Å spise frukt og grønnsaker er gunstig for ditt velvære.
Visse typer kan til og med redusere sjansene dine for å utvikle kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft.
Juicing, som innebærer å presse juice ut av frisk frukt og grønnsaker, har fått mye oppmerksomhet i det siste.
Folk juicer ofte for å rense systemene eller for å få flere næringsstoffer inn i kostholdet.
Mens noen sier juice hjelper kroppen din til å absorbere næringsstoffer bedre, hevder andre at det fjerner viktige næringsstoffer som fiber.
Denne artikkelen tar en grundig titt på fordeler og ulemper med juice og dens innvirkning på helsen din.
Innholdsfortegnelse
Hva er juicing?
Juicing er metoden for å presse ut juice fra frisk frukt og grønnsaker.
Denne prosessen fjerner vanligvis hoveddelen av de faste delene, som frø og fruktkjøtt, fra hele produktene.
Juicen du får beholder mange av de naturlige vitaminene, mineralene og antioksidantene som finnes i de originale fruktene eller grønnsakene.
Metoder for juice
Det er forskjellige måter å juice på, alt fra enkel håndpressing til bruk av elektriske juicere.
To populære typer juicere er:
- Sentrifugal. Denne typen bruker et blad som roterer raskt for å kutte frukt og grønnsaker til fruktkjøtt. Spinnende handlingen hjelper også med å skille saften fra de faste delene.
- Kaldpress. Disse maskinene, også kjent som juicepressere, knuser og presser sakte frukt og grønnsaker for å trekke ut så mye juice som mulig.
Ernæringsverdien til juice fra både sentrifugal- og kaldpressepressere er omtrent den samme.
Grunner til juicing
Folk juice vanligvis av to hovedgrunner:
- Detox eller rensing: Her avstår du fra fast føde og spiser bare juice i alt fra 3 dager til flere uker. Noen mener at dette hjelper til med å kvitte seg med giftstoffer, selv om det ikke finnes noe vitenskapelig bevis som støtter dette.
- Kosttilskudd: Fersk juice er et praktisk tillegg til ditt vanlige kosthold, og tilbyr ekstra næringsstoffer fra frukt og grønnsaker du kanskje ikke vanligvis spiser.
Sammendrag: Juicing er prosessen med å trekke ut juice fra frisk frukt og grønnsaker, som noen bruker for avgiftning eller som kosttilskudd.
Juicing er en praktisk og effektiv måte å konsumere en mengde essensielle næringsstoffer på
Mange mennesker sliter med å få i seg de næringsstoffene de trenger bare fra sine vanlige kosthold.
Næringsinnholdet i maten vi spiser har også blitt mindre over tid.
Denne nedgangen skyldes først og fremst hvordan maten blir behandlet og hvor lang tid det tar å flytte produkter fra gården til din lokale butikk.
Miljøforurensning og høye nivåer av stress kan også gjøre at kroppen trenger mer av visse næringsstoffer.
Frukt og grønnsaker er rike på essensielle vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser som kan bidra til å avverge sykdommer.
Hvis du synes det er vanskelig å spise nok frukt og grønnsaker daglig, kan juice være en nyttig måte å øke forbruket på.
En studie viste at personer som tilsatte blandet frukt- og grønnsaksjuice til diettene sine i 14 uker hadde forbedrede nivåer av næringsstoffer som betakaroten, vitamin C, vitamin E, selen og folat.
En analyse av 22 studier viste også at inntak av juice laget av frisk frukt og grønnsaker eller pulveriserte konsentrater forbedret nivåene av viktige næringsstoffer som folat, betakaroten, vitamin C og vitamin E.
Sammendrag: Hvis du synes det er utfordrende å innta det anbefalte daglige inntaket av frukt og grønnsaker, er juicing en praktisk metode for å få tak i ulike essensielle næringsstoffer.
Kan drikke fruktjuice tilby beskyttelse mot sykdommer?
En god mengde forskning viser at hele frukter og grønnsaker kan redusere risikoen for ulike sykdommer, men det er mindre data spesifikt om frukt- og grønnsaksjuice.
Helsefordelene til frukt og grønnsaker kommer først og fremst fra deres antioksidant- og fiberinnhold. Mange antioksidanter er faktisk knyttet til fiber og frigjøres under fordøyelsen.
Foreslått for deg: Detox dietter guide: Fordeler, sikkerhet og bivirkninger
Inntak av mye frukt og grønnsaker har vist potensielle fordeler i ulike helseaspekter. For eksempel har noen juice som epler og granatepler vært assosiert med lavere blodtrykk og kolesterol.
Å drikke frukt- og grønnsaksjuice, eller deres konsentrerte former, har også vist seg å senke nivåene av homocystein og markører for oksidativt stress, som begge er gode tegn for hjertehelse.
