Bijela riža često je obogaćena dodatnim nutrijentima iako je obrađena. Njegov nizak sadržaj vlakana može biti dobar i za vaša crijeva. Ali smeđa riža nudi više prehrambenih prednosti poput dodatnih vlakana, što je čini boljim izborom za dijabetes, zdravlje srca ili održavanje težine.
Mnogi ljudi u zdravstvenim krugovima smatraju da bijela riža nije najbolji izbor za vas.
To je zato što je prošao kroz dosta obrade i nedostaju mu kritični dijelovi poput tvrde vanjske ovojnice, mekinja i jezgre pune hranjivih tvari. S druge strane, smeđoj riži uklonjena je samo vanjska ljuska.
Dakle, bijela riža nema toliko vitamina i minerala kao smeđa riža.
Ipak, postoje trenuci kada bi bijela riža mogla biti bolja opcija od smeđe riže.
Ovaj članak će vam pomoći da utvrdite je li bijela riža dobra ili loša za vaše zdravlje.
Kazalo sadržaja
Bijeloj riži nedostaju vlakna i esencijalni hranjivi sastojci
Bijela i smeđa riža su dobro poznate vrste riže koje dolaze iz istog izvora.
Smeđa riža je cjelovito zrno u svom prirodnom obliku, zajedno s mekinjama bogatim vlaknima, klicama bogatim hranjivim tvarima i endospermom bogatim ugljikohidratima.
Nasuprot tome, bijeloj riži su uklonjene mekinje i klice, ostavljajući samo škrobni endosperm. To je učinjeno kako bi bilo boljeg okusa, duže trajalo na polici i lakše se kuhalo.
Budući da joj nedostaju ovi ključni elementi, bijela riža se često smatra samo praznim ugljikohidratima.
Međutim, hranjive tvari poput željeza i vitamina B kao što su folna kiselina, niacin i tiamin dodaju se natrag u bijelu rižu na mjestima kao što su SAD i mnoge druge zemlje.
Evo kratke usporedbe kako 3,5 unce (100 grama) svake vrste riže ima nutritivnu vrijednost nakon kuhanja.
Bijela riža, neobogaćena
- Kalorije: 123
- Protein: 2,9 grama
- Ugljikohidrati: 30 grama
- Mast: 0,4 grama
- Vlakno: 0,9 grama
- Folat: 1% vaših dnevnih potreba
- Mangan: 18% dnevnih potreba
- Tiamin: 5% vaših dnevnih potreba
- Selen: 13% dnevnih potreba
- Niacin: 12% dnevnih potreba
- Željezo: 1% vaših dnevnih potreba
- Vitamin B6: 8% dnevnih potreba
- Fosfor: 6% vaših dnevnih potreba
- Bakar: 4% vaših dnevnih potreba
- Magnezij: 2% vaših dnevnih potreba
- Cinkov: 2% vaših dnevnih potreba
Bijela riža, obogaćena
- Kalorije: 123
- Protein: 2,9 grama
- Ugljikohidrati: 26 grama
- Mast: 0,4 grama
- Vlakno: 0,9 grama
- Folat: 20% vaših dnevnih potreba
- Mangan: 18% dnevnih potreba
- Tiamin: 14% dnevnih potreba
- Selen: 13% dnevnih potreba
- Niacin: 12% dnevnih potreba
- Željezo: 10% dnevnih potreba
- Vitamin B6: 8% dnevnih potreba
- Fosfor: 6% vaših dnevnih potreba
- Bakar: 4% vaših dnevnih potreba
- Magnezij: 2% vaših dnevnih potreba
- Cinkov: 2% vaših dnevnih potreba
Smeđa riža, neobogaćena
- Kalorije: 111
- Protein: 2,6 grama
- Ugljikohidrati: 23 grama
- Mast: 0,9 grama
- Vlakno: 1,8 grama
- Folat: 1% vaših dnevnih potreba
- Mangan: 45% dnevnih potreba
- Tiamin: 6% vaših dnevnih potreba
- Selen: 14% dnevnih potreba
- Niacin: 8% vaših dnevnih potreba
- Željezo: 2% vaših dnevnih potreba
- Vitamin B6: 7% dnevnih potreba
- Fosfor: 8% dnevnih potreba
- Bakar: 5% dnevnih potreba
- Magnezij: 11% dnevnih potreba
- Cinkov: 4% vaših dnevnih potreba
Porcija od 3,5 unce (100 grama) smeđe riže ima manje kalorija i ugljikohidrata, ali dvostruko više vlakana u usporedbi s bijelom rižom.
