Att äta frukt och grönsaker är bra för ditt välbefinnande.
Vissa typer kan till och med minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.
Juicing, som innebär att man pressar saften ur färska frukter och grönsaker, har fått mycket uppmärksamhet på senare tid.
Människor dricker ofta juice för att rensa systemet eller för att få i sig mer näringsämnen.
Vissa menar att juice hjälper kroppen att ta upp näringsämnen bättre, medan andra hävdar att det tar bort viktiga näringsämnen som fibrer.
Den här artikeln tar en djupgående titt på för- och nackdelar med juicing och dess inverkan på din hälsa.
Innehållsförteckning
Vad är juicepressning?
Juicing är en metod för att pressa ut saften från färsk frukt och grönsaker.
Denna process avlägsnar i allmänhet huvuddelen av de fasta delarna, såsom frön och fruktkött, från hela produkten.
Den juice du får innehåller många av de naturliga vitaminer, mineraler och antioxidanter som finns i de ursprungliga frukterna eller grönsakerna.
Metoder för juicepressning
Det finns olika sätt att pressa juice, allt från enkel handpressning till användning av elektriska juicepressar.
Två populära typer av juicepressar är:
- Centrifugal. Denna typ använder ett snabbt snurrande blad för att hacka frukt och grönsaker till massa. Den snurrande funktionen hjälper också till att separera saften från de fasta delarna.
- Kallpress. Dessa maskiner, även kända som masticating juicers, krossar och pressar långsamt frukt och grönsaker för att utvinna så mycket juice som möjligt.
Näringsvärdet i juicen från både centrifugal- och kallpressade juicemaskiner är ungefär detsamma.
Anledningar till juicepressning
Människor brukar göra juice av två huvudsakliga skäl:
- Detox eller rening: Här avstår du från fast föda och konsumerar bara juice under allt från 3 dagar till flera veckor. Vissa tror att detta hjälper till att rensa kroppen från gifter, även om det inte finns några vetenskapliga bevis för att backa upp detta.
- Näringstillskott: Färsk juice är ett bekvämt komplement till din vanliga kost och ger extra näringsämnen från frukt och grönsaker som du kanske inte äter i vanliga fall.
Summary: Juicing är processen att utvinna juice från färska frukter och grönsaker, som vissa människor använder för avgiftning eller som kosttillskott.
Juicepressning är ett bekvämt och effektivt sätt att få i sig en mängd viktiga näringsämnen
Många människor kämpar för att få i sig de näringsämnen de behöver bara genom sin vanliga kost.
Näringsinnehållet i de livsmedel vi äter har också minskat med tiden.
Denna nedgång beror främst på hur livsmedel bearbetas och hur lång tid det tar att transportera produkter från gården till din lokala butik.
Miljöföroreningar och höga stressnivåer kan också göra att din kropp behöver mer av vissa näringsämnen.
Frukt och grönsaker är rika på viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar som kan hjälpa till att motverka sjukdomar.
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag kan juice vara ett bra sätt att öka ditt intag.
En studie visade att personer som tillsatte blandad frukt- och grönsaksjuice i sin kost under 14 veckor hade förbättrade nivåer av näringsämnen som betakaroten, C-vitamin, E-vitamin, selen och folat.
En analys av 22 studier visade också att konsumtion av juice gjord på färska frukter och grönsaker eller pulveriserade koncentrat förbättrade nivåerna av viktiga näringsämnen som folat, betakaroten, C-vitamin och E-vitamin.
Summary: Om du tycker att det är svårt att få i dig det rekommenderade dagliga intaget av frukt och grönsaker är juicning en smidig metod för att få i dig flera viktiga näringsämnen.
Kan fruktjuice ge skydd mot sjukdomar?
En hel del forskning visar att hela frukter och grönsaker kan minska risken för olika sjukdomar, men det finns mindre data specifikt om frukt- och grönsaksjuicer.
Föreslagna för dig: Detox-dietguide: Fördelar, säkerhet och biverkningar
Hälsofördelarna med frukt och grönsaker kommer främst från deras innehåll av antioxidanter och fibrer. Många antioxidanter är faktiskt bundna till fibrer och frigörs under matsmältningen.
Att äta mycket frukt och grönsaker har visat sig ha positiva effekter på olika hälsoaspekter. Vissa juicer som äpplen och granatäpplen har t.ex. förknippats med lägre blodtryck och kolesterol.
Att dricka frukt- och grönsaksjuicer, eller deras koncentrerade former, har också visat sig sänka nivåerna av homocystein och markörer för oxidativ stress, vilka båda är goda tecken för hjärtats hälsa.
En betydande studie visade att risken för Alzheimers sjukdom var lägre hos personer som drack frukt- och grönsaksjuice tre eller fler gånger i veckan, jämfört med dem som drack juice mindre än en gång i veckan.
