Rijst is in veel landen een basisvoedsel en voorziet miljarden mensen wereldwijd van een goedkope, voedzame energiebron.
Veel variëteiten van dit populaire graan verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde.
Sommige zijn overvloedig aanwezig in voedingsstoffen en krachtige plantenverbindingen die de gezondheid ten goede komen, terwijl andere minder indrukwekkende voedingsprofielen hebben.
Dit artikel bespreekt de meest voedzame soorten rijst en waarom je bepaalde soorten boven andere moet kiezen.
Gezonde variëteiten
De volgende rijstsoorten hebben voedingskenmerken waardoor ze zich onderscheiden.
Bruine rijst
Zilvervliesrijst is volkorenrijst waarvan de buitenste beschermlaag, bekend als de schil, is verwijderd. In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog de zemelen en de kiem, die belangrijke voedingsstoffen bevatten.
Zo bevatten bruine rijstzemelen de flavonoïde antioxidanten apigenine, quercetine en luteoline. Deze verbindingen spelen een belangrijke rol bij ziektepreventie.
Regelmatige consumptie van voedsel dat rijk is aan flavonoïden is in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hartziekten en bepaalde vormen van kanker.
Bruine rijst levert vergelijkbare aantallen calorieën en koolhydraten als witte rijst, waarvan de zemelen en kiem zijn verwijderd. De bruine variant heeft echter ongeveer drie keer zoveel vezels en is rijker aan eiwitten.
Zowel vezels als eiwitten bevorderen gevoelens van volheid en kunnen je helpen een gezond gewicht te behouden. Bovendien kan het kiezen van bruine boven witte rijst helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline, een hormoon dat een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunt.
Een onderzoek onder 15 volwassenen met overgewicht toonde aan dat degenen die 5 dagen lang 7 ons (200 gram) bruine rijst aten, aanzienlijk lagere nuchtere bloedsuiker- en insulinespiegels hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid witte rijst aten.
Bovendien vertoonde de bruine-rijstgroep een procentuele verandering in nuchtere insuline die 57% lager was dan de 5-daagse procentuele verandering in de witte-rijstgroep.
Daardoor kan bruine rijst een betere keuze zijn voor mensen met diabetes. Bovendien bevat het veel magnesium, een mineraal dat essentieel is voor het bloedsuiker- en insulinemetabolisme.
Zwarte (verboden) rijst
Zwarte rijstsoorten, zoals Indonesische zwarte rijst en Thaise jasmijn zwarte rijst, hebben een diepzwarte kleur die bij het koken vaak overgaat in paars.
Dit type wordt soms verboden rijst genoemd, omdat het in het oude China voorbehouden zou zijn geweest aan royalty’s.
Uit onderzoek blijkt dat zwarte rijst de hoogste antioxidantactiviteit heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is.
Antioxidanten zijn verbindingen die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door overtollige moleculen, vrije radicalen genaamd, die bijdragen aan een toestand die bekend staat als oxidatieve stress.
Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met de progressie van chronische aandoeningen, zoals hartziekten, bepaalde vormen van kanker en geestelijke achteruitgang.
Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een flavonoïde plantenpigmentgroep met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Anthocyanen blijken ook krachtige antikanker eigenschappen te hebben. Bevolkingsonderzoeken suggereren dat een hogere consumptie van anthocyaanrijk voedsel in verband wordt gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder darmkanker.
Voorgesteld voor u: Kunnen mensen met diabetes bruine rijst eten?
Bovendien hebben anthocyanen uit zwarte rijst in reageerbuisonderzoek de groei en verspreiding van menselijke borstkankercellen effectief onderdrukt.
Rode rijst
Rode rijstsoorten, zoals Himalaya en Thaise rode cargorijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en heilzame plantenverbindingen.
Dit type is hoger in eiwitten en vezels dan witte rijstsoorten, maar waar het uitblinkt is het gehalte aan antioxidanten.
Net als zwarte rijst bevat het flavonoïde antioxidanten, waaronder de anthocyanen apigenine, myricetine en quercetine.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat rode rijst aanzienlijk meer potentieel heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat dan bruine rijst.
Flavonoïden kunnen ontstekingen helpen verminderen, vrije radicalen in toom houden, en je risico op chronische aandoeningen zoals hartziekten en diabetes type 2 verminderen.
Wilde rijst
Wilde rijst is technisch gezien het zaad van aquatische grassen, maar in de keuken wordt het veel gebruikt als rijst.
Het is erkend als een volkoren graan en bevat ongeveer drie keer meer vezels en aanzienlijk meer eiwitten dan witte rijst, waardoor het een meer vullende keuze is.