Općenito, smeđa riža sadrži više vitamina i minerala od bijele riže. Međutim, kada je bijela riža obogaćena, može imati više razine željeza i folata.
Osim toga, smeđa riža nudi više antioksidansa i bitnih gradivnih blokova proteina, poznatih kao aminokiseline.
Dobro je zapamtiti da bijela i smeđa riža prirodno ne sadrže gluten. Dakle, oni su solidan izbor ugljikohidrata ako imate posla s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.
Sažetak: Smeđa riža je bogatija hranjivim tvarima od bijele riže, ali u SAD-u i mnogim drugim zemljama bijela riža je obogaćena kako bi se povećao njen nutritivni sadržaj.
Kako viši glikemijski indeks u bijeloj riži može povećati rizik od dijabetesa
Glikemijski indeks (GI) način je mjerenja koliko brzo vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u šećer koji ulazi u vaš krvotok.
GI ljestvica ide od 0 do 100 i podijeljena je u ove kategorije:
- Nizak GI: 55 ili niži
- Srednji GI: 56 do 69
- Visok GI: 70 do 100
Hrana s nižim GI općenito je bolja za osobe s dijabetesom tipa 2 jer dovodi do sporog, ravnomjernog porasta razine šećera u krvi. Hrana s višim GI može uzrokovati brze skokove šećera u krvi.
Bijela riža ima GI rezultat 64, dok smeđa riža ima 55. To znači da se ugljikohidrati u bijeloj riži pretvaraju u šećer u krvi brže od onih u smeđoj riži.
Ova brža pretvorba mogla bi objasniti zašto je jedenje bijele riže povezano s većim izgledima za dobivanje dijabetesa tipa 2.
Predlaže se za vas: Je li tjestenina zdrava ili nezdrava?
U pregledu istraživanja u kojem je sudjelovalo preko 350 000 ljudi, znanstvenici su otkrili da pojedinci koji jedu više bijele riže imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji jedu manje.
Štoviše, svaka dodatna porcija riže koja se pojede dnevno povećava rizik od dijabetesa za 11%.
Studija u SAD-u također je otkrila da jedenje više bijele riže povećava rizik od dijabetesa tipa 2, dok jedenje više smeđe riže značajno smanjuje rizik.
Sažetak: Bijela riža ima viši glikemijski indeks, zbog čega se njezini ugljikohidrati brže pretvaraju u šećer u krvi od onih u smeđoj riži. Konzumiranje više bijele riže može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Jedenje puno bijele riže može povećati vaše šanse za metabolički sindrom
Metabolički sindrom pojam je koji spaja nekoliko zdravstvenih rizika. Ovi rizici povećavaju vjerojatnost da ćete dobiti srčanu bolest, dijabetes tipa 2 i moždani udar.
Ovdje govorimo o:
- Povišeni krvni tlak
- Visoka razina šećera kada neko vrijeme niste jeli
- Puno triglicerida (vrsta masti) u vašoj krvi
- Veliki struk
- Niske količine "dobrog" HDL kolesterola u vašoj krvi
Istraživanja pokazuju da ljudi koji često jedu puno bijele riže imaju veću vjerojatnost da će imati metabolički sindrom. To posebno vrijedi za odrasle Azijate.
