Os ovos são tão nutritivos que costumam ser chamados de “multivitamínicos da natureza.”
Eles também contêm antioxidantes exclusivos e nutrientes poderosos para o cérebro que muitas pessoas não possuem.
Aqui estão 6 razões pelas quais os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
1. Os ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta
Um ovo inteiro contém uma variedade fantástica de nutrientes.
Na verdade, os nutrientes ali contidos são suficientes para transformar uma única célula fertilizada em um frango bebê inteiro.
Os ovos contêm vitaminas, minerais, proteínas de alta qualidade, gorduras boas e outros nutrientes menos conhecidos.
Um ovo grande contém:
- Vitamina B12 (cobalamina): 9% da ingestão diária
- Vitamina B2 (riboflavina): 15% da ingestão diária
- Vitamina A: 6% da ingestão diária
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): 7% da ingestão diária
- Selênio: 22% da ingestão diária
Os ovos também contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais de que o corpo humano necessita, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, folato e muitos outros.
Um ovo grande contém 77 calorias, 6 gramas de proteína de qualidade, 5 gramas de gordura e quantidades residuais de carboidratos.
É essencial perceber que quase todos os nutrientes estão contidos na gema. A clara do ovo contém apenas proteínas.
Resumo: Os ovos inteiros são incrivelmente nutritivos, contendo muitos nutrientes em comparação com as calorias. Os nutrientes são encontrados nas gemas, enquanto as claras são principalmente proteínas.
2. Os ovos melhoram seu perfil de colesterol e não aumentam o risco de doenças cardíacas
As pessoas têm sido alertadas sobre os ovos, principalmente porque eles são carregados de colesterol.
Um ovo grande contém 212 mg de colesterol, o que é muito em comparação com a maioria dos outros alimentos.
Entretanto, as fontes dietéticas de colesterol têm um efeito mínimo sobre os níveis de colesterol no sangue.
Na verdade, seu fígado produz colesterol diariamente. A quantidade produzida depende da quantidade que você come.
Se você ingerir muito colesterol dos alimentos, seu fígado produzirá menos. Se você não ingerir colesterol, o fígado produzirá mais.
O fato é que muitos estudos mostram que os ovos realmente melhoram seu perfil de colesterol.
Eles aumentam o colesterol HDL (o “bom”) e tendem a alterar o colesterol LDL (o “ruim”) para um subtipo maior, que não está tão fortemente associado ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Vários estudos examinaram como o consumo de ovos afeta o risco de doenças cardíacas e não encontraram nenhuma associação entre os dois.
Pelo contrário, os ovos têm sido associados a benefícios para a saúde.
Um estudo descobriu que o consumo de 3 ovos inteiros por dia reduziu a resistência à insulina, elevou o HDL e aumentou o tamanho das partículas de LDL em pessoas com síndrome metabólica.
Entretanto, alguns estudos mostram um risco maior de doenças cardíacas em pessoas com diabetes. No entanto, isso precisa de mais pesquisas e provavelmente não se aplica a uma dieta com baixo teor de carboidratos, que pode, em muitos casos, reverter o diabetes tipo 2.
Resumo: Estudos mostram que os ovos de fato melhoram o perfil do colesterol. Eles aumentam o colesterol HDL (bom) e aumentam o tamanho das partículas de LDL, o que deve reduzir o risco de doenças cardíacas.
3. Os ovos são ricos em colina, um nutriente essencial para o cérebro
A colina é um nutriente menos conhecido que geralmente é agrupado com as vitaminas do complexo B.
A colina é um nutriente essencial para a saúde humana e é necessária para vários processos no corpo.
Ela é necessária para sintetizar o neurotransmissor acetilcolina e também é um componente das membranas celulares.
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A baixa ingestão de colina está associada a doenças hepáticas, doenças cardíacas e distúrbios neurológicos.
Esse nutriente pode ser essencial para mulheres grávidas. Estudos mostram que uma baixa ingestão de colina pode aumentar o risco de defeitos no tubo neural e levar à diminuição da função cognitiva do bebê.
Muitas pessoas não ingerem colina suficiente. Por exemplo, um estudo com mulheres canadenses grávidas descobriu que apenas 23% atingiram a ingestão adequada de colina.
As melhores fontes de colina na dieta são as gemas de ovos e o fígado bovino. Um ovo grande contém 113 mg de colina.
