Ris er et alsidigt korn, der forbruges af mennesker over hele verden. Det tjener som en basisfødevare for mange mennesker, især i lande som Kina, Japan, Indien, Indonesien og Sydkorea.
Der er mere end 7.000 sorter af ris og flere farver, former og størrelser. De mest almindelige sorter i USA er hvide ris og brune ris. Hvide ris er den mest almindeligt forbrugte type, men brune ris er også en populær mulighed.
Denne artikel ser på fordele og ulemper ved både hvide ris og brune ris.
Indholdsfortegnelse
Forskellen mellem brune ris og hvide ris
Al ris består primært af kulhydrater, med små mængder protein og praktisk talt intet fedt.
Brune ris er dog et fuldkorn. Det betyder, at det indeholder alle dele af kornet - inklusive det fibrøse klid, den næringsrige kim og den kulhydratrige endosperm. Det er sejt og tager et stykke tid at tilberede på grund af dets hårde klidydre.
Hvide ris har derimod fået fjernet klid og kimen. Fordi disse er de mest nærende dele af kornet, er hvide ris tilbage med meget få essentielle næringsstoffer. Men hvide ris er blødere og har en tendens til at koge hurtigere.
Resumé: Brune ris er et fuldkorn, der indeholder klid og kim. Disse giver fibre og adskillige vitaminer og mineraler. Hvide ris er et raffineret korn, der har fået disse dele fjernet, hvilket gør det blødere og mere hurtigt tilberedt.
Fordele for brune ris
Brune ris har flere fordele set ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv.
Brune ris er rig på næringsstoffer
Brune ris har en lille fordel i forhold til hvide ris, når det kommer til næringsindhold. Den har mere fiber og antioxidanter, samt flere vitaminer og mineraler. Disse forskelle er dog ikke så væsentlige.
Til sammenligning giver 100 gram (3,5 ounce) kogte brune ris 1,6 gram fiber, mens 100 gram (3,5 ounce) hvid kun giver 0,4 gram fiber.
Listen nedenfor sammenligner andre vitaminer og mineraler med hensyn til deres procentdel af en persons anbefalede daglige indtag:
- Thiamin: Brune ris 15%, hvide ris 14%
- Niacin: Brune ris 16%, hvide ris 9%
- Vitamin B6: Brune ris 7%, hvide ris 5%
- Magnesium: Brune ris 9%, hvide ris 3%
- Fosfor: Brune ris 8%, hvide ris 3%
- Jern: Brune ris 3%, hvide ris 7%
- Zink: Brune ris 6%, hvide ris 4%
Positiv effekt på blodsukkerniveauet
Brune ris er høje i magnesium og fiber, som begge hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Forskning tyder på, at regelmæssig spisning af fuldkorn, som brune ris, hjælper med at sænke blodsukkerniveauet og mindsker risikoen for type 2-diabetes. Selv blot at erstatte hvide ris med brune har vist sig at sænke blodsukkerniveauet og mindske risikoen for type 2-diabetes.
På den anden side har det at spise masser af hvide ris været forbundet med en øget risiko for diabetes.
Dette kan skyldes dets høje glykæmiske indeks (GI). GI måler, hvor hurtigt en fødevare øger dit blodsukker.
Brune ris har et GI på omkring 50 og hvide ris har et GI på omkring 89, hvilket betyder, at hvide ris øger blodsukkerniveauet meget hurtigere end brune. Alligevel er begge meget høje i kulhydrater, hvilket vil få dit blodsukker til at stige.
Du kan dog sænke GI af hvide ris ved at afkøle den. Dette danner resistent stivelse, som bevæger sig gennem din fordøjelseskanal uændret og fungerer på samme måde som opløselige fibre.
Hvis du kan, så kog dine ris dagen før du vil indtage det. Opbevar det derefter i køleskabet natten over. Genopvarm, når du er klar til at spise den.
Hvide ris, der er blevet kogt, afkølet og genopvarmet, har et GI på 53.
