Kolesterol är utan tvekan en av de mest missförstådda ämnena.
I decennier undvek människor hälsosamma men ändå kolesterolrika livsmedel som ägg på grund av rädslan för att dessa livsmedel skulle öka risken för hjärtsjukdomar.
Ny forskning visar dock att - för de flesta människor - att konsumera hälsosamma livsmedel som innehåller mycket kolesterol inte kommer att skada din hälsa.
Dessutom är vissa kolesterolrika livsmedel laddade med viktiga näringsämnen som saknas i många människors kost.
Den här artikeln förklarar varför kolesterol i livsmedel inte ska befaras och listar hälsosamma kolesterolrika livsmedel och några som bör undvikas.
Innehållsförteckning
Vad är kolesterol och är det ohälsosamt?
Kolesterol är en vaxartad substans som finns i din kropp och animaliska produkter som kött, ägg och mejeriprodukter.
Det spelar en viktig roll i produktionen av hormoner, D -vitamin och gallan som är nödvändig för att smälta fett.
Kolesterol är en viktig komponent i varje cell i kroppen, vilket ger cellmembranen styrka och flexibilitet.
Din lever producerar allt kolesterol som din kropp behöver för att fungera, men kolesterol kan också introduceras genom konsumtion av animaliska produkter.
Eftersom kolesterol inte blandas väl med vätskor (blod) transporteras det av partiklar som kallas lipoproteiner, inklusive lågdensitets- och högdensitetslipoprotein-eller LDL och HDL.
LDL kallas ofta för "dåligt kolesterol", eftersom det är associerat med plackuppbyggnad i artärer, medan HDL ("bra kolesterol") hjälper till att utsöndra överskott av kolesterol från kroppen.
När du konsumerar extra kolesterol kompenserar din kropp genom att minska mängden kolesterol som den naturligt gör.
När kolesterolintaget i kosten är lågt ökar din kropp kolesterolproduktionen för att säkerställa att det alltid finns tillräckligt med detta viktiga ämne.
Endast cirka 25% av kolesterolet i ditt system kommer från kostkällor. Resten produceras av din lever.
Är kostkolesterol skadligt?
Forskning har visat att kolesterol i kosten inte signifikant påverkar kolesterolnivåerna i din kropp, och data från befolkningsstudier stöder inte en koppling mellan kostkolesterol och hjärtsjukdom i den allmänna befolkningen.
Även om kolesterol i kosten kan påverka kolesterolnivåerna något, är det inte ett problem för de flesta.
Två tredjedelar av världens befolkning upplever liten eller ingen ökning av kolesterolhalten efter att ha ätit kolesterolrika livsmedel-även i stora mängder.
Ett litet antal människor betraktas som kolesterolkompensatorer eller hyperresponsörer och verkar vara mer sårbara för högkolesterolmat.
Men hyperresponsörer tros återvinna extra kolesterol tillbaka till levern för utsöndring.
Dietkolesterol har också visat sig gynnsamt påverka LDL-till-HDL-förhållandet, vilket anses vara den bästa indikatorn på risk för hjärtsjukdom.
Medan forskning visar att de flesta människor inte behöver undvika kolesterol i kosten, tänk på att inte alla kolesterolinnehållande livsmedel är hälsosamma.
Här är 7 hälsosamma högkolesterolmatar-och 4 att undvika.
Hälsosam mat som innehåller mycket kolesterol
Här är 7 livsmedel med högt kolesterolvärde som är otroligt näringsrika.
1. Ägg
Ägg är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De råkar också ha högt kolesterolvärde, med ett stort ägg som levererar 211 mg kolesterol eller 70% av det rekommenderade dagliga intaget.
Människor undviker ofta ägg av rädsla för att de kan få kolesterol att skjuta i höjden. Forskning visar dock att ägg inte påverkar kolesterolnivåerna negativt och att ätande av hela ägg kan leda till ökningar av hjärtskyddande HDL.
Bortsett från att de är rika på kolesterol är ägg en utmärkt källa till mycket absorberbart protein och laddas med fördelaktiga näringsämnen som B -vitaminer, selen och vitamin A.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fetter att njuta av på keto-dieten
Forskning har visat att äta 1-3 ägg per dag är helt säkert för friska människor.
2. Ost
En portion på 28 gram ost ger 27 mg kolesterol eller cirka 9% av det rekommenderade dagliga intaget.
Även om ost ofta förknippas med ökat kolesterol, har flera studier visat att ost med full fetthalt inte påverkar kolesterolnivåerna negativt.