Iako postoje neki dokazi koji povezuju jedenje bijele riže s dijabetesom, veza između bijele riže i bolesti srca još nije tako jasna.
Suprotno tome, čini se da je jedenje smeđe riže bolje za vaše srce.
Na primjer, odrasli koji jedu najviše cjelovitih žitarica mogli bi imati do 21% manje šanse za srčane bolesti od onih koji jedu vrlo malo.
Smeđa riža također ima lignane, prirodnu tvar koja se nalazi u biljkama, a za koju je dokazano da pomaže u snižavanju krvnog tlaka, masnoće i čini arterije manje krutim.
Sažetak: Jedenje više bijele riže može povećati rizik od metaboličkog sindroma. Veza između bijele riže i bolesti srca, međutim, još nije jasna.
Bijela riža i mršavljenje: presuda još nije donesena
Bijela riža je prerađeno zrno jer gubi svoje vanjske slojeve, mekinje i klice.
Predlaže se za vas: Je li riža visokokalorična ili pogodna za mršavljenje?
Mnoga su istraživanja povezala prehranu punu prerađenih žitarica s debljanjem i pretilošću. Ali kada je u pitanju bijela riža, rezultati su mješoviti.
Na primjer, neka istraživanja pokazuju da konzumacija puno bijele riže može dovesti do debljanja i sala na trbuhu, dok druge studije kažu da nema veze.
Zanimljivo, dijete koje uglavnom uključuju bijelu rižu također se povezuju s gubitkom težine, posebno u zemljama u kojima je ona glavna namirnica.
Dakle, nije jasno je li bijela riža dobra ili loša za mršavljenje.
Međutim, dijete bogate cjelovitim žitaricama poput smeđe riže dosljedno pokazuju da pomažu u mršavljenju i održavanju zdrave težine.
Smeđa riža je bolji izbor ako želite smršaviti. Hranjiviji je, ima više vlakana, pa čak i antioksidanse koji se bore protiv bolesti.
Sažetak: Još uvijek je predmet rasprave o utjecaju bijele riže na mršavljenje. Ali smeđa riža ima dosljednije rezultate u pomaganju kod mršavljenja i održavanja.
Trebate li uključiti bijelu rižu u svoje obroke?
Bijela riža ponekad ima lošu reputaciju, ali u određenim slučajevima može bolje pristajati od smeđe riže.
Na primjer, trudnice bi mogle imati koristi od dodatnog folata u obogaćenoj bijeloj riži.
Također, ako ste na dijeti s malo vlakana ili imate mučninu ili žgaravicu, bijela bi riža mogla biti lakša za vaš želudac.
Međutim, smeđa riža općenito je bolji izbor za većinu ljudi. Nudi širi raspon vitamina, minerala, esencijalnih aminokiselina i biljnih spojeva.
Smeđa riža također ima niži glikemijski indeks, što znači da se njezini ugljikohidrati sporije pretvaraju u šećer u krvi. To ga čini boljom opcijom za osobe s dijabetesom ili predijabetesom.
S obzirom na to, sasvim je u redu povremeno pojesti bijelu rižu bez grižnje savjesti.
Sažetak: Dok je smeđa riža općenito zdravija, bijela riža može biti bolja opcija u određenim okolnostima. U redu je s vremena na vrijeme uživati u tome.
Sažetak
Prerađena bijela riža ne znači da je automatski loš izbor.
U SAD-u, puno bijele riže dolazi obogaćeno esencijalnim hranjivim tvarima poput folata, što povećava njezin nutritivni profil. Također, nedostatak vlakana može biti plus ako imate problema s probavom.
Ipak, smeđa riža je bolji odabir za cjelokupno zdravlje. Istraživanja su dokazala da je superioran kada je riječ o upravljanju dijabetesom, zdravlju srca i održavanju zdrave težine.