Resumo: A colina é um nutriente essencial que poucas pessoas consomem em quantidade suficiente. As gemas de ovos são uma excelente fonte de colina.
4. Os ovos contêm proteínas de alta qualidade com um perfil de aminoácidos perfeito
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo e servem a propósitos estruturais e funcionais.
Eles consistem em aminoácidos ligados entre si, como contas em um cordão, e depois dobrados em formas complexas.
Seu corpo usa cerca de 21 aminoácidos para construir suas proteínas.
Nove deles não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por meio da dieta. Eles são conhecidos como aminoácidos essenciais.
A qualidade de uma fonte de proteína é determinada por suas quantidades relativas desses aminoácidos essenciais. Uma fonte de proteína que contém todos eles nas proporções adequadas é uma fonte de proteína de alta qualidade.
Os ovos estão entre as melhores fontes de proteína da dieta. De fato, o valor biológico (uma medida da qualidade da proteína) é frequentemente avaliado por meio da comparação com os ovos, que recebem a pontuação perfeita de 100.
Resumo: Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções adequadas.
5. Os ovos são ricos em luteína e zeaxantina, que protegem os olhos
Dois antioxidantes presentes nos ovos podem ter efeitos protetores poderosos sobre os olhos.
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Elas são chamadas de luteína e zeaxantina, ambas encontradas na gema.
A luteína e a zeaxantina tendem a se acumular na retina, a parte sensorial do olho, onde protegem os olhos da luz solar prejudicial.
Esses antioxidantes reduzem significativamente o risco de degeneração macular e catarata, que estão entre as principais causas de deficiência visual e cegueira em idosos.
Em um estudo, a ingestão de 1,3 gema de ovo por dia durante 4,5 semanas aumentou os níveis sanguíneos de zeaxantina em 114-142% e de luteína em 28-50%.
Resumo: Os ovos são muito ricos nos antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem reduzir drasticamente o risco de degeneração macular e catarata.
6. Ovos no café da manhã podem ajudar a perder gordura corporal
Os ovos contêm apenas quantidades mínimas de carboidratos, mas muita proteína e gordura.
Eles têm uma pontuação muito alta em uma escala chamada índice de saciedade, que mede o quanto os alimentos contribuem para a saciedade.
Por esse motivo, não é surpreendente ver estudos mostrando que comer ovos no café da manhã pode levar à perda de gordura.
Em um estudo, 30 mulheres obesas ou com sobrepeso tomaram um café da manhã com ovos ou bagels. Os dois cafés da manhã tinham a mesma quantidade de calorias.
As mulheres do grupo do ovo se sentiram mais saciadas e ingeriram menos calorias no restante do dia e nas 36 horas seguintes.
Em outro estudo que durou 8 semanas, comer ovos no café da manhã levou a uma perda de peso significativa em comparação com a mesma quantidade de calorias dos bagels. O grupo dos ovos:
- Perdeu 65% mais peso corporal.
- Perdeu 16% mais gordura corporal.
- Redução 61% maior no IMC.
- Tiveram uma redução 34% maior na circunferência da cintura (um bom marcador para a perigosa gordura da barriga).
Resumo: Os ovos são muito saciantes. Como resultado, comer ovos no café da manhã pode reduzir a ingestão de calorias no final do dia e promover a perda de gordura.
Nem todos os ovos são iguais
É essencial lembrar que nem todos os ovos são iguais.
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As galinhas geralmente são criadas em fábricas, engaioladas e alimentadas com ração à base de grãos, o que altera a composição final de nutrientes dos ovos. É melhor comprar ovos enriquecidos com ômega-3 ou de pastagem, que são mais nutritivos e saudáveis.
No entanto, os ovos convencionais de supermercado ainda são uma boa opção se você não puder pagar ou ter acesso aos outros.
Resumo: O teor de nutrientes dos ovos depende muito da forma como as galinhas foram alimentadas. Os ovos enriquecidos com ômega-3 ou criados em pasto tendem a ser mais ricos em nutrientes saudáveis.
Resumo
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode encontrar, fornecendo praticamente todas as vitaminas e minerais de que você precisa.
Além disso, os ovos são baratos, têm um sabor fantástico e combinam com quase todos os alimentos.
Elas são realmente um superalimento excepcional.