En betydelig studie fant en lavere risiko for Alzheimers sykdom hos personer som konsumerte frukt- og grønnsaksjuice tre eller flere ganger i uken, sammenlignet med de som hadde dem mindre enn en gang i uken.
Dette kan være på grunn av den høye konsentrasjonen av polyfenoler i disse juicene, som er antioksidanter som finnes i plantemat som kan beskytte hjerneceller.
Mer forskning er imidlertid nødvendig for å forstå helseeffektene av frukt- og grønnsaksjuice fullt ut.
Sammendrag: Begrensede bevis tyder på at å drikke frukt- og grønnsaksjuice kan redusere risikoen for sykdommer som kreft, Alzheimers og hjertesykdom.
Hele frukter og grønnsaker er det beste valget
Pro-juicing-folk argumenterer ofte for at juice er overlegen hele frukt og grønnsaker fordi det er lettere for kroppen å absorbere næringsstoffer uten fiber.
Imidlertid er det ingen vitenskapelig bevis for å støtte denne påstanden. Du trenger kanskje den fiberen for å dra nytte av plantens ernæringstilbud.
For eksempel går antioksidanter bundet til fiber tapt når du juicer, og disse kan være avgjørende for hele spekteret av helsemessige fordeler som tilbys av hel frukt og grønnsaker.
Bemerkelsesverdig nok kan opptil 90 % av fiberen fjernes under pressingen, avhengig av maskinen din. Selv om noe løselig fiber kan forbli, blir det meste av det uløselige fiberet fjernet.
Hvorfor fiber er viktig
Inntak av mer fiber har vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdom, fedme og type 2 diabetes.
Foreslått for deg: Eple og peanøttsmør: Ernæring, kalorier og fordeler
Forskning indikerer at å spesifikt øke inntaket av løselig fiber kan forbedre både blodsukker og kolesterolnivå.
En studie som sammenlignet hele epler med eplejuice fant at å drikke juicen førte til en økning på 6,9 % i LDL (dårlig) kolesterol, en effekt som antas å være fiberrelatert.
Videre indikerte en observasjonsstudie en høyere risiko for diabetes type 2 hos personer som drakk fruktjuice, mens hele frukt så ut til å senke risikoen.
Å spise hel frukt gjør også at folk føler seg mettere enn å drikke tilsvarende juice.
En studie så på blanding versus juice av grapefrukt og fant at blanding, som holder mer fiber intakt, er den overlegne metoden for å opprettholde høyere nivåer av gunstige planteforbindelser.
Bør du legge fiber til juicene dine?
Fiberinnholdet i juicene dine kan variere avhengig av juicemaskinen din. Noen råd foreslår å blande restene av fruktkjøttet tilbake i mat eller drikke for å øke fiberinnholdet.
Selv om det er bedre enn å kaste fiberen, viser bevis at å legge den tilbake i juicen ikke gir de samme fordelene som å bare spise hele frukten eller grønnsaken.
Dessuten viste en studie at å inkludere naturlig forekommende nivåer av fiber tilbake i juice ikke forbedret følelsen av metthet.
Sammendrag: Hele frukter og grønnsaker er et sunnere valg. Juicing tar bort gunstig fiber og antioksidanter.
Fallgruvene ved å juice for vekttap
Juicing har blitt et populært alternativ for de som ønsker å gå ned i vekt, men det er verdt å nærme seg denne trenden forsiktig.
En typisk juicediett begrenser deg til rundt 600–1000 kalorier daglig, kun avhengig av juice. Selv om dette kaloriunderskuddet sannsynligvis vil gi raskt vekttap, er det uholdbart for de fleste i over noen dager.
Hvorfor det ikke er bærekraftig
Det kan være utfordrende å opprettholde et betydelig kaloriunderskudd, og det kan også skade stoffskiftet. Hvis du inntar for få kalorier, kan kroppen din gå inn i "sultmodus", som bremser stoffskiftet som en overlevelsesmekanisme. Dette kan gjøre deg mer utsatt for vektøkning i fremtiden, spesielt når du gjenopptar en mer vanlig matrutine.
Foreslått for deg: Er hvit ris sunt eller dårlig for deg?
Mangel på næringsstoffer
Dietter som fokuserer på juice gir kanskje ikke nok essensielle næringsstoffer som protein, sunt fett og fiber. Protein er avgjørende for å reparere muskler, og for å styrke immunforsvaret og andre kroppsfunksjoner. Sunt fett er avgjørende for hormonproduksjon og absorpsjon av spesifikke vitaminer. Mangel på fiber kan føre til fordøyelsesproblemer og følelse av utilfredshet etter måltider.
Mens ferske juicer inneholder vitaminer og mineraler, er de ikke en erstatning for et balansert kosthold med full mat. Forlengede perioder på en diett som kun inneholder juice kan føre til næringsmangel, som kommer med deres egen helserisiko, inkludert svekket immunforsvar og større sårbarhet for infeksjon.
