Το λευκό ρύζι είναι συχνά εμπλουτισμένο με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, παρόλο που είναι επεξεργασμένο. Η χαμηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να είναι καλή για το έντερό σας. Αλλά το καστανό ρύζι προσφέρει περισσότερα διατροφικά οφέλη, όπως επιπλέον φυτικές ίνες, καθιστώντας το καλύτερη επιλογή για τον διαβήτη, την υγεία της καρδιάς ή τη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο.
Πολλοί άνθρωποι στους κύκλους της υγείας βλέπουν το λευκό ρύζι ως την καλύτερη επιλογή για εσάς.
Αυτό συμβαίνει επειδή έχει υποστεί μεγάλη επεξεργασία και λείπουν κρίσιμα μέρη, όπως το σκληρό εξωτερικό κέλυφος, το πίτουρο και ο γεμάτος θρεπτικά συστατικά πυρήνας. Από την άλλη πλευρά, από το καστανό ρύζι έχει αφαιρεθεί μόνο το εξωτερικό του κέλυφος.
Έτσι, το λευκό ρύζι δεν έχει τόσες βιταμίνες και μέταλλα όσες το καστανό ρύζι.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν φορές που το λευκό ρύζι μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή από το καστανό ρύζι.
Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν το λευκό ρύζι είναι καλό ή κακό για την υγεία σας.
Πίνακας περιεχομένων
Το λευκό ρύζι στερείται φυτικών ινών και βασικών θρεπτικών συστατικών
Το λευκό και το καστανό ρύζι είναι και τα δύο γνωστά είδη ρυζιού που προέρχονται από την ίδια πηγή.
Το καστανό ρύζι είναι το πλήρες σιτάρι στη φυσική του μορφή, πλήρες με το πλούσιο σε φυτικές ίνες πίτουρο, το πυκνό σε θρεπτικά συστατικά φύτρο και το βαρύ σε υδατάνθρακες ενδοσπέρμιο.
Αντίθετα, από το λευκό ρύζι έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο. Αυτό γίνεται για να έχει καλύτερη γεύση, να διαρκέσει περισσότερο στο ράφι και να μαγειρεύεται πιο εύκολα.
Επειδή του λείπουν αυτά τα βασικά στοιχεία, το λευκό ρύζι θεωρείται συχνά ως άδειος υδατάνθρακας.
Ωστόσο, θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φολικό οξύ, η νιασίνη και η θειαμίνη, προστίθενται ξανά στο λευκό ρύζι σε μέρη όπως οι ΗΠΑ και πολλές άλλες χώρες.
Εδώ είναι μια γρήγορη σύγκριση του πώς 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) κάθε τύπου ρυζιού στοιβάζονται διατροφικά μόλις μαγειρευτούν.
Λευκό ρύζι, μη εμπλουτισμένο
- Θερμίδες: 123
- Πρωτεΐνη: 2,9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 30 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,4 γραμμάρια
- Ινες: 0,9 γραμμάρια
- Φολικά: 1% των ημερήσιων αναγκών σας
- Μαγγάνιο: 18% των ημερήσιων αναγκών σας
- Θιαμίνη: 5% των ημερήσιων αναγκών σας
- Σελήνιο: 13% των ημερήσιων αναγκών σας
- Νιασίνη: 12% των ημερήσιων αναγκών σας
- Σίδηρος: 1% των ημερήσιων αναγκών σας
- Βιταμίνη Β6: 8% των ημερήσιων αναγκών σας
- Φώσφορος: 6% των ημερήσιων αναγκών σας
- Χαλκός: 4% των ημερήσιων αναγκών σας
- Μαγνήσιο: 2% των ημερήσιων αναγκών σας
- Ψευδάργυρος: 2% των ημερήσιων αναγκών σας
Λευκό ρύζι, εμπλουτισμένο
- Θερμίδες: 123
- Πρωτεΐνη: 2,9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 26 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,4 γραμμάρια
- Ινες: 0,9 γραμμάρια
- Φολικά: 20% των ημερήσιων αναγκών σας
- Μαγγάνιο: 18% των ημερήσιων αναγκών σας
- Θιαμίνη: 14% των ημερήσιων αναγκών σας
- Σελήνιο: 13% των ημερήσιων αναγκών σας
- Νιασίνη: 12% των ημερήσιων αναγκών σας
- Σίδηρος: 10% των ημερήσιων αναγκών σας
- Βιταμίνη Β6: 8% των ημερήσιων αναγκών σας
- Φώσφορος: 6% των ημερήσιων αναγκών σας
- Χαλκός: 4% των ημερήσιων αναγκών σας
- Μαγνήσιο: 2% των ημερήσιων αναγκών σας
- Ψευδάργυρος: 2% των ημερήσιων αναγκών σας
Καφέ ρύζι, μη εμπλουτισμένο
- Θερμίδες: 111
- Πρωτεΐνη: 2,6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 23 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,9 γραμμάρια
- Ινες: 1,8 γραμμάρια
- Φολικά: 1% των ημερήσιων αναγκών σας
- Μαγγάνιο: 45% των ημερήσιων αναγκών σας
- Θιαμίνη: 6% των ημερήσιων αναγκών σας
- Σελήνιο: 14% των ημερήσιων αναγκών σας
- Νιασίνη: 8% των ημερήσιων αναγκών σας
- Σίδηρος: 2% των ημερήσιων αναγκών σας
- Βιταμίνη Β6: 7% των ημερήσιων αναγκών σας
- Φώσφορος: 8% των ημερήσιων αναγκών σας
- Χαλκός: 5% των ημερήσιων αναγκών σας
- Μαγνήσιο: 11% των ημερήσιων αναγκών σας
- Ψευδάργυρος: 4% των ημερήσιων αναγκών σας
Μια μερίδα 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) καστανό ρύζι έχει λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες αλλά διπλάσιες φυτικές ίνες σε σύγκριση με το λευκό ρύζι.
