För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med frukt bör du sträva efter ungefär fem portioner om 1 kopp varje dag. En portion är ungefär lika stor som en tennisboll.
Frukt spelar en avgörande roll i en balanserad kost.
Kost med mycket frukt har kopplats till olika hälsofördelar, bland annat en lägre risk för många sjukdomar.
Vissa personer oroar sig dock för sockerinnehållet i frukt och är oroliga för att det kan vara skadligt att konsumera för mycket.
Så hur många portioner frukt per dag är idealiskt för att bibehålla en god hälsa? Och finns det något som heter för mycket frukt? I den här artikeln går vi igenom de senaste studierna i ämnet.
Innehållsförteckning
Frukt är en bra källa till viktiga näringsämnen
Näringsinnehållet i frukt kan variera mycket beroende på sort, men alla sorter innehåller viktiga näringsämnen.
Frukt är i allmänhet rik på vitaminer och mineraler som C-vitamin, kalium och folat, som många människor ofta saknar i sin kost.
De är också en bra källa till fibrer, som har många hälsofördelar.
Fiberintag kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, öka mättnadskänslan och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt på sikt.
Dessutom är frukt fullproppad med antioxidanter som bekämpar fria radikaler, som kan skada cellerna. En kost rik på antioxidanter kan bromsa åldrandeprocessen och minska risken för olika sjukdomar.
För att få ut mesta möjliga av hälsoeffekterna är det viktigt att äta en mängd olika frukter.
Summary: Frukt är rik på viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Det rekommenderas att konsumera en mängd olika frukter för att dra maximal nytta av fördelarna.
Att inkludera frukt i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Hur du äter frukt kan ha stor betydelse för hur din kropp metaboliserar den, och därmed för hur den påverkar din vikt.
Hela frukter är rika på fibrer och vatten, som båda mättar bättre än juice eller torkad frukt. Tuggandet signalerar också till hjärnan att du känner dig mer mätt, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett.
Fruktjuicer och torkad frukt kan innehålla mycket socker och kalorier och lite fibrer, vilket innebär att de inte är bra för mättnadskänslan och lätt kan bidra till viktökning om de konsumeras i överflöd. Många studier har visat att det finns en koppling mellan hög konsumtion av fruktjuice och ökat kaloriintag, vilket ökar risken för fetma och andra relaterade sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlproblem.
Dessutom har hela frukter ett lägre glykemiskt index jämfört med fruktjuicer, vilket innebär att de har en mindre inverkan på blodsockernivån. Detta är särskilt viktigt för viktkontroll och för personer som har eller riskerar att få diabetes.
Så om du försöker hålla vikten eller få ut mesta möjliga hälsofördelar av din kost är det bäst att äta frukt i sin hela form snarare än som juice eller torkad frukt.
Summary: Att äta hela frukter kan bidra till viktminskning genom att minska kaloriintaget, medan fruktjuice kan ha motsatt effekt.
Att äta frukt kan minska risken för sjukdomar
Att regelbundet äta frukt och grönsaker har visat sig minska risken för allvarliga sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtproblem.
Den mesta forskningen handlar om hälsofördelarna med att äta både frukt och grönsaker tillsammans, men vissa studier fokuserar bara på frukt.
En analys av nio olika studier visade att risken för hjärtsjukdom kan minskas med 7 % om man äter en portion frukt till varje dag.%.
Föreslagna för dig: Juicing: Bra eller dåligt?
Annan forskning visar att frukter som druvor, äpplen och blåbär kan bidra till att minska sannolikheten för att utveckla typ 2-diabetes.
Särskilt citrusfrukter kan öka citratnivåerna i ditt kiss, vilket kan minska risken för njursten.
Att äta mer frukt hjälper också till att sänka högt blodtryck och minska oxidativ stress, vilket båda bidrar till hjärthälsan.
Att äta mer frukt och grönsaker kan också hjälpa till att kontrollera blodsockernivån för personer som har diabetes.
Summary: Studier visar att fruktkonsumtion minskar risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Är frukt säkert för personer med diabetes?
Kostråd för personer med diabetes omfattar ofta att äta mycket frukt och grönsaker.
Enligt nuvarande hälsoriktlinjer bör du som har diabetes äta 2-4 portioner frukt varje dag, precis som alla andra.
Vissa människor äter dock mindre frukt eftersom de är oroliga för sockret i den.
Men forskning visar att sockret i hela frukter inte påverkar ditt blodsocker särskilt mycket.
Dessutom är frukt rik på fibrer, vilket gör att socker inte smälts och absorberas lika snabbt, vilket bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå.
Dessa fibrer kan också göra din kropp mer mottaglig för insulin och kan till och med bidra till att förhindra att typ 2-diabetes utvecklas.
Frukt innehåller också föreningar som kallas polyfenoler, som har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
Att äta mer frukt och grönsaker har dessutom kopplats till lägre nivåer av oxidativ stress och inflammation hos diabetiker.
Det är dock värt att notera att alla frukter inte påverkar blodsockret på samma sätt. Om du har diabetes är det en bra idé att hålla ett öga på ditt blodsocker efter maten för att ta reda på vilka frukter du kan behöva begränsa intaget av.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Summary: Frukt innehåller socker, men dess fibrer och polyfenoler förbättrar den långsiktiga blodsockerkontrollen och skyddar mot typ 2-diabetes.
