Білий рис часто збагачений додатковими поживними речовинами, навіть якщо він оброблений. Його низький вміст клітковини також може бути корисним для вашого кишечника. Але коричневий рис пропонує більше поживних переваг, таких як додаткова клітковина, що робить його кращим вибором для діабету, здоров’я серця або підтримки ваги.
Багато людей у колах охорони здоров’я вважають білий рис не найкращим вибором для вас.
Це тому, що він пройшов тривалу обробку і в ньому відсутні такі критичні частини, як тверда зовнішня оболонка, висівки та наповнене поживними речовинами ядро. З іншого боку, з коричневого рису видалена лише зовнішня оболонка.
Отже, у білому рисі не так багато вітамінів і мінералів, як у коричневому.
Тим не менш, бувають випадки, коли білий рис може бути кращим варіантом, ніж коричневий.
Ця стаття допоможе вам визначити, корисний чи шкідливий білий рис для вашого здоров’я.
Білому рису не вистачає клітковини та основних поживних речовин
Білий і коричневий рис є добре відомими видами рису, які походять з одного джерела.
Коричневий рис — це цільне зерно в його натуральній формі, доповнене багатими на клітковину висівками, насиченими поживними речовинами зародками та багатим на вуглеводи ендоспермом.
Навпаки, з білого рису видаляють висівки та зародки, залишаючи лише крохмалистий ендосперм. Це робиться для того, щоб він був смачнішим, довше зберігався на полиці та легше готуватися.
Оскільки в ньому відсутні ці ключові елементи, білий рис часто вважають просто порожніми вуглеводами.
Однак такі поживні речовини, як залізо та вітаміни групи В, такі як фолієва кислота, ніацин і тіамін, знову додаються до білого рису в США та багатьох інших країнах.
Ось коротке порівняння поживної цінності 3,5 унцій (100 грамів) кожного виду рису після варіння.
Білий рис, незбагачений
- Калорії: 123
- білок: 2,9 грам
- вуглеводи: 30 грам
- Жир: 0,4 грама
- клітковина: 0,9 грам
- Фолієва кислота: 1% вашої добової потреби
- Марганець: 18% вашої щоденної потреби
- Тіамін: 5% вашої добової потреби
- Селен: 13% вашої щоденної потреби
- ніацин: 12% вашої щоденної потреби
- Залізо: 1% вашої щоденної потреби
- Вітамін B6: 8% вашої добової потреби
- Фосфор: 6% вашої добової потреби
- Мідь: 4% вашої щоденної потреби
- магній: 2% від вашої щоденної потреби
- Цинк: 2% вашої добової потреби
Білий рис, збагачений
- Калорії: 123
- білок: 2,9 грам
- вуглеводи: 26 грамів
- Жир: 0,4 грама
- клітковина: 0,9 грам
- Фолієва кислота: 20% вашої щоденної потреби
- Марганець: 18% вашої щоденної потреби
- Тіамін: 14% вашої добової потреби
- Селен: 13% вашої щоденної потреби
- ніацин: 12% вашої щоденної потреби
- Залізо: 10% вашої щоденної потреби
- Вітамін B6: 8% вашої добової потреби
- Фосфор: 6% вашої добової потреби
- Мідь: 4% вашої щоденної потреби
- магній: 2% від вашої щоденної потреби
- Цинк: 2% вашої добової потреби
Коричневий рис, незбагачений
- Калорії: 111
- білок: 2,6 грам
- вуглеводи: 23 грами
- Жир: 0,9 грам
- клітковина: 1,8 грам
- Фолієва кислота: 1% вашої щоденної потреби
- Марганець: 45% вашої добової потреби
- Тіамін: 6% вашої добової потреби
- Селен: 14% вашої щоденної потреби
- ніацин: 8% вашої щоденної потреби
- Залізо: 2% вашої щоденної потреби
- Вітамін B6: 7% вашої добової потреби
- Фосфор: 8% вашої добової потреби
- Мідь: 5% вашої щоденної потреби
- магній: 11% вашої щоденної потреби
- Цинк: 4% вашої добової потреби
Порція коричневого рису вагою 3,5 унції (100 грамів) містить менше калорій і вуглеводів, але вдвічі більше клітковини порівняно з білим рисом.
Як правило, коричневий рис містить більше вітамінів і мінералів, ніж його білий аналог. Однак, коли білий рис збагачений, він може мати більший рівень заліза та фолієвої кислоти.
Крім того, коричневий рис містить більше антиоксидантів і основних будівельних блоків білка, відомих як амінокислоти.
Варто пам’ятати, що білий і коричневий рис природно не містять глютену. Отже, вони є надійним вибором вуглеводів, якщо ви маєте справу з целіакією або чутливістю до глютену.
Резюме: коричневий рис багатший поживними речовинами, ніж білий рис, але в США та багатьох інших країнах білий рис збагачують, щоб підвищити його поживність.
Як вищий глікемічний індекс білого рису може підвищити ризик діабету
Глікемічний індекс (ГІ) — це спосіб оцінити, як швидко ваш організм перетворює вуглеводи на цукор, який потрапляє у вашу кров.
Шкала GI становить від 0 до 100 і ділиться на ці категорії:
- Низький ГІ: 55 або нижче
- Середній ГІ: 56-69
- Високий ГІ: від 70 до 100
Їжа з нижчим ГІ, як правило, краща для людей з діабетом 2 типу, оскільки вона призводить до повільного, стабільного підвищення рівня цукру в крові. Їжа з вищим ГІ може викликати швидкі стрибки цукру в крові.