En 12-veckors studie på 162 personer fann att ett högt intag på 80 gram eller cirka 3 gram fet fet ost per dag inte höjde "dåligt" LDL-kolesterol, jämfört med samma mängd fet fet ost eller lika många kalorier från bröd och sylt.
Olika typer av ost varierar i näringsinnehåll, men de flesta ostar ger en bra mängd kalcium, protein, B -vitaminer och vitamin A.
Eftersom ost innehåller mycket kalorier, håll dig till den rekommenderade portionsstorleken på 1–2 gram åt gången för att hålla portionerna i schack.
3. Skaldjur
Skaldjur - inklusive musslor, krabba och räkor - är en utmärkt källa till protein, B -vitaminer, järn och selen.
De är också höga i kolesterol. Till exempel ger en 3-uns (85 gram) portion räkor 166 mg kolesterol-vilket är över 50% av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom innehåller skaldjur bioaktiva komponenter - såsom karotenoidantioxidanter och aminosyran taurin - som hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar och sänka ”dåligt” LDL -kolesterol.
Befolkningar som konsumerar mer skaldjur har demonstrativt lägre frekvenser av hjärtsjukdomar, diabetes och inflammatoriska sjukdomar som artrit.
4. Beteshöjd biff
Beteshöjd biff är fylld med protein, liksom viktiga vitaminer och mineraler som vitamin B12, zink, selen och järn.
Det är lägre i kolesterol än matkött och innehåller betydligt fler omega-3-fettsyror, som har antiinflammatoriska egenskaper.
En portion på 4 gram (112 gram) beteshöjda biffar innehåller cirka 62 mg kolesterol, eller 20% av det rekommenderade dagliga intaget.
Även om bearbetat kött har en tydlig koppling till hjärtsjukdomar, har flera stora befolkningsstudier inte funnit någon koppling mellan intag av rött kött och risk för hjärtsjukdom.
Föreslagna för dig: Animaliska kontra vegetabiliska proteiner: Vad är skillnaden?
5. Organkött
Kolesterolrika kött-som hjärta, njure och lever-är mycket näringsrika.
Till exempel är kycklinghjärtat en utmärkt källa till den kraftfulla antioxidanten CoQ10, liksom vitamin B12, järn och zink.
Det är också högt i kolesterol, med en portion på 56 gram som ger 105 mg kolesterol eller 36% av det rekommenderade dagliga intaget.
En studie på över 9 000 koreanska vuxna fann att de med ett måttligt intag av obearbetat kött - inklusive organkött - hade en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar än de med lägst konsumtion.
6. Sardiner
Sardiner är inte bara fyllda med näringsämnen utan också en välsmakande och bekväm proteinkälla som kan läggas till en mängd olika rätter.
En portion på 92 gram av dessa små fiskar innehåller 131 mg kolesterol eller 44% av det rekommenderade dagliga intaget, men innehåller också 63% av det rekommenderade dagliga intaget för D-vitamin, 137% av det rekommenderade dagliga intaget. för B12 och 35% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium.
Dessutom är sardiner en utmärkt källa till järn, selen, fosfor, zink, koppar, magnesium och vitamin E.
7. Fett yoghurt
Fett yoghurt är en kolesterolrik mat full av näringsämnen som protein, kalcium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, zink och kalium.
En kopp (245 gram) fet fet yoghurt innehåller 31,9 mg kolesterol eller 11% av det rekommenderade dagliga intaget.
Ny forskning visar att ökad konsumtion av jästa mejeriprodukter med full fetthalt är förknippad med minskning av ”dåligt” LDL-kolesterol och blodtryck, samt lägre risk för stroke, hjärtsjukdomar och diabetes.
Plus, jästa mejeriprodukter som yoghurt gynnar tarmhälsan genom att positivt påverka vänliga tarmbakterier.
Sammanfattning: Ägg, ost, skaldjur, betesbiff, orgelkött, sardiner och fet yoghurt är kolesterolrika, näringsrika livsmedel som gör hälsosamma tillskott till din kost.
Högkolesterolmat du bör undvika
Medan vissa kolesterolrika livsmedel är mycket näringsrika och fördelaktiga för din hälsa, kan andra vara skadliga.
Här är 4 livsmedel med högt kolesterolvärde som kan påverka din hälsa negativt.
Föreslagna för dig: De 11 mest näringsrika livsmedlen på planeten
8. Stekt mat
Stekt mat-som friterat kött och ostpinnar-är högt kolesterol och bör undvikas när det är möjligt.
Det beror på att de är fyllda med kalorier och kan innehålla transfetter, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och skadar din hälsa på många andra sätt.
