Ägg, inklusive äggulan, anses vara ett näringsrikt och hälsosamt val. Om de påverkar ditt kolesterol är det vanligtvis av det “goda” slaget. De kan också ha en positiv inverkan på det “dåliga” kolesterolet, vilket kan gynna ditt välbefinnande.
Åsikterna om ägg varierar - vissa ser dem som en otrolig och budgetvänlig källa till protein och viktiga näringsämnen, medan andra hävdar att äggulan kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Så, är ägg bra eller dåliga för din hälsa? Den här artikeln tar upp båda perspektiven för att ge dig en väl avrundad bild.
Innehållsförteckning
Varför är ägg kontroversiella i diskussioner om hälsa?
Hela ägg består av två huvuddelar:
- Äggvita: Består till största delen av protein.
- Äggula: Den gula eller orangea delen, fylld med näringsämnen.
Historiskt sett har hälsoproblemen med ägg handlat om deras kolesterolhalt, som främst finns i äggulan.
Kolesterol är en fet, vaxartad substans som både finns i vissa livsmedel och produceras av våra kroppar. Stora studier från några årtionden sedan visade på samband mellan höga kolesterolnivåer i blodet och hjärtsjukdomar.
1961 rekommenderade American Heart Association människor att minska kolesterolhalten i kosten, och många internationella hälsoorganisationer följde efter.
Som ett resultat av detta minskade äggkonsumtionen avsevärt under flera decennier. Många människor vände sig till kolesterolfria äggsubstitut och trodde att de var ett hälsosammare alternativ.
Summary: Den främsta anledningen till att ägg blev föremål för hälsokontroll var deras höga kolesterolhalt, vilket ledde till en minskad äggkonsumtion och en ökad användning av kolesterolfria substitut.
Ägg innehåller mycket kolesterol
Hela ägg, inklusive äggulorna, är verkligen rika på kolesterol. De är en av de viktigaste kolesterolkällorna i en typisk amerikansk kost.
Till exempel innehåller två stora hela ägg (100 gram) cirka 411 mg kolesterol, medan 100 gram köttfärs med 30 % fetthalt endast innehåller cirka 78 mg kolesterol.
Fram till för några år sedan var den rekommenderade övre gränsen för dagligt kolesterolintag 300 mg, eller ännu lägre för personer med hjärtproblem.
Ny forskning har dock förändrat detta synsätt. Många hälsoorganisationer runt om i världen rekommenderar inte längre att begränsa kolesterolhalten i kosten.
För första gången på många år fastställdes ingen övre gräns för kolesterolkonsumtion i de amerikanska kostråden Dietary Guidelines for Americans, som uppdaterades i december 2015.
Ändå är många människor fortfarande skeptiska till att äta ägg. De har hört att högt kolesterol i kosten är detsamma som högt kolesterol i blodet och risk för hjärtsjukdomar.
Men det är viktigt att notera att bara för att ett livsmedel är kolesterolrikt betyder det inte att det automatiskt höjer dina kolesterolnivåer i blodet.
Summary: Två stora hela ägg innehåller 411 mg kolesterol, vilket brukade överstiga den dagliga gränsen, men denna begränsning av kolesterol i kosten har upphävts.
Hur ägg påverkar kolesterolhalten i blodet
Man skulle kunna tro att kolesterolrika livsmedel skulle höja kolesterolhalten i blodet, men så är oftast inte fallet. Din lever producerar en bra mängd kolesterol eftersom dina celler behöver det.
Om du äter livsmedel med hög kolesterolhalt, t.ex. ägg, kompenserar levern genom att producera mindre. Om din kost däremot innehåller lite kolesterol ökar leverns produktion av kolesterol.
Att äta mer kolesterol leder därför inte till någon betydande förändring av kolesterolnivåerna i blodet för de flesta människor.
En omfattande och väl genomförd studie visade att ett dagligt intag av äggulor under ett år inte nämnvärt förändrade det totala kolesterolvärdet, LDL- (det onda) eller HDL-kolesterolvärdet, eller förhållandet mellan totalt kolesterol och HDL-kolesterol hos vuxna med tidiga symtom på åldersrelaterad makuladegeneration.
