Riža je svestrana žitarica koju konzumiraju ljudi diljem svijeta. Služi kao osnovna hrana za mnoge ljude, posebno u zemljama poput Kine, Japana, Indije, Indonezije i Južne Koreje.
Postoji više od 7000 vrsta riže i nekoliko boja, oblika i veličina. Najčešće sorte u Sjedinjenim Državama su bijela riža i smeđa riža. Bijela riža je najčešće konzumirana vrsta, ali je i smeđa riža popularna opcija.
Ovaj članak razmatra prednosti i nedostatke bijele riže i smeđe riže.
Kazalo sadržaja
Razlika između smeđe i bijele riže
Sva riža se sastoji prvenstveno od ugljikohidrata, s malim količinama proteina i praktički bez masti.
Međutim, smeđa riža je cjelovita žitarica. To znači da sadrži sve dijelove žitarica - uključujući vlaknaste mekinje, hranjive klice i endosperm bogat ugljikohidratima. Žvakaće je i potrebno je neko vrijeme za kuhanje zbog tvrde vanjske strane mekinja.
Bijeloj riži, s druge strane, uklonjene su mekinje i klice. Budući da su to najhranljiviji dijelovi žitarica, bijela riža ima vrlo malo esencijalnih hranjivih tvari. Međutim, bijela riža je mekša i brže se kuha.
Sažetak: Smeđa riža je cjelovita žitarica koja sadrži mekinje i klice. One osiguravaju vlakna i nekoliko vitamina i minerala. Bijela riža je rafinirana žitarica kojoj su ti dijelovi uklonjeni, što je čini mekšom i brže se kuha.
Prednosti smeđe riže
Smeđa riža ima nekoliko prednosti sa zdravstvene perspektive.
Smeđa riža je bogata hranjivim tvarima
Smeđa riža ima blagu prednost u odnosu na bijelu rižu kada je u pitanju sadržaj hranjivih tvari. Ima više vlakno i antioksidansi, kao i više vitamina i minerala. Međutim, te razlike nisu toliko značajne.
Za usporedbu, 100 grama (3,5 unce) kuhane smeđe riže daje 1,6 grama vlakana, dok 100 grama (3,5 unce) bijele daje samo 0,4 grama vlakana.
Popis u nastavku uspoređuje druge vitamine i minerale u smislu njihovog postotka u preporučenom dnevnom unosu:
- tiamin: Smeđa riža 15%, bijela riža 14%
- Niacin: smeđa riža 16%, bijela riža 9%
- Vitamin B6: smeđa riža 7%, bijela riža 5%
- Magnezij: smeđa riža 9%, bijela riža 3%
- Fosfor: smeđa riža 8%, bijela riža 3%
- Željezo: smeđa riža 3%, bijela riža 7%
- Cinkov: Smeđa riža 6%, bijela riža 4%
Pozitivno djelovanje na razinu šećera u krvi
Smeđa riža bogata je magnezijem i vlaknima, a oba pomažu u kontroli razine šećera u krvi.
Istraživanja sugeriraju da redovito jedenje cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, pomaže u snižavanju razine šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Pokazalo se da čak i samo zamjena bijele riže smeđom snižava razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
S druge strane, konzumiranje puno bijele riže povezano je s povećanim rizikom od dijabetesa.
To može biti zbog visokog glikemijskog indeksa (GI). GI mjeri koliko brzo hrana povećava šećer u krvi.
Smeđa riža ima GI od oko 50, a bijela riža ima GI od oko 89, što znači da bijela riža povećava razinu šećera u krvi mnogo brže od smeđe. Ipak, oba su vrlo bogata ugljikohidratima, što će uzrokovati porast razine šećera u krvi.
Međutim, možete smanjiti GI bijele riže tako da je ohladite. To stvara otporni škrob, koji se kreće kroz vaš probavni trakt nepromijenjen i djeluje slično topljivim vlaknima.
Ako možete, skuhajte rižu dan prije nego što je želite konzumirati. Nakon toga, stavite u hladnjak preko noći. Zagrijte kad budete spremni jesti.
Bijela riža koja je kuhana, ohlađena i ponovno zagrijana ima GI 53.
