Rijst is een basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereld.
Het levert meer dan 20% van de in de wereld geconsumeerde calorieën, omdat het zo overheersend is in Azië en Latijns-Amerika.
Bovendien varieert rijst in soort, kleur en consistentie, waardoor er veel manieren zijn om het te consumeren, en het kan goedkoop in aanschaf zijn. Mensen eten witte rijst meer dan andere rijstsoorten omdat ze lang houdbaar is en gemakkelijk te koken en te eten.
De rol van rijst in de voeding is interessant omdat steeds meer mensen onderzoek doen naar de beste diëten en op zoek gaan naar alternatieve behandelingen voor hun gezondheidstoestand. Ook is zwaarlijvigheid een wereldwijde gezondheidskwestie, die deskundigen ertoe brengt een manier te vinden om de groei ervan tegen te gaan.
De rol die rijst op deze gebieden speelt is echter betwistbaar.
Dus, wat is er aan de hand met rijst? Is het gewichtsverlies-vriendelijk of bevat het veel calorieën? Dit artikel gaat tot op de bodem van deze vraag.
Inhoudsopgave
Wat is rijst?
Rijst is een graansoort die ofwel als een hele, ofwel als een geraffineerde graankorrel wordt geclassificeerd. Volle granen bevatten de hele korrel. Rijst wordt geraffineerd en verliest essentiële voedingsstoffen als het gemalen wordt, maar het heeft soms een betere smaak of een betere houdbaarheid.
Alle volle granen bestaan uit drie hoofdbestanddelen:
- zemelen
- kiem
- endosperm
Bruine en wilde rijst zijn intacte hele granen die zowel de zemel als de kiem bevatten. Daarom zijn ze voedzaam en rijk aan vezels en voedingsstoffen.
Aan de andere kant zijn van witte rijst zowel de zemelen als de voedzame kiem verwijderd, waardoor de rijst uiteindelijk van zijn meest voedzame delen ontdaan wordt. Ook hier is het doel de smaak te verbeteren, de houdbaarheid te verlengen, en de kookkwaliteiten te vergroten.
Verschillende soorten rijst hebben verschillende voedingssamenstellingen die kunnen bijdragen tot verschillende gezondheidseffecten. Maar over het algemeen is volkorenrijst een uitstekende bron van:
- magnesium
- fosfor
- mangaan
- selenium
- ijzer
- foliumzuur
- thiamine
Samenvatting: Rijst is wereldwijd de meest geconsumeerde graansoort, en de mensen consumeren witte rijst meer dan bruine rijst.
Verschillende soorten rijst
Bruine rijst
Bruine rijst is over het algemeen rijker aan vezels, vitaminen en mineralen dan witte rijst. De voedingsstoffen helpen de glycemische controle te verbeteren, wat gunstig is voor mensen met diabetes. Voedingsvezels kunnen ook helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.
Bovendien bevorderen vezelrijke voedingsmiddelen het gevoel van volheid, wat gewichtsbeheersing kan ondersteunen en kan helpen om zwaarlijvigheid aan te pakken.
Voedingsfeiten van bruine rijst
3,6 ounces (100 gram) bruine rijst bevat:
- Calorieën: 123
- Koolhydraten: 25,6 gram
- Vezels: 1,6 gram
- Eiwitten: 2,74 gram
- Vet: 0,97 gram
- Kalium: 86 mg
- Iron: 0.56 mg
- Calcium: 3 mg
Rode rijst
Rode rijst is een natuurlijk gepigmenteerde rijstkorrel die bekend staat om zijn rijke voedingseigenschappen. Het komt ook voor in de vorm van rode gistrijst, die ontstaat na de fermentatie van Monascus purpureus schimmel.
Van rode gist rijst is bekend dat het helpt het cholesterolgehalte te verlagen. Het ontstaat door de afbraak van rode gist en bestaat hoofdzakelijk uit zetmeel en eiwit.
Anthocyanen geven de rijst zijn levendige kleur en maken deze rijstsoort een gezondere optie dan bruine of witte rijst. Anthocyanen hebben antioxiderende eigenschappen die het cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen.
Voorgesteld voor u: Is witte rijst gezond of slecht voor je?
Ook kunnen zowel rode als bruine rijst helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en de hersenen gezond te houden.
Voedingsfeiten van rode rijst
3,6 ounces (100 gram) rode rijst bevat:
- Calorieën: 111
- Koolhydraten: 23,5 gram
- Vezels: 1,8 gram
- Eiwitten: 2,3 gram
- Vet: 0,8 gram
- Kalium: 78,5 mg
- Iron: 0.54 mg
- Calcium: 2.4 mg
Witte rijst
Witte rijst bevat minder voedingsstoffen en minder vezels dan bruine rijst. Bovendien bestaan witte rijstsoorten bijna geheel uit koolhydraten in de vorm van zetmeel en glucose.
