Os ovos são um dos poucos alimentos que devem ser classificados como “superalimentos.”
Eles são carregados de nutrientes, alguns dos quais são raros na dieta moderna.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde dos ovos que foram confirmados em estudos humanos.
1. Os ovos são incrivelmente nutritivos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um pintinho.
Um único ovo cozido grande contém:
- Vitamina A: 6% da ingestão diária recomendada
- Folato: 5% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B5: 7% da ingestão diária recomendada
- Vitamina b12: 9% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B2: 15% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 9% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 22% da ingestão diária recomendada
- Os ovos também contêm quantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco
Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis.
Os ovos também contêm vários nutrientes vestigiais que são importantes para a saúde.
Os ovos são praticamente a comida perfeita. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa.
Se você conseguir obter ovos pastados ou enriquecidos com ômega-3, estes são ainda melhores. Eles contêm maiores quantidades de gordura ômega-3 e são muito mais ricos em vitamina A e vitamina E.
Resumo: Ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, contendo um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa. Ovos enriquecidos com ômega-3 e / ou ovos pastados são ainda mais saudáveis.
2. Os ovos são ricos em colesterol, mas não afetam adversamente o colesterol no sangue
Os ovos são realmente ricos em colesterol.
Um único ovo contém 212 mg, o que é mais da metade da ingestão diária recomendada de 300 mg.
No entanto, é importante ter em mente que o colesterol na dieta não aumenta necessariamente o colesterol no sangue.
O fígado produz grandes quantidades de colesterol todos os dias. Quando você aumenta a ingestão de colesterol na dieta, seu fígado simplesmente produz menos colesterol para equilibrá-lo.
No entanto, a resposta ao comer ovos varia entre os indivíduos:
- Em 70% das pessoas, os ovos não aumentam o colesterol em nada
- Nos outros 30% (denominados “hiper-respondedores”), os ovos podem aumentar levemente o colesterol total e LDL
No entanto, pessoas com doenças genéticas como hipercolesterolemia familiar ou uma variante do gene chamada ApoE4 podem querer limitar ou evitar os ovos.
Resumo: Os ovos são ricos em colesterol, mas comer ovos não afeta adversamente o colesterol no sangue para a maioria das pessoas.
3. Os ovos aumentam o HDL, o colesterol "bom"
HDL significa lipoproteína de alta densidade. É frequentemente conhecido como o colesterol "bom".
Pessoas com níveis mais altos de HDL geralmente têm menor risco de doenças cardíacas, derrame e outros problemas de saúde.
Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar o HDL. Em um estudo, comer dois ovos por dia durante seis semanas aumentou os níveis de HDL em 10%.
Resumo: Comer ovos de forma consistente leva a níveis elevados de colesterol HDL (o "bom"), que está relacionado a um risco menor de muitas doenças.
4. Os ovos contêm colina - um nutriente importante que a maioria das pessoas não obtém o suficiente
A colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sabe que existe, mas é uma substância extremamente importante e costuma ser agrupada com as vitaminas B.
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A colina é usada para construir membranas celulares e tem um papel na produção de moléculas de sinalização no cérebro, junto com várias outras funções.
Os sintomas da deficiência de colina são graves, então, felizmente, é raro.
Ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante.
Resumo: Os ovos estão entre as melhores fontes dietéticas de colina, um nutriente que é extremamente importante, mas a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente.
5. Os ovos estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas
O colesterol LDL é geralmente conhecido como colesterol "ruim".
É bem sabido que níveis elevados de LDL estão associados a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Mas muitas pessoas não percebem que o LDL é dividido em subtipos com base no tamanho das partículas.
Existem partículas pequenas e densas de LDL e grandes partículas de LDL.
Muitos estudos mostraram que pessoas com partículas de LDL predominantemente pequenas e densas têm um risco maior de doenças cardíacas do que pessoas com partículas de LDL predominantemente grandes.
Mesmo que os ovos tendam a aumentar levemente o colesterol LDL em algumas pessoas, estudos mostram que as partículas mudam de LDL pequeno, denso para grande, o que é uma melhoria.
Resumo: O consumo de ovos parece mudar o padrão de partículas de LDL de LDL pequeno e denso (ruim) para LDL grande, o que está ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas.
6. Os ovos contêm luteína e zeaxantina - antioxidantes que têm grandes benefícios para a saúde ocular
Uma das consequências do envelhecimento é que a visão tende a piorar.
Vários nutrientes ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos.
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Dois deles são chamados de luteína e zeaxantina. Eles são antioxidantes poderosos que se acumulam na retina do olho.