Također možete kombinirati rižu s hranom poput octa ili ulja, što može smanjiti GI. Nadalje, možete probati i druge sorte riže s nižim GI, kao npr:
- basmati riža
- crvena riža
- crna riža
- divlja riža
Smeđa riža može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Studije sugeriraju da jedenje smeđe riže pomaže smanjiti nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.
Predlaže se za vas: Mahunarke: dobro ili loše?
Analiza 45 studija pokazala je da su ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica, uključujući smeđu rižu, imali 16-21% manji rizik od srčanih bolesti od ljudi koji su jeli najmanje cjelovitih žitarica.
Cjelovite žitarice poput smeđe riže također mogu smanjiti ukupni i LDL („loš”) kolesterol. Smeđa riža je čak povezana s povećanjem HDL ("dobrog") kolesterola. Ali ovi nalazi nisu dosljedni u svim populacijama.
Smeđa riža je bogata antioksidansima
Mekinje smeđe riže sadrže mnoge moćne antioksidansi, što može pomoći neutralizirati štetne spojeve slobodnih radikala i smanjiti upalu u tijelu.
Studije pokazuju da zbog razine antioksidansa cjelovite žitarice poput smeđe riže mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2.
Smeđa riža pomaže u kontroli težine
Također možete jesti smeđu rižu umjesto bijele značajno smanjiti težinu, indeks tjelesne mase (BMI), te opseg struka i bokova.
U jednoj studiji koja je uključivala 29.683 odrasle osobe i 15.280 djece, istraživači su otkrili da što su ljudi jeli više cjelovitih žitarica, to je njihova tjelesna težina manja.
Osim toga, randomizirano kontrolirano ispitivanje na 40 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću pokazalo je da smeđa riža smanjuje tjelesnu težinu i veličinu struka u usporedbi s bijelom rižom.
Sažetak: Smeđa riža sadrži više hranjivih tvari od bijele riže, a također može biti povoljnija za razinu šećera u krvi, rizik od srčanih bolesti i kontrolu tjelesne težine.
Prednosti bijele riže
Bijela riža je osnovna namirnica u mnogim tradicionalnim vrstama kuhinje i postoji već stoljećima - tako da nije bez svojih prednosti.
Smeđa riža sadrži antinutrijente
Antinutrijenti su biljni spojevi koji mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene hranjive tvari. Smeđa riža sadrži antinutrijent poznat kao fitinska kiselina ili fitat, koji je otežava probavu.
Predlaže se za vas: Je li bijela riža zdrava ili loša za vas?
Dok fitinska kiselina može ponuditi neke zdravstvene prednosti, ona također smanjuje sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo i cink iz hrane. Namakanje riže prije kuhanja može pomoći zadržati dio nutritivne vrijednosti.
Dugoročno, konzumacija fitinske kiseline uz većinu obroka može doprinijeti nedostatku minerala. Međutim, to je vrlo malo vjerojatno za ljude koji se hrane raznolikom prehranom.
Smeđa riža sadrži arsen
Smeđa riža obično ima više arsena od bijele riže.
Arsen je otrovan teški metal koji je prirodno prisutan u okolišu, ali se u nekim područjima povećava zbog onečišćenja. U riži i proizvodima na bazi riže utvrđene su značajne količine.
Dugotrajna konzumacija arsena može povećati rizik od kroničnih bolesti uključujući rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Međutim, to ne bi trebalo zabrinjavati ako rižu jedete umjereno kao dio raznolike prehrane. Nekoliko porcija tjedno bi trebalo biti u redu.
Ako je riža veliki dio vaše prehrane, trebali biste poduzeti neke korake kako biste smanjili sadržaj arsena.
Sažetak: Smeđa riža sadrži antinutrijentnu fitinsku kiselinu i ima više arsena od bijele riže. To može zabrinjavati one koji jedu puno riže. Međutim, umjerena konzumacija bi trebala biti u redu.
Sažetak
Dok su bijela riža i smeđa riža bogate škrobom, smeđa riža sadrži više vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa. Kada jedete bijelu rižu, dodajte mahunarke i povrće kako biste osigurali uravnotežen obrok.
Međutim, bilo koja vrsta riže može biti dio zdrave prehrane - što dokazuje duga povijest bijele riže u tradicionalnoj kuhinji mnogih kultura. Smeđa riža možda ima povoljniji nutritivni profil, ali nema ništa loše u tome da bijelu rižu imate kao dio uravnotežene prehrane.
