抗氧化剂是人体内产生并存在于食物中的化合物。它们有助于保护您的细胞免受被称为自由基的潜在有害分子造成的损害.
当自由基积累时，它们可能会导致一种称为氧化应激的状态。这可能会损坏您的 DNA 和细胞中的其他重要结构.
可悲的是，慢性氧化应激会增加患心脏病、2 型糖尿病和癌症等慢性病的风险.
幸运的是，吃富含抗氧化剂的饮食可以帮助提高血液中的抗氧化剂水平，以对抗氧化应激并降低患这些疾病的风险.
科学家使用多项测试来测量食物的抗氧化剂含量.
最好的测试之一是 FRAP（血浆铁还原能力）分析。它通过食物中和特定自由基的能力来衡量食物的抗氧化剂含量.
FRAP 值越高，食物中含有的抗氧化剂越多.
这是富含抗氧化剂的前 12 种健康食品.
1. 黑巧克力
巧克力爱好者的幸运, 黑巧克力很有营养. 它比普通巧克力含有更多的可可，以及更多的矿物质和抗氧化剂.
根据 FRAP 分析，每 3.5 盎司（100 克）黑巧克力含有高达 15 mmol 的抗氧化剂。这甚至超过蓝莓和覆盆子，它们在相同的份量中分别含有高达 9.2 和 2.3 mmol 的抗氧化剂.
此外，可可和黑巧克力中的抗氧化剂与令人印象深刻的健康益处有关，例如减少炎症和降低心脏病风险因素.
例如，对 10 项研究的回顾研究了健康人和高血压患者的可可摄入量与血压之间的联系.
食用黑巧克力等富含可可的产品可使收缩压（上限值）平均降低 4.5 mmHg，舒张压（下限值）平均降低 2.5 mmHg.
另一项研究发现，黑巧克力可以通过提高血液抗氧化水平、提高“好”高密度脂蛋白胆固醇的水平以及防止“坏”低密度脂蛋白胆固醇被氧化来降低患心脏病的风险.
氧化的低密度脂蛋白胆固醇是有害的，因为它会促进血管炎症，从而增加患心脏病的风险.
概括: 黑巧克力味道鲜美，营养丰富，是抗氧化剂的最佳来源之一。一般来说，可可含量越高，巧克力中含有的抗氧化剂就越多.
2. 山核桃
山核桃是一种原产于墨西哥和南美洲的坚果。它们是健康脂肪和矿物质的良好来源，还含有大量抗氧化剂.
根据 FRAP 分析，山核桃每 3.5 盎司（100 克）含有高达 10.6 mmol 的抗氧化剂).
此外，山核桃有助于提高血液中的抗氧化水平.
例如，一项研究发现，每天摄入 20% 来自山核桃的卡路里的人，血液中的抗氧化剂水平显着增加.
在另一项研究中，食用山核桃的人在两到八小时内氧化血 LDL 水平下降了 26-33%。血液中高水平的氧化低密度脂蛋白胆固醇是心脏病的危险因素.
虽然山核桃很棒 健康脂肪的来源, 它们的卡路里含量也很高。所以适量吃山核桃很重要，以免摄入过多的卡路里.
概括: 山核桃是受欢迎的坚果，富含矿物质、健康脂肪和抗氧化剂。它们还可能有助于提高血液抗氧化水平和降低坏胆固醇.
3. 蓝莓
虽然它们的卡路里很低, 蓝莓 富含营养和抗氧化剂.
根据 FRAP 分析，蓝莓每 3.5 盎司（100 克）含有高达 9.2 mmol 的抗氧化剂).
几项研究甚至表明，在所有常见的水果和蔬菜中，蓝莓的抗氧化剂含量最高.
此外，来自试管和动物研究的研究表明，蓝莓中的抗氧化剂可能会延缓随着年龄增长而发生的大脑功能下降。.
研究人员认为，蓝莓中的抗氧化剂可能是造成这种效果的原因。他们被认为通过中和有害自由基、减少炎症和改变某些基因的表达来做到这一点.
此外，蓝莓中的抗氧化剂，尤其是一种叫做花青素的抗氧化剂，已被证明可以减少心脏病的危险因素，降低低密度脂蛋白胆固醇水平和血压.
概括: 蓝莓是饮食中抗氧化剂的最佳来源之一。它们富含花青素和其他抗氧化剂，可能有助于降低患心脏病的风险并延缓随着年龄增长而发生的大脑功能衰退.
4. 草莓
草莓 是地球上最受欢迎的浆果之一。它们是甜的、用途广泛的，富含维生素 C 和抗氧化剂.
根据 FRAP 分析，草莓每 3.5 盎司（100 克）提供高达 5.4 mmol 的抗氧化剂).
