쌀은 전 세계 사람들이 소비하는 다재다능한 곡물입니다. 특히 중국, 일본, 인도, 인도네시아 및 한국과 같은 국가에서 많은 사람들의 주식으로 사용됩니다.
쌀의 종류는 7,000가지가 넘고 색상, 모양, 크기도 다양합니다. 미국에서 가장 흔한 품종은 백미와 현미입니다. 백미는 가장 일반적으로 소비되는 유형이지만 현미도 인기있는 옵션입니다.
이 기사에서는 백미와 현미의 장점과 단점을 살펴봅니다.
현미와 백미의 차이점
모든 쌀은 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 소량의 단백질과 지방이 거의 없습니다.
그러나 현미는 전체 곡물입니다. 즉, 섬유질 밀기울, 영양가 있는 세균 및 탄수화물이 풍부한 배유를 포함하여 곡물의 모든 부분이 포함되어 있습니다. 쫄깃한 식감과 질긴 겨 겉면으로 인해 익는데 시간이 오래 걸린다.
반면에 백미는 겨와 배아를 제거한 것입니다. 이들은 곡물에서 가장 영양가가 높은 부분이기 때문에 백미는 필수 영양소가 거의 남아 있지 않습니다. 그러나 백미는 더 부드럽고 빨리 익는 경향이 있습니다.
요약: 현미는 밀기울과 배아가 포함된 통곡물입니다. 이들은 섬유질과 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다. 백미는 정제된 곡물로 이러한 부분을 제거하여 더 부드럽고 빨리 요리할 수 있습니다.
현미의 이점
현미는 건강 관점에서 몇 가지 이점이 있습니다.
영양이 풍부한 현미밥
현미는 백미에 비해 영양소 함량 측면에서 약간 유리합니다. 그것은 더 많은 섬유 그리고 항산화제 뿐만 아니라 더 많은 비타민과 미네랄. 그러나 이러한 차이는 크게 중요하지 않습니다.
비교를 위해 조리된 현미 100g(3.5온스)은 1.6g의 섬유질을 제공하는 반면, 백미 100g(3.5온스)은 0.4g의 섬유질만을 제공합니다.
아래 목록은 사람의 일일 권장 섭취량에 대한 비율로 다른 비타민과 미네랄을 비교합니다.:
- 티아민: 현미 15%, 백미 14%
- 나이아신: 현미 16%, 백미 9%
- 비타민 B6: 현미 7%, 백미 5%
- 마그네슘: 현미 9%, 백미 3%
- 인: 현미 8%, 백미 3%
- 철: 현미 3%, 백미 7%
- 아연: 현미 6%, 백미 4%
혈당 수치에 긍정적인 영향
현미는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘과 섬유질이 풍부합니다.
연구에 따르면 현미와 같은 통곡물을 규칙적으로 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 백미를 현미로 바꾸는 것만으로도 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
반면, 백미를 많이 먹으면 당뇨병 위험이 증가합니다.
이것은 높은 혈당 지수(GI) 때문일 수 있습니다. GI는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정합니다.
현미는 GI가 약 50이고 백미는 GI가 약 89이므로 백미는 현미보다 혈당 수치를 훨씬 빠르게 증가시킵니다. 그러나 둘 다 탄수화물이 매우 높기 때문에 혈당 수치가 상승합니다.
그러나 백미를 식히면 GI를 낮출 수 있습니다. 이것은 저항성 전분을 형성하는데, 이는 소화관을 통해 변하지 않고 이동하며 가용성 섬유질과 유사하게 작용합니다.
가능하면 밥을 먹기 하루 전에 밥을 짓는다. 그런 다음 냉장고에 밤새 보관하십시오. 먹을 준비가 되면 다시 데우세요.
삶아 식힌 뒤 재가열한 백미는 GI가 53이다.
