Manger des fruits et des légumes est bénéfique pour ton bien-être.
Certains types peuvent même réduire tes risques de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
Le jus, qui consiste à presser le jus de fruits et de légumes frais, a fait l’objet de beaucoup d’attention ces derniers temps.
Les gens font souvent des jus pour nettoyer leur système ou pour obtenir plus de nutriments dans leur régime alimentaire.
Alors que certains disent que les jus aident ton corps à mieux absorber les nutriments, d’autres affirment qu’ils éliminent des nutriments cruciaux comme les fibres.
Cet article examine en profondeur les avantages et les inconvénients des jus de fruits et leur impact sur ta santé.
Table des matières
Qu’est-ce que le jus de fruits?
La centrifugation est la méthode qui consiste à presser le jus des fruits et des légumes frais.
Ce processus permet généralement d’éliminer la majeure partie des parties solides, comme les graines et la pulpe, de l’ensemble du produit.
Le jus que tu obtiens conserve une grande partie des vitamines naturelles, des minéraux et des antioxydants présents dans les fruits ou les légumes d’origine.
Méthodes d’extraction de jus
Il existe différentes façons de faire du jus, allant de la simple pression à la main à l’utilisation d’un presse-agrumes électrique.
Les deux types de presse-agrumes les plus populaires sont:
- Centrifuge. Ce type utilise une lame qui tourne rapidement pour hacher les fruits et les légumes et les transformer en pulpe. L’action de rotation permet également de séparer le jus des parties solides.
- Pression à froid. Également connues sous le nom de presse-agrumes, ces machines écrasent et pressent lentement les fruits et les légumes pour en extraire le plus de jus possible.
La valeur nutritionnelle du jus provenant des centrifugeuses et des presses à froid est à peu près la même.
Raisons de faire des jus de fruits
Les gens font généralement du jus pour deux raisons principales:
- Détox ou nettoyage: Ici, tu t’abstiens d’aliments solides et tu ne consommes que des jus pendant 3 jours à plusieurs semaines. Certains pensent que cela aide à débarrasser le corps des toxines, bien qu’il n’y ait aucune preuve scientifique pour étayer cette affirmation.
- Complément nutritionnel: Le jus frais est un complément pratique à ton régime alimentaire habituel, offrant des nutriments supplémentaires provenant de fruits et de légumes que tu ne consommes peut-être pas habituellement.
Résumé: Le jus est le processus d’extraction du jus de fruits et de légumes frais, que certaines personnes utilisent à des fins de désintoxication ou comme complément alimentaire.
Le jus est un moyen pratique et efficace de consommer une multitude de nutriments essentiels
De nombreuses personnes ont du mal à obtenir les nutriments dont elles ont besoin rien qu’avec leur alimentation habituelle.
Le contenu nutritionnel des aliments que nous mangeons a également diminué au fil du temps.
Ce déclin est principalement dû à la façon dont les aliments sont transformés et au temps qu’il faut pour acheminer les produits de la ferme à ton magasin local.
La pollution de l’environnement et un niveau élevé de stress peuvent aussi faire en sorte que ton corps ait besoin de plus de certains nutriments.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines essentielles, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux qui peuvent aider à repousser les maladies.
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Si tu as du mal à manger suffisamment de fruits et de légumes par jour, le jus de fruits peut être un moyen pratique d’augmenter ta consommation.
Une étude a montré que les personnes qui ajoutaient des jus de fruits et de légumes mélangés à leur alimentation pendant 14 semaines présentaient de meilleurs niveaux de nutriments comme le bêta-carotène, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et l’acide folique.
De plus, une analyse de 22 études a révélé que la consommation de jus de fruits et de légumes frais ou de concentrés en poudre améliorait les niveaux de nutriments cruciaux tels que l’acide folique, le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E.
Résumé: Si tu trouves qu’il est difficile de consommer l’apport quotidien recommandé en fruits et légumes, les jus de fruits constituent une méthode pratique pour obtenir divers nutriments essentiels.
La consommation de jus de fruits peut-elle offrir une protection contre les maladies?
De nombreuses recherches montrent que les fruits et légumes entiers peuvent réduire le risque de diverses maladies, mais il y a moins de données concernant spécifiquement les jus de fruits et de légumes.
Les avantages des fruits et légumes pour la santé proviennent principalement de leur teneur en antioxydants et en fibres. De nombreux antioxydants sont en fait attachés aux fibres et sont libérés pendant la digestion.
La consommation d’une grande quantité de fruits et de légumes a montré qu’elle pouvait avoir des effets bénéfiques sur différents aspects de la santé. Par exemple, certains jus comme les pommes et les grenades ont été associés à une baisse de la tension artérielle et du cholestérol.
Il a également été démontré que la consommation de jus de fruits et de légumes, ou de leurs formes concentrées, réduit les niveaux d’homocystéine et les marqueurs du stress oxydatif, qui sont tous deux de bons signes pour la santé du cœur.
