Hnědá rýže má vyšší výživovou hodnotu než rýže bílá. Nahrazení hnědé rýže jinými rafinovanými obilovinami vám může pomoci udržet vyváženou stravu a zároveň podpořit vaše cíle v oblasti hmotnosti.
Hnědá rýže je potravina často spojovaná se zdravou výživou.
Hnědá rýže je považována za celozrnnou a je méně zpracovaná než bílá rýže, z níž byly odstraněny slupka, otruby a klíčky.
Z hnědé rýže se odstraňuje pouze slupka (tvrdý ochranný obal), přičemž se ponechávají otruby a klíčky plné živin.
Díky tomu si hnědá rýže zachovává živiny, které bílá rýže postrádá, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.
Mnoho lidí se však hnědé rýži vyhýbá kvůli rostoucí oblibě nízkosacharidových diet.
V tomto článku se dozvíte o zdravotních přínosech hnědé rýže, které vám pomohou rozhodnout se, zda ji zařadit do svého jídelníčku.
Výživa hnědé rýže
Ačkoli je hnědá rýže jednoduchá potravina, její nutriční profil je jiný než.
Hnědá rýže má mnohem více živin než rýže bílá.
Ačkoli má hnědá rýže podobný obsah kalorií a sacharidů, předčí bílou rýži téměř ve všech ostatních kategoriích.
Jeden šálek hnědé rýže obsahuje:
- Kalorie: 216
- Sacharidy: 44 gramů
- Vláknina: 3,5 gramu
- Tuky: 1,8 gramů
- Bílkoviny: 5 gramů
- Tiamin (B1): 12 % denního příjmu
- Niacin (B3): 15 % denní dávky
- Pyridoxin (B6): 14 % denní dávky
- Kyselina pantotenová (B5): 6 % denního příjmu
- Železo: 5 % denního příjmu
- Hořčík: 21 % denního příjmu
- Fosfor: 16 % denního příjmu
- Zinek: 8 % denního příjmu
- Měď: 10 % denního příjmu
- Mangan: 88 % denní dávky
- Selen: 27 % denní dávky
Tato celozrnná obilovina je také dobrým zdrojem kyseliny listové, riboflavinu (B2), draslíku a vápníku.
Hnědá rýže má navíc mimořádně vysoký obsah manganu. Tento málo známý minerál je důležitý pro mnoho důležitých procesů v těle, jako je vývoj kostí, hojení ran, metabolismus svalových kontrakcí, nervové funkce a regulace hladiny cukru v krvi.
Nedostatek manganu je spojen s vyšším rizikem vzniku metabolického syndromu, demineralizací kostí, poruchami růstu a nízkou plodností.
Pouhý jeden šálek rýže splňuje téměř veškerou denní potřebu této důležité živiny.
Kromě toho, že je hnědá rýže vynikajícím zdrojem vitaminů a minerálů, poskytuje také účinné rostlinné sloučeniny.
Například hnědá rýže obsahuje fenoly a flavonoidy, což je skupina antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem.
Oxidační stres je spojován s řadou zdravotních potíží, včetně srdečních onemocnění, některých typů rakoviny a předčasného stárnutí.
Antioxidanty obsažené v hnědé rýži pomáhají předcházet poškození buněk způsobenému nestabilními molekulami zvanými volné radikály a snižují záněty v těle.
Studie naznačují, že antioxidanty obsažené v rýži mohou být příčinou nízkého výskytu některých chronických onemocnění v oblastech světa, kde je rýže základní potravinou.
Shrnutí: Hnědá rýže je vysoce výživná, dodává tělu mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Hnědá rýže a hubnutí
Nahrazení většího množství rafinovaných obilovin hnědou rýží vám může pomoci zhubnout.
Rafinované obiloviny, jako je bílá rýže, bílé těstoviny a bílý chléb, postrádají vlákninu a živiny, které obsahují celá zrna, jako je hnědá rýže.
Například jeden šálek (158 gramů) hnědé rýže obsahuje 3,5 gramu vlákniny, zatímco bílá rýže méně než 1 gram.
Vláknina pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu, takže výběr potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci přijmout celkově méně kalorií.
Studie totiž ukazují, že lidé, kteří jedí více celozrnných výrobků, jako je hnědá rýže, váží méně než ti, kteří konzumují méně celozrnných výrobků.