또한 쌀을 식초나 기름과 같은 음식과 함께 먹으면 GI를 낮출 수 있습니다. 또한, 다음과 같이 GI가 낮은 다른 종류의 쌀을 시험해 볼 수 있습니다.:
- 바스마티 쌀
- 빨간 쌀
- 흑미
- 야생 쌀
현미는 심장병 위험을 줄일 수 있습니다
연구에 따르면 현미를 섭취하면 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이 됩니다.
45개 연구에 대한 분석에 따르면 현미를 포함한 전체 곡물을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 심장병 위험이 16-21% 낮았습니다.
현미와 같은 통곡물은 또한 총 및 LDL("나쁜”) 콜레스테롤. 현미는 심지어 HDL("좋은") 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다. 그러나 이러한 결과는 모든 인구에 걸쳐 일관되지 않습니다.
현미는 항산화 물질이 풍부합니다
현미의 겨에는 강력한 성분이 많이 함유되어 있어 항산화제, 유해한 자유 라디칼 화합물을 중화하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 현미와 같은 통곡물은 항산화 수치로 인해 심장병, 암, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현미는 체중 조절에 도움이 됩니다.
백미 대신 현미를 먹으면 무게를 크게 줄입니다, 체질량지수(BMI), 허리둘레와 엉덩이둘레.
29,683명의 성인과 15,280명의 어린이를 포함한 한 연구에서 연구자들은 사람들이 통곡물을 많이 섭취할수록 체중이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
또한 과체중 및 비만 여성 40명을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 현미가 백미에 비해 체중과 허리 크기를 줄이는 것으로 나타났습니다.
요약: 현미는 백미보다 더 많은 영양소를 함유하고 있으며 혈당 수치, 심장병 위험 및 체중 조절에도 더 유리할 수 있습니다.
백미의 효능
백미는 많은 전통 요리의 필수품이며 수세기 동안 사용되어 왔습니다. 따라서 이점이 없는 것은 아닙니다.
현미에는 항영양소가 함유되어 있습니다.
항영양소는 특정 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 감소시킬 수 있는 식물 화합물입니다. 현미에는 소화를 더 어렵게 만드는 피트산 또는 피트산염으로 알려진 항영양소가 들어 있습니다.
피트산은 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 음식에서 철과 아연을 흡수하는 신체의 능력을 감소시킵니다. 밥을 짓기 전에 쌀을 불려두면 영양가를 유지하는 데 도움이 됩니다.
장기적으로 대부분의 식사와 함께 피트산을 섭취하면 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 그러나 이것은 다양한 식단을 섭취하는 사람들에게는 거의 발생하지 않습니다.
현미에는 비소가 포함되어 있습니다.
현미는 백미보다 비소 함량이 더 높은 경향이 있습니다.
비소는 환경에 자연적으로 존재하는 독성 중금속이지만 오염으로 인해 일부 지역에서 증가하고 있습니다. 쌀 및 쌀 기반 제품에서 상당한 양이 확인되었습니다.
비소를 장기간 섭취하면 암, 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
그러나 다양한 식단의 일부로 쌀을 적당히 먹는다면 이는 문제가 되지 않습니다. 일주일에 몇 인분은 괜찮습니다.
쌀이 식단의 큰 부분을 차지하는 경우 비소 함량을 최소화하기 위해 몇 가지 조치를 취해야 합니다.
요약: 현미는 항영양소인 피트산을 함유하고 있으며 백미보다 비소 함량이 높습니다. 밥을 많이 드시는 분들에게는 걱정거리가 될 수 있습니다. 그러나 적당한 소비는 괜찮습니다.
요약
백미와 현미는 전분 함량이 높지만 현미에는 섬유질, 영양소 및 항산화제가 더 많이 포함되어 있습니다. 백미를 먹을 때 콩과 채소를 넣어 균형 잡힌 식사를 하십시오.
그렇긴 하지만, 많은 문화권의 전통 요리에서 백미의 오랜 역사에서 알 수 있듯이 어떤 종류의 쌀이든 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 현미는 더 좋은 영양 프로필을 가질 수 있지만 균형 잡힌 식단의 일부로 백미를 섭취하는 것은 나쁠 것이 없습니다.