Detta kan bero på den höga koncentrationen av polyfenoler i dessa juicer, som är antioxidanter som finns i vegetabiliska livsmedel och som kan skydda hjärncellerna.
Det behövs dock mer forskning för att förstå hälsoeffekterna av frukt- och grönsaksjuicer fullt ut.
Summary: Begränsade bevis tyder på att intag av frukt- och grönsaksjuice kan minska risken för sjukdomar som cancer, Alzheimers och hjärtsjukdomar.
Hela frukter och grönsaker är ett bättre val
De som förespråkar juice hävdar ofta att juice är bättre än hela frukter och grönsaker eftersom det är lättare för kroppen att ta upp näringsämnen utan fibrer.
Det finns dock inga vetenskapliga bevis för detta påstående. Du kan behöva fibrerna för att dra nytta av växtens näringsinnehåll.
Till exempel går antioxidanter som är bundna till fibrer förlorade när du juice, och dessa kan vara avgörande för alla de hälsofördelar som erbjuds av hela frukter och grönsaker.
Föreslagna för dig: Äpple och jordnötssmör: Näring, kalorier och fördelar
Det är anmärkningsvärt att upp till 90 % av fibrerna kan avlägsnas under juicepressningen, beroende på vilken maskin du använder. En del lösliga fibrer kan finnas kvar, men de flesta olösliga fibrerna avlägsnas.
Varför fibrer är viktiga
Att äta mer fibrer har kopplats till lägre risk för hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes.
Forskning visar att ett specifikt ökat intag av lösliga fibrer kan förbättra både blodsocker- och kolesterolnivåerna.
En studie som jämförde hela äpplen med äppeljuice visade att juice ledde till en 6,9-procentig ökning av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet), en effekt som tros vara fiberrelaterad.
En observationsstudie visade dessutom på en högre risk för typ 2-diabetes hos personer som drack fruktjuicer, medan hela frukter verkade minska risken.
Att äta hela frukter ger också i allmänhet en mättare känsla än att dricka motsvarande i juice.
I en studie jämfördes blandning med juicepressning av grapefrukt och man fann att blandning, som bevarar mer fibrer intakta, är den bästa metoden för att bibehålla högre nivåer av nyttiga växtföreningar.
Bör du tillsätta fiber i dina juicer?
Fiberinnehållet i dina juicer kan variera beroende på vilken juicemaskin du använder. Vissa råd föreslår att man blandar tillbaka det överblivna fruktköttet i mat eller dryck för att öka fiberinnehållet.
Även om det är bättre än att slänga fibrerna, finns det bevis för att det inte ger samma fördelar att tillsätta dem i juicen som att bara äta hela frukten eller grönsaken.
Dessutom visade en studie att mättnadskänslorna inte förbättrades av att naturligt förekommande fibernivåer återfördes till juicen.
Summary: Hela frukter och grönsaker är ett hälsosammare val. Juicing tar bort nyttiga fibrer och antioxidanter.
Fallgroparna med juicer för viktminskning
Juicing har blivit ett populärt alternativ för dem som vill gå ner i vikt, men det är värt att vara försiktig med denna trend.
En typisk juicediet innebär att du inte får i dig mer än 600-1 000 kalorier per dag, utan enbart juice. Även om detta kaloriunderskott sannolikt kommer att ge snabb viktminskning, är det ohållbart för de flesta människor i över några dagar.
Varför det inte är hållbart
Det kan vara svårt att upprätthålla ett betydande kaloriunderskott, och det kan också skada din ämnesomsättning. Om du äter för få kalorier kan din kropp gå in i “svältläge”, vilket sänker din ämnesomsättning som en överlevnadsmekanism. Detta kan göra dig mer mottaglig för viktökning i framtiden, särskilt när du återupptar en mer vanlig matrutin.
Föreslagna för dig: Är vitt ris nyttigt eller onyttigt?
Brist på näringsämnen
Dieter som fokuserar på juicer kanske inte ger tillräckligt med viktiga näringsämnen som protein, hälsosamma fetter och fibrer. Protein är avgörande för att reparera muskler, stärka immunförsvaret och andra kroppsfunktioner. Hälsosamma fetter är viktiga för hormonproduktionen och upptaget av specifika vitaminer. Brist på fibrer kan leda till matsmältningsproblem och en känsla av otillfredsställelse efter måltiderna.
Även om färska juicer innehåller vitaminer och mineraler är de inte ett substitut för en balanserad kost bestående av hela livsmedel. Om man äter enbart juice under en längre tid kan det leda till näringsbrist, vilket medför hälsorisker, t.ex. försvagat immunförsvar och ökad infektionskänslighet.
