Comer fruta y verdura es beneficioso para tu bienestar.
Ciertos tipos pueden incluso reducir tus probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.
Los zumos, que consisten en exprimir el zumo de frutas y verduras frescas, han ganado mucha atención últimamente.
La gente suele hacer zumos para limpiar su organismo o para aportar más nutrientes a su dieta.
Mientras que algunos dicen que los zumos ayudan a tu cuerpo a absorber mejor los nutrientes, otros argumentan que eliminan nutrientes cruciales como la fibra.
Este artículo analiza en profundidad los pros y los contras de los zumos y su impacto en tu salud.
Contenido
Qué es el zumo?
El zumo es el método de exprimir el zumo de frutas y verduras frescas.
En general, este proceso elimina la mayor parte de las partes sólidas, como las semillas y la pulpa, de todo el producto.
El zumo que obtienes conserva muchas de las vitaminas, minerales y antioxidantes naturales que se encuentran en las frutas o verduras originales.
Métodos de exprimido
Hay diferentes formas de hacer zumo, desde el simple exprimido manual hasta el uso de exprimidores eléctricos.
Dos tipos populares de exprimidores son:
- Centrífuga. Este tipo utiliza una cuchilla que gira rápidamente para trocear frutas y verduras y convertirlas en pulpa. La acción giratoria también ayuda a separar el zumo de las partes sólidas.
- Prensa en frío. También conocidas como exprimidoras masticadoras, estas máquinas trituran y prensan lentamente frutas y verduras para extraer el máximo zumo posible.
El valor nutritivo del zumo de las exprimidoras centrífuga y de prensado en frío es aproximadamente el mismo.
Razones para tomar zumos
En general, la gente exprime por dos razones principales:
- Detox o limpieza: En este caso, te abstienes de alimentos sólidos y sólo consumes zumos durante un periodo que puede variar entre 3 días y varias semanas. Algunos creen que esto ayuda al cuerpo a eliminar toxinas, aunque no hay pruebas científicas que lo demuestren.
- Suplemento nutricional: El zumo fresco es un complemento práctico para tu dieta habitual, ya que te ofrece nutrientes adicionales de frutas y verduras que normalmente no comes.
Resumen: Hacer zumos es el proceso de extraer zumo de frutas y verduras frescas, que algunas personas utilizan para desintoxicarse o como suplemento dietético.
Los zumos son una forma cómoda y eficaz de consumir multitud de nutrientes esenciales
Muchas personas tienen dificultades para obtener los nutrientes que necesitan sólo con su dieta habitual.
El contenido nutricional de los alimentos que comemos también ha disminuido con el tiempo.
Este declive se debe principalmente a la forma en que se procesan los alimentos y al tiempo que se tarda en trasladar los productos desde la granja hasta tu tienda local.
La contaminación ambiental y los altos niveles de estrés también pueden hacer que tu cuerpo necesite más cantidad de ciertos nutrientes.
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas esenciales, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales que pueden ayudar a combatir las enfermedades.
Si te resulta difícil comer suficiente fruta y verdura a diario, los zumos pueden ser una forma práctica de aumentar su consumo.
Un estudio demostró que las personas que añadieron zumo mixto de frutas y verduras a su dieta durante 14 semanas mejoraron los niveles de nutrientes como el betacaroteno, la vitamina C, la vitamina E, el selenio y el folato.
Además, un análisis de 22 estudios reveló que consumir zumo de frutas y verduras frescas o concentrados en polvo mejoraba los niveles de nutrientes cruciales como el folato, el betacaroteno, la vitamina C y la vitamina E.
Resumen: Si te resulta difícil consumir la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, los zumos son un método práctico para obtener varios nutrientes esenciales.
¿Beber zumo de fruta puede proteger contra las enfermedades?
Numerosas investigaciones demuestran que las frutas y verduras enteras pueden reducir el riesgo de varias enfermedades, pero hay menos datos específicos sobre los zumos de frutas y verduras.
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Los beneficios para la salud de las frutas y verduras proceden principalmente de su contenido en antioxidantes y fibra. En realidad, muchos antioxidantes están unidos a la fibra y se liberan durante la digestión.
Consumir mucha fruta y verdura ha demostrado beneficios potenciales en diversos aspectos de la salud. Por ejemplo, algunos zumos como los de manzana y granada se han asociado a una disminución de la presión arterial y el colesterol.
También se ha demostrado que beber zumos de fruta y verdura, o sus formas concentradas, reduce los niveles de homocisteína y los marcadores de estrés oxidativo, ambos buenos signos para la salud del corazón.