Γενικά, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το αντίστοιχο λευκό ρύζι. Ωστόσο, όταν το λευκό ρύζι είναι εμπλουτισμένο, μπορεί να έχει υψηλότερα επίπεδα σιδήρου και φυλλικού οξέος.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι προσφέρει περισσότερα αντιοξειδωτικά και βασικά δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, γνωστά ως αμινοξέα.
Καλό είναι να θυμάστε ότι το λευκό και το καστανό ρύζι είναι από τη φύση τους ελεύθερα γλουτένης. Έτσι, είναι μια σταθερή επιλογή υδατανθράκων αν αντιμετωπίζετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι, αλλά στις ΗΠΑ και σε πολλές άλλες χώρες, το λευκό ρύζι εμπλουτίζεται για να ενισχύσει το θρεπτικό του περιεχόμενο.
Πώς ένας υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης στο λευκό ρύζι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη σας
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας τρόπος για να μετρηθεί πόσο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Η κλίμακα GI κυμαίνεται από 0 έως 100 και χωρίζεται στις εξής κατηγορίες:
- Χαμηλός GI: 55 ή χαμηλότερος
- Μέσο GI: 56 έως 69
- Υψηλός GI: 70 έως 100
Τα τρόφιμα με χαμηλότερο ΓΔ είναι γενικά καλύτερα για άτομα με διαβήτη τύπου 2, επειδή οδηγούν σε αργή, σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλότερο ΓΔ μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Το λευκό ρύζι έχει ΓΔ 64, ενώ το καστανό ρύζι 55. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες στο λευκό ρύζι μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από ό,τι στο καστανό ρύζι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα ζυμαρικά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά?
Αυτή η ταχύτερη μετατροπή μπορεί να εξηγήσει γιατί η κατανάλωση λευκού ρυζιού συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Σε μια ερευνητική ανασκόπηση στην οποία συμμετείχαν πάνω από 350.000 άτομα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερο λευκό ρύζι είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν λιγότερο.
Επιπλέον, κάθε επιπλέον μερίδα ρυζιού που καταναλώνεται καθημερινά αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 11%.
Μια μελέτη στις ΗΠΑ διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερου λευκού ρυζιού αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ η κατανάλωση περισσότερου καστανού ρυζιού μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο.
Συνοπτική περιγραφή: Το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα οι υδατάνθρακες του να μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από ό,τι στο καστανό ρύζι. Η κατανάλωση περισσότερου λευκού ρυζιού θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Η κατανάλωση πολλών λευκών ρυζιών μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας όρος που συγκεντρώνει διάφορους κινδύνους για την υγεία. Αυτοί οι κίνδυνοι σας κάνουν πιο πιθανό να πάθετε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικά επεισόδια.
Αυτό για το οποίο μιλάμε εδώ είναι:
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση
- Υψηλά επίπεδα σακχάρου όταν δεν έχετε φάει για αρκετό καιρό
- Πολλά τριγλυκερίδια (ένας τύπος λίπους) στο αίμα σας
- Μεγάλο μέγεθος μέσης
- Χαμηλές ποσότητες της “καλής” HDL χοληστερόλης στο αίμα σας
Οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε συχνά πολύ λευκό ρύζι είναι πιο πιθανό να έχουν μεταβολικό σύνδρομο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους Ασιάτες ενήλικες.