Summary: Juicedieter innebär ofta ett kraftigt kaloriunderskott som är ohållbart i längden och kan sänka din ämnesomsättning. Eftersom dessa dieter saknar viktiga näringsämnen är de en dålig långsiktig hälsostrategi.
Juicer bör inte ersätta måltider
Att enbart förlita sig på juice som måltidsersättning saknar den nödvändiga balansen av viktiga näringsämnen. Juicer innehåller främst kolhydrater och vissa vitaminer och mineraler, men saknar viktiga makronäringsämnen som proteiner och fetter som vår kropp behöver för sina dagliga funktioner.
Betydelsen av protein
Proteiner är kroppens byggstenar och är viktiga för vävnadsreparation, enzymproduktion och muskeluppbyggnad. Vissa grönsaker, som spenat, innehåller protein, men mängden i juicer är vanligtvis minimal jämfört med vad du kan få i dig från mer omfattande proteinkällor som kött, bönor, tofu eller mejeriprodukter.
Fetternas roll
Hälsosamma fetter spelar en avgörande roll för att upprätthålla cellmembranens hälsa, tillhandahålla en källa till ihållande energi och stödja hjärnans hälsa. De hjälper också till att absorbera vissa fettlösliga vitaminer, så att kroppen får ut mesta möjliga av dem.
En mer balanserad strategi
Om du vill använda juice i din kost bör du se det som ett komplement till dina måltider snarare än som en ersättning. Att förbättra juicens näringsprofil är avgörande för dem som väljer att ersätta en måltid med juice ibland.
Genom att tillsätta proteinkällor som grekisk yoghurt, vassleprotein eller mandelmjölk kan du ge din juice den proteinboost den saknar. Genom att tillsätta hälsosamma fetter som avokado, linfrön eller en sked nötsmör kan du se till att du också får i dig de nödvändiga fetterna.
Det är dock alltid viktigt att lyssna på sin kropp. Om du känner dig hungrig strax efter att du druckit juice kan det tyda på att du behöver mer mat för att hålla dig mätt och belåten.
Summary: Även om det kan vara bra att inkludera juicer i kosten bör de inte rutinmässigt ersätta måltider. Att säkerställa ett balanserat intag av proteiner, fetter och andra viktiga näringsämnen är avgörande för den allmänna hälsan. Om du väljer juice kan du överväga att tillsätta proteinkällor och hälsosamma fetter för att göra den mer näringsmässigt komplett.
Juicekurer är onödiga och potentiellt skadliga
Att dricka mycket fruktjuice regelbundet kan öka risken för att gå upp i vikt och utveckla ämnesomsättningsproblem.
Det finns heller inga solida bevis för att du behöver utesluta fasta livsmedel för att rensa kroppen från toxiner.
Din kropp tar naturligt bort skadliga ämnen via levern och njurarna, så du behöver ingen avgiftningskur.
Om du dessutom använder icke-ekologiska grönsaker till din juice kan du också få i dig oönskade kemikalier som bekämpningsmedel.
Personer som har njurproblem bör vara extra försiktiga. Att dricka mycket juice som innehåller mycket oxalat kan leda till allvarliga njurproblem.
Slutligen kan överdrivna juicekurer leda till obehagliga symtom som diarré, illamående, yrsel och extrem trötthet.
Sammanfattning: Det finns inga vetenskapliga belägg för att juicekurer är nödvändiga för att avgifta kroppen. Dessutom kan personer med njurproblem eller som tar vissa mediciner skadas av juicerensning.
Fruktjuice innehåller stora mängder socker
Vilka ingredienser du väljer till din juice kan göra stor skillnad. Frukt innehåller i allmänhet mer socker än grönsaker.
Att äta för mycket av det naturliga fruktsockret, så kallad fruktos, kan leda till förhöjt blodsocker, viktökning och en ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes.
Föreslagna för dig: Är smoothies bra för dig?
En liten portion ren äppeljuice på 3,9 uns innehåller t.ex. nästan inga fibrer, men däremot 13 gram socker och 60 kalorier.
På samma sätt innehåller en lika stor portion ren druvjuice hela 20 gram socker.
Om du vill dra ner på sockret kan du välja grönsaksbaserade juicer och blanda i en liten fruktbit för att få lite sötma.
Summary: Grönsaksbaserade juicer innehåller mindre socker jämfört med sina fruktbaserade motsvarigheter.
Sammanfattning
Färska juicer innehåller viktiga vitaminer och antioxidanter som kan gynna din hälsa.
Hela frukter och grönsaker är dock fortfarande de nyttigaste och mest näringsrika.
Om du vill lägga till juicer i din kost, använd dem som ett komplement till dina måltider istället för ett substitut, och sträva efter att konsumera dem med måtta.