Estudos mostram que consumir quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir significativamente o risco de catarata e degeneração macular, duas doenças oculares muito comuns.
A gema do ovo contém grandes quantidades de luteína e zeaxantina.
Em um estudo controlado, comer apenas 1,3 gemas de ovo por dia durante 4,5 semanas aumentou os níveis sanguíneos de luteína em 28-50% e de zeaxantina em 114-142%.
Os ovos também são ricos em vitamina A, o que merece outra menção aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo.
Resumo: Os antioxidantes luteína e zeaxantina são muito importantes para a saúde ocular e podem ajudar a prevenir a degeneração macular e catarata. Os ovos são altos em ambos.
7. Omega-3 ou ovos de pasto reduzem os triglicerídeos
Nem todos os ovos são criados iguais. Sua composição de nutrientes varia dependendo de como as galinhas foram alimentadas e criadas.
Ovos de galinhas criadas a pasto e / ou alimentadas com rações enriquecidas com ômega-3 tendem a ser muito mais ricos em ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.
Estudos mostram que consumir ovos enriquecidos com ômega-3 é uma forma muito eficaz de reduzir os triglicerídeos no sangue. Em um estudo, comer apenas cinco ovos enriquecidos com ômega-3 por semana durante três semanas reduziu os triglicerídeos em 16-18%.
Resumo: Ovos enriquecidos com ômega-3 e ovos pastados podem conter quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3. Comer esses tipos de ovos é uma forma eficaz de reduzir os triglicerídeos no sangue.
8. Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.
Eles são usados para fazer todos os tipos de tecidos e moléculas que servem a propósitos estruturais e funcionais.
Obter proteína suficiente na dieta é muito importante e os estudos mostram que as quantidades atualmente recomendadas podem ser muito baixas.
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contendo seis gramas dele.
Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas, de modo que seu corpo está bem equipado para aproveitar ao máximo as proteínas contidas neles.
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Comer proteína suficiente pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular, reduzir a pressão arterial e otimizar a saúde óssea, para citar alguns.
Resumo: Os ovos são bastante ricos em proteína animal de qualidade e contêm todos os aminoácidos essenciais de que os humanos precisam.
9. Os ovos não aumentam o risco de doenças cardíacas e podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral
Por muitas décadas, os ovos foram injustamente demonizados.
Tem sido afirmado que por causa do colesterol neles, eles devem ser ruins para o coração.
Muitos estudos publicados nos últimos anos examinaram a relação entre comer ovos e o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 17 estudos com um total de 263.938 participantes não encontrou associação entre a ingestão de ovos e doenças cardíacas ou derrame.
Muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão.
No entanto, alguns estudos descobriram que pessoas com diabetes que comem ovos têm um risco aumentado de doenças cardíacas.
Não se sabe se os ovos estão realmente causando o aumento do risco, porque esses tipos de estudos só podem mostrar uma associação estatística. Eles não podem provar que os ovos causaram algo.
Pessoas que comem muitos ovos e têm diabetes podem estar menos preocupadas com a saúde, em média.
Em uma dieta baixa em carboidratos, que é de longe a melhor dieta para pessoas com diabetes, comer ovos leva a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas.
Resumo: Muitos estudos analisaram a ingestão de ovos e o risco de doenças cardíacas e não encontraram nenhuma associação. No entanto, alguns estudos encontraram um risco aumentado em pessoas com diabetes tipo 2.
10. Os ovos estão enchendo e tendem a fazer você comer menos calorias, ajudando você a perder peso
Os ovos são incrivelmente satisfatórios. Eles são um alimento rico em proteínas, e a proteína é, de longe, o macronutriente mais saciante.
Ovos têm pontuação alta em uma escala chamada índice de saciedade, que mede a capacidade dos alimentos de causar sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias posterior.
Em um estudo com 30 mulheres com sobrepeso, comer ovos em vez de bagels no café da manhã aumentou a sensação de saciedade e as fez comer automaticamente menos calorias nas 36 horas seguintes.
Em outro estudo, a substituição de um café da manhã com bagel por um café da manhã com ovo causou perda de peso significativa ao longo de oito semanas.
Resumo: Os ovos são altamente saciantes e podem reduzir a ingestão de calorias no final do dia. Comer ovos regularmente pode promover a perda de peso.
Resumo
Estudos mostram claramente que comer até três ovos inteiros por dia é perfeitamente seguro.
Não há evidências de que ir além disso seja prejudicial - é apenas um "território desconhecido", pois não foi estudado.
Ovos são alimentos perfeitos para a natureza.
Além de tudo, eles também são baratos, fáceis de preparar, combinam com quase qualquer comida e têm um sabor incrível.
