A rizs egy sokoldalú gabona, amelyet az emberek világszerte fogyasztanak. Sok ember számára alapvető élelmiszerként szolgál, különösen olyan országokban, mint Kína, Japán, India, Indonézia és Dél-Korea.
Több mint 7000 fajta rizs létezik, és többféle szín, forma és méret létezik. Az Egyesült Államokban a leggyakoribb fajták a fehér rizs és a barna rizs. A fehér rizs a leggyakrabban fogyasztott fajta, de a barna rizs is népszerű választás.
Ez a cikk megvizsgálja a fehér rizs és a barna rizs előnyeit és hátrányait.
Tartalomjegyzék
A barna rizs és a fehér rizs közötti különbség
Minden rizs elsősorban szénhidrátból áll, kis mennyiségű fehérjét és gyakorlatilag zsír nélkül.
A barna rizs azonban teljes kiőrlésű. Ez azt jelenti, hogy a gabona minden részét tartalmazza – beleértve a rostos korpát, a tápláló csírát és a szénhidrátban gazdag endospermiumot. Rágós, és kemény korpás külsejének köszönhetően eltart egy ideig főzni.
A fehér rizsből viszont eltávolították a korpát és a csírát. Mivel ezek a gabona leginkább tápláló részei, a fehér rizsben nagyon kevés alapvető tápanyag marad. A fehér rizs azonban lágyabb és gyorsabban fő.
Összegzés: A barna rizs egy teljes kiőrlésű gabona, amely korpát és csírát tartalmaz. Ezek rostot és számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. A fehér rizs egy finomított gabona, amelyből ezeket a részeket eltávolították, így lágyabbá és gyorsabban főzhető.
A barna rizs előnyei
A barna rizsnek számos előnye van egészségügyi szempontból.
A barna rizs tápanyagokban gazdag
A barna rizsnek van egy kis előnye a fehér rizzsel szemben, ami a tápanyagtartalmát illeti. Több van benne rost és antioxidánsokat, valamint több vitamint és ásványi anyagot. Ezek a különbségek azonban nem túl jelentősek.
Összehasonlításképpen: 100 gramm főtt barna rizs 1,6 gramm rostot tartalmaz, míg 100 gramm fehér csak 0,4 gramm rostot.
Az alábbi lista más vitaminokat és ásványi anyagokat hasonlít össze az egyén ajánlott napi bevitelének százalékos arányában:
- Tiamin: barna rizs 15%, fehér rizs 14%
- Niacin: Barna rizs 16%, fehér rizs 9%
- B6 vitamin: Barna rizs 7%, fehér rizs 5%
- Magnézium: Barna rizs 9%, fehér rizs 3%
- Foszfor: Barna rizs 8%, fehér rizs 3%
- Vas: barna rizs 3%, fehér rizs 7%
- Cink: Barna rizs 6%, fehér rizs 4%
Pozitív hatások a vércukorszintre
A barna rizs magas magnézium- és rosttartalmú, mindkettő segít a vércukorszint szabályozásában.
A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs rendszeres fogyasztása csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Már a fehér rizs barnával való helyettesítése is csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Másrészt a sok fehér rizs fogyasztása összefüggésbe hozható a cukorbetegség fokozott kockázatával.
Ennek oka lehet a magas glikémiás indexe (GI). A GI azt méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan növeli a vércukorszintet.
A barna rizs GI-je körülbelül 50, a fehér rizs GI-je körülbelül 89, ami azt jelenti, hogy a fehér rizs sokkal gyorsabban növeli a vércukorszintet, mint a barna. Ennek ellenére mindkettő nagyon magas szénhidráttartalmú, ami a vércukorszint emelkedését okozza.
Lehűtéssel azonban csökkentheti a fehér rizs GI-jét. Ez rezisztens keményítőt képez, amely változatlan formában halad át az emésztőrendszeren, és az oldható rostokhoz hasonlóan működik.
Ha teheti, főzze meg a rizst a fogyasztás előtti napon. Ezután egy éjszakán át hűtőszekrényben tároljuk. Melegítse fel újra, amikor készen áll a fogyasztásra.
A megfőzött, lehűtött és újramelegített fehér rizs GI-je 53.
A rizst olyan ételekkel is kombinálhatja, mint az ecet vagy az olaj, ami csökkentheti a GI-t. Továbbá kipróbálhat más alacsonyabb GI-vel rendelkező rizsfajtákat is, mint pl:
Az Ön számára javasolt: Hüvelyesek: jó vagy rossz?