Hur är det med personer som följer en lågkolhydratdiet?
Vissa ser 100-150 gram kolhydrater per dag som en “lågkolhydratkost”, medan andra strävar efter ännu lägre nivåer, under 50 gram, för att uppnå näringsketos. Detta mer extrema tillvägagångssätt kallas ketogen kost och är striktare än din genomsnittliga lågkolhydratplan.
Eftersom en typisk fruktbit innehåller mellan 15-30 gram kolhydrater beror mängden frukt du kan äta på ditt dagliga kolhydratmål.
Om du äter en ketogen kost har du naturligtvis inte mycket utrymme för frukt.
Med detta sagt är ketogena dieter inte ohälsosamma. De kan faktiskt hjälpa dig att tappa kilon och kan till och med bekämpa vissa sjukdomar.
Om du håller koll på kolhydraterna är bär som björnbär, hallon, blåbär och jordgubbar det bästa alternativet, eftersom de innehåller mindre kolhydrater än andra frukter.
Även om frukt är fullproppad med näringsämnen innehåller den inga viktiga näringsämnen som du inte kan få från andra livsmedelskällor, t.ex. grönsaker.
Så om du äter en ketogen kost med mycket begränsat med kolhydrater är det okej att hoppa över frukt, så länge du får i dig de viktiga näringsämnena från andra källor.
För alla andra är det en bra idé att inkludera frukt i en balanserad lågkolhydratkost.
Summary: Frukt är nyttigt för lågkolhydratkost men rekommenderas inte för ketogena dieter med mycket låg kolhydrathalt.
Kan det vara skadligt för hälsan att äta för mycket frukt?
Finns det något som heter att äta för mycket frukt? Tja, det är ganska svårt att överdriva när du äter hela frukter. Det beror på att de är fyllda med vatten och fibrer, vilket gör dem otroligt mättande. Ofta känner du dig mätt efter bara en enda bit frukt.
Eftersom frukt är så mättande är det svårt att äta stora mängder. Faktum är att mindre än 10 % av amerikanerna ens når upp till den rekommenderade dagliga mängden frukt.
Även om det är osannolikt att du skulle äta så mycket frukt, har viss forskning undersökt effekterna av att äta upp till 20 portioner per dag. I en studie fick 10 deltagare äta denna mängd dagligen i två veckor och man fann inga negativa konsekvenser.
I en annan, något större studie deltog 17 personer som åt 20 portioner frukt om dagen under några månader, och inte heller där rapporterades några skadliga effekter. Forskarna noterade till och med vissa potentiella hälsofördelar. Även om dessa studier är små tyder de på att det är säkert att äta frukt i alla mängder.
Föreslagna för dig: De 12 bästa matvarorna att äta på morgonen
Så om du äter frukt tills du är mätt är det nästan säkert att du inte äter “för mycket”. Det är dock bra att komma ihåg att frukt bör ingå i en varierad och balanserad kost som även innehåller andra fullvärdiga livsmedel.
Summary: Om du inte har en intolerans eller följer en lågkolhydrat- eller ketogen kost behöver de flesta människor inte begränsa intaget av frukt.
Hur mycket frukt är optimalt?
Även om det är möjligt att upprätthålla en hälsosam kost med varierande mängder frukt, är det optimala intaget måttligt.
Den allmänna rekommendationen för intag av frukt och grönsaker är minst 400 gram per dag, eller fem portioner om 80 gram.
En portion på 80 gram motsvarar en liten bit som är ungefär lika stor som en tennisboll. För frukt och grönsaker som kan mätas i koppar är en portion ungefär 1 kopp.
Denna rekommendation grundar sig på det faktum att ett dagligt intag av fem portioner frukt och grönsaker är förknippat med en lägre risk att dö av sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och cancer.
En omfattande analys av 16 vetenskapliga studier visade att ett intag av mer än fem portioner per dag inte gav några extra fördelar.
En annan systematisk genomgång av 95 vetenskapliga studier visade dock att 800 gram, eller 10 portioner per dag, gav den lägsta sjukdomsrisken.
Tänk på att dessa studier tittade på både frukt och grönsaker. Om vi antar att hälften av dessa portioner kommer från frukt bör du äta mellan två och fem portioner frukt per dag.
Rekommendationerna från olika hälsovårdsmyndigheter varierar något, men verkar i allmänhet överensstämma med den aktuella forskningen.
Till exempel rekommenderar det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) att en genomsnittlig vuxen äter två portioner frukt per dag, medan American Heart Association (AHA) rekommenderar att vuxna äter fyra till fem portioner frukt per dag.
Summary: De flesta studier tyder på att ett intag av två till fem portioner frukt per dag är bra för hälsan. Det verkar dock inte vara skadligt att överskrida denna mängd.
Sammanfattning
Att äta färsk frukt är bra för hälsan och kan minska risken för olika allvarliga hälsoproblem.
Om du inte följer en ketogen diet eller har en specifik intolerans behöver du i allmänhet inte begränsa din fruktkonsumtion.
Forskningen rekommenderar vanligtvis mellan två och fem portioner frukt per dag, men det verkar inte finnas några nackdelar med att äta ännu mer än så.
