Το ρύζι είναι ένα ευέλικτο σιτάρι που καταναλώνεται από ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Χρησιμεύει ως βασικό φαγητό για πολλούς ανθρώπους, ειδικά σε χώρες όπως η Κίνα, η Ιαπωνία, η Ινδία, η Ινδονησία και η Νότια Κορέα.
Υπάρχουν περισσότερες από 7.000 ποικιλίες ρυζιού και πολλά χρώματα, σχήματα και μεγέθη. Οι πιο κοινές ποικιλίες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι το λευκό ρύζι και το καστανό ρύζι. Το λευκό ρύζι είναι το πιο συχνά καταναλωτικό είδος, αλλά το καστανό ρύζι είναι επίσης μια δημοφιλής επιλογή.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τα μειονεκτήματα τόσο του λευκού ρυζιού όσο και του καστανού ρυζιού.
Πίνακας περιεχομένων
Η διαφορά ανάμεσα στο καστανό και το λευκό ρύζι
Όλο το ρύζι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, με μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος.
Ωστόσο, το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα μέρη του κόκκου - συμπεριλαμβανομένου του ινώδους πίτουρου, του θρεπτικού φύτρου και του πλούσιου σε υδατάνθρακες ενδοσπέρμιου. Είναι λαστιχωτό και χρειάζεται λίγο χρόνο για να μαγειρευτεί λόγω του σκληρού πίτουρου του εξωτερικού.
Το λευκό ρύζι, από την άλλη, έχει αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο. Επειδή αυτά είναι τα πιο θρεπτικά μέρη του κόκκου, το λευκό ρύζι παραμένει με πολύ λίγα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, το λευκό ρύζι είναι πιο μαλακό και τείνει να μαγειρεύεται πιο γρήγορα.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που περιέχει πίτουρο και φύτρο. Αυτά παρέχουν φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Το λευκό ρύζι είναι ένας εκλεπτυσμένος κόκκος που έχει αφαιρέσει αυτά τα μέρη, καθιστώντας το πιο μαλακό και πιο γρήγορο ψήσιμο.
Οφέλη από καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι έχει πολλά πλεονεκτήματα από την άποψη της υγείας.
Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Το καστανό ρύζι έχει ένα μικρό πλεονέκτημα σε σχέση με το λευκό ρύζι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Έχει περισσότερα ίνα και αντιοξειδωτικά, καθώς και περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, αυτές οι διαφορές δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικές.
Για σύγκριση, 100 γραμμάρια (3,5 ουγγιές) μαγειρεμένου καστανού ρυζιού παρέχουν 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ 100 γραμμάρια (3,5 ουγγιές) λευκού παρέχουν μόνο 0,4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η παρακάτω λίστα συγκρίνει άλλες βιταμίνες και μέταλλα ως προς το ποσοστό τους στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενός ατόμου:
- Θειαμίνη: Καστανό ρύζι 15%, λευκό ρύζι 14%
- Νικοτινικό οξύ: Καστανό ρύζι 16%, λευκό ρύζι 9%
- Βιταμίνη Β6: Καστανό ρύζι 7%, λευκό ρύζι 5%
- Μαγνήσιο: Καστανό ρύζι 9%, λευκό ρύζι 3%
- Φώσφορος: Καστανό ρύζι 8%, λευκό ρύζι 3%
- Σίδερο: Καστανό ρύζι 3%, λευκό ρύζι 7%
- Ψευδάργυρος: Καστανό ρύζι 6%, λευκό ρύζι 4%
Θετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ακόμη και μόνο η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πολλών λευκών ρυζιών έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Το GI μετρά πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρό σας.
Το καστανό ρύζι έχει GI περίπου 50 και το λευκό ρύζι έχει GI περίπου 89, που σημαίνει ότι το λευκό ρύζι αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ πιο γρήγορα από το καστανό. Ωστόσο, και οι δύο είναι πολύ υψηλοί σε υδατάνθρακες, οι οποίοι θα αναγκάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξηθούν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Όσπρια: Καλό ή κακό?
Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε το GI του λευκού ρυζιού ψύχοντάς το. Αυτό σχηματίζει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο κινείται στο πεπτικό σας σύστημα αμετάβλητο και λειτουργεί παρόμοια με τις διαλυτές φυτικές ίνες.
Αν μπορείτε, μαγειρέψτε το ρύζι σας μια μέρα πριν θέλετε να το καταναλώσετε. Στη συνέχεια, φυλάξτε το στο ψυγείο για μια νύχτα. Ξαναζεσταίνετε όταν είστε έτοιμοι να το φάτε.