Du kan også kombinere ris med fødevarer som eddike eller olie, hvilket kan sænke GI. Ydermere kan du prøve andre varianter af ris med lavere GI'er, som f.eks:
- basmatiris
- røde ris
- sorte ris
- vilde ris
Brune ris kan reducere risikoen for hjertesygdomme
Undersøgelser tyder på, at spise brune ris hjælper med at reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Bælgfrugter: Godt eller dårligt?
En analyse af 45 undersøgelser viste, at personer, der spiste mest fuldkorn, inklusive brune ris, havde en 16-21 % lavere risiko for hjertesygdomme end folk, der spiste færrest fuldkorn.
Fuldkorn som brune ris kan også sænke total og LDL ("dårligt”) kolesterol. Brune ris er endda blevet forbundet med en stigning i HDL ("godt") kolesterol. Men disse resultater er ikke konsistente på tværs af alle populationer.
Brune ris er rig på antioxidanter
Klid af brune ris indeholder mange kraftige antioxidanter, som kan hjælpe med at neutralisere skadelige frie radikaler og reducere inflammation i kroppen.
Undersøgelser viser, at fuldkorn som brune ris på grund af deres antioxidantniveauer kan hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes.
Brune ris hjælper med vægtkontrol
Spise brune ris i stedet for hvide kan også reducere vægten markant, body mass index (BMI), og omkreds af talje og hofter.
I en undersøgelse, der omfattede 29.683 voksne og 15.280 børn, fandt forskere ud af, at jo mere fuldkorn folk spiste, desto lavere kropsvægt.
Derudover fandt et randomiseret kontrolleret forsøg med 40 kvinder med overvægt og fedme, at brune ris reducerede kropsvægt og taljestørrelse sammenlignet med hvide ris.
Resumé: Brune ris indeholder flere næringsstoffer end hvide ris, og det kan også være mere gunstigt for blodsukkerniveauet, risikoen for hjertesygdomme og vægtkontrol.
Hvide ris fordele
Hvide ris er en fast bestanddel i mange traditionelle typer køkken og har været det i mange århundreder - så det er ikke uden fordele.
Brune ris indeholder antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer er planteforbindelser, der kan reducere din krops evne til at optage visse næringsstoffer. Brune ris indeholder et antinæringsstof kendt som fytinsyre eller phytat, som gør det sværere at fordøje.
Selvom fytinsyre kan give nogle sundhedsmæssige fordele, reducerer det også din krops evne til at absorbere jern og zink fra mad. Iblødsætning af ris før tilberedning kan hjælpe med at bevare noget af næringsværdien.
Foreslået læsning: Er hvide ris sunde eller dårlige for dig?
På lang sigt kan det at spise fytinsyre sammen med de fleste måltider bidrage til mineralmangel. Dette er dog meget usandsynligt for folk, der spiser en varieret kost.
Brune ris indeholder arsen
Brune ris har en tendens til at være højere i arsen end hvide ris.
Arsen er et giftigt tungmetal, der er naturligt til stede i miljøet, men det har været stigende i nogle områder på grund af forurening. Der er identificeret betydelige mængder i ris og risbaserede produkter.
Langsigtet forbrug af arsen kan øge din risiko for kroniske sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Dette bør dog ikke være et problem, hvis du spiser ris med måde som en del af en varieret kost. Et par portioner om ugen burde være fint.
Hvis ris er en stor del af din kost, bør du tage nogle skridt for at minimere indholdet af arsen.
Resumé: Brune ris indeholder antinæringsstoffet fytinsyre og er højere i arsen end hvide ris. Dette kan være en bekymring for dem, der spiser meget ris. Moderat forbrug burde dog være fint.
Resumé
Mens hvide ris og brune ris er høje i stivelse, indeholder brune ris flere fibre, næringsstoffer og antioxidanter. Når du spiser hvide ris, tilsæt bælgfrugter og grøntsager for at sikre, at du får et afbalanceret måltid.
Når det er sagt, kan begge typer ris være en del af en sund kost - som det fremgår af den lange historie med hvide ris i det traditionelle køkken i mange kulturer. Brune ris kan have en mere gunstig ernæringsprofil, men der er ikke noget galt med at have hvide ris som en del af en afbalanceret kost.
