Du kan bara äta en begränsad mängd mat på en dag.
För att maximera mängden näringsämnen som du får i dig är det klokt att använda din kaloribudget klokt genom att välja de livsmedel som innehåller den största mängden och variationen av näringsämnen.
Här är de 11 mest näringsrika livsmedlen på planeten.
1. Lax
Alla fiskar är inte lika bra.
Lax och andra feta fiskar innehåller mest omega-3-fettsyror.
Omega-3-ämnen är extremt viktiga för att kroppen ska fungera optimalt. De är kopplade till förbättrat välbefinnande och lägre risk för många allvarliga sjukdomar.
Även om laxen främst är uppskattad för sin fördelaktiga sammansättning av fettsyror, innehåller den också stora mängder andra näringsämnen.
En portion vild atlantlax på 100 gram innehåller cirka 2,2 gram omega-3, tillsammans med massor av högkvalitativt animaliskt protein och rikligt med vitaminer och mineraler, inklusive stora mängder magnesium, kalium, selen och B-vitaminer.
Det är en bra idé att äta fet fisk minst en eller två gånger i veckan för att få i sig alla de omega-3-fettsyror som din kropp behöver.
Studier visar att personer som äter fet fisk regelbundet har lägre risk för hjärtsjukdomar, demens, depression och många andra vanliga hälsoproblem.
Lax smakar gott och är ganska enkelt att tillaga. Den tenderar också att göra dig mätt med relativt få kalorier.
Om du kan, välj vild lax i stället för odlad lax. Den är mer näringsrik, har ett bättre förhållande mellan omega-6 och omega-3 och det är mindre troligt att den innehåller föroreningar.
Sammanfattning: Fet fisk som lax är full av nyttiga fettsyror, protein, vitaminer och mineraler. Det är en bra idé att äta fet fisk minst en gång i veckan.
2. Grönkål
Av alla bladgrönsaker är grönkålen kungen.
Det är laddat med vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och olika bioaktiva föreningar.
Grönkål är särskilt rik på C-vitamin, A-vitamin och K1-vitamin. Den innehåller också stora mängder vitamin B6, kalium, kalcium, magnesium, koppar och mangan. En portion på en kopp innehåller endast 9 kalorier.
Grönkål kan vara ännu nyttigare än spenat. Båda är mycket näringsrika, men grönkålen innehåller mindre oxalater, ämnen som kan binda mineraler som kalcium i tarmen och hindra dem från att tas upp.
Grönkål och andra gröna grönsaker har också en hög halt av olika bioaktiva föreningar, inklusive isotiocyanater och indol-3-karbinol, som har visat sig bekämpa cancer i provrörs- och djurstudier.
Sammanfattning: Grönkål är en av de mest näringsrika grönsakerna du kan äta och innehåller stora mängder vitaminer, mineraler och potentiellt cancerbekämpande ämnen.
3. Sjögräs
I havet finns mer än bara fisk. Det innehåller också enorma mängder växtlighet.
Det finns tusentals olika växtarter i havet, varav en del är mycket näringsrika. Vanligtvis kallas de kollektivt för alger.
Sjögräs är populärt i rätter som sushi. Många sushirätter innehåller en typ av tång, nori, som används som en ätbar omslagsform.
I många fall är alger till och med mer näringsrika än grönsaker på land. Det är särskilt rikt på mineraler som kalcium, järn, magnesium och mangan.
Den är också full av olika bioaktiva föreningar, inklusive fykocyaniner och karotenoider. Vissa av dessa ämnen är antioxidanter med kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.
Men tång utmärker sig genom sitt höga innehåll av jod, ett mineral som kroppen använder för att bilda sköldkörtelhormoner.
Bara genom att äta en sjögräs med hög jodhalt som tång några gånger i månaden kan du ge din kropp all den jod den behöver.
Om du inte gillar smaken av alger kan du också ta det i form av kosttillskott. Tångtabletter är mycket billiga och innehåller mycket jod.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
Sammanfattning: Havsväxter är mycket näringsrika men äts sällan i västvärlden. De är särskilt rika på jod, som är viktigt för en optimal sköldkörtelfunktion.
4. Vitlök
Vitlök är verkligen en fantastisk ingrediens.
Det kan göra alla sorters intetsägande rätter läckra, och det är mycket näringsrikt.
Den innehåller mycket vitamin C, B1 och B6 samt kalcium, kalium, koppar, mangan och selen.
Vitlök har också en hög halt av nyttiga svavelföreningar som allicin.