Un estudio significativo descubrió un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer en las personas que consumían zumos de frutas y verduras tres o más veces por semana, en comparación con las que los tomaban menos de una vez por semana.
Esto podría deberse a la alta concentración de polifenoles de estos zumos, que son antioxidantes presentes en los alimentos vegetales que pueden proteger las células cerebrales.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender plenamente las repercusiones de los zumos de frutas y verduras en la salud.
Resumen: Pruebas limitadas sugieren que beber zumo de fruta y verdura puede reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y las cardiopatías.
Las frutas y verduras enteras son la mejor opción
Los partidarios de los zumos suelen argumentar que el zumo es superior a las frutas y verduras enteras porque es más fácil para el cuerpo absorber los nutrientes sin la fibra.
Sin embargo, no hay pruebas científicas que respalden esta afirmación. Puede que necesites esa fibra para beneficiarte de las ofertas nutricionales de la planta.
Por ejemplo, los antioxidantes ligados a la fibra se pierden cuando haces zumo, y éstos podrían ser cruciales para toda la gama de beneficios para la salud que ofrecen las frutas y verduras enteras.
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Sorprendentemente, hasta el 90% de la fibra puede eliminarse durante el exprimido, dependiendo de tu máquina. Aunque puede quedar algo de fibra soluble, se elimina la mayor parte de la fibra insoluble.
Por qué es importante la fibra
Consumir más fibra se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca, obesidad y diabetes de tipo 2.
Las investigaciones indican que aumentar específicamente tu ingesta de fibra soluble puede mejorar tanto los niveles de azúcar en sangre como los de colesterol.
Un estudio que comparó manzanas enteras con zumo de manzana descubrió que beber el zumo provocaba un aumento del 6,9% del colesterol LDL (malo), un efecto que se cree que está relacionado con la fibra.
Además, un estudio observacional indicó un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 en las personas que bebían zumos de fruta, mientras que las frutas enteras parecían reducir el riesgo.
Comer frutas enteras también suele saciar más a la gente que beber el equivalente en zumo.
Un estudio analizó el licuado frente al zumo de pomelo y descubrió que el licuado, que mantiene más fibra intacta, es el método superior para mantener niveles más altos de compuestos vegetales beneficiosos.
¿Debes añadir fibra a tus zumos?
El contenido en fibra de tus zumos puede variar en función de tu máquina exprimidora. Algunos consejos sugieren mezclar la pulpa sobrante con alimentos o bebidas para aumentar el contenido en fibra.
Aunque es mejor que desechar la fibra, las pruebas demuestran que añadirla de nuevo al zumo no ofrece los mismos beneficios que comer la fruta o verdura entera.
Además, un estudio reveló que volver a incluir los niveles naturales de fibra en el zumo no mejoraba la sensación de saciedad.
Resumen: Las frutas y verduras enteras son una opción más sana. Los zumos eliminan la fibra y los antioxidantes beneficiosos.
Las trampas de los zumos para adelgazar
Los zumos se han convertido en una opción popular para quienes quieren perder peso, pero conviene acercarse con cautela a esta tendencia.
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Una dieta de zumos típica te restringe a unas 600-1.000 calorías diarias, basándose únicamente en los zumos. Aunque es probable que este déficit calórico produzca una pérdida de peso rápida, es insostenible para la mayoría de la gente durante más de unos pocos días.
Por qué no es sostenible
Puede ser difícil mantener un déficit calórico importante, y además puede perjudicar a tu metabolismo. Si consumes muy pocas calorías, tu cuerpo puede entrar en “modo de inanición”, que ralentiza tu ritmo metabólico como mecanismo de supervivencia. Esto puede hacerte más susceptible de ganar peso en el futuro, sobre todo cuando reanudes una rutina alimentaria más habitual.
Deficiencias nutricionales
Las dietas que se centran en los zumos pueden no aportar suficientes nutrientes esenciales, como proteínas, grasas saludables y fibra. Las proteínas son cruciales para reparar los músculos y reforzar el sistema inmunitario y otras funciones corporales. Las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas específicas. La falta de fibra puede provocar problemas digestivos y sensación de insatisfacción después de las comidas.
Aunque los zumos frescos contienen vitaminas y minerales, no sustituyen a una dieta equilibrada y completa. Los periodos prolongados de dieta exclusivamente a base de zumos pueden provocar carencias de nutrientes, que conllevan sus propios riesgos para la salud, como el debilitamiento de la función inmunitaria y una mayor vulnerabilidad a las infecciones.
Resumen: Las dietas de zumos suelen implicar un déficit calórico severo que es insostenible a largo plazo y podría ralentizar tu metabolismo. La falta de nutrientes esenciales de estas dietas las convierte en una mala estrategia de salud a largo plazo.