Sammendrag: Juicedietter innebærer ofte et alvorlig kaloriunderskudd som er uholdbart i det lange løp og kan bremse stoffskiftet. Disse diettenes mangel på essensielle næringsstoffer gjør dem til en dårlig langsiktig helsestrategi.
Juice skal ikke erstatte måltider
Å stole utelukkende på juice som måltidserstatninger mangler den nødvendige balansen av essensielle næringsstoffer. Juice inneholder først og fremst karbohydrater og noen vitaminer og mineraler, og går glipp av viktige makronæringsstoffer som proteiner og fett som kroppen vår trenger for daglige funksjoner.
Viktigheten av protein
Proteiner er kroppens byggesteiner, avgjørende for vevsreparasjon, enzymproduksjon og muskelvedlikehold. Mens noen grønnsaker, som spinat, inneholder protein, er mengden i juice vanligvis minimal sammenlignet med hva du kan få fra mer betydelige proteinkilder som kjøtt, bønner, tofu eller meieriprodukter.
Rollen til fett
Sunt fett spiller en sentral rolle i å opprettholde helsen til cellemembraner, gir en kilde til vedvarende energi og støtter hjernens helse. De hjelper også med å absorbere visse fettløselige vitaminer, og sikrer at kroppen får mest mulig nytte av dem.
En mer balansert tilnærming
Hvis du ønsker å inkludere juice i kostholdet ditt, bør du vurdere dem som et supplement til måltidene dine i stedet for en erstatning. Å forbedre juicens ernæringsprofil er avgjørende for de som velger å erstatte et måltid med juice av og til.
Tilsetning av proteinkilder som gresk yoghurt, myseprotein eller mandelmelk kan gi juicen proteinøkningen den mangler. Å inkludere sunt fett som avokado, linfrø eller en skje nøttesmør kan sikre at du også får i deg det nødvendige fettet.
Det er imidlertid alltid viktig å lytte til kroppen din. Hvis du finner deg selv sulten kort tid etter å ha drukket juice, kan det tyde på at du trenger mer mat for å holde deg mett og fornøyd.
Sammendrag: Selv om det kan være fordelaktig å inkludere juice i kostholdet ditt, bør de ikke rutinemessig erstatte måltider. Å sikre et balansert inntak av proteiner, fett og andre essensielle næringsstoffer er avgjørende for den generelle helsen. Hvis du velger juice, bør du vurdere å legge til kilder til protein og sunt fett for å gjøre det mer ernæringsmessig komplett.
Juicerens er unødvendig og potensielt skadelig
Å drikke mye fruktjuice regelmessig kan øke sjansene dine for å gå opp i vekt og utvikle metabolske problemer.
Dessuten er det ingen solide bevis for å si at du trenger å kutte ut fast mat for å rense kroppen for giftstoffer.
Kroppen din fjerner naturlig skadelige stoffer gjennom leveren og nyrene, så du trenger ikke en detox.
I tillegg, hvis du bruker ikke-organiske grønnsaker til juicen din, kan du også ta inn uønskede kjemikalier som plantevernmidler.
Personer som har nyreproblemer bør være ekstra forsiktige. Å drikke mye juice som er høy i oksalat kan føre til alvorlige nyreproblemer.
Til slutt, å gå over bord med juicerens kan føre til ubehagelige symptomer som diaré, kvalme, svimmelhet og ekstrem trøtthet.
Sammendrag: Det er ingen vitenskapelig bevis som støtter oppfatningen om at juicerens er nødvendig for å avgifte kroppen. I tillegg kan personer med nyreproblemer eller som tar visse medisiner oppleve skade fra juicing.
Fruktjuice inneholder store mengder sukker
Ingrediensene du velger til juicen kan utgjøre en stor forskjell. Frukt er generelt høyere i sukker sammenlignet med grønnsaker.
Foreslått for deg: Er smoothies bra for deg?
Å spise for mye av det naturlige sukkeret i frukt, kjent som fruktose, kan føre til forhøyet blodsukker, vektøkning og en høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes.
For eksempel har en liten 3,9 unse porsjon ren eplejuice nesten ingen fiber, men inneholder 13 gram sukker og 60 kalorier.
På samme måte har den samme store porsjonen med ren druejuice hele 20 gram sukker.
Hvis du ønsker å kutte ned på sukker, velg grønnsaksbasert juice og sleng i et lite stykke frukt for et hint av sødme.
Sammendrag: Grønnsaksbaserte juicer inneholder mindre sukker sammenlignet med sine fruktbaserte motparter.
Sammendrag
Fersk juice inneholder essensielle vitaminer og antioksidanter som kan være til fordel for helsen din.
Hele frukter og grønnsaker er imidlertid fortsatt de sunneste og mest næringsrike.
Hvis du vil legge til juice i kostholdet ditt, bruk dem som et supplement til måltidene dine i stedet for en erstatning, og mål å konsumere dem med måte.
