을 합니다.
테프는 단백질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 갈망을 줄이며 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
또한 일일 섬유질 요구량의 상당 부분을 충족합니다. 섬유질은 식단의 중요한 부분이며 체중 감소, 식욕 감소 및 규칙성 향상과 관련이 있습니다.
조리된 테프 한 컵(252g)에는 10g의 단백질과 7g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민 B, 특히 티아민을 많이 제공합니다.
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글루텐 프리 베이킹의 경우 밀가루 대신 테프의 일부 또는 전체를 대체하십시오. 테프는 또한 칠리와 섞거나 죽으로 만들거나 요리를 걸쭉하게 만드는 자연적인 방법으로 사용할 수 있습니다.
요약: 테프는 세계에서 가장 작은 곡물 중 하나이지만 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 이 두 가지 영양소는 모두 건강에 필수적이며 많은 이점이 있습니다.
7. 옥수수
옥수수 또는 옥수수는 전 세계적으로 가장 인기 있는 글루텐 프리 시리얼 곡물 중 하나입니다.
옥수수는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제 역할을 하는 식물성 색소인 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원입니다.
연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 노년층의 시력 상실의 두 가지 일반적인 원인인 백내장 및 연령 관련 황반변성의 위험을 감소시켜 눈 건강에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
한 연구에 따르면 카로티노이드 섭취량이 많은 사람들은 섭취량이 적은 사람들에 비해 연령 관련 황반변성의 위험이 43% 낮았습니다.
옥수수 1컵(149g)에는 4g의 섬유질과 5g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 판토텐산이 풍부하고 비타민 B6, 티아민 및 망간의 좋은 공급원입니다.
옥수수는 삶거나 구이 또는 구이로 건강한 반찬으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 개암 나무 열매에서 바로 즐기거나 샐러드, 수프 또는 캐서롤에 추가하십시오.
요약: 옥수수는 섬유질이 풍부하고 안구 질환의 위험 감소와 관련된 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.
8. 현미
현미와 백미는 같은 곡물이지만, 백미는 가공 과정에서 겨와 배아를 제거한 것입니다.
따라서 현미는 더 많은 섬유질과 더 많은 양의 미량 영양소를 함유하고 있어 주변에서 가장 건강한 글루텐 프리 곡물 중 하나입니다.
두 종류의 쌀 모두 글루텐이 없지만 연구에 따르면 백미를 현미로 대체하면 건강상의 이점이 추가됩니다.
백미 대신 현미를 선택하면 당뇨병, 체중 증가 및 심장병의 위험이 감소할 수 있습니다.
현미밥 한 컵(202g)에는 3g의 섬유질과 6g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 하루에 필요한 마그네슘과 셀레늄의 상당 부분을 제공합니다.
현미는 그 자체로 맛있는 반찬을 만들거나 야채 및 저지방 단백질 공급원과 결합하여 포만감을 주는 식사를 만들 수 있습니다.
요약: 현미는 섬유질이 풍부하고 백미 대신 사용할 경우 당뇨병, 체중 증가 및 심장병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약
체강 질병이나 글루텐 민감증이 있는 경우 글루텐 프리 식단을 따르는 것이 어려울 수 있습니다.
그러나 밀을 대체할 수 있는 글루텐 프리 옵션이 많이 있습니다.
항산화제 제공부터 질병 위험 감소에 이르기까지 이 영양가 있는 글루텐 프리 곡물은 건강에 상당한 도움이 될 수 있습니다.