Voedingsfeiten van witte rijst
3.6 ounces (100 gram) witte rijst bevat:
- Calorieën: 123
- Koolhydraten: 26 gram
- Vezels: 0,9 gram
- Eiwitten: 2,91 gram
- Vet: 0,37 gram
- Kalium: 56 mg
- Iron: 0.24 mg
- Calcium: 19 mg
Samenvatting: Bruine rijst bevat meer vezels en voedingsstoffen dan witte rijst, die ontdaan is van zijn meest voedzame delen. Rode rijst is echter rijk aan antioxidanten en is misschien wel de gezondste optie van de drie.
De effecten van rijst op gewichtsverlies zijn tegenstrijdig
Het verband tussen zilvervliesrijst en gewichtsbeheersing is goed aangetoond.
Van mensen die volle granen zoals zilvervliesrijst eten is herhaaldelijk aangetoond dat ze minder wegen dan mensen die dat niet doen en dat ze een lager risico op gewichtstoename hebben.
De American Heart Association beveelt aan bruine rijst te kiezen omdat:
- Het is een goede bron van vezels. Vezels zijn essentieel in onze voeding en bieden vele voordelen, zoals een betere spijsvertering.
- Het kan helpen je cholesterolgehalte te verbeteren. Als je je cholesterol verlaagt, verminder je ook je risico op hartziekten, beroerte, en zwaarlijvigheid.
- Het kan je helpen je vol te voelen. Je maag kan zich vol voelen door alle vezels en je tevreden laten met minder calorieën, waardoor je over het geheel genomen minder eet, wat gewichtsbeheersing kan ondersteunen.
- Het zit boordevol voedingsstoffen. Het bevat veel vitaminen en mineralen die nodig zijn voor je immuunsysteem, schildklierfunctie, en andere essentiële lichaamsfuncties.
Maar misschien hoef je witte rijst nog niet meteen uit te sluiten. In plaats daarvan kun je verrijkte witte rijst bereiden, een gezondere witte rijst optie.
Voorgesteld voor u: Kunnen mensen met diabetes bruine rijst eten?
Verrijking houdt in dat vitamines en andere voedingsstoffen worden toegevoegd die verloren gingen toen de volkoren rijst tot een geraffineerde korrel verwerkt werd. Deze aanvulling maakt de rijst voedzamer.
Verrijking van witte rijst verhoogt het gehalte aan de volgende vitaminen en mineralen:
- ijzer
- niacine
- foliumzuur
Witte rijst heeft wel enkele gezondheidsvoordelen, maar er is geen duidelijk bewijs dat er een direct verband is met gewichtstoename - alleen dat volkoren rijst het beste kan helpen bij gewichtsbeheersing.
Witte rijst heeft minder voedingswaarde dan andere rijstsoorten en kan beschouwd worden als “lege” calorieën, wat betekent dat het geen negatieve invloed heeft op het lichaam maar het ook niet veel helpt.
Samenvatting: Bruine rijst kan bijdragen tot gewichtsbeheersing en een gezond cholesterolgehalte bevorderen. De meeste studies hebben echter geen verband gevonden tussen witte rijst en gewichtsverandering of het in verband gebracht met gewichtsverlies.
Het rijstdieet
Interessant is dat een populair afslankdieet draaide om witte rijst.
Het dieet werd in 1939 ontwikkeld om mensen met hoge bloeddruk en nierziekte te behandelen. Het ultra vetarme dieet werd het rijstdieet genoemd.
Het was een flauw, calorie-arm dieet dat hoofdzakelijk bestond uit witte rijst, fruit, vruchtensap, en suiker. Niettemin had het verrassende effecten op de gezondheid, waaronder gewichtsverlies en verlichting van nierziektesymptomen.
Dit was echter een zeer restrictief, vet- en caloriearm dieet. Daarom zijn de resultaten misschien niet van toepassing op het eten van rijst als onderdeel van een doorsnee dieet.
Niettemin kun je rijst in een dieet voor gewichtsverlies verwerken als je je calorie-inname beheert.
Samenvatting: Het rijstdieet was een populair en restrictief vetarm dieet dat hielp bij het verlichten van hoge bloeddruk en symptomen van nierziekte.
Rijst is een basisvoedsel in veel landen
Rijst is een basisvoedsel in veel landen die tot voor kort betrekkelijk lage percentages mensen met overgewicht of zwaarlijvigheid hadden. Sindsdien zijn de percentages zwaarlijvigen wereldwijd echter veranderd, vooral als je de gevolgen van de epidemie op wereldschaal bekijkt.
Witte rijst is de overheersende bron van koolhydraten in die landen. Zo neemt Azië naar schatting 90% van de in de wereld geproduceerde rijst voor zijn rekening.
Voorgesteld voor u: Waarom geraffineerde koolhydraten slecht voor je zijn
In deze landen kunnen de mensen bij bijna elke maaltijd rijst eten, wat bij deze bevolkingsgroepen lijkt te beschermen tegen gewichtstoename en hoge bloeddruk.
Een dieet met veel rijst en groenten bij oudere Chinese volwassenen lijkt gewichtstoename, grote tailleomtrek en zwaarlijvigheid te helpen voorkomen.
