Ägg är så näringsrika att de ofta kallas “naturens multivitamin.”
De innehåller också unika antioxidanter och kraftfulla näringsämnen för hjärnan som många människor saknar.
Här är 6 skäl till varför ägg är bland de nyttigaste livsmedlen på planeten.
1. Hela ägg är bland de mest näringsrika livsmedlen på jorden
Ett helt ägg innehåller ett fantastiskt utbud av näringsämnen.
Faktum är att näringsämnena i den är tillräckliga för att förvandla en enda befruktad cell till en hel kycklingunge.
Ägg innehåller vitaminer, mineraler, högkvalitativt protein, bra fetter och andra mindre kända näringsämnen.
Ett stort ägg innehåller:
- Vitamin B12 (kobalamin): 9% av det dagliga intaget
- Vitamin B2 (riboflavin): 15% av det dagliga intaget
- Vitamin A: 6% av det dagliga intaget
- Vitamin B5 (pantotensyra): 7% av det dagliga intaget
- Selen: 22% av det dagliga intaget
Ägg innehåller också små mängder av nästan alla vitaminer och mineraler som människokroppen behöver, inklusive kalcium, järn, kalium, zink, mangan, E-vitamin, folat och många fler.
Ett stort ägg innehåller 77 kalorier, 6 gram kvalitetsprotein, 5 gram fett och spårmängder av kolhydrater.
Det är viktigt att inse att nästan alla näringsämnen finns i äggulan. Äggvitan innehåller endast protein.
Sammanfattning: Hela ägg är otroligt näringsrika och innehåller många näringsämnen jämfört med kalorier. Näringsämnena finns i äggulan, medan äggvitan mest består av protein.
2. Ägg förbättrar din kolesterolprofil och ökar inte risken för hjärtsjukdomar
Människor har varnats för ägg främst för att de är fulla av kolesterol.
Ett stort ägg innehåller 212 mg kolesterol, vilket är mycket jämfört med de flesta andra livsmedel.
Kolesterolkällor i kosten har dock en minimal effekt på kolesterolnivåerna i blodet.
Din lever producerar faktiskt kolesterol dagligen. Hur mycket som produceras beror på hur mycket du äter.
Om du får i dig mycket kolesterol via maten producerar levern mindre. Om du inte äter kolesterol producerar din lever mer av det.
Saken är den att många studier visar att ägg faktiskt förbättrar din kolesterolprofil.
De höjer HDL-kolesterolet (det “goda” kolesterolet) och tenderar att ändra LDL-kolesterolet (det “onda” kolesterolet) till en stor undertyp som inte är lika starkt förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Flera studier har undersökt hur äggätande påverkar risken för hjärtsjukdomar och inte funnit något samband mellan de två.
Tvärtom har ägg förknippats med hälsofördelar.
En studie visade att intag av 3 hela ägg per dag minskade insulinresistensen, höjde HDL och ökade storleken på LDL-partiklarna hos personer med metabolt syndrom.
Vissa studier visar dock på en ökad risk för hjärtsjukdomar hos personer med diabetes. Detta kräver dock ytterligare forskning och gäller förmodligen inte en lågkolhydratkost, som i många fall kan motverka typ 2-diabetes.
Summary: Studier visar att ägg faktiskt förbättrar kolesterolprofilen. De höjer HDL (bra) kolesterol och ökar storleken på LDL-partiklar, vilket bör minska risken för hjärtsjukdomar.
3. Ägg innehåller massor av kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnan
Kolin är ett mindre känt näringsämne som ofta grupperas med vitaminerna i B-komplexet.
Kolin är ett viktigt näringsämne för människors hälsa och behövs för olika processer i kroppen.
Det krävs för att syntetisera neurotransmittorn acetylkolin och är också en komponent i cellmembran.
Ett lågt kolinintag har kopplats till leversjukdomar, hjärtsjukdomar och neurologiska störningar.
Detta näringsämne kan vara viktigt för gravida kvinnor. Studier visar att ett lågt kolinintag kan öka risken för neuralrörsdefekter och leda till försämrad kognitiv funktion hos barnet.
Många människor får inte i sig tillräckligt med kolin. Till exempel visade en studie av gravida kanadensiska kvinnor att endast 23% nådde upp till ett tillräckligt kolinintag.
Föreslagna för dig: Näringsfakta om hårdkokta ägg: Kalorier, protein och mer
De bästa kolinkällorna i kosten är äggulor och nötlever. Ett stort ägg innehåller 113 mg kolin.