Många studier tyder på att allicin och vitlök kan sänka blodtrycket samt totalkolesterol och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol). Det bidrar också till att höja HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet), vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar i framtiden.
Vitlök har också olika cancerbekämpande egenskaper. Vissa äldre studier tyder på att personer som äter mycket vitlök har en mycket lägre risk för flera vanliga cancerformer, särskilt cancer i tjock- och magsäcken.
Rå vitlök har också betydande antibakteriella och svampdödande egenskaper.
Sammanfattning: Vitlök är både gott och hälsosamt. Det är mycket näringsrikt och innehåller bioaktiva föreningar som har bekräftade sjukdomsbekämpande egenskaper.
5. Skaldjur
Många havsdjur innehåller mycket näringsämnen, men skaldjur kan vara bland de mest näringsrika av alla.
Musslor, ostron, pilgrimsmusslor och musslor är vanliga typer av skaldjur som konsumeras.
Musslor är en av de bästa källorna till B12-vitamin som finns, och 100 gram musslor ger mer än 16 gånger det rekommenderade dagliga intaget. De är också fulla av C-vitamin, olika B-vitaminer, kalium, selen och järn.
Ostron är också mycket näringsrikt. Endast 100 gram ger 600 % av det rekommenderade dagliga intaget av zink, 200 % av det rekommenderade dagliga intaget av koppar och stora mängder B12-vitamin, D-vitamin och flera andra näringsämnen.
Föreslagna för dig: 6 skäl till varför ägg är det nyttigaste livsmedlet på planeten
Trots att skaldjur är bland världens mest näringsrika livsmedel äter de flesta människor sällan skaldjur.
Sammanfattning: Skaldjur är några av de mest näringsrika djur som finns i havet. De har ett mycket högt innehåll av viktiga näringsämnen som vitamin B12 och zink.
6. Potatis
Potatis innehåller mycket kalium, magnesium, järn, koppar och mangan. Den innehåller också C-vitamin och de flesta B-vitaminer.
De innehåller lite av nästan alla näringsämnen som du behöver. Det finns berättelser om människor som levt på enbart potatis under lång tid.
Potatis är också ett av de mest mättande livsmedlen. När forskarna jämförde mättnadsvärdet för olika livsmedel fick kokt potatis högre poäng än något annat livsmedel som mättes.
Om du låter potatisen svalna efter tillagningen bildar den också resistent stärkelse, ett fiberliknande ämne med många kraftfulla hälsofördelar.
Sammanfattning: Potatis innehåller lite av nästan alla näringsämnen som du behöver. Den är otroligt mättande och kan ge stora mängder resistent stärkelse.
7. Lever
Människor och våra avlägsna förfäder har ätit djur i miljontals år.
Den moderna västerländska kosten har dock prioriterat muskelkött framför organkött. Jämfört med organen är muskelkött näringsmässigt fattigt.
Av alla organ är levern den överlägset mest näringsrika.
Levern är ett anmärkningsvärt organ med hundratals funktioner i samband med ämnesomsättningen. En av dess funktioner är att lagra viktiga näringsämnen för resten av kroppen.
En portion nötköttslever på 100 gram (3,5 oz) innehåller följande:
- Vitamin B12: 1 176% av det dagliga värdet
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin och folat: mer än 50 % av det dagliga värdet
- Vitamin B2: 201% av det dagliga värdet
- Vitamin A: 634% av det dagliga värdet
- Koppar: 714% av det dagliga värdet
- Järn, fosfor, zink och selen: mer än 30 % av det dagliga värdet
- Djurprotein av hög kvalitet: 29 gram
Att äta lever en gång i veckan är ett bra sätt att se till att du får optimala mängder av dessa viktiga näringsämnen.
Sammanfattning: Lever är ett mycket näringsrikt organkött som innehåller stora mängder B-vitaminer och andra hälsosamma ämnen.
8. Sardiner
Sardiner är små, feta fiskar som kan ätas hela.
Med tanke på att organen vanligtvis är de mest näringsrika delarna av ett djur är det inte förvånande att hela sardiner är mycket näringsrika.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med grönkål
De innehåller lite av nästan alla näringsämnen som din kropp behöver.
Liksom andra feta fiskar har de också ett högt innehåll av omega-3-fettsyror som är nyttiga för hjärtat.
Sammanfattning: Små, oljiga fiskar som sardiner äts vanligtvis hela, vilket innebär att du äter organ, ben och andra näringsrika delar. De innehåller lite av nästan alla näringsämnen som du behöver.
