Orezul este un cereale versatil consumat de oameni din întreaga lume. Servește ca aliment de bază pentru mulți oameni, în special în țări precum China, Japonia, India, Indonezia și Coreea de Sud.
Există mai mult de 7.000 de soiuri de orez și mai multe culori, forme și dimensiuni. Cele mai comune soiuri din Statele Unite sunt orezul alb și orezul brun. Orezul alb este cel mai des consumat tip, dar orezul brun este, de asemenea, o opțiune populară.
Acest articol analizează beneficiile și dezavantajele atât ale orezului alb, cât și ale orezului brun.
Tablă de materii
Diferența dintre orezul brun și orezul alb
Tot orezul constă în principal din carbohidrați, cu cantități mici de proteine și practic fără grăsimi.
Cu toate acestea, orezul brun este un cereal integral. Aceasta înseamnă că conține toate părțile cerealelor - inclusiv tărâțele fibroase, germenii nutritivi și endospermul bogat în carbohidrați. Este mestecat și durează ceva timp pentru a se găti datorită exteriorului său dur de tărâțe.
Orezul alb, pe de altă parte, a fost îndepărtat de tărâțe și germenii. Deoarece acestea sunt cele mai hrănitoare părți ale cerealelor, orezul alb rămâne cu foarte puțini nutrienți esențiali. Cu toate acestea, orezul alb este mai moale și tinde să se gătească mai repede.
rezumat: Orezul brun este un cereal integral care conține tărâțe și germeni. Acestea furnizează fibre și câteva vitamine și minerale. Orezul alb este un bob rafinat căruia i-au fost îndepărtate aceste părți, făcându-l mai moale și mai rapid de gătit.
Beneficiile orezului brun
Orezul brun are mai multe avantaje din punct de vedere al sănătății.
Orezul brun este bogat în nutrienți
Orezul brun are un ușor avantaj față de orezul alb când vine vorba de conținutul de nutrienți. Are mai mult fibră și antioxidanți, precum și mai multe vitamine și minerale. Cu toate acestea, aceste diferențe nu sunt foarte semnificative.
Pentru comparație, 100 de grame (3,5 uncii) de orez brun fiert furnizează 1,6 grame de fibre, în timp ce 100 de grame (3,5 uncii) de alb furnizează doar 0,4 grame de fibre.
Lista de mai jos compară alte vitamine și minerale în ceea ce privește procentul lor din aportul zilnic recomandat de o persoană:
- Tiamina: orez brun 15%, orez alb 14%
- niacina: Orez brun 16%, orez alb 9%
- Vitamina B6: orez brun 7%, orez alb 5%
- Magneziu: orez brun 9%, orez alb 3%
- Fosfor: orez brun 8%, orez alb 3%
- Fier: orez brun 3%, orez alb 7%
- Zinc: orez brun 6%, orez alb 4%
Efecte pozitive asupra nivelului de zahăr din sânge
Orezul brun este bogat în magneziu și fibre, ambele contribuind la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Cercetările sugerează că consumul regulat de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și scade riscul de diabet de tip 2. S-a demonstrat că chiar și doar înlocuirea orezului alb cu maro scade nivelul zahărului din sânge și scade riscul de diabet de tip 2.
Pe de altă parte, consumul de orez alb a fost asociat cu un risc crescut de diabet.
Acest lucru se poate datora indicelui său glicemic (IG) ridicat. IG măsoară cât de repede un aliment vă crește glicemia.
Orezul brun are un IG de aproximativ 50, iar orezul alb are un IG de aproximativ 89, ceea ce înseamnă că orezul alb crește nivelul de zahăr din sânge mult mai repede decât brun. Totuși, ambele sunt foarte bogate în carbohidrați, ceea ce va duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, puteți reduce IG al orezului alb prin răcirea acestuia. Aceasta formează amidon rezistent, care se deplasează prin tractul digestiv neschimbat și funcționează similar fibrelor solubile.
Dacă puteți, gătiți orezul cu o zi înainte de a dori să-l consumați. Apoi, păstrați-l la frigider peste noapte. Reîncălziți când sunteți gata să îl mâncați.
Sugestii pentru tine: Leguminoase: bune sau rele?
Orezul alb care a fost fiert, răcit și reîncălzit are un IG de 53.
De asemenea, puteți combina orezul cu alimente precum oțetul sau uleiul, care pot scădea IG. În plus, puteți încerca și alte soiuri de orez cu IG mai scăzut, cum ar fi:
- orez basmati
- orez rosu
- orez negru
- orez salbatic
Orezul brun poate reduce riscul de boli de inima
Studiile sugerează că consumul de orez brun ajută la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.