此外，草莓含有一种叫做花青素的抗氧化剂，使它们呈现红色。花青素含量较高的草莓往往呈鲜红色.
研究表明，花青素可以通过降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平和提高“好”高密度脂蛋白胆固醇水平来帮助降低患心脏病的风险.
对 10 项研究的回顾发现，服用花青素补充剂可显着降低患有心脏病或高低密度脂蛋白水平的人的低密度脂蛋白胆固醇.
概括: 与其他浆果一样，草莓富含称为花青素的抗氧化剂，可能有助于降低患心脏病的风险.
5. 朝鲜蓟
朝鲜蓟是一种美味且营养丰富的蔬菜，在北美饮食中并不常见.
但它们有着悠久的历史——古代人们用它们的叶子作为治疗黄疸等肝脏疾病的药物.
朝鲜蓟也是膳食纤维、矿物质和抗氧化剂的重要来源.
根据 FRAP 分析，朝鲜蓟每 3.5 盎司（100 克）含有高达 4.7 mmol 的抗氧化剂).
朝鲜蓟特别富含一种叫做绿原酸的抗氧化剂。研究表明，绿原酸的抗氧化和抗炎作用可能会降低某些癌症、2 型糖尿病和心脏病的风险.
朝鲜蓟的抗氧化剂含量可能会有所不同，具体取决于它们的制备方式.
煮洋蓟可以将其抗氧化剂含量提高8倍，蒸它们可以提高15倍。另一方面，油炸朝鲜蓟可能会降低其抗氧化剂含量.
概括: 朝鲜蓟是一些抗氧化剂含量最高的蔬菜，包括绿原酸。它们的抗氧化剂含量会根据它们的制备方式而有所不同.
6.枸杞
枸杞是两种相关植物的干果，枸杞和枸杞.
2000 多年来，它们一直是中国传统医学的一部分.
枸杞通常作为超级食品销售，因为它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂.
根据 FRAP 分析，枸杞每 3.5 盎司（100 克）含有 4.3 mmol 抗氧化剂).
此外，枸杞含有独特的抗氧化剂，称为枸杞多糖。这些与降低患心脏病和癌症的风险有关，可能有助于对抗皮肤老化.
此外，枸杞在提高血液抗氧化水平方面也可能非常有效.
在一项研究中，健康的老年人连续 90 天每天都饮用以牛奶为基础的枸杞饮料。到研究结束时，他们的血液抗氧化水平上升了 57%.
虽然枸杞营养丰富，但经常食用它们可能很昂贵.
此外，关于枸杞对人类影响的研究屈指可数。尽管这些支持它们的健康益处，但还需要更多基于人体的研究.
概括: 枸杞富含抗氧化剂，包括一种称为枸杞的独特类型
枸杞多糖。这些与降低患心脏病和癌症的风险有关，可能有助于对抗皮肤老化.
7. 覆盆子
覆盆子是软的、酸的浆果，常用于甜点。它们是膳食纤维、维生素 C、锰和抗氧化剂的重要来源.
根据 FRAP 分析，覆盆子每 3.5 盎司（100 克）含有高达 4 毫摩尔的抗氧化剂).
多项研究将覆盆子中的抗氧化剂和其他成分与降低患癌症和心脏病的风险联系起来.
一项试管研究发现，覆盆子中的抗氧化剂和其他成分杀死了样本中 90% 的胃癌、结肠癌和乳腺癌细胞.
对五项研究的回顾得出的结论是，黑树莓的抗炎和抗氧化特性可能会减缓和抑制多种癌症的影响.
此外，覆盆子中的抗氧化剂，尤其是花青素，可以减少炎症和氧化应激。这可能会降低患心脏病的风险.
也就是说，大多数关于覆盆子健康益处的证据来自试管研究。在提出建议之前需要对人类进行更多研究.
概括: 覆盆子营养丰富，味道鲜美，富含抗氧化剂。像蓝莓一样，它们富含花青素，对身体有抗炎作用.
8. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜，是从芸苔属植物栽培的蔬菜组中的一员。其他成员包括 西兰花 和花椰菜.
羽衣甘蓝 是地球上最有营养的蔬菜之一，富含维生素 A、K 和 C。它还富含抗氧化剂，每 3.5 盎司（100 克）提供高达 2.7 mmol).
然而，红色品种的羽衣甘蓝，如 redbor 和红色俄罗斯羽衣甘蓝可能含有近两倍——每 3.5 盎司高达 4.1 毫摩尔的抗氧化剂.
这是因为红色品种的羽衣甘蓝含有更多的花青素抗氧化剂以及其他几种使它们颜色鲜艳的抗氧化剂.
羽衣甘蓝也是一种很好的植物性钙来源，钙是一种重要的矿物质，有助于维持骨骼健康并在其他细胞功能中发挥作用.