En annan genomgång av högkvalitativa studier visade att kolesterolrika livsmedel hos friska personer höjde både LDL- och HDL-kolesterolnivåerna. LDL-HDL-förhållandet, som är en viktig indikator på risken för hjärtsjukdomar, förblev dock oförändrat.
En studie med 30 personer som åt 3 ägg dagligen i 13 veckor visade att deras totala kolesterol-, HDL- och LDL-nivåer ökade jämfört med dem som bara tog ett kolintillskott. Deras LDL-HDL-förhållande förblev dock oförändrat, vilket fick forskarna att dra slutsatsen att kolesterol i kosten hjälper till att reglera kroppens egen kolesterolproduktion för att upprätthålla detta förhållande.
Det är också värt att notera att kolesterol inte är den bov i dramat som det ofta framställs som. Det spelar en roll i flera viktiga kroppsfunktioner, bland annat:
- Framställning av vitamin D
- Producerar steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron
- Bildar gallsyror som hjälper dig att smälta fetter
Och låt oss inte glömma att kolesterol är en grundläggande komponent i varje cellmembran i din kropp, vilket gör det livsnödvändigt.
Summary: När du äter kolesterolrika livsmedel minskar din lever sin egen produktion av kolesterol, vilket leder till små eller inga förändringar i kolesterolnivåerna i blodet samtidigt som förhållandet mellan HDL och LDL bibehålls på en stabil nivå.
Ökar ägg risken för hjärtsjukdomar?
Flera vetenskapliga forskningsprojekt har undersökt hur äggätande påverkar faktorer som är kopplade till hjärthälsa, och resultaten är huvudsakligen positiva eller neutrala. Forskning visar att ett eller två ägg om dagen inte verkar påverka kolesterolet eller utsätta hjärtat för risker.
En välgjord studie jämförde effekten av att äta två ägg dagligen med havregrynsgröt. Man fann inga negativa effekter på hjärthälsoindikatorerna och noterade att människor kände sig mättare efter en äggfrukost än efter havregrynsgröt.
En annan kvalitetsstudie visade att två ägg om dagen inte påverkar kolesterolnivåerna, det onda kolesterolet eller blodsockerkontrollen hos överviktiga personer eller personer med prediabetes eller diabetes.
Ytterligare en högkvalitativ studie fokuserade på hur ägg påverkar slemhinnan i hjärtat och blodkärlen, det s.k. endotelet. Att äta två ägg till frukost under sex veckor gav ingen skillnad i kolesterol, blodflöde, blodtryck eller vikt, jämfört med dem som åt andra typer av frukostar.
Ägg kan till och med bidra till att minska risken för att utveckla metabolt syndrom. En omfattande studie visade att kvinnor som åt sju ägg i veckan hade en lägre risk för detta tillstånd än de som bara åt ett ägg i veckan. I en annan studie kopplades intag av fyra till sex ägg i veckan till en minskad risk för metabolt syndrom, jämfört med intag av bara ett ägg i månaden.
Om du lider av insulinresistens eller typ 2-diabetes kan ägg som en del av en lågkolhydratkost förbättra hjärthälsan. En studie av personer med prediabetes visade t.ex. att de som åt hela ägg på en kolhydratbegränsad kost hade bättre insulinkänslighet och hjärthälsa än de som bara åt äggvita.
En annan studie av prediabetiker visade att intag av tre ägg per dag under tre månader minskade inflammationsmarkörerna jämfört med ett äggsubstitut på samma diet.
Det goda kolesterolet ökar vanligtvis när du äter ägg, medan det dåliga kolesterolet förblir oförändrat eller bara ökar något. Dessutom kan omega-3-berikade ägg bidra till att sänka nivåerna av triglycerider i blodet.
Ytterligare studier visar att regelbundet ätande av ägg verkar säkert även för personer med befintliga hjärtproblem och kan till och med vara kopplat till färre hjärtrelaterade incidenter.
