Рис є універсальним зерном, яке споживають люди по всьому світу. Він служить основним продуктом харчування для багатьох людей, особливо в таких країнах, як Китай, Японія, Індія, Індонезія та Південна Корея.
Існує понад 7 000 сортів рису різних кольорів, форм і розмірів. Найпоширенішими сортами в Сполучених Штатах є білий та коричневий рис. Білий рис є найбільш поширеним видом, але коричневий рис також є популярним варіантом.
У цій статті розглядаються переваги та недоліки білого та коричневого рису.
Різниця між коричневим рисом і білим рисом
Весь рис складається переважно з вуглеводів, з невеликою кількістю білка і практично без жиру.
Однак коричневий рис є цільним зерном. Це означає, що він містить усі частини зерна, включаючи волокнисті висівки, поживний зародок і багатий вуглеводами ендосперм. Він жуючий, і його приготування займає деякий час через його міцну зовнішність висівок.
Білий рис, навпаки, видалив висівки та зародки. Оскільки це найбільш поживні частини зерна, у білому рисі залишається дуже мало необхідних поживних речовин. Проте білий рис м’якший і готується швидше.
Резюме: Коричневий рис — це цільне зерно, яке містить висівки та зародки. Вони забезпечують клітковину та кілька вітамінів і мінералів. Білий рис - це очищене зерно, з якого ці частини видалені, що робить його м'якшим і швидшим.
Користь коричневого рису
Коричневий рис має ряд переваг з точки зору здоров’я.
Коричневий рис багатий поживними речовинами
Коричневий рис має невелику перевагу над білим рисом за вмістом поживних речовин. У ньому більше волокна і антиоксиданти, а також більше вітамінів і мінералів. Однак ці відмінності не надто суттєві.
Для порівняння, 100 грам (3,5 унції) вареного коричневого рису забезпечують 1,6 грама клітковини, тоді як 100 грамів (3,5 унції) білого забезпечують лише 0,4 грама клітковини.
У наведеному нижче списку порівнюються інші вітаміни та мінерали з точки зору їхнього відсотка від рекомендованої добової норми споживання людиною:
- тіамін: Коричневий рис 15%, білий рис 14%
- ніацин: Коричневий рис 16%, білий рис 9%
- Вітамін В6: коричневий рис 7%, білий рис 5%
- магній: Коричневий рис 9%, білий рис 3%
- Фосфор: коричневий рис 8%, білий рис 3%
- Залізо: коричневий рис 3%, білий рис 7%
- Цинк: коричневий рис 6%, білий рис 4%
Позитивно впливає на рівень цукру в крові
Коричневий рис містить багато магнію та клітковини, які допомагають контролювати рівень цукру в крові.
Дослідження показують, що регулярне вживання в їжу цільного зерна, наприклад, коричневого рису, допомагає знизити рівень цукру в крові і зменшує ризик розвитку діабету 2 типу. Було показано, що навіть проста заміна білого рису коричневим знижує рівень цукру в крові та знижує ризик діабету 2 типу.
З іншого боку, вживання великої кількості білого рису пов’язано з підвищеним ризиком діабету.
Це може бути пов’язано з його високим глікемічним індексом (ГІ). ГІ вимірює, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Коричневий рис має ГІ приблизно 50, а білий рис має ГІ приблизно 89, що означає, що білий рис підвищує рівень цукру в крові набагато швидше, ніж коричневий. Тим не менш, обидва вони містять дуже багато вуглеводів, що призведе до підвищення рівня цукру в крові.
Однак ви можете знизити ГІ білого рису, охолодивши його. Це утворює стійкий крохмаль, який рухається по вашому травному тракту без змін і діє подібно до розчинної клітковини.
Якщо ви можете, зваріть рис за день до того, як ви захочете його вживати. Потім приберіть його в холодильник на ніч. Розігрійте, коли будете готові з’їсти.
Білий рис, який був відварений, охолоджений і розігрітий, має ГІ 53.
Ви також можете поєднувати рис з такими продуктами, як оцет або олія, що може знизити ГІ. Крім того, ви можете спробувати інші сорти рису з нижчим ГІ, наприклад:
- рис басматі
- червоний рис
- чорний рис
- дикий рис
Коричневий рис може знизити ризик серцевих захворювань
Дослідження показують, що вживання коричневого рису допомагає зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.
