大米是世界各地人们食用的多功能谷物。它是许多人的主食，尤其是在中国、日本、印度、印度尼西亚和韩国等国家.
有超过 7,000 种大米和多种颜色、形状和大小。美国最常见的品种是白米和糙米。白米是最常食用的类型，但糙米也是一种受欢迎的选择.
这篇文章着眼于白米和糙米的优缺点.
糙米和白米的区别
所有大米主要由碳水化合物组成，含有少量蛋白质，几乎不含脂肪.
然而，糙米是全谷物。这意味着它包含谷物的所有部分——包括纤维麸、营养胚芽和富含碳水化合物的胚乳。由于其坚硬的麸皮外观，它有嚼劲，需要一段时间才能煮熟.
另一方面，白米去除了麸皮和胚芽。因为这些是谷物中最有营养的部分，所以白米几乎没有必需的营养成分。然而，白米更软，煮得更快.
概括: 糙米是一种含有麸皮和胚芽的全谷物。这些提供纤维和多种维生素和矿物质。白米是一种精制谷物，去除了这些部分，使其更柔软，烹饪速度更快.
糙米的好处
从健康的角度来看，糙米有几个优点.
糙米营养丰富
在营养成分方面，糙米比白米略有优势。它有更多 纤维 和抗氧化剂，以及更多的维生素和矿物质。然而，这些差异并不显着.
相比之下，100 克（3.5 盎司）煮熟的糙米提供 1.6 克纤维，而 100 克（3.5 盎司）白米仅提供 0.4 克纤维.
下面的列表比较了其他维生素和矿物质占一个人每日推荐摄入量的百分比:
- 硫胺素: 糙米 15%，白米 14%
- 烟酸: 糙米 16%，白米 9%
- 维生素B6: 糙米 7%，白米 5%
- 镁: 糙米 9%，白米 3%
- 磷: 糙米 8%，白米 3%
- 铁: 糙米 3%，白米 7%
- 锌: 糙米 6%，白米 4%
对血糖水平的积极影响
糙米富含镁和纤维，两者都有助于控制血糖水平.
研究表明，经常吃全谷物，如糙米，有助于降低血糖水平并降低患 2 型糖尿病的风险。即使只是用糙米代替白米也已被证明可以降低血糖水平并降低 2 型糖尿病的风险.
另一方面，吃大量白米会增加患糖尿病的风险.
这可能是由于其高血糖指数 (GI)。 GI 衡量食物增加血糖的速度.
糙米的 GI 约为 50，白米的 GI 约为 89，这意味着白米比糙米增加血糖水平的速度要快得多。尽管如此，两者的碳水化合物含量都很高，这会导致您的血糖水平升高.
但是，您可以通过冷却来降低白米的 GI。这会形成抗性淀粉，它会原封不动地通过消化道，其作用类似于可溶性纤维.
如果可以的话，在你想吃米饭的前一天煮米饭。然后，将其存放在冰箱中过夜。准备吃的时候再加热.
煮熟、冷却和重新加热的白米的 GI 为 53.
您还可以将大米与醋或油等食物混合，这可以降低 GI。此外，您可以尝试其他 GI 值较低的大米，例如:
- 印度香米
- 红米
- 黑米
- 野米
糙米可降低心脏病风险
研究表明，吃糙米有助于减少心脏病的几个危险因素.
对 45 项研究的分析发现，吃全谷物（包括糙米）最多的人患心脏病的风险比吃全谷物最少的人低 16-21%.
像糙米这样的全谷物也可能降低总胆固醇和低密度脂蛋白（“坏”) 胆固醇. 糙米甚至与高密度脂蛋白（“好”）胆固醇的增加有关。但这些发现在所有人群中并不一致.
糙米富含抗氧化剂
糙米的麸皮含有许多强大的 抗氧化剂, 这可以帮助中和有害的自由基化合物并减少体内炎症.
研究表明，由于其抗氧化水平，糙米等全谷物可能有助于预防慢性疾病，如心脏病、癌症和 2 型糖尿病.
糙米有助于控制体重
吃糙米代替白米也可能 显着减轻重量, 体重指数 (BMI)、腰围和臀围.
在一项包括 29,683 名成人和 15,280 名儿童的研究中，研究人员发现，人们吃的全谷物越多，他们的体重就越低.
此外，一项对 40 名超重和肥胖女性进行的随机对照试验发现，与白米相比，糙米减少了体重和腰围.
概括: 糙米比白米含有更多的营养，也可能对血糖水平、心脏病风险和体重控制更有利.
白米的好处
白米是许多传统美食的主食，已经存在了许多世纪——所以它并非没有好处.
糙米含有抗营养素
抗营养素是植物化合物，可能会降低您的身体吸收某些营养素的能力。糙米含有一种称为植酸或植酸盐的抗营养物质，使其更难消化.
虽然植酸可能对健康有益，但它也会降低身体从食物中吸收铁和锌的能力。煮饭前先浸泡大米有助于保留一些营养价值.
从长远来看，在大多数膳食中食用植酸可能会导致矿物质缺乏。然而，对于饮食多样化的人来说，这不太可能.
糙米含有砷
糙米的砷含量往往高于白米.
砷是一种有毒的重金属，天然存在于环境中，但由于污染在某些地区有所增加。已在大米和大米制品中鉴定出大量含量.
长期摄入砷可能会增加患慢性病的风险，包括癌症、心脏病和 2 型糖尿病.
但是，如果您在多样化饮食中适量吃米饭，这应该不是问题。每周吃几份应该没问题.
如果大米是你饮食的重要组成部分，你应该采取一些措施来减少砷的含量.
概括: 糙米含有抗营养植酸，砷含量高于白米。对于那些吃很多米饭的人来说，这可能是一个问题。不过适量食用应该没问题.
概括
虽然白米和糙米的淀粉含量很高，但糙米含有更多的纤维、营养素和抗氧化剂。吃白饭时，加入豆类和蔬菜，以确保您的膳食均衡.
也就是说，任何一种大米都可以成为健康饮食的一部分——白米在许多文化的传统美食中的悠久历史就证明了这一点。糙米可能有更有利的营养成分，但将白米作为均衡饮食的一部分并没有错.