Το λευκό ρύζι που έχει βράσει, κρυώσει και ξαναζεσταθεί έχει GI 53.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το ρύζι με τροφές όπως το ξύδι ή το λάδι, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες ποικιλίες ρυζιού με χαμηλότερο GI, όπως π.χ:
- ρύζι μπασμάτι
- κόκκινο ρύζι
- μαύρο ρύζι
- άγριο ρύζι
Το καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καστανού ρυζιού βοηθά στη μείωση αρκετών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια ανάλυση 45 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού, είχαν 16-21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σχέση με τα άτομα που έτρωγαν τα λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να μειώσουν την ολική και την LDL («κακή”) χοληστερίνη. Το καστανό ρύζι έχει συνδεθεί ακόμη και με αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης. Αλλά αυτά τα ευρήματα δεν είναι συνεπή σε όλους τους πληθυσμούς.
Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Το πίτουρο του καστανού ρυζιού περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, που μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ενώσεων ελεύθερων ριζών και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Μελέτες δείχνουν ότι λόγω των επιπέδων αντιοξειδωτικών τους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το λευκό ρύζι υγιεινό ή κακό για σας?
Το καστανό ρύζι βοηθά στον έλεγχο του βάρους
Μπορεί επίσης να τρώτε καστανό ρύζι αντί για λευκό μειώσει σημαντικά το βάρος, δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), και περιφέρεια μέσης και γοφών.
Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 29.683 ενήλικες και 15.280 παιδιά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έτρωγαν οι άνθρωποι, τόσο χαμηλότερο ήταν το σωματικό τους βάρος.
Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε 40 γυναίκες με υπέρβαρες και παχυσαρκίες διαπίστωσε ότι το καστανό ρύζι μείωσε το σωματικό βάρος και το μέγεθος της μέσης, σε σύγκριση με το λευκό ρύζι.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι και μπορεί επίσης να είναι πιο ευνοϊκό για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τον έλεγχο του βάρους.
Οφέλη από το λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι είναι βασικό σε πολλούς παραδοσιακούς τύπους κουζίνας και είναι εδώ και πολλούς αιώνες — επομένως δεν είναι χωρίς τα οφέλη του.
Το καστανό ρύζι περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά
Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Το καστανό ρύζι περιέχει ένα αντιθρεπτικό συστατικό γνωστό ως φυτικό οξύ ή φυτικό, το οποίο καθιστά πιο δύσκολη την πέψη.
Ενώ το φυτικό οξύ μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, μειώνει επίσης την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο και ψευδάργυρο από τα τρόφιμα. Το μούλιασμα του ρυζιού πριν το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μερικών από τη θρεπτική αξία.
Μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση φυτικού οξέος με τα περισσότερα γεύματα μπορεί να συμβάλει σε ελλείψεις μετάλλων. Ωστόσο, αυτό είναι πολύ απίθανο για άτομα που ακολουθούν ποικίλη διατροφή.
Το καστανό ρύζι περιέχει αρσενικό
Το καστανό ρύζι τείνει να είναι υψηλότερο σε αρσενικό από το λευκό ρύζι.
Το αρσενικό είναι ένα τοξικό βαρύ μέταλλο που υπάρχει φυσικά στο περιβάλλον, αλλά έχει αυξηθεί σε ορισμένες περιοχές λόγω της ρύπανσης. Σημαντικές ποσότητες έχουν εντοπιστεί στο ρύζι και στα προϊόντα με βάση το ρύζι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα ζυμαρικά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά?
Η μακροχρόνια κατανάλωση αρσενικού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να σας ανησυχεί εάν τρώτε ρύζι με μέτρο ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής. Μερικές μερίδες την εβδομάδα θα πρέπει να είναι εντάξει.
Εάν το ρύζι αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής σας, θα πρέπει να λάβετε ορισμένα μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε αρσενικό.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι περιέχει το αντιθρεπτικό φυτικό οξύ και είναι υψηλότερο σε αρσενικό από το λευκό ρύζι. Αυτό μπορεί να είναι ανησυχητικό για όσους τρώνε πολύ ρύζι. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση θα πρέπει να είναι καλή.
Περίληψη
Ενώ το λευκό ρύζι και το καστανό ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Όταν τρώτε λευκό ρύζι, προσθέστε όσπρια και λαχανικά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Τούτου λεχθέντος, κάθε είδος ρυζιού μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής - όπως αποδεικνύεται από τη μακρά ιστορία του λευκού ρυζιού στην παραδοσιακή κουζίνα πολλών πολιτισμών. Το καστανό ρύζι μπορεί να έχει πιο ευνοϊκό διατροφικό προφίλ, αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να έχετε λευκό ρύζι ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