O analiză a 45 de studii a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe cereale integrale, inclusiv orezul brun, au un risc cu 16-21% mai mic de boli de inimă decât persoanele care au consumat cele mai puține cereale integrale.
Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pot scădea, de asemenea, totalul și LDL („rău”) colesterolul. Orezul brun a fost chiar legat de o creștere a colesterolului HDL („bun”). Dar aceste constatări nu sunt consecvente la toate populațiile.
Orezul brun este bogat în antioxidanți
Tărâțele de orez brun conține multe puternice antioxidanti, care poate ajuta la neutralizarea compușilor nocivi ai radicalilor liberi și la reducerea inflamației din organism.
Studiile arată că, datorită nivelului lor de antioxidanți, cerealele integrale precum orezul brun pot ajuta la prevenirea bolilor cronice precum bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2.
Orezul brun ajută la controlul greutății
Consumul de orez brun în loc de alb poate, de asemenea reduce semnificativ greutatea, indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei și șoldurilor.
Într-un studiu care a inclus 29.683 de adulți și 15.280 de copii, cercetătorii au descoperit că, cu cât oamenii consumau mai multe cereale integrale, cu atât greutatea lor corporală este mai mică.
În plus, un studiu controlat randomizat pe 40 de femei cu exces de greutate și obezitate a constatat că orezul brun a redus greutatea corporală și dimensiunea taliei, în comparație cu orezul alb.
Sugestii pentru tine: Orezul alb este sănătos sau rău pentru tine?
rezumat: Orezul brun conține mai mulți nutrienți decât orezul alb și poate fi, de asemenea, mai favorabil pentru nivelurile de zahăr din sânge, riscul de boli de inimă și controlul greutății.
Beneficiile orezului alb
Orezul alb este un aliment de bază în multe tipuri tradiționale de bucătărie și a fost de multe secole - așa că nu este lipsit de beneficiile sale.
Orezul brun conține antinutrienți
Antinutrienții sunt compuși vegetali care pot reduce capacitatea organismului de a absorbi anumiți nutrienți. Orezul brun conține un antinutrient cunoscut sub numele de acid fitic sau fitat, care îl face mai dificil de digerat.
În timp ce acidul fitic poate oferi unele beneficii pentru sănătate, reduce și capacitatea organismului de a absorbi fierul și zincul din alimente. Înmuierea orezului înainte de gătit poate ajuta la păstrarea unei părți din valoarea nutritivă.
Pe termen lung, consumul de acid fitic cu majoritatea meselor poate contribui la deficiențe minerale. Cu toate acestea, acest lucru este foarte puțin probabil pentru persoanele care consumă o dietă variată.
Orezul brun conține arsenic
Orezul brun tinde să fie mai mare în arsenic decât orezul alb.
Arsenicul este un metal greu toxic care este prezent în mod natural în mediu, dar a crescut în unele zone din cauza poluării. Au fost identificate cantități semnificative în orez și produse pe bază de orez.
Consumul pe termen lung de arsenic poate crește riscul de boli cronice, inclusiv cancer, boli de inimă și diabet de tip 2.
Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie o îngrijorare dacă mănânci orez cu moderație, ca parte a unei diete variate. Câteva porții pe săptămână ar trebui să fie bine.
Dacă orezul este o parte importantă a dietei dvs., ar trebui să luați câțiva pași pentru a minimiza conținutul de arsenic.
rezumat: Orezul brun conține acidul fitic antinutrient și este mai bogat în arsenic decât orezul alb. Acest lucru poate fi o îngrijorare pentru cei care mănâncă mult orez. Cu toate acestea, un consum moderat ar trebui să fie bine.
Rezumat
În timp ce orezul alb și orezul brun sunt bogate în amidon, orezul brun conține mai multe fibre, nutrienți și antioxidanți. Când mâncați orez alb, adăugați leguminoase și legume pentru a vă asigura că aveți o masă echilibrată.
Acestea fiind spuse, oricare dintre tipurile de orez poate face parte dintr-o dietă sănătoasă - așa cum demonstrează istoria lungă a orezului alb în bucătăria tradițională a multor culturi. Orezul brun poate avea un profil nutrițional mai favorabil, dar nu este nimic rău în a avea orezul alb ca parte a unei diete echilibrate.
Sugestii pentru tine: Pastele sunt sănătoase sau nesănătoase?