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Une étude importante a révélé un risque plus faible de maladie d’Alzheimer chez les personnes qui consommaient des jus de fruits et de légumes trois fois par semaine ou plus, par rapport à celles qui en consommaient moins d’une fois par semaine.
Cela pourrait être dû à la forte concentration de polyphénols dans ces jus, qui sont des antioxydants présents dans les aliments végétaux et qui peuvent protéger les cellules du cerveau.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets des jus de fruits et de légumes sur la santé.
Résumé: Des preuves limitées suggèrent que la consommation de jus de fruits et de légumes peut réduire le risque de maladies telles que le cancer, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.
Les fruits et légumes entiers sont le meilleur choix.
Les partisans du jus soutiennent souvent que le jus est supérieur aux fruits et légumes entiers parce qu’il est plus facile pour le corps d’absorber les nutriments sans les fibres.
Cependant, il n’y a pas de preuves scientifiques pour étayer cette affirmation. Tu pourrais avoir besoin de ces fibres pour bénéficier des avantages nutritionnels de la plante.
Par exemple, les antioxydants liés aux fibres sont perdus lorsque tu fais du jus, et ceux-ci pourraient être cruciaux pour la gamme complète des avantages pour la santé offerts par les fruits et légumes entiers.
Il est remarquable de constater que jusqu’à 90 % des fibres peuvent être éliminées pendant la préparation du jus, selon l’appareil utilisé. Bien que certaines fibres solubles puissent rester, la plupart des fibres insolubles sont éliminées.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes ?
La consommation d’une plus grande quantité de fibres a été associée à une diminution des risques de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète de type 2.
La recherche indique qu’en augmentant spécifiquement ta consommation de fibres solubles, tu peux améliorer à la fois ta glycémie et ton taux de cholestérol.
Une étude comparant des pommes entières à du jus de pomme a révélé que la consommation de jus entraînait une augmentation de 6,9 % du cholestérol LDL (mauvais cholestérol), un effet que l’on croit lié aux fibres.
De plus, une étude d’observation a indiqué un risque plus élevé de diabète de type 2 chez les personnes qui buvaient des jus de fruits, alors que les fruits entiers semblaient réduire ce risque.
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De plus, manger des fruits entiers permet généralement de se sentir plus rassasié que de boire l’équivalent en jus de fruit.
Une étude a comparé les pamplemousses mixés aux pamplemousses en jus et a trouvé que le mixage, qui conserve plus de fibres intactes, est la méthode supérieure pour maintenir des niveaux plus élevés de composés végétaux bénéfiques.
Devrais-tu ajouter des fibres à tes jus de fruits ?
La teneur en fibres de tes jus peut varier en fonction de ton appareil à jus. Certains conseils suggèrent de mélanger la pulpe restante aux aliments ou aux boissons pour augmenter la teneur en fibres.
Bien que ce soit mieux que de jeter les fibres, il est prouvé que les rajouter dans le jus n’offre pas les mêmes avantages que de manger le fruit ou le légume entier.
De plus, une étude a révélé que le fait de réintégrer des niveaux naturels de fibres dans les jus n’améliorait pas la sensation de satiété.
Résumé: Les fruits et légumes entiers sont un choix plus sain. Les jus de fruits enlèvent les fibres et les antioxydants bénéfiques.
Les pièges du jus pour perdre du poids
Les jus de fruits sont devenus une option populaire pour ceux qui cherchent à perdre du poids, mais il vaut la peine d’aborder cette tendance avec prudence.
Un régime à base de jus de fruits typique te limite à environ 600 à 1 000 calories par jour, en te basant uniquement sur les jus de fruits. Bien que ce déficit calorique permette de perdre rapidement du poids, il n’est pas viable pour la plupart des gens pendant plus de quelques jours.
Pourquoi ce n’est pas durable
Il peut être difficile de maintenir un déficit calorique important, et cela peut aussi nuire à ton métabolisme. Si tu consommes trop peu de calories, ton corps peut entrer en “mode famine”, ce qui ralentit ton taux métabolique comme mécanisme de survie. Cela peut te rendre plus susceptible de prendre du poids à l’avenir, en particulier lorsque tu reprendras une routine alimentaire plus habituelle.
Carences en nutriments
Les régimes qui se concentrent sur les jus de fruits risquent de ne pas fournir suffisamment de nutriments essentiels tels que les protéines, les graisses saines et les fibres. Les protéines sont cruciales pour réparer les muscles et renforcer le système immunitaire et d’autres fonctions corporelles. Les graisses saines sont essentielles à la production d’hormones et à l’absorption de vitamines spécifiques. Le manque de fibres peut entraîner des problèmes de digestion et un sentiment d’insatisfaction après les repas.
Bien que les jus frais contiennent des vitamines et des minéraux, ils ne peuvent pas remplacer un régime alimentaire complet et équilibré. Les périodes prolongées d’alimentation à base de jus uniquement peuvent entraîner des carences en nutriments, qui s’accompagnent de leurs propres risques pour la santé, notamment un affaiblissement de la fonction immunitaire et une plus grande vulnérabilité aux infections.