En långtidsstudie visade att personer som åt mindre än ett ägg per dag hade en minskad risk för hjärtproblem, hjärtsjukdom och stroke när de åldrades. I en annan omfattande studie fann man inget samband mellan att äta ägg och att dö av hjärtrelaterade problem. Hos män fann man till och med en minskad risk att dö av stroke.
Föreslagna för dig: Är vitt ris nyttigt eller onyttigt?
En omfattande granskning av 17 studier med över 260 000 deltagare visade slutligen att det inte finns något samband mellan att äta ägg och att utveckla hjärtsjukdomar eller drabbas av stroke.
Summary: Studier visar att äggkonsumtion har neutrala eller gynnsamma effekter på risken för hjärtsjukdom.
Ökar ägg risken för diabetes?
Kontrollerade vetenskapliga studier tyder på att ägg kan förbättra insulinkänsligheten och minska faktorer som ökar risken för hjärtsjukdom hos personer med prediabetes. Det finns dock blandade bevis när det gäller kopplingen mellan äggkonsumtion och typ 2-diabetes.
En nyligen genomförd genomgång av olika studier visade att om man äter upp till sju ägg i veckan ökar inte markörerna för hjärtsjukdomar eller typ 2-diabetes nämnvärt, vare sig hos personer med eller utan diabetes.
Å andra sidan visade en genomgång som analyserade två storskaliga studier med över 50 000 vuxna att de som åt minst ett ägg dagligen hade en högre risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med dem som åt mindre än ett ägg i veckan.
En annan studie fokuserade på kvinnor och visade ett samband mellan högt kolesterol i kosten och ökad diabetesrisk, även om den inte uttryckligen pekade ut ägg som boven i dramat.
En stor studie som inte fann något samband mellan äggätande och hjärtinfarkt eller stroke visade dock att risken för hjärtsjukdomar var 54 % högre hos personer med diabetes som åt ägg.
Så för personer med prediabetes eller diabetes kan ägg vara en omtvistad fråga. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa observationsstudier bygger på självrapporterade kostvanor.
Sådana studier visar bara ett samband mellan äggätande och en högre risk att utveckla diabetes; de bevisar inte att ägg är orsaken. Dessa studier ger inte heller en fullständig bild, som vad dessa personer annars åt, deras nivå av fysisk aktivitet eller andra riskfaktorer som de kan ha haft.
Föreslagna för dig: 6 skäl till varför ägg är det nyttigaste livsmedlet på planeten
Däremot har kontrollerade studier visat att ägg kan vara bra för personer med diabetes om de äts som en del av en balanserad kost.
En studie visade t.ex. att diabetiker som åt två ägg dagligen som en del av en proteinrik kost med högt kolesterolinnehåll fick bättre fastande blodsockernivåer, insulinnivåer och blodtryck, samtidigt som de fick en ökning av det goda kolesterolet.
Ytterligare forskning visar att äggätande ger bättre insulinkänslighet och lägre inflammation hos personer med prediabetes eller diabetes.
Sammanfattning: Olika studier om ägg och diabetes ger blandade resultat. Observationsstudier indikerar en ökad risk för typ 2-diabetes, medan kontrollerade studier visar förbättrade hälsomarkörer.
Dina gener kan påverka hur du reagerar på äggkonsumtion
Även om ägg i allmänhet är säkra och hälsosamma för de flesta människor, finns det en antydan om att historien kan vara annorlunda för individer med specifika genetiska faktorer.
Detta område behöver dock fortfarande undersökas mer för att man ska kunna dra några säkra slutsatser.
ApoE4-genen
Om du har ApoE4-genen löper du en högre risk för tillstånd som högt kolesterol, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och Alzheimers. Men hur hänger detta ihop med att äta ägg?
I en stor observationsstudie med över 1 000 män fann man inget samband mellan att äta mycket ägg eller kolesterol och risken för hjärtsjukdom hos personer som bär på denna gen.
I en kontrollerad studie med personer som hade normala kolesterolnivåer visade det sig dock att en kost med högt kolesterolinnehåll som innehöll många ägg signifikant ökade både det totala och det onda kolesterolet hos personer med ApoE4-genen. Denna ökning var mer än dubbelt så stor som den som observerades hos personer utan genen.
