O arroz é um alimento básico para mais da metade do mundo.
Fornece mais de 20% das calorias consumidas no mundo, já que é tão predominante na Ásia e na América Latina.
Além disso, o arroz varia em tipo, cor e consistência, oferecendo muitas maneiras de consumi-lo, e pode ser barato para comprar. As pessoas comem arroz branco mais do que qualquer outro tipo de arroz porque ele tem uma longa vida útil e é fácil de cozinhar e comer.
O papel do arroz na nutrição é interessante, já que mais pessoas estão pesquisando as melhores dietas e procurando tratamentos alternativos para suas condições de saúde. Além disso, a obesidade é uma preocupação global com a saúde, levando os especialistas a encontrar uma maneira de desafiar seu crescimento.
No entanto, o papel do arroz nestas áreas é discutível.
Então, qual é o problema do arroz? É favorável à perda de peso ou alto em calorias? Este artigo vai ao fundo desta pergunta.
Índice
O que é arroz?
O arroz é um cereal classificado como um grão inteiro ou refinado. Os grãos inteiros contêm o grão inteiro. O arroz torna-se refinado e perde nutrientes essenciais quando é moído, mas às vezes tem um sabor melhor ou uma vida útil melhorada.
Todos os grãos inteiros são formados por três componentes principais:
- farelo
- gérmen
- endosperma
O arroz marrom e selvagem são grãos inteiros intactos que contêm tanto o farelo quanto o germe. Portanto, eles são nutritivos e ricos em fibras e nutrientes.
Por outro lado, o arroz branco teve tanto o farelo quanto o germe nutritivo removidos, o que acaba por desnudar o arroz de suas partes mais nutritivas. Mais uma vez, o objetivo é melhorar seu sabor, prolongar sua vida útil e aumentar suas qualidades de cozimento.
Diferentes tipos de arroz têm diferentes composições nutricionais que podem contribuir para vários efeitos sobre a saúde. Entretanto, em geral, o arroz integral é uma excelente fonte de:
- magnésio
- fósforo
- manganês
- selênio
- ferro
- folato
- tiamina
Sumário: O arroz é o cereal mais consumido globalmente, e as pessoas consomem arroz branco mais do que o arroz integral.
Diferentes tipos de arroz
Arroz marrom
O arroz marrom é geralmente mais alto em fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco. Seus nutrientes ajudam a melhorar o controle glicêmico, o que beneficia aqueles com diabetes. A fibra dietética também pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau), reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, alimentos com alto teor de fibras promovem sentimentos de plenitude, o que pode apoiar o controle de peso e pode ajudar a combater a obesidade.
Fatos sobre a nutrição do arroz marrom
3,6 onças (100 gramas) de arroz integral contém:
- Calorias: 123
- Carboidratos: 25,6 gramas
- Fibra: 1,6 gramas
- Proteína: 2,74 gramas
- Gordura: 0,97 gramas
- Potássio: 86 mg
- Iron: 0,56 mg
- Cálcio: 3 mg
Arroz vermelho
O arroz vermelho é um grão de arroz naturalmente pigmentado, conhecido por suas ricas propriedades nutricionais. Ele também pode vir na forma de arroz fermentado vermelho, que é produzido após a fermentação do bolor Monascus purpureus.
O arroz de levedura vermelha é conhecido por ajudar a baixar o colesterol. Ele é criado através da quebra da levedura vermelha e consiste principalmente de amido e proteína.
As antocianinas dão ao arroz sua cor vibrante e fazem deste tipo de arroz uma opção mais saudável do que o arroz marrom ou branco. As antocianinas têm propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
Além disso, tanto o arroz vermelho quanto o marrom podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo e manter a saúde do cérebro.
Fatos sobre a nutrição do arroz vermelho
3,6 onças (100 gramas) de arroz vermelho contém:
- Calorias: 111
- Carboidratos: 23,5 gramas
- Fibra: 1,8 gramas
- Proteína: 2,3 gramas
- Gordura: 0,8 gramas
- Potássio: 78,5 mg
- Iron: 0,54 mg
- Cálcio: 2,4 mg
Arroz branco
O arroz branco contém menos nutrientes e menos fibras do que o arroz integral. Além disso, as variedades de arroz branco consistem quase inteiramente de carboidratos sob a forma de amidos e glicose.
