Вживання фруктів і овочів корисно для вашого самопочуття.
Деякі види можуть навіть знизити ваші шанси на розвиток хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
Останнім часом багато уваги приділяється соку, тобто вичавлюванню соку зі свіжих фруктів і овочів.
Люди часто вживають сік, щоб очистити свої органи або отримати більше поживних речовин у свій раціон.
У той час як одні кажуть, що вичавлювання соку допомагає вашому організму краще засвоювати поживні речовини, інші стверджують, що воно видаляє такі важливі поживні речовини, як клітковина.
У цій статті детально розглядаються плюси та мінуси приготування соку та його вплив на ваше здоров’я.
Зміст
Що таке сокоотварювання?
Соковіджим — це спосіб вичавлення соку зі свіжих фруктів і овочів.
Цