El arroz es un grano versátil consumido por personas de todo el mundo. Sirve como alimento básico para muchas personas, especialmente en países como China, Japón, India, Indonesia y Corea del Sur.
Hay más de 7.000 variedades de arroz y de varios colores, formas y tamaños. Las variedades más comunes en los Estados Unidos son el arroz blanco y el arroz integral. El arroz blanco es el tipo más consumido, pero el arroz integral también es una opción popular.
Este artículo analiza los beneficios y las desventajas del arroz blanco y del arroz integral.
La diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco
Todo el arroz se compone principalmente de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente sin grasas.
Sin embargo, el arroz integral es un grano integral. Eso significa que contiene todas las partes del grano, incluido el salvado fibroso, el germen nutritivo y el endospermo rico en carbohidratos. Es masticable y tarda un poco en cocinarse debido a su resistente exterior de salvado.
Al arroz blanco, por otro lado, se le ha eliminado el salvado y el germen. Debido a que estas son las partes más nutritivas del grano, el arroz blanco tiene muy pocos nutrientes esenciales. Sin embargo, el arroz blanco es más suave y tiende a cocinarse más rápido.
Resumen: El arroz integral es un grano integral que contiene salvado y germen. Estos proporcionan fibra y varias vitaminas y minerales. El arroz blanco es un grano refinado al que se le han quitado estas partes, lo que lo hace más suave y de cocción más rápida.
Beneficios del arroz integral
El arroz integral tiene varias ventajas desde el punto de vista de la salud.
El arroz integral es rico en nutrientes.
El arroz integral tiene una ligera ventaja sobre el arroz blanco en lo que respecta al contenido de nutrientes. Tiene mas fibra y antioxidantes, así como más vitaminas y minerales. Sin embargo, estas diferencias no son muy significativas.
En comparación, 100 gramos (3,5 onzas) de arroz integral cocido proporcionan 1,6 gramos de fibra, mientras que 100 gramos (3,5 onzas) de blanco proporcionan solo 0,4 gramos de fibra.
La siguiente lista compara otras vitaminas y minerales en términos de su porcentaje de la ingesta diaria recomendada de una persona.:
- Tiamina: arroz integral 15%, arroz blanco 14%
- Niacina: arroz integral 16%, arroz blanco 9%
- Vitamina B6: arroz integral 7%, arroz blanco 5%
- Magnesio: arroz integral 9%, arroz blanco 3%
- Fósforo: arroz integral 8%, arroz blanco 3%
- Planchar: Arroz integral 3%, arroz blanco 7%
- Zinc: arroz integral 6%, arroz blanco 4%
Efectos positivos sobre los niveles de azúcar en sangre
El arroz integral tiene un alto contenido de magnesio y fibra, los cuales ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Las investigaciones sugieren que comer cereales integrales con regularidad, como el arroz integral, ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2. Se ha demostrado que incluso simplemente reemplazar el arroz blanco con arroz integral reduce los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
Por otro lado, comer mucho arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes.
Esto puede deberse a su alto índice glucémico (IG). El IG mide la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en sangre.
El arroz integral tiene un IG de aproximadamente 50 y el arroz blanco tiene un IG de aproximadamente 89, lo que significa que el arroz blanco aumenta los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápido que el arroz integral. Aún así, ambos son muy altos en carbohidratos, lo que hará que sus niveles de azúcar en sangre aumenten.
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Sin embargo, puede reducir el IG del arroz blanco enfriándolo. Esto forma almidón resistente, que se mueve a través de su tracto digestivo sin cambios y funciona de manera similar a la fibra soluble.
Si puede, cocine su arroz el día antes de que quiera consumirlo. Luego, guárdelo en el refrigerador durante la noche. Recalentar cuando esté listo para comerlo.
El arroz blanco que ha sido hervido, enfriado y recalentado tiene un IG de 53.