Résumé: Les régimes à base de jus impliquent souvent un déficit calorique sévère qui n’est pas viable à long terme et qui pourrait ralentir ton métabolisme. Le manque de nutriments essentiels de ces régimes en fait une mauvaise stratégie de santé à long terme.
Les jus ne doivent pas remplacer les repas
Le fait de se fier uniquement aux jus comme substituts de repas ne permet pas d’obtenir l’équilibre nécessaire en nutriments essentiels. Les jus offrent principalement des glucides et quelques vitamines et minéraux, sans les macronutriments clés comme les protéines et les graisses dont notre corps a besoin pour ses fonctions quotidiennes.
L’importance des protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de l’organisme, essentiels à la réparation des tissus, à la production d’enzymes et à l’entretien des muscles. Bien que certains légumes, comme les épinards, contiennent des protéines, la quantité contenue dans les jus est généralement minime par rapport à ce que tu pourrais obtenir de sources de protéines plus substantielles comme les viandes, les haricots, le tofu ou les produits laitiers.
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Le rôle des graisses
Les graisses saines jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé des membranes cellulaires, en fournissant une source d’énergie soutenue et en soutenant la santé du cerveau. Elles aident également à absorber certaines vitamines liposolubles, ce qui permet à l’organisme d’en tirer le maximum de bénéfices.
Une approche plus équilibrée
Si tu veux intégrer les jus à ton régime alimentaire, considère-les comme un complément à tes repas plutôt que comme un remplacement. Améliorer le profil nutritionnel de ton jus est crucial pour ceux qui choisissent de remplacer un repas par un jus de temps en temps.
L’ajout de sources de protéines comme le yaourt grec, les protéines de lactosérum ou le lait d’amande peut donner à ton jus l’apport en protéines qui lui manque. L’incorporation de graisses saines comme les avocats, les graines de lin ou une cuillerée de beurre de noix peut t’assurer que tu obtiens également les graisses nécessaires.
Cependant, il est toujours essentiel d’écouter ton corps. Si tu as faim peu de temps après avoir bu un jus, cela peut indiquer que tu as besoin d’une nourriture plus substantielle pour rester rassasié et satisfait.
Résumé: Si l’incorporation de jus dans ton alimentation peut être bénéfique, ils ne doivent pas systématiquement remplacer les repas. Assurer un apport équilibré de protéines, de graisses et d’autres nutriments essentiels est crucial pour la santé en général. Si tu optes pour un jus, pense à ajouter des sources de protéines et de graisses saines pour le rendre plus complet sur le plan nutritionnel.
Les nettoyages au jus sont inutiles et potentiellement dangereux
Boire beaucoup de jus de fruits régulièrement peut augmenter tes chances de prendre du poids et de développer des problèmes métaboliques.
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De plus, il n’y a pas de preuve solide pour dire que tu dois supprimer les aliments solides pour nettoyer ton corps des toxines.
Ton corps élimine naturellement les substances nocives par le biais de ton foie et de tes reins, tu n’as donc pas besoin d’une cure de désintoxication.
De plus, si tu utilises des légumes non biologiques pour ton jus, tu risques d’absorber des produits chimiques indésirables comme les pesticides.
Les personnes qui ont des problèmes rénaux doivent faire très attention. Boire beaucoup de jus riches en oxalate peut entraîner de graves problèmes rénaux.
Enfin, les nettoyages à base de jus peuvent entraîner des symptômes désagréables comme la diarrhée, la nausée, des vertiges et une sensation de fatigue extrême.
Résumé: Aucune preuve scientifique ne vient étayer l’idée que les nettoyages au jus sont nécessaires pour détoxifier l’organisme. De plus, les personnes souffrant de problèmes rénaux ou prenant certains médicaments peuvent subir les effets néfastes des jus de fruits.
Les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre
Les ingrédients que tu choisis pour ton jus peuvent faire une grande différence. Les fruits sont généralement plus riches en sucre que les légumes.
Manger trop de sucre naturel dans les fruits, connu sous le nom de fructose, peut entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang, une prise de poids et un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
Par exemple, une petite portion de 3,9 onces de jus de pomme pur ne contient presque pas de fibres, mais contient 13 grammes de sucre et 60 calories.
De même, la même portion de jus de raisin pur contient 20 grammes de sucre.
Si tu cherches à réduire ta consommation de sucre, opte pour des jus à base de légumes et ajoute un petit morceau de fruit pour une touche de douceur.
Résumé: Les jus à base de légumes contiennent moins de sucre que leurs homologues à base de fruits.
Résumé
Les jus frais contiennent des vitamines essentielles et des antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour ta santé.
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Cependant, les fruits et légumes entiers restent les plus sains et les plus nutritifs.
Si tu veux ajouter des jus à ton régime, utilise-les comme complément à tes repas plutôt que comme substitut, et vise à les consommer avec modération.