Det är värt att notera att dessa personer åt cirka 3,5 ägg dagligen under tre veckor. Att äta bara ett eller två ägg per dag kanske inte hade haft en så betydande effekt.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel med högt kolesterolvärde: som man ska äta, vilket man ska undvika
Dessutom kan dessa kolesterolstegringar vara tillfälliga. En studie visade att när ApoE4-bärare med normala kolesterolnivåer fick en ökning av kolesterolhalten i blodet på grund av en kolesterolrik kost, började deras kroppar faktiskt producera mindre kolesterol som en kompensationsmekanism.
Familjär hyperkolesterolemi
Om du har familjär hyperkolesterolemi har du exceptionellt höga kolesterolnivåer i blodet och en förhöjd risk för hjärtsjukdom. I sådana situationer är det viktigt att sänka kolesterolet, vilket vanligtvis innebär medicinering och kostförändringar.
Det kan vara klokt att undvika ägg för personer med detta genetiska tillstånd.
Personer med för högt kolesterolintag via kosten
Vissa människor är vad vi kallar “hyperresponsiva” mot kolesterol i kosten, vilket innebär att deras blodkolesterol stiger när de äter livsmedel med högt kolesterolinnehåll, t.ex. ägg.
Intressant nog ökar ofta både det goda (HDL) och det onda (LDL) kolesterolet hos dessa personer när de äter sådana livsmedel. Vissa studier visar dock att endast LDL- och totalkolesterolet ökade signifikant när hyperresponders ökade sitt äggintag, medan HDL-nivåerna förblev stabila.
Positivt är att en studie visade att personer som åt 3 ägg dagligen i en månad främst fick en ökning av stora LDL-partiklar, som inte anses vara lika riskabla för hjärthälsan som deras mindre motsvarigheter.
Dessutom finns det en extra fördel för personer som svarar för mycket: de kan absorbera mer antioxidanter i den gula delen av äggulan. Dessa antioxidanter kan vara bra för både ögonen och hjärtat.
Summary: Individer med specifika genetiska egenskaper kan uppleva en större ökning av sina kolesterolnivåer efter äggkonsumtion.
Ägg är fulla av näringsämnen
Ägg är ett kraftpaket av näringsämnen. De innehåller förstklassigt protein och en mängd viktiga vitaminer och mineraler.
Här är näringsprofilen för ett stort helt ägg:
- Kalorier: 72
- Protein: 6 gram
- Vitamin A: 10% av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin: 16% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B12: 21% av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 5% av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 28% av det rekommenderade dagliga intaget
Utöver dessa innehåller ägg ännu fler näringsämnen, om än i mindre mängder.
Summary: Ägg är rika på viktiga vitaminer, mineraler och högkvalitativt protein.
Ägg har många hälsofördelar
Att äta ägg kan ge flera hälsofördelar, t.ex.:
- Längre mättnadskänsla: Olika studier visar att ägg kan hjälpa dig att känna dig mätt under en längre period, vilket gör att du äter mindre vid nästa måltid.
- Viktnedgång: Det högkvalitativa proteinet i ägg kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Hjärnhälsa: Ägg är en värdefull källa till kolin, ett näringsämne som är viktigt för hjärnans funktion.
- Ögonhälsa: Ägg innehåller lutein och zeaxantin, som hjälper till att skydda ögonen mot sjukdomar som grå starr och makuladegeneration.
- Minskad inflammation: Ätande av ägg kan bidra till att minska inflammation, vilket är förknippat med flera hälsoproblem.
Summary: Ägg kan bidra till viktminskning, skydda hjärnan och ögonen samt minska inflammation.
Sammanfattning
Generellt sett är ägg ett hälsosamt och näringsrikt livsmedel.
För de flesta innebär inte äggkonsumtion att kolesterolnivåerna höjs nämnvärt. När det sker är det ofta det goda kolesterolet (HDL) som ökar, samtidigt som storleken och formen på det dåliga kolesterolet (LDL) förändras på ett sätt som minskar risken för hälsoproblem.
Personer med specifika medicinska tillstånd eller genetiska faktorer kan dock behöva vara försiktiga med sin äggkonsumtion.