Bovendien is het in dierstudies in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Uit onderzoek bij knaagdieren blijkt bijvoorbeeld dat het vervangen van witte rijst door wilde rijst effectief het triglyceriden- en cholesterolgehalte, de insulineresistentie en de oxidatieve stress vermindert - grote risicofactoren voor hartziekten.
Wilde rijst is een goede bron van vitaminen en mineralen, waaronder B-vitaminen, magnesium en mangaan. Bovendien blijkt uit onderzoek dat de antioxiderende werking tot 30 keer groter is dan die van witte rijst.
Voorgesteld voor u: Jasmijnrijst vs. witte rijst: Verschillen & overeenkomsten
Samenvatting: Bruine, zwarte, rode en wilde rijst zijn allemaal voedzame opties die een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen en ziektebestrijdende plantenverbindingen bevatten.
Minder voedzame soorten
Er is niets mis met het met mate eten van witte rijst of verpakte rijstmengsels, maar ze missen de voedzame kwaliteiten van de bovengenoemde soorten.
Witte rijst
Bij witte rijst zijn het kaf, de zemelen en de kiem verwijderd. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het eindproduct verlengt, gaan de voedingsstoffen en heilzame plantaardige bestanddelen in de zemel en de kiem tijdens de verwerking verloren.
Daardoor bevat het minder vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitaminen en mineralen dan zilvervliesrijst.
Omdat witte rijst minder vezels en eiwitten bevat, vult het ook minder goed en heeft het meer invloed op de bloedsuikerspiegel dan bruine rijst.
Het bevat veel minder antioxidanten dan bruine, zwarte, rode of wilde soorten.
Vooraf gemaakte en verpakte mengsels
Hoewel bepaalde verpakte rijstmengsels een gezonde keuze kunnen zijn, zijn vele andere rijk aan calorieën, natrium en onnodige ingrediënten.
Zo bevat een portie van 150 gram van Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice 870 mg natrium - bijna 38% van de aanbevolen hoeveelheid.
Het consumeren van te veel natrium kan je risico op ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartziekten en beroerte, vergroten.
Bovendien kunnen bewerkte producten toegevoegde suikers, kunstmatige kleurstoffen en conserveringsmiddelen bevatten - die je moet beperken voor een optimale gezondheid.
Samenvatting: Witte rijst en verpakte rijstproducten zijn minder voedzaam dan bruine, zwarte, rode of wilde soorten. Eet ze slechts af en toe en met mate.
Welk type moet je kiezen?
Onderzoek toont aan dat het consumeren van hele granen boven geraffineerde granen de gezondheid verbetert.
Zo bleek uit een studie onder meer dan 197.000 mensen dat het vervangen van 50 gram witte rijst per dag door dezelfde hoeveelheid bruine rijst gepaard ging met 16% minder kans op diabetes type 2.
Volle granen worden ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten, obesitas en bepaalde kankers.
Daarom is het kiezen van volkoren bruine, rode, zwarte of wilde rijst een uitstekende keuze voor de gezondheid.
Voorgesteld voor u: Is zilvervliesrijst gezond? Voeding, voordelen en meer
Bovendien zijn deze soorten rijker aan ziektebestrijdende antioxidanten. Het consumeren van een dieet met veel antioxidanten kan de gezondheid op vele manieren ten goede komen.
Studies tonen aan dat mensen die meer antioxidanten eten - zoals die in bruine, rode, zwarte of wilde rijst - minder risico lopen op aandoeningen als het metabolisch syndroom, depressie, bepaalde vormen van kanker en hartziekten.
Hoewel witte rijst met mate gezond is, levert vervanging door volkorenvarianten meer voedingsstoffen op.
Als je vaak kant-en-klare rijstmaaltijden of andere verpakte rijstproducten consumeert, probeer dan een van de gezondere soorten die hierboven staan vermeld.
Door je eigen rijst te bereiden kun je bepalen welke ingrediënten je aan je recept toevoegt of verwijdert. Dit kan je natriuminname en andere toevoegingen zoals conserveringsmiddelen en toegevoegde suikers drastisch verminderen.
Samenvatting: Volkoren bruine, rode, zwarte of wilde rijstsoorten kunnen een voedzame aanvulling zijn op je dieet. Probeer zelf te koken in plaats van kant-en-klare producten te kopen.
Samenvatting
Het kiezen van bepaalde rijstsoorten boven andere kan een eenvoudige manier zijn om je dieet te verbeteren.
Volkoren rijstsoorten bevatten de zemelen en de kiem, die meer specifieke voedingsstoffen leveren zoals vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitaminen en mineralen.
Het kiezen van volkoren boven witte rijst kan de gezondheid op vele manieren ten goede komen en kan zelfs je risico op diabetes type 2, obesitas en hartziekten verminderen.
Rijst kiezen die meer eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten bevat dan geraffineerde producten is een slimme en gemakkelijke manier om de gezondheid te bevorderen.
