Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Nó cung cấp độ đàn hồi, cho phép bánh mì nở lên và tạo cho thực phẩm một kết cấu dai.
Mặc dù gluten không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người, nhưng một số người có thể không dung nạp tốt.
Bệnh Celiac là một bệnh tự miễn dịch gây ra phản ứng miễn dịch với gluten. Đối với những người bị bệnh này hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac, ăn gluten có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày.
Nhiều loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất có chứa gluten. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều loại ngũ cốc bổ dưỡng không chứa gluten.
Dưới đây là 9 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe.
1. Cao lương
Cao lương thường được trồng như một loại ngũ cốc và thức ăn gia súc. Nó cũng được sử dụng để sản xuất xi-rô lúa miến, một loại chất tạo ngọt, cũng như một số đồ uống có cồn.
Loại ngũ cốc không chứa gluten này chứa các hợp chất thực vật có lợi hoạt động như chất chống oxy hóa để giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Ngoài ra, cao lương rất giàu chất xơ và có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường để giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng đường trong máu và mức insulin ở 10 người sau khi ăn bánh muffin làm từ lúa miến hoặc bột mì nguyên cám. Bánh muffin làm từ lúa miến làm giảm lượng đường trong máu và insulin nhiều hơn so với bánh muffin làm từ lúa mì.
Một nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm năm 2010 cho thấy rằng cám cao lương đen có đặc tính chống viêm đáng kể do hàm lượng cao các hợp chất thực vật này.
Một cốc (192 gam) lúa miến chứa 13 gam chất xơ, 20 gam protein và 19% giá trị sắt hàng ngày.
Cao lương có hương vị nhẹ và có thể được nghiền thành bột để nướng các sản phẩm không chứa gluten. Nó cũng có thể thay thế lúa mạch trong các công thức nấu ăn như súp lúa mạch nấm.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lúa miến có nhiều hợp chất thực vật và có thể giúp giảm viêm và lượng đường trong máu.
2. Quinoa
Quinoa đã nhanh chóng trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất. Nó cực kỳ linh hoạt và là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt.
Nó cũng là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất, tự hào với một lượng lớn chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ngoài ra, quinoa là một nguồn protein tốt và là một trong số ít thực phẩm thực vật được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh.
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều thiếu một hoặc hai trong số các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể của bạn, quinoa chứa tất cả tám loại. Điều này làm cho nó trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Một cốc (185 gam) quinoa nấu chín cung cấp 8 gam protein và 5 gam chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và đáp ứng nhiều nhu cầu về magiê, mangan và phốt pho hàng ngày của bạn.
Quinoa là nguyên liệu hoàn hảo để làm món thịt hầm và vỏ bánh không chứa gluten. Bột quinoa cũng có thể được sử dụng để làm bánh kếp, bánh ngô hoặc bánh mì nhanh.
Bản tóm tắt: Hạt diêm mạch chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt. Nó cũng là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
3. Yến mạch
Yến mạch rất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng nổi bật là một trong những nguồn cung cấp beta-glucan yến mạch tốt nhất, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe của bạn.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy beta-glucan làm giảm cả LDL (xấu) và cholesterol toàn phần mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (tốt).
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể làm chậm sự hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
Một cốc (81 gam) yến mạch khô cung cấp 8 gam chất xơ và 11 gam protein. Nó cũng chứa nhiều magiê, kẽm, selen và thiamine (vitamin B1).
Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng nhiều nhãn hiệu yến mạch có thể chứa một lượng nhỏ gluten. Các sản phẩm yến mạch có thể bị nhiễm gluten khi chúng được thu hoạch và chế biến.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau dền
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy nhớ tìm yến mạch được dán nhãn là đã được chứng nhận không chứa gluten.
Hãy nhớ rằng một tỷ lệ nhỏ những người bị bệnh celiac có thể nhạy cảm với avenin, một loại protein có trong yến mạch. Tuy nhiên, yến mạch không chứa gluten sẽ tốt cho phần lớn những người không dung nạp gluten.
Một bát bột yến mạch nóng là cách phổ biến nhất để thưởng thức yến mạch, nhưng bạn cũng có thể thêm yến mạch vào bánh kếp, thanh granola hoặc parfaits để bổ sung chất xơ và chất dinh dưỡng.
Bản tóm tắt: Yến mạch chứa beta-glucan, có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
4. Kiều mạch
Mặc dù tên của nó, kiều mạch là một loại hạt giống như ngũ cốc không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.
Nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm một lượng lớn hai loại cụ thể - rutin và quercetin.
Một số nghiên cứu trên động vật đã gợi ý rằng rutin có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer. Trong khi đó, quercetin đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và stress oxy hóa.
Ăn kiều mạch cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu, lượng kiều mạch ăn vào có liên quan đến việc giảm tổng số và LDL (xấu) cholesterol, cũng như tỷ lệ HDL (tốt) trên tổng số cholesterol cao hơn.
Một nghiên cứu khác đã quan sát những phát hiện tương tự, cho thấy những người ăn kiều mạch giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao và lượng đường trong máu cao.