Los zumos no deben sustituir a las comidas
Confiar únicamente en los zumos como sustitutos de las comidas carece del equilibrio necesario de nutrientes esenciales. Los zumos ofrecen principalmente hidratos de carbono y algunas vitaminas y minerales, pero carecen de macronutrientes clave, como proteínas y grasas, que nuestro cuerpo necesita para las funciones diarias.
La importancia de las proteínas
Las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo, esenciales para la reparación de los tejidos, la producción de enzimas y el mantenimiento de los músculos. Aunque algunas verduras, como las espinacas, contienen proteínas, la cantidad que contienen los zumos suele ser mínima en comparación con la que podrías obtener de fuentes de proteínas más sustanciosas, como carnes, legumbres, tofu o productos lácteos.
El papel de las grasas
Las grasas saludables desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de las membranas celulares, proporcionan una fuente de energía sostenida y favorecen la salud cerebral. También ayudan a absorber ciertas vitaminas liposolubles, garantizando que el organismo obtenga el máximo beneficio de ellas.
Un enfoque más equilibrado
Si quieres incorporar zumos a tu dieta, considéralos un suplemento a tus comidas más que un sustituto. Mejorar el perfil nutricional de tu zumo es crucial para quienes deciden sustituir una comida por un zumo de vez en cuando.
Añadir fuentes de proteínas como yogur griego, proteína de suero o leche de almendras puede dar a tu zumo el impulso proteico que le falta. Incorporar grasas saludables como aguacates, semillas de lino o una cucharada de mantequilla de frutos secos puede garantizar que también obtengas las grasas necesarias.
Sin embargo, siempre es esencial escuchar a tu cuerpo. Si te sientes hambriento poco después de beber zumo, puede indicar que necesitas alimentos más sustanciosos para mantenerte lleno y satisfecho.
Resumen: Aunque incorporar zumos a tu dieta puede ser beneficioso, no deben sustituir rutinariamente a las comidas. Garantizar una ingesta equilibrada de proteínas, grasas y otros nutrientes esenciales es crucial para la salud en general. Si optas por los zumos, considera la posibilidad de añadir fuentes de proteínas y grasas saludables para que sean más completos desde el punto de vista nutricional.
Las limpiezas de zumos son innecesarias y potencialmente perjudiciales
Beber mucho zumo de fruta con regularidad puede aumentar tus probabilidades de ganar peso y desarrollar problemas metabólicos.
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Además, no hay pruebas sólidas que digan que necesitas suprimir los alimentos sólidos para limpiar tu cuerpo de toxinas.
Tu cuerpo elimina de forma natural las sustancias nocivas a través del hígado y los riñones, por lo que no necesitas una desintoxicación.
Además, si utilizas verduras no ecológicas para tu zumo, también podrías ingerir sustancias químicas no deseadas, como pesticidas.
Las personas con problemas renales deben tener mucho cuidado. Beber muchos zumos con alto contenido en oxalato puede provocar graves problemas renales.
Por último, excederse con las limpiezas de zumos puede provocar síntomas desagradables como diarrea, náuseas, mareos y cansancio extremo.
Resumen: No existen pruebas científicas que respalden la idea de que las limpiezas con zumos sean necesarias para desintoxicar el organismo. Además, las personas con problemas renales o que toman determinados medicamentos pueden sufrir daños al tomar zumos.
El zumo de fruta contiene grandes cantidades de azúcar
Los ingredientes que elijas para tu zumo pueden marcar una gran diferencia. Las frutas suelen tener más azúcar que las verduras.
Comer demasiada cantidad del azúcar natural de las frutas, conocido como fructosa, puede provocar una elevación del azúcar en sangre, aumento de peso y un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Por ejemplo, una pequeña ración de 3,9 onzas de zumo de manzana puro casi no tiene fibra, pero contiene 13 gramos de azúcar y 60 calorías.
Del mismo modo, una ración del mismo tamaño de zumo de uva puro tiene la friolera de 20 gramos de azúcar.
Si quieres reducir el azúcar, opta por los zumos de verduras y añade una pequeña pieza de fruta para darle un toque dulce.
Resumen: Los zumos vegetales contienen menos azúcar que los zumos de frutas.
Resumen
Los zumos frescos contienen vitaminas y antioxidantes esenciales que pueden beneficiar a tu salud.
Sin embargo, las frutas y verduras enteras siguen siendo las más sanas y nutritivas.
Si quieres añadir zumos a tu dieta, utilízalos como complemento de tus comidas en lugar de como sustituto, y procura consumirlos con moderación.
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