概括: 羽衣甘蓝是地球上最有营养的蔬菜之一，部分原因是它富含抗氧化剂。虽然普通羽衣甘蓝富含抗氧化剂，但红色品种可能含有接近两倍的抗氧化剂.
9. 红甘蓝
红甘蓝具有令人印象深刻的营养成分。又名紫甘蓝，富含维生素C、K和A，抗氧化含量高.
根据 FRAP 分析，红卷心菜每 3.5 盎司（100 克）提供高达 2.2 mmol 的抗氧化剂).
这是普通煮熟的卷心菜中抗氧化剂含量的四倍多.
这是因为红甘蓝含有花青素，这是一组赋予红甘蓝颜色的抗氧化剂。花青素也存在于草莓和覆盆子中.
这些花青素与多种健康益处有关。它们可以减少炎症，预防心脏病，并降低患某些癌症的风险.
更重要的是，红卷心菜是维生素 C 的丰富来源，维生素 C 在体内起到抗氧化剂的作用。维生素C可能有助于增强免疫系统并保持皮肤紧致.
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有趣的是，红甘蓝的制备方式也会影响其抗氧化水平.
煮和炒红卷心菜可能会增加其抗氧化成分，而蒸红卷心菜可能会将其抗氧化剂含量降低近 35%.
概括: 红甘蓝是一种增加抗氧化剂摄入量的美味方式。它的红色来自其高含量的花青素，这是一组与一些令人印象深刻的健康益处有关的抗氧化剂.
10. 豆类
豆类是种类繁多的豆类，既便宜又健康。它们的纤维含量也非常高，有助于保持排便规律.
豆类也是抗氧化剂的最佳植物来源之一。 FRAP 分析发现，绿蚕豆每 3.5 盎司（100 克）含有高达 2 毫摩尔的抗氧化剂。).
此外，一些豆类（如斑豆）含有一种特殊的抗氧化剂，称为山奈酚。这种抗氧化剂与令人印象深刻的健康益处有关，例如减少慢性炎症和抑制癌症生长.
例如，一些动物研究发现山奈酚可能抑制乳腺癌、膀胱癌、肾癌和肺癌的生长.
然而，由于支持山奈酚益处的大多数研究都是在动物或试管中进行的，因此需要更多基于人体的研究.
概括: 豆类是一种增加抗氧化剂摄入量的廉价方法。它们还含有抗氧化剂山奈酚，在动物和试管研究中与抗癌益处有关.
11. 甜菜
甜菜，也称为甜菜根，是一种科学上称为 Beta vulgaris 的蔬菜的根。它们味道温和，是一种很好的来源 纤维, 钾、铁、叶酸和抗氧化剂.
根据 FRAP 分析，甜菜每 3.5 盎司（100 克）含有高达 1.7 mmol 的抗氧化剂).
它们特别富含一组称为甜菜碱的抗氧化剂。这些使甜菜呈红色，并与健康益处有关.
例如，几项试管研究已将甜菜碱与结肠和消化道癌症的风险降低联系起来.
此外, 甜菜 含有其他可能有助于抑制炎症的化合物。例如，一项研究发现，服用由甜菜根提取物制成的甜菜碱胶囊可显着缓解骨关节炎的疼痛和炎症.
概括: 甜菜是纤维、钾、铁、叶酸和抗氧化剂的重要来源。它们含有一组称为甜菜碱的抗氧化剂，与令人印象深刻的健康益处有关.
12. 菠菜
菠菜是营养最丰富的蔬菜之一。它富含维生素、矿物质和抗氧化剂，并且卡路里含量极低.
根据 FRAP 分析，菠菜每 3.5 盎司（100 克）提供高达 0.9 mmol 的抗氧化剂).
菠菜 也是叶黄素和玉米黄质的重要来源，这两种抗氧化剂可能有助于保护您的眼睛免受紫外线和其他有害光波长的伤害.
这些抗氧化剂有助于对抗自由基可能随着时间的推移对眼睛造成的伤害.
概括: 菠菜营养丰富，抗氧化剂含量高，热量低。它也是叶黄素和玉米黄质的最佳来源之一，可保护眼睛免受自由基侵害.
概括
抗氧化剂是您的身体自然产生的化合物。你也可以从食物中获取它们.
它们保护您的身体免受称为自由基的潜在有害分子的侵害，自由基会积累并促进氧化应激。不幸的是，氧化应激会增加患心脏病、癌症、2 型糖尿病和许多其他慢性疾病的风险.
幸运的是，吃富含抗氧化剂的饮食可以帮助中和自由基并降低患这些慢性疾病的风险.
通过食用本文中的各种食物，您可以提高血液中的抗氧化剂水平并获得许多健康益处.