Studie provedená na více než 74 000 ženách zjistila, že ty, které jedly více celozrnných potravin, vážily trvale méně než ty, které jedly méně celozrnných potravin.
Doporučené čtení: Jsou těstoviny zdravé nebo nezdravé?
Ženy s nejvyšším příjmem vlákniny měly navíc o 49 % nižší riziko velkého nárůstu hmotnosti než ženy s nejnižším příjmem vlákniny.
Nahrazení bílé rýže hnědou rýží může také pomoci snížit množství břišního tuku.
V jedné studii se u 40 žen s nadváhou, které jedly 2/3 šálku (150 g) hnědé rýže denně po dobu šesti týdnů, výrazně snížila tělesná hmotnost a obvod pasu ve srovnání s ženami, které jedly stejné množství bílé rýže.
U žen, které jedly hnědou rýži, došlo navíc k výraznému poklesu krevního tlaku a CRP, což je marker zánětu v těle.
Shrnutí: Hnědá rýže obsahuje více vlákniny než rafinované obiloviny, jako je bílá rýže. Výběr celých zrn bohatých na vlákninu, jako je hnědá rýže, může snížit množství břišního tuku a pomoci vám zhubnout.
Hnědá rýže může prospět zdraví srdce
Není pochyb o tom, že hnědá rýže patří mezi potraviny zdravé pro srdce. Je bohatá na vlákninu a prospěšné látky, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Rozsáhlá studie na více než 560 000 lidech ukázala, že lidé, kteří jedli nejvíce vlákniny, měli o 24-59 % nižší riziko vzniku srdečních chorob, rakoviny a onemocnění dýchacích cest.
Podobně přehled 45 studií ukázal, že lidé, kteří jedli největší množství celozrnných potravin, včetně hnědé rýže, měli o 21 % nižší riziko koronárního onemocnění srdce než ti, kteří jedli nejméně celozrnných potravin.
Kromě toho, že je hnědá rýže dobrým zdrojem vlákniny, obsahuje také sloučeniny zvané lignany, které mohou přispívat ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Strava bohatá na lignany, jako jsou celá zrna, lněná semínka, sezamová semínka a ořechy, je spojována se snížením hladiny cholesterolu, krevního tlaku a ztuhlosti tepen.
Hnědá rýže má navíc vysoký obsah hořčíku, minerálu, který je důležitý pro udržení zdravého srdce. Jeden přehled 40 studií zjistil, že zvýšení obsahu hořčíku ve stravě je spojeno s o 7-22 % nižším rizikem mrtvice, srdečního selhání a úmrtí ze všech příčin.
Doporučené čtení: 10 prokázaných zdravotních výhod cizrny
Další přehled devíti studií prokázal, že každé zvýšení hořčíku ve stravě o 100 mg/den snižuje úmrtnost na srdeční choroby u žen o 24-25 %.%.
Shrnutí: Hnědá rýže je plná vlákniny, lignanů a hořčíku, což prospívá zdraví srdce a riziku srdečních onemocnění.
Je lepší volbou pro osoby s cukrovkou
Snížení příjmu sacharidů a výběr zdravějších možností je pro kontrolu hladiny cukru v krvi zásadní.
Ačkoli sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi nejvíce, lidé s cukrovkou mohou snížit hladinu cukru v krvi a prudký nárůst inzulínu tím, že budou jíst méně rafinovaných obilovin, jako je bílá rýže.
Nahrazení bílé rýže hnědou rýží může lidem s cukrovkou prospět v několika ohledech.
V jedné studii došlo u lidí s diabetem 2. typu, kteří jedli dvě porce hnědé rýže denně, k významnému snížení hladiny cukru v krvi po jídle a hladiny hemoglobinu A1c (ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi) ve srovnání s těmi, kteří jedli bílou rýži.
Hnědá rýže má nižší glykemický index než bílá rýže, což znamená, že se tráví pomaleji a má menší vliv na hladinu cukru v krvi.
Výběr potravin s nižším glykemickým indexem může diabetikům pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Mnohé studie naznačují, že potraviny s vyšším glykemickým indexem zvyšují hladinu cukru v krvi, inzulínu a ghrelinu, hormonu, který vyvolává hlad.
Snížení hladiny ghrelinu může lidem s cukrovkou pomoci kontrolovat hlad, což může omezit přejídání a pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Navíc nahrazení bílé rýže hnědou rýží může snížit pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu.