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Fatos sobre a nutrição do arroz branco
3,6 onças (100 gramas) de arroz branco contém:
- Calorias: 123
- Carboidratos: 26 gramas
- Fibra: 0,9 gramas
- Proteína: 2,91 gramas
- Gordura: 0,37 gramas
- Potássio: 56 mg
- Iron: 0,24 mg
- Cálcio: 19 mg
Sumário: O arroz marrom contém mais fibras e nutrientes do que o arroz branco, que foi descascado de suas partes mais nutritivas. Entretanto, o arroz vermelho é rico em antioxidantes e pode ser a opção mais saudável dos três.
Os efeitos do arroz na perda de peso são conflitantes
A associação entre o arroz integral e o controle de peso é bem estabelecida.
Pessoas que comem grãos inteiros como arroz integral têm demonstrado repetidamente pesar menos do que aquelas que não o fazem e ter um menor risco de ganho de peso.
A Associação Americana do Coração recomenda a escolha do arroz integral porque:
- É uma boa fonte de fibra. A fibra é essencial para nossa dieta e oferece muitos benefícios, como uma melhor digestão.
- Pode ajudar a melhorar seus níveis de colesterol. Quando você baixa seu colesterol, você também reduz seu risco de doenças cardíacas, derrames e obesidade.
- Pode ajudá-lo a sentir-se cheio. Seu estômago pode sentir-se cheio com toda a fibra e deixá-lo satisfeito com menos calorias, ajudando-o a comer menos no geral, o que pode suportar o controle de peso.
- Está repleto de nutrientes. Contém muitas vitaminas e minerais necessários para seu sistema imunológico, função tireoidiana e outras funções corporais essenciais.
No entanto, talvez você não precise excluir ainda o arroz branco. Ao invés disso, você pode preparar arroz branco enriquecido, uma opção de arroz branco mais saudável.
O enriquecimento envolve a adição de vitaminas e outros nutrientes perdidos quando o arroz integral foi processado em um grão refinado. Este reabastecimento o torna mais nutritivo.
O enriquecimento do arroz branco aumenta seu conteúdo das seguintes vitaminas e minerais:
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- ferro
- niacin
- ácido fólico
Embora o arroz branco tenha alguns benefícios para a saúde, não há evidências claras de que esteja diretamente ligado ao ganho de peso - apenas que o arroz integral pode ser o melhor para ajudar a manter o peso.
O arroz branco tem menos valor nutricional do que outros tipos de arroz e pode ser considerado “vazio” de calorias, o que significa que não afeta negativamente o corpo, mas também não o ajuda muito.
Sumário: Arroz marrom pode contribuir para o controle de peso e promover níveis saudáveis de colesterol. Entretanto, a maioria dos estudos não encontrou nenhuma ligação entre o arroz branco e a mudança de peso ou o associou à perda de peso.
A dieta do arroz
Curiosamente, uma dieta popular de emagrecimento girava em torno do arroz branco.
A dieta foi desenvolvida em 1939 para tratar pessoas com hipertensão arterial e doenças renais. A dieta ultra baixa em gordura foi chamada de dieta do arroz.
Era uma dieta suave e de baixas calorias, consistindo principalmente de arroz branco, frutas, suco de frutas e açúcar. No entanto, teve efeitos surpreendentes sobre a saúde, incluindo a perda de peso e o alívio dos sintomas de doenças renais.
No entanto, esta era uma dieta muito restritiva, pobre em gorduras e com poucas calorias. Portanto, os resultados podem não se aplicar ao consumo de arroz como parte de uma dieta típica.
No entanto, você pode incorporar o arroz em uma dieta de emagrecimento se você administrar sua ingestão calórica.
Sumário: A dieta de arroz era uma dieta popular e restritiva com baixo teor de gordura que ajudava a aliviar a pressão arterial alta e os sintomas de doença renal.
O arroz é um alimento básico em muitos países
O arroz é um alimento básico em muitos países que, até recentemente, tinham percentagens relativamente baixas de pessoas com excesso de peso ou obesidade. Entretanto, as taxas de obesidade mudaram desde então em todo o mundo, especialmente quando se observa os efeitos da epidemia em escala global.
O arroz branco é a fonte predominante de carboidratos nesses países. Por exemplo, a Ásia é responsável por cerca de 90% do arroz produzido no mundo.
Nesses países, as pessoas podem consumir arroz com quase todas as refeições, o que parece proteger contra o ganho de peso e a alta pressão arterial nessas populações.
Uma dieta rica em arroz e vegetais em adultos chineses mais velhos parece ajudar a prevenir o ganho de peso, grande circunferência da cintura e obesidade.