También puede combinar el arroz con alimentos como vinagre o aceite, que pueden reducir el IG. Además, puede probar otras variedades de arroz con IG más bajos, como:
- arroz basmati
- arroz rojo
- arroz negro
- arroz salvaje
El arroz integral puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Los estudios sugieren que comer arroz integral ayuda a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Un análisis de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de granos integrales, incluido el arroz integral, tenían un riesgo de enfermedad cardíaca entre un 16% y un 21% menor que las personas que comían la menor cantidad de granos integrales.
Los cereales integrales como el arroz integral también pueden reducir el colesterol total y el LDL ("mal”) colesterol. El arroz integral incluso se ha relacionado con un aumento del colesterol HDL ("bueno"). Pero estos hallazgos no son consistentes en todas las poblaciones.
El arroz integral es rico en antioxidantes.
El salvado de arroz integral contiene muchos antioxidantes, que puede ayudar a neutralizar los compuestos dañinos de los radicales libres y reducir la inflamación en el cuerpo.
Los estudios demuestran que, debido a sus niveles de antioxidantes, los cereales integrales como el arroz integral pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.
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El arroz integral ayuda a controlar el peso
Comer arroz integral en lugar de blanco también puede reducir significativamente el peso, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura y las caderas.
En un estudio que incluyó a 29,683 adultos y 15,280 niños, los investigadores encontraron que cuantos más granos enteros comían las personas, menor era su peso corporal.
Además, un ensayo controlado aleatorio en 40 mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que el arroz integral reducía el peso corporal y el tamaño de la cintura, en comparación con el arroz blanco.
Resumen: El arroz integral contiene más nutrientes que el arroz blanco y también puede ser más favorable para los niveles de azúcar en la sangre, el riesgo de enfermedades cardíacas y el control de peso.
Beneficios del arroz blanco
El arroz blanco es un alimento básico en muchos tipos tradicionales de cocina y lo ha sido durante muchos siglos, por lo que no deja de tener sus beneficios.
El arroz integral contiene antinutrientes
Los antinutrientes son compuestos vegetales que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico o fitato, que lo hace más difícil de digerir.
Si bien el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud, también reduce la capacidad de su cuerpo para absorber hierro y zinc de los alimentos. Remojar el arroz antes de cocinarlo puede ayudar a retener parte del valor nutricional.
A largo plazo, consumir ácido fítico con la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias minerales. Sin embargo, esto es muy poco probable para las personas que consumen una dieta variada.
El arroz integral contiene arsénico
El arroz integral tiende a ser más alto en arsénico que el arroz blanco.
El arsénico es un metal pesado tóxico que está presente de forma natural en el medio ambiente, pero ha aumentado en algunas áreas debido a la contaminación. Se han identificado cantidades significativas en arroz y productos a base de arroz.
El consumo prolongado de arsénico puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Sin embargo, esto no debería ser una preocupación si come arroz con moderación como parte de una dieta variada. Unas pocas porciones a la semana deberían estar bien.
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Si el arroz es una parte importante de su dieta, debe tomar algunas medidas para minimizar el contenido de arsénico.
Resumen: El arroz integral contiene el ácido fítico antinutriente y es más alto en arsénico que el arroz blanco. Esto puede ser motivo de preocupación para quienes comen mucho arroz. Sin embargo, un consumo moderado debería estar bien.
Resumen
Mientras que el arroz blanco y el arroz integral son ricos en almidón, el arroz integral contiene más fibra, nutrientes y antioxidantes. Cuando coma arroz blanco, agregue legumbres y verduras para asegurarse de tener una comida equilibrada.
Dicho esto, cualquier tipo de arroz puede formar parte de una dieta saludable, como lo demuestra la larga historia del arroz blanco en la cocina tradicional de muchas culturas. El arroz integral puede tener un perfil nutricional más favorable, pero no hay nada de malo en tener arroz blanco como parte de una dieta equilibrada.