Ve studii zahrnující více než 197 000 lidí byla výměna pouhých 50 gramů bílé rýže za hnědou rýži týdně spojena s o 16 % nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu.
Shrnutí: Výběr hnědé rýže namísto rafinovaných obilovin může lidem s cukrovkou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit pravděpodobnost, že se u nich cukrovka vůbec rozvine.
Hnědá rýže je přirozeně bezlepková
Lepek je bílkovina obsažená v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito. V současné době se stále více lidí z různých důvodů stravuje bezlepkově.
Doporučené čtení: Co je to lepek? Běžné potraviny, stavy a další informace
Někteří lidé jsou na lepek alergičtí nebo ho nesnášejí a mají na něj mírné až závažné reakce, jako je bolest žaludku, průjem, nadýmání a zvracení.
Kromě toho lidem s některými autoimunitními chorobami často prospívá bezlepková dieta.
Tyto faktory vedly k rostoucí poptávce po bezlepkových potravinách.
Hnědá rýže naštěstí tento často problematický protein přirozeně neobsahuje, takže je bezpečnou volbou pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí konzumovat lepek.
Na rozdíl od vysoce zpracovaných bezlepkových produktů je hnědá rýže celozrnná obilovina plná prospěšných živin, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování.
Z hnědé rýže se vyrábějí i další zdravé bezlepkové produkty, jako jsou krekry a těstoviny, které si mohou lidé s bezlepkovou dietou vychutnávat.
Shrnutí: Hnědá rýže neobsahuje lepek a je bezpečnou a zdravou volbou pro ty, kteří dodržují bezlepkovou dietu.
Jak zařadit hnědou rýži do jídelníčku
Jednou z nejlepších vlastností hnědé rýže je její všestrannost.
Můžete ji jíst kdykoli během dne a přidávat ji do různých receptů.
Zde je několik způsobů, jak zařadit hnědou rýži do svého jídelníčku.:
- Připravte si k obědu obilnou misku s hnědou rýží, zeleninou a bílkovinami.
- Hnědá rýže s vejci, salsou, avokádem a černými fazolemi - pikantní snídaně.
- Vyměňte ovesné vločky za kaši z hnědé rýže při snídani
- Při přípravě smažených pokrmů používejte místo bílé rýže hnědou rýži.
- Místo bílých těstovin zařaďte do svých oblíbených polévkových receptů hnědou rýži.
- Hnědou rýži smíchejte s čerstvou zeleninou a olivovým olejem a připravte si chutnou přílohu.
- Připravte si hamburgery z černých fazolí a hnědé rýže jako rostlinnou večeři nebo oběd.
- Hnědou rýži použijte k výrobě energetických tyčinek
- Výměna bílé rýže za hnědou pro zdravější verzi rýžového nákypu
- Požádejte o hnědou rýži do sushi rolky, abyste zvýšili obsah vlákniny v jídle.
- Použití hnědé rýže v receptech na kari
- Vyzkoušejte zdravou variantu rizota s použitím hnědé rýže místo rýže arborio.
- Výměna bílých těstovin za těstoviny z hnědé rýže
- Hnědá rýže osmažená na olivovém oleji a česneku je chutnou variantou sacharidů.
Jak vidíte, hnědou rýži můžete konzumovat na nespočet způsobů. Tato výživná celozrnná obilovina se dobře kombinuje s mnoha přísadami a můžete si ji vychutnat při snídani, obědě nebo večeři.
Shrnutí: Hnědá rýže je flexibilní surovina, kterou lze použít v různých receptech a pokrmech. Můžete ji také použít jako zdravou náhradu bílé rýže nebo těstovin.
Souhrn
Hnědá rýže je vysoce výživná, bezlepková obilovina s působivými vitamíny, minerály a prospěšnými látkami.
Konzumace celých zrn, jako je hnědá rýže, může pomoci předcházet nebo zlepšit několik zdravotních potíží, včetně cukrovky a srdečních onemocnění.
Výměna rafinovaných obilovin, jako je bílá rýže, za hnědou rýži vám může dokonce pomoci zhubnout. Hnědá rýže je univerzální sacharid, který lze jíst kdykoli během dne.
Ať už se rozhodnete konzumovat tuto zdravou celozrnnou obilovinu jakýmkoli způsobem, uděláte moudré rozhodnutí pro své celkové zdraví.