Summary: Kolin är ett viktigt näringsämne som få människor får i sig tillräckligt av. Äggula är en utmärkt källa till kolin.
4. Ägg innehåller högkvalitativa proteiner med en perfekt aminosyraprofil
Proteiner är kroppens huvudsakliga byggstenar och har strukturella och funktionella syften.
De består av aminosyror som länkas samman, som pärlor på ett snöre, och sedan veckas till komplexa former.
Din kropp använder ca 21 aminosyror för att bygga upp sina proteiner.
Nio av dessa kan inte produceras av kroppen utan måste tillföras via kosten. De är kända som essentiella aminosyror.
Kvaliteten på en proteinkälla bestäms av dess relativa mängder av dessa essentiella aminosyror. En proteinkälla som innehåller alla dessa i rätt proportioner är en proteinkälla av hög kvalitet.
Ägg är en av de bästa proteinkällorna i kosten. Faktum är att det biologiska värdet (ett mått på proteinkvalitet) ofta utvärderas genom att jämföra det med ägg, som får den perfekta poängen 100.
Summary: Ägg är en utmärkt proteinkälla, med alla essentiella aminosyror i rätt proportioner.
5. Ägg innehåller lutein och zeaxantin, som skyddar ögonen
Två antioxidanter i ägg kan ha kraftfulla skyddande effekter på ögonen.
De kallas lutein och zeaxantin och finns båda i äggulan.
Lutein och zeaxantin tenderar att ansamlas i näthinnan, ögats sensoriska del, där de skyddar ögonen mot skadligt solljus.
Dessa antioxidanter minskar avsevärt risken för makuladegeneration och grå starr, som är bland de främsta orsakerna till synnedsättning och blindhet hos äldre.
I en studie ökade blodnivåerna av zeaxantin med 114-142% och lutein med 28-50% om man åt 1,3 äggulor per dag under 4,5 veckor%.
Summary: Ägg innehåller mycket antioxidanterna lutein och zeaxantin, som drastiskt kan minska risken för makuladegeneration och grå starr.
6. Ägg till frukost kan hjälpa dig att förlora kroppsfett
Ägg innehåller endast spår av kolhydrater, men rikligt med protein och fett.
Föreslagna för dig: De 11 mest näringsrika livsmedlen på planeten
De får mycket höga poäng på en skala som kallas mättnadsindex, som mäter hur mycket livsmedel bidrar till mättnad.
Av denna anledning är det inte förvånande att se studier som visar att ägg till frukost kan leda till fettförbränning.
I en studie åt 30 överviktiga eller feta kvinnor en frukost bestående av antingen ägg eller bagels. Båda frukostarna innehöll samma mängd kalorier.
Kvinnorna i ägggruppen kände sig mättare och åt färre kalorier under resten av dagen och under de följande 36 timmarna.
I en annan studie som pågick i 8 veckor ledde ägg till frukost till en betydande viktminskning jämfört med samma mängd kalorier från bagels. Gruppen som åt ägg:
- Förlorade 65% mer kroppsvikt.
- Förlorade 16 % mer kroppsfett.
- hade en 61 % större minskning av BMI.
- hade en 34 % större minskning av midjemåttet (en bra markör för det farliga bukfettet).
Summary: Ägg är mycket mättande. Att äta ägg till frukost kan därför minska kaloriintaget senare på dagen och främja fettförbränning.
Alla ägg är inte likadana
Det är viktigt att komma ihåg att inte alla ägg är skapade på samma sätt.
Hönor föds ofta upp i fabriker, i burar och med spannmålsbaserat foder som förändrar den slutliga näringssammansättningen i deras ägg. Det är bäst att köpa omega-3-berikade ägg eller ägg från betesdjur, som är mer näringsrika och hälsosammare.
Men konventionella ägg från livsmedelsbutiker är fortfarande ett bra val om du inte har råd eller tillgång till de andra.
Summary: Näringsinnehållet i ägg beror till stor del på hur hönorna har utfodrats. Omega-3-berikade ägg eller ägg från betesmarker tenderar att vara rikare på hälsosamma näringsämnen.
Sammanfattning
Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel du kan hitta och innehåller praktiskt taget alla vitaminer och mineraler du behöver.
Till råga på allt är ägg billigt, smakar fantastiskt och passar till nästan all mat.
De är verkligen en exceptionell superfood.