Для вас пропонується: Бобові: добре чи погано?
Аналіз 45 досліджень показав, що люди, які їли найбільше цільного зерна, включаючи коричневий рис, мали на 16–21% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж люди, які їли найменшу кількість цільного зерна.
Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, також можуть знизити загальний вміст і ЛПНЩ («погано».”) холестерину. Коричневий рис навіть пов’язують із підвищенням рівня ЛПВЩ («хорошого») холестерину. Але ці висновки не однакові для всіх популяцій.
Коричневий рис багатий антиоксидантами
Висівки бурого рису містять багато потужних антиоксиданти, які можуть допомогти нейтралізувати шкідливі вільні радикали та зменшити запалення в організмі.
Дослідження показують, що завдяки вмісту антиоксидантів цільні зерна, такі як коричневий рис, можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, рак і діабет 2 типу.
Коричневий рис допомагає контролювати вагу
Також можна вживати коричневий рис замість білого значно зменшити вагу, індекс маси тіла (ІМТ), а також окружність талії та стегон.
В одному дослідженні, в якому взяли участь 29 683 дорослих і 15 280 дітей, дослідники виявили, що чим більше цільнозернових продуктів їли люди, тим менше їх маса тіла.
Крім того, рандомізоване контрольоване дослідження за участю 40 жінок із зайвою вагою та ожирінням показало, що коричневий рис зменшує масу тіла та розмір талії порівняно з білим рисом.
Резюме: бурий рис містить більше поживних речовин, ніж білий рис, і він також може бути більш сприятливим для рівня цукру в крові, ризику серцево-судинних захворювань і контролю ваги.
Переваги білого рису
Білий рис є основним продуктом у багатьох традиційних типах кухні і існує протягом багатьох століть, тому він не позбавлений своїх переваг.
Коричневий рис містить антинутрієнти
Антинутрієнти – це рослинні сполуки, які можуть зменшити здатність вашого організму засвоювати певні поживні речовини. Коричневий рис містить антинутрієнт, відомий як фітинова кислота, або фітат, що ускладнює його перетравлення.
Для вас пропонується: Білий рис здоровий чи шкідливий для вас?
Хоча фітинова кислота може принести деякі переваги для здоров’я, вона також зменшує здатність вашого організму поглинати залізо і цинк з їжі. Замочування рису перед приготуванням може допомогти зберегти частину поживної цінності.
У довгостроковій перспективі вживання фітинової кислоти з більшістю їжі може сприяти дефіциту мінералів. Однак це дуже малоймовірно для людей, які харчуються різноманітною дієтою.
Коричневий рис містить миш'як
Коричневий рис, як правило, містить більше миш’яку, ніж білий рис.
Миш'як є токсичним важким металом, який природним чином присутній у навколишньому середовищі, але в деяких районах його зростає через забруднення. Значні кількості виявлено в рисі та продуктах на його основі.
Тривале вживання миш’яку може підвищити ризик хронічних захворювань, включаючи рак, серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Однак це не повинно викликати занепокоєння, якщо ви їсте рис у помірних кількостях як частину різноманітної дієти. Кілька порцій на тиждень має бути добре.
Якщо рис є важливою частиною вашого раціону, вам слід вжити деяких заходів, щоб мінімізувати вміст миш’яку.
Резюме: Коричневий рис містить антипоживну фітинову кислоту і містить більше миш’яку, ніж білий рис. Це може турбувати тих, хто їсть багато рису. Однак помірне споживання повинно бути добре.
Резюме
У той час як білий рис і коричневий рис містять багато крохмалю, коричневий рис містить більше клітковини, поживних речовин і антиоксидантів. Коли їсте білий рис, додайте бобові та овочі, щоб забезпечити збалансоване харчування.
Тим не менш, будь-який тип рису може бути частиною здорової дієти, про що свідчить довга історія білого рису в традиційній кухні багатьох культур. Коричневий рис може мати більш сприятливий профіль харчування, але немає нічого поганого в тому, щоб білий рис був частиною збалансованої дієти.