Deze tendens kan echter veranderen naarmate de eetgewoonten in deze landen beïnvloed worden door het standaard westerse dieet. Daardoor is het aantal mensen met overgewicht of zwaarlijvigheid de laatste jaren in veel landen omhoog geschoten.
Er wordt echter ook steeds meer op aangedrongen om witte rijst te vervangen door hele granen zoals bruine rijst.
Een studie onder Iraanse adolescenten toonde aan dat degenen met de hoogste rijstinname sterk geassocieerd waren met zwaarlijvigheid en overgewicht. Zij die meer witte rijst aten hadden ook de laagste scores voor de inname van voedingsstoffen, gemeten met de aanbevolen inname.
Deze statistiek wijst erop dat deze adolescenten rijst kunnen consumeren met voedingsmiddelen die oudere generaties niet aten, wat tot gewichtstoename kan leiden.
Kortom, rijst kan tot gewichtstoename leiden als het samen met een minder voedzaam dieet gegeten wordt, maar het kan bijdragen tot gewichtsbeheersing als het gegeten wordt als onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet.
Samenvatting: In Aziatische landen wordt rijst vaak in veel voedsel verwerkt. Rijstconsumptie lijkt in deze bevolkingsgroepen te beschermen tegen gewichtstoename, als het gegeten wordt met een goed uitgebalanceerd dieet.
Sommige rijstsoorten kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen
De glycemische index (GI) meet hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel doet pieken.
Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, die in verband zijn gebracht met gewichtstoename en een verhoogd risico op diabetes.
Anderzijds veroorzaken voedingsmiddelen met een lage GI een geleidelijker stijging van de bloedsuikerspiegel en zijn gunstig voor mensen met diabetes omdat ze helpen de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel te beheersen.
Over het algemeen hebben volle granen een lagere GI score dan geraffineerde granen en zijn ze een van de redenen dat diëten met veel volle granen het risico op het ontstaan van diabetes type 2 verminderen.
Maar niet alle studies hebben een verband gevonden tussen de consumptie van geraffineerde granen en risicofactoren voor type 2 diabetes.
De zetmeelsamenstelling van rijst kan een kritieke factor zijn om dit te verklaren. Kleefrijst is over het algemeen hoog in het zetmeel amylopectine en heeft een hoge GI. Daarom wordt het snel verteerd en kan het bloedsuikerpieken veroorzaken.
Als alternatief is niet-klevende rijst rijk aan amylose, en een lage GI vertraagt de vertering van zetmeel. Het kan zelfs resistent zetmeel bevatten, een soort gezonde vezel.
Dus, of rijst nu wit of bruin is, zijn GI kan variëren van betrekkelijk laag tot zeer hoog, afhankelijk van de soort en de variëteit.
De gemiddelde GI voor zilvervliesrijst is 65, en het gemiddelde voor witte rijst is 73.
Als je diabetes hebt of gevoelig bent voor bloedsuikerpieken, kan het kiezen van niet kleverige rijst met een hoog gehalte aan amylose de beste gok zijn om je bloedsuikerspiegel in toom te houden.
Samenvatting: Rijst kan relatief hoog scoren op de GI schaal. Niet-klevende rijst heeft een lager GI-gehalte dan kleefrijst.
Elk voedingsmiddel kan tot overeten leiden als de portiegrootte niet beheerd wordt
Zoals met de meeste dingen in voeding, bepaalt de hoeveelheid het effect.
Er is niets bijzonder “dikmakends” aan rijst, dus het effect ervan op het gewicht moet neerkomen op de portiegrootte en de algemene kwaliteit van je voeding.
Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat het serveren van voedsel in een grotere bak of schaal de inname verhoogt, ongeacht het geserveerde voedsel of de geserveerde drank.
Voorgesteld voor u: Zijn avocado's nuttig om af te vallen of vet te mesten?
Deze containergrootte heeft te maken met de perceptie van de portiegrootte. Het is gebleken dat het serveren van grote porties de calorie-inname aanzienlijk verhoogt zonder dat mensen het beseffen. Ook portiecontrolemiddelen zijn effectief om de calorie-inname te verminderen.
Studies die de effecten van de portiegrootte geanalyseerd hebben, hebben aangetoond dat het verkleinen van de grootte van de rijstkom de calorie-inname, het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel vermindert.
Daarom kan rijst gewichtsverlies-vriendelijk of calorierijk zijn, afhankelijk van de portiegrootte.
Samenvatting: Bijna elk voedingsmiddel kan gewichtstoename veroorzaken als het in te grote hoeveelheden gegeten wordt. Zo kan het eten van voedsel uit grote borden of schalen onbewust de calorie-inname verhogen, omdat je misschien meer eet voordat je beseft dat je al vol zit.
Samenvatting
Het verband tussen gewichtstoename en rijstinname is onduidelijk.
Van de vele soorten rijst is er geen twijfel over dat bruine en rode rijst veel voedzamer zijn dan witte rijst.
Niet-klevende rijst kan ook beter zijn voor mensen die gevoelig zijn voor bloedsuikerschommelingen of diabetes hebben.
Het lijkt allemaal neer te komen op het letten op je portiegrootte en het volgen van een gezonde en evenwichtige voeding.