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No entanto, esta tendência pode mudar à medida que as dietas nestes países se tornam influenciadas pela dieta ocidental padrão. Como resultado, o número de pessoas com sobrepeso ou obesidade tem disparado em muitos países nos últimos anos.
No entanto, também houve um maior impulso para substituir o arroz branco por grãos inteiros como o arroz marrom.
Um estudo entre os adolescentes iranianos mostrou que aqueles com maior ingestão de arroz estavam fortemente associados à obesidade e ao excesso de peso. Aqueles que comeram mais arroz branco também tiveram as menores pontuações de ingestão de nutrientes quando medido com a ingestão recomendada.
Esta estatística indica que estes adolescentes podem consumir arroz com alimentos que as gerações mais velhas não comiam, levando potencialmente ao aumento de peso.
Em resumo, o arroz pode levar ao aumento de peso se consumido com uma dieta menos nutritiva, mas pode contribuir para o controle de peso se consumido como parte de uma dieta bem balanceada.
Sumário: Nos países asiáticos, o arroz é freqüentemente incorporado em muitos alimentos. O consumo de arroz parece proteger contra o ganho de peso nessas populações quando consumido com uma dieta bem balanceada.
Alguns tipos de arroz podem aumentar os níveis de açúcar no sangue
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um alimento aumenta seus níveis de açúcar no sangue.
Alimentos com alto teor de IG causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue, que têm sido associados ao ganho de peso e ao aumento do risco de diabetes.
Por outro lado, alimentos com baixo teor de IG causam um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue e são benéficos para pessoas com diabetes, pois ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Em geral, os grãos inteiros têm pontuações de IG mais baixas do que os grãos refinados e são uma das razões pelas quais as dietas com grãos inteiros reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Entretanto, nem todos os estudos encontraram uma ligação entre o consumo de grãos refinados e os fatores de risco para o diabetes tipo 2.
A composição de amido do arroz pode ser um fator crítico para explicar isto. O arroz pegajoso é geralmente rico em amilopectina de amido e tem um alto teor de IG. Portanto, ele é rapidamente digerido e pode causar picos de açúcar no sangue.
Alternativamente, o arroz não pegajoso é rico em amilose, e a baixa IG retarda a digestão do amido. Ele pode até conter amido resistente, um tipo de fibra saudável.
Portanto, seja o arroz branco ou marrom, sua IG pode variar de relativamente baixa a muito alta, dependendo do tipo e variedade.
A IG média para o arroz integral é 65, e a média para o arroz branco é 73.
Se você tem diabetes ou é sensível a picos de açúcar no sangue, colher arroz não pegajoso com alto teor de amilose pode ser a melhor aposta para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.
Sumário: O arroz pode ser classificado relativamente alto na escala GI. O arroz não pegajoso tem níveis de IG mais baixos do que o arroz pegajoso.
Qualquer alimento pode levar à superalimentação se os tamanhos das porções não forem administrados
Como na maioria das coisas em nutrição, a quantidade determina o impacto.
Não há nada particularmente “engorda” no arroz, portanto seus efeitos sobre o peso devem se resumir ao tamanho da porção e à qualidade geral de sua dieta.
Estudos têm demonstrado repetidamente que servir alimentos em um recipiente ou prato maior aumenta a ingestão, independentemente do alimento ou bebida servida.
Este tamanho de recipiente tem a ver com a percepção do tamanho da porção. Foi demonstrado que servir porções grandes aumenta significativamente a ingestão de calorias sem que as pessoas se dêem conta disso. Ferramentas de controle de porção também são eficazes na redução da ingestão calórica.
Estudos que analisaram os efeitos do tamanho da porção mostraram que a redução do tamanho da tigela de arroz reduz a ingestão de calorias, o peso corporal e os níveis de açúcar no sangue.
Por isso, o arroz pode ser leve ou calórico, dependendo do tamanho da porção.
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Sumário: Quase todos os alimentos podem causar ganho de peso se consumidos em quantidades excessivas. Por exemplo, comer alimentos de pratos ou tigelas grandes pode aumentar incógnitamente a ingestão de calorias, pois você pode comer mais antes de perceber que já está cheio.
Sumário
A relação entre o ganho de peso e a ingestão de arroz não é clara.
Dos múltiplos tipos de arroz, não há dúvida de que o arroz marrom e vermelho são muito mais nutritivos do que o arroz branco.
O arroz não pegajoso também pode ser melhor para pessoas sensíveis a oscilações de açúcar no sangue ou com diabetes.
Tudo parece resumir-se a observar o tamanho de sua porção e seguir uma dieta saudável e equilibrada.