Ενώ υπάρχουν κάποια στοιχεία που συνδέουν την κατανάλωση λευκού ρυζιού με τον διαβήτη, η σχέση μεταξύ λευκού ρυζιού και καρδιακών παθήσεων δεν είναι ακόμη τόσο σαφής.
Αντίθετα, η κατανάλωση καφέ ρυζιού φαίνεται να είναι καλύτερη για την καρδιά σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το ρύζι πλούσιο σε θερμίδες ή φιλικό προς την απώλεια βάρους?
Για παράδειγμα, οι ενήλικες που τρώνε τα περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης θα μπορούσαν να έχουν έως και 21% λιγότερες πιθανότητες καρδιακής νόσου από εκείνους που τρώνε πολύ λίγα.
Το καστανό ρύζι έχει επίσης λιγνάνες, μια φυσική ουσία που βρίσκεται στα φυτά, η οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, στη μείωση των λιπών και κάνει τις αρτηρίες σας λιγότερο δύσκαμπτες.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερου λευκού ρυζιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Η σχέση μεταξύ του λευκού ρυζιού και των καρδιακών παθήσεων, ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφής.
Λευκό ρύζι και απώλεια βάρους: Ρύζι: Η ετυμηγορία είναι ακόμα έξω
Το λευκό ρύζι είναι επεξεργασμένο σιτάρι επειδή χάνει τα εξωτερικά του στρώματα, το πίτουρο και το φύτρο.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες γεμάτες επεξεργασμένα δημητριακά με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Αλλά όταν πρόκειται για το λευκό ρύζι, τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών λευκών ρυζιών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και λίπος στην κοιλιά, ενώ άλλες μελέτες λένε ότι δεν υπάρχει καμία σχέση.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν κυρίως λευκό ρύζι έχουν επίσης συνδεθεί με την απώλεια βάρους, ειδικά σε χώρες όπου είναι βασικό τρόφιμο.
Έτσι, δεν είναι σαφές αν το λευκό ρύζι είναι καλό ή κακό για την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, έχουν σταθερά αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Το καστανό ρύζι είναι μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι πιο θρεπτικό, έχει περισσότερες φυτικές ίνες και έχει ακόμη και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Περίληψη: Ο αντίκτυπος του λευκού ρυζιού στην απώλεια βάρους εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο συζήτησης. Αλλά το καστανό ρύζι έχει ένα πιο συνεπές ιστορικό που βοηθά στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους.
Θα πρέπει να συμπεριλάβετε λευκό ρύζι στα γεύματά σας?
Το λευκό ρύζι έχει κακή φήμη μερικές φορές, αλλά μπορεί να είναι καλύτερο από το καστανό ρύζι σε ορισμένες περιπτώσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ρύζι γιασεμί έναντι λευκού ρυζιού: Ρύζι: Διαφορές & ομοιότητες
Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν από το επιπλέον φυλλικό οξύ στο εμπλουτισμένο λευκό ρύζι.
Επίσης, αν κάνετε δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες ή αν αντιμετωπίζετε ναυτία ή καούρα, το λευκό ρύζι μπορεί να είναι πιο εύκολο για το στομάχι σας.
Ωστόσο, το καστανό ρύζι είναι γενικά μια καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Προσφέρει ένα ευρύτερο φάσμα βιταμινών, ανόργανων συστατικών, βασικών αμινοξέων και φυτικών ενώσεων.
Το καστανό ρύζι έχει επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακές του μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα πιο αργά. Αυτό το καθιστά καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.
Τούτου λεχθέντος, είναι απολύτως εντάξει να τρώτε λευκό ρύζι περιστασιακά χωρίς ενοχές.
Συνοπτική περιγραφή: Ενώ το καστανό ρύζι είναι γενικά πιο υγιεινό, το λευκό ρύζι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή σε ορισμένες περιπτώσεις. Δεν πειράζει να το απολαμβάνετε πού και πού.
Περίληψη
Η επεξεργασία του λευκού ρυζιού δεν το καθιστά αυτομάτως κακή επιλογή.
Στις ΗΠΑ, πολλά λευκά ρύζια είναι εμπλουτισμένα με βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, ενισχύοντας το διατροφικό τους προφίλ. Επίσης, η έλλειψη φυτικών ινών θα μπορούσε να είναι ένα πλεονέκτημα αν έχετε πεπτικά προβλήματα.
Τούτου λεχθέντος, το καστανό ρύζι είναι η καλύτερη επιλογή για τη συνολική υγεία. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι είναι ανώτερο όσον αφορά τη διαχείριση του διαβήτη, την υγεία της καρδιάς και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