Dessutom har hög konsumtion av stekt mat kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.
9. Snabbmat
Snabbmatskonsumtion är en stor riskfaktor för många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
De som ofta konsumerar snabbmat tenderar att ha högre kolesterol, mer magefett, högre nivåer av inflammation och nedsatt blodsocker reglering.
Att äta mindre bearbetad mat och laga mer mat hemma är förknippat med lägre kroppsvikt, mindre kroppsfett och minskning av riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt LDL -kolesterol.
10. Bearbetat kött
Bearbetat kött, såsom korv, bacon och korv, är högkolesterolmat som bör begränsas.
Hög konsumtion av bearbetat kött har kopplats till ökade frekvenser av hjärtsjukdomar och vissa cancerformer som tjocktarmscancer.
En stor genomgång som inkluderade över 614 000 deltagare fann att varje ytterligare 50 gram portion bearbetat kött per dag var förknippad med en 42% högre risk att utveckla hjärtsjukdom.
11. Efterrätter
Kakor, kakor, glass, bakverk och andra godis är ohälsosamma livsmedel som tenderar att vara höga i kolesterol, liksom tillsatt socker, ohälsosamma fetter och kalorier.
Att ofta ägna sig åt dessa livsmedel kan negativt påverka den allmänna hälsan och leda till viktökning med tiden.
Forskning har kopplat tillsatt sockerintag till fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, kognitiv nedgång och vissa cancerformer.
Dessutom saknar dessa livsmedel ofta de näringsämnen som din kropp behöver för att trivas. Dessa inkluderar vitaminer, mineraler, protein och friska fetter.
Sammanfattning: Det är bäst att begränsa eller undvika vissa kolesterolrika livsmedel, till exempel snabbmat, bearbetat kött, stekt mat och söta desserter.
Friska sätt att sänka ditt kolesterol
Att ha höga nivåer av ”dåligt” LDL -kolesterol kan leda till kolesteroluppbyggnad i blodkärlet, vilket kan öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar.
Vissa livsstils- och kostförändringar kan minska LDL-nivåerna och skapa ett mer fördelaktigt LDL-till-HDL-förhållande.
Här är friska, bevisbaserade sätt att sänka kolesterolnivåerna:
- Ät mer fiber: Forskning visar att man konsumerar mer fiber — särskilt löslig fiber som finns i frukt, bönor och havre — kan hjälpa till att minska LDL -kolesterolnivåerna.
- Öka fysisk aktivitet: Att bli mer fysiskt aktiv är ett utmärkt sätt att sänka kolesterolnivåerna. Högintensiv aerob träning verkar vara det mest effektiva sättet att minska LDL.
- Gå ner i vikt: Att tappa övervikt är en av de bästa sätten att sänka kolesterolhalten. Det kan minska LDL samtidigt som HDL ökar, vilket är optimalt för hälsan.
- Skär ner på ohälsosamma vanor: Att sluta med ohälsosamma vanor som rökning kan avsevärt minska LDL -nivåerna. Rökning ökar LDL -kolesterolnivåerna och ökar risken för cancer, hjärtsjukdomar och emfysem kraftigt.
- Öka kostomega-3: Att konsumera mer omega-3-rika livsmedel som vildfångad lax eller ta omega-3-tillskott som fiskoljepiller har visat sig minska LDL och höja HDL-nivåerna.
- Ät mer produkter: Forskning visar att människor som konsumerar mer frukt och grönsaker har lägre LDL -kolesterolnivåer och är mindre benägna att utveckla hjärtsjukdomar än de som äter mindre.
Det är många andra sätt för att effektivt minska höga kolesterolnivåer.
Att testa bara några av ovanstående förslag kan resultera i en signifikant minskning av kolesterol och leda till andra hälsofördelar, till exempel viktminskning och bättre kostvanor.
Sammanfattning: Ökning av kostfiber, regelbunden fysisk aktivitet och slutande av ohälsosamma vanor som rökning är beprövade sätt att minska kolesterolnivåerna.
Sammanfattning
Kolesterolrika livsmedel skapas inte alla lika-medan vissa som ägg och fet fet yoghurt är näringsrika, andra är inte bra för din hälsa.
Även om det är säkert för de flesta att njuta av de hälsosamma, kolesterolrika livsmedel som anges ovan, bör alla försöka begränsa ohälsosamma, högkolesterolmat som stekta föremål, desserter och bearbetat kött.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel som är rika på mineraler
Kom ihåg att bara för att en mat innehåller mycket kolesterol betyder det inte att den inte kan passa in i en välbalanserad, näringsrik kost.