- basmati rizs
- vörös rizs
- fekete rizs
- vadrizs
A barna rizs csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
A tanulmányok azt mutatják, hogy a barna rizs fogyasztása csökkenti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét.
Egy 45 tanulmány elemzése azt találta, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát, köztük a barna rizst, ettek, 16-21%-kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát ettek.
A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, szintén csökkenthetik az össz- és az LDL-szintet („rossz”) koleszterin. A barna rizst még a HDL („jó”) koleszterinszint növekedésével is összefüggésbe hozták. De ezek a megállapítások nem minden populációban következetesek.
A barna rizs gazdag antioxidánsokban
A barna rizs korpa sok erős hatást tartalmaz antioxidánsok, amely segíthet semlegesíteni a káros szabadgyök-vegyületeket és csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Tanulmányok kimutatták, hogy antioxidáns szintjük miatt a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs segíthet megelőzni az olyan krónikus betegségeket, mint a szívbetegség, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség.
A barna rizs segít a testsúly szabályozásában
Az is előfordulhat, hogy barna rizst eszik fehér helyett jelentősen csökkenti a súlyt, testtömeg-index (BMI), valamint a derék és a csípő kerülete.
Egy tanulmányban, amelyben 29 683 felnőtt és 15 280 gyermek vett részt, a kutatók azt találták, hogy minél több teljes kiőrlésű gabonát esznek az emberek, annál kisebb a testsúlyuk.
Ezenkívül egy 40 túlsúlyos és elhízott nő részvételével végzett randomizált, kontrollos vizsgálat azt találta, hogy a barna rizs csökkentette a testsúlyt és a derékméretet a fehér rizzsel összehasonlítva.
Összegzés: A barna rizs több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, és kedvezőbb lehet a vércukorszintre, a szívbetegségek kockázatára és a súlykontrollra.
A fehér rizs előnyei
A fehér rizs számos hagyományos konyha alapanyaga, és évszázadok óta az – tehát nem nélkülözi az előnyeit.
Az Ön számára javasolt: A fehér rizs egészséges vagy rossz az Ön számára?
A barna rizs antinutrienseket tartalmaz
Az antinutriensek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkenthetik a szervezet képességét bizonyos tápanyagok felszívódására. A barna rizs fitinsavként vagy fitátként ismert antitápanyagot tartalmaz, ami megnehezíti az emésztést.
Míg a fitinsav bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, csökkenti a szervezet azon képességét, hogy felszívja a vasat és a cinket az élelmiszerekből. A rizs főzés előtti áztatása segíthet megőrizni a tápérték egy részét.
Hosszú távon a fitinsav fogyasztása a legtöbb étkezéssel hozzájárulhat az ásványi anyagok hiányához. Ez azonban nagyon valószínűtlen azok számára, akik változatosan táplálkoznak.
A barna rizs arzént tartalmaz
A barna rizs általában magasabb arzéntartalmú, mint a fehér rizs.
Az arzén egy mérgező nehézfém, amely természetesen jelen van a környezetben, de egyes területeken a szennyezés miatt nőtt. Jelentős mennyiségeket azonosítottak a rizsben és a rizsalapú termékekben.
Az arzén hosszú távú fogyasztása növelheti a krónikus betegségek, köztük a rák, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ez azonban nem lehet aggodalomra ad okot, ha mértékkel fogyaszt rizst a változatos étrend részeként. Heti néhány adag jó lesz.
Ha a rizs az étrendjének nagy részét képezi, tegyen néhány lépést az arzéntartalom minimalizálása érdekében.
Összegzés: A barna rizs antinutriens fitinsavat tartalmaz, és magasabb az arzéntartalma, mint a fehér rizsben. Ez aggodalomra adhat okot azok számára, akik sok rizst esznek. A mérsékelt fogyasztásnak azonban jónak kell lennie.
Összegzés
Míg a fehér rizs és a barna rizs sok keményítőt tartalmaz, a barna rizs több rostot, tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Ha fehér rizst eszik, adjon hozzá hüvelyeseket és zöldségeket, hogy biztosítsa a kiegyensúlyozott étkezést.
Mindazonáltal bármelyik rizsfajta része lehet az egészséges táplálkozásnak – ezt bizonyítja a fehér rizs hosszú története számos kultúra hagyományos konyhájában. Lehet, hogy a barna rizs táplálkozási profilja kedvezőbb, de nincs semmi baj, ha a fehér rizs a kiegyensúlyozott étrend része.