Một cốc (168 gam) bột kiều mạch nấu chín cung cấp 5 gam chất xơ và 6 gam protein và là một nguồn giàu magiê, đồng và mangan.
Hãy thử mì soba làm từ kiều mạch như một sự thay thế không chứa gluten cho món mì truyền thống. Ngoài ra, sử dụng kiều mạch để thêm một chút giòn vào súp, salad hoặc thậm chí là bánh mì kẹp thịt.
Bản tóm tắt: Kiều mạch rất giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol trong máu.
5. Rau dền
Rau dền có lịch sử phong phú là một trong những thực phẩm chính của các nền văn minh Inca, Maya và Aztec. Hơn nữa, nó là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe (bao gồm cả các lựa chọn không chứa gluten)
Một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2014 cho thấy rằng các hợp chất trong rau dền ngăn chặn chứng viêm bằng cách ngăn chặn sự kích hoạt của một con đường gây viêm.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, rau dền cũng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt rau dền làm giảm cả chất béo trung tính trong máu và mức cholesterol LDL (xấu).
Một chén (246 gam) rau dền nấu chín chứa 5 gam chất xơ và 9 gam protein. Nó cũng đáp ứng 29% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn và chứa một lượng magiê, phốt pho và mangan.
Bạn có thể sử dụng rau dền để thay thế cho các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như gạo hoặc rượu hầm. Rau dền đã được nấu chín và sau đó ướp lạnh cũng có thể được sử dụng thay cho bột ngô như một chất làm đặc cho súp, thạch hoặc nước sốt.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng rau dền có thể làm giảm viêm và một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
6. Teff
Là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới, teff là một loại ngũ cốc nhỏ nhưng mạnh mẽ.
Mặc dù chỉ bằng 1/100 kích thước của một hạt lúa mì, teff đóng gói một cú đấm dinh dưỡng.
Teff chứa nhiều protein, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
Nó cũng đáp ứng một phần tốt nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và có liên quan đến việc giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức độ đều đặn.
Một cốc (252 gam) teff nấu chín chứa 10 gam protein và 7 gam chất xơ. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin B, đặc biệt là thiamine.
Để nướng không có gluten, hãy thử thay thế một phần hoặc toàn bộ bột mì bằng bột mì. Teff cũng có thể được trộn với ớt, nấu thành cháo, hoặc được sử dụng như một cách tự nhiên để làm đặc món ăn.
Bản tóm tắt: Teff là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới nhưng giàu chất xơ và protein. Cả hai chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho sức khỏe của bạn và mang lại nhiều lợi ích.
7. Bắp
Ngô, hoặc ngô, là một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất được tiêu thụ trên khắp thế giới.
Đề xuất cho bạn: 6 loại mì ống không chứa gluten tốt nhất
Ngoài việc giàu chất xơ, ngô là một nguồn giàu carotenoid lutein và zeaxanthin, là những sắc tố thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu cho thấy lutein và zeaxanthin có thể có lợi cho sức khỏe của mắt bằng cách giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, hai nguyên nhân phổ biến gây mất thị lực ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều carotenoid có nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác thấp hơn 43% so với những người ăn ít.
Một cốc (149 gam) ngô ngọt chứa 4 gam chất xơ và 5 gam protein. Nó cũng chứa nhiều axit pantothenic và là một nguồn cung cấp vitamin B6, thiamine và mangan.
Ngô có thể được luộc, nướng hoặc rang để trở thành một món ăn phụ lành mạnh cho một bữa ăn cân bằng. Thưởng thức nó ngay từ lõi hoặc thêm nó vào món salad, súp hoặc thịt hầm.
Bản tóm tắt: Ngô có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt.
8. Gạo lứt
Mặc dù gạo lứt và gạo trắng có cùng một loại hạt, nhưng gạo trắng đã bị loại bỏ cám và mầm của hạt trong quá trình chế biến.
Do đó, gạo lứt có nhiều chất xơ hơn và lượng vi chất dinh dưỡng cao hơn, làm cho nó trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten lành mạnh nhất.
Cả hai loại gạo đều không chứa gluten, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chọn gạo lứt thay cho gạo trắng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và bệnh tim.
Một chén (202 gam) gạo lứt nấu chín chứa 3 gam chất xơ và 6 gam protein. Nó cũng cung cấp một phần tốt nhu cầu magiê và selen của bạn trong ngày.
Gạo lứt tự chế biến thành một món ăn phụ ngon miệng hoặc có thể kết hợp với các loại rau củ và một nguồn protein nạc để tạo ra một bữa ăn no.
Bản tóm tắt: Gạo lứt có nhiều chất xơ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và bệnh tim khi được sử dụng thay cho gạo trắng.
Bản tóm tắt
Khi bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, việc tuân theo chế độ ăn không có gluten có thể là một thách thức.
Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn không chứa gluten để thay thế lúa mì.
Từ việc cung cấp chất chống oxy hóa để giảm nguy cơ mắc bệnh, những loại ngũ cốc không chứa gluten bổ dưỡng này có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn.