Білий рис має показник ГІ 64, тоді як коричневий – 55. Це означає, що вуглеводи в білому рисі перетворюються на цукор у крові швидше, ніж у коричневому рисі.
Ця швидша конверсія може пояснити, чому споживання білого рису пов’язано з вищим шансом отримати діабет 2 типу.
У дослідженні, в якому взяли участь понад 350 000 людей, вчені виявили, що люди, які їдять більше білого рису, мають більший ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто їсть менше.
Для вас пропонується: Макарони корисні чи шкідливі?
Крім того, кожна додаткова порція рису, з’їдена щодня, підвищувала ризик діабету на 11 разів%.
Дослідження, проведене в США, також виявило, що споживання більшої кількості білого рису підвищує ризик діабету 2 типу, тоді як споживання більшої кількості коричневого рису значно знижує ризик.
Резюме: білий рис має вищий глікемічний індекс, через що його вуглеводи перетворюються на цукор у крові швидше, ніж у коричневому рисі. Вживання більшої кількості білого рису може збільшити ризик діабету 2 типу.
Вживання великої кількості білого рису може збільшити ваші шанси на метаболічний синдром
Метаболічний синдром — це термін, який об’єднує кілька ризиків для здоров’я. Ці ризики підвищують ймовірність захворювання серця, діабету 2 типу та інсульту.
Те, про що ми тут говоримо:
- Підвищений артеріальний тиск
- Високий рівень цукру, коли ви деякий час не їли
- У вашій крові багато тригліцеридів (типу жиру).
- Великий розмір талії
- Низька кількість «хорошого» холестерину ЛПВЩ у вашій крові
Дослідження показують, що люди, які часто їдять багато білого рису, частіше мають метаболічний синдром. Особливо це стосується дорослих азіатів.
Хоча є деякі докази зв’язку вживання білого рису з діабетом, зв’язок між білим рисом і серцевими захворюваннями ще не настільки очевидний.
І навпаки, вживання коричневого рису, здається, краще для вашого серця.
Наприклад, дорослі, які їдять більше цільнозернових продуктів, можуть мати на 21% менше шансів на серцеві захворювання, ніж ті, хто їсть дуже мало.
Коричневий рис також містить лігнани, природну речовину, знайдену в рослинах, яка, як було доведено, допомагає знизити кров’яний тиск, зменшити кількість жиру та зробити ваші артерії менш жорсткими.
Резюме: споживання більшої кількості білого рису може збільшити ризик розвитку метаболічного синдрому. Однак зв’язок між білим рисом і серцевими захворюваннями поки що не з’ясований.
Білий рис і втрата ваги: вердикт ще не прийнятий
Білий рис є обробленим зерном, оскільки він втрачає свої зовнішні шари, висівки та зародки.
Для вас пропонується: Чи є рис висококалорійним чи корисним для схуднення?
Багато досліджень пов’язують дієти, наповнені обробленим зерном, із збільшенням ваги та ожирінням. Але коли мова йде про білий рис, результати неоднозначні.
Наприклад, деякі дослідження показують, що вживання великої кількості білого рису може призвести до збільшення ваги та жиру на животі, тоді як інші дослідження стверджують, що зв’язку немає.
Цікаво, що дієти, які здебільшого містять білий рис, також пов’язують із втратою ваги, особливо в країнах, де він є основним продуктом харчування.
Отже, незрозуміло, корисний чи шкідливий білий рис для схуднення.
Однак дієти, багаті цільнозерновими продуктами, такими як коричневий рис, незмінно показують, що вони допомагають схуднути та підтримувати здорову вагу.
Коричневий рис – кращий вибір, якщо ви хочете схуднути. Він поживніший, містить більше клітковини та навіть містить антиоксиданти, які борються з хворобами.
Резюме: Вплив білого рису на втрату ваги все ще залишається предметом дискусій. Але коричневий рис має більш послідовний досвід у схудненні та підтримці.
Чи варто включати в їжу білий рис?
Білий рис іноді отримує погану репутацію, але в деяких випадках він може бути кращим, ніж коричневий рис.
Наприклад, вагітним жінкам може бути корисний додатковий вміст фолієвої кислоти у збагаченому білому рисі.
Крім того, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом клітковини або маєте справу з нудотою чи печією, білий рис може бути легшим для вашого шлунка.
Однак коричневий рис, як правило, є кращим вибором для більшості людей. Він пропонує більш широкий спектр вітамінів, мінералів, незамінних амінокислот і рослинних сполук.
Коричневий рис також має нижчий глікемічний індекс, тобто його вуглеводи повільніше перетворюються на цукор у крові. Це робить його кращим варіантом для людей з діабетом або переддіабетом.
Зважаючи на це, абсолютно нормально час від часу їсти білий рис без почуття провини.
Резюме: хоча коричневий рис, як правило, корисніший, білий рис може бути кращим варіантом за певних обставин. Це нормально час від часу насолоджуватися цим.
Резюме
Перероблений білий рис не означає автоматично поганий вибір.
У США багато білого рису постачається збагаченим основними поживними речовинами, такими як фолієва кислота, що покращує його харчовий профіль. Крім того, відсутність клітковини може бути плюсом, якщо у вас проблеми з травленням.
Тим не менш, коричневий рис є кращим вибором для загального здоров’я. Дослідження довели, що він кращий, коли йдеться про лікування діабету, здоров’я серця та підтримку нормальної ваги.
Для вас пропонується: Жасминовий рис проти білого рису: відмінності та подібності