9. Blåbär
När det gäller frukters näringsvärde är blåbären i en egen liga.
Även om de inte har lika mycket vitaminer och mineraler som grönsaker, är de fulla av antioxidanter.
De är fulla av kraftfulla antioxidanter, inklusive antocyaniner och olika andra växtföreningar, varav vissa kan passera blod-hjärnbarriären och utöva skyddande effekter på din hjärna.
Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av blåbär hos människor.
En studie visade att blåbär förbättrade minnet hos äldre vuxna.
En annan studie visade att överviktiga män och kvinnor med metaboliskt syndrom hade ett lägre blodtryck och minskade markörer av oxiderat LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) efter att ha lagt till blåbär i sin kost.
Detta resultat är i linje med studier som visar att blåbär ökar antioxidantvärdet i blodet.
Flera studier i provrör och djurstudier tyder också på att blåbär kan hjälpa till att bekämpa cancer.
Sammanfattning: Blåbär är mycket näringsrika jämfört med de flesta andra frukter och är laddade med kraftfulla antioxidanter, varav några kan öka mängden antioxidanter i ditt blod och skydda din hjärna.
10. Äggulor
Äggulor har orättvist blivit demoniserade på grund av deras kolesterolinnehåll.
Studier tyder dock på att kolesterol i kosten inte är något du behöver oroa dig för.
Att äta måttliga mängder kolesterol höjer inte LDL-kolesterolet (det dåliga kolesterolet) i blodet.
Äggulor är därför ett av de mest näringsrika livsmedlen i världen. Hela ägg är så näringsrika att de ibland kallas “naturens multivitamin”.”
Äggulor är fulla av vitaminer, mineraler och olika kraftfulla näringsämnen, inklusive kolin.
De innehåller mycket lutein och zeaxantin, antioxidanter som kan skydda dina ögon och minska risken för ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration.
Ägg innehåller också protein av hög kvalitet och hälsosamma fetter. Flera studier tyder på att de kan hjälpa till med viktminskning.
De är dessutom billiga, smakrika och lätta att tillaga.
Om du kan, köp ägg som kommer från höns som föds upp på bete och/eller ägg som är berikade med omega-3. Dessa typer är mer näringsrika än de flesta konventionella ägg från snabbköpet.
Sammanfattning: Hela ägg är så näringsrika att de ibland kallas “naturens multivitamin”. Det är i gulan som nästan alla näringsämnen finns.
11. Mörk choklad (kakao)
Mörk choklad med hög kakaohalt är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta.
Den är full av fibrer, järn, magnesium, koppar och mangan.
Men dess största fördel är dess fantastiska utbud av antioxidanter.
En studie visade att kakao och mörk choklad hade ett högre innehåll av antioxidanter än alla andra testade livsmedel, inklusive blåbär och acai-bär.
Flera studier på människor tyder på att mörk choklad har kraftfulla hälsofördelar, inklusive förbättrat blodflöde, lägre blodtryck, minskat oxiderat LDL-kolesterol och förbättrad hjärnfunktion.
En studie visade att personer som åt choklad mer än 5 gånger i veckan hade 57 % lägre risk för hjärtsjukdomar.
Med tanke på att hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen kan detta resultat få konsekvenser för miljontals människor.
Se till att du köper mörk choklad med minst 70 % kakaohalt. Den bästa innehåller 85 % kakao eller mer.
Att äta en liten bit mörk choklad av hög kvalitet varje dag kan vara ett av de bästa sätten att komplettera din kost med ytterligare antioxidanter.
Sammanfattning: Mörk choklad och kakao har ett högt innehåll av mineraler och antioxidanter. Att äta dem regelbundet kan ge olika hälsofördelar.
Sammanfattning
Om du vill ha mycket näringsämnen utan många kalorier är den mest uppenbara strategin att ta kosttillskott.
Föreslagna för dig: 50 livsmedel som är superhälsosamma
Kosttillskott kan dock knappast ersätta en hälsosam kost. Ett bättre sätt att få i sig alla de näringsämnen du behöver är att fylla dina måltider med näringsrika livsmedel.
Livsmedel med hög näringstäthet är rika på näringsämnen i förhållande till kaloriinnehållet. Det rör sig om olika hälsosamma livsmedel, t.ex. hela grönsaker, frukt, kakao, fisk och skaldjur, ägg och lever.
Börja lägga till ovanstående livsmedel i din kost idag för att skörda deras fördelar.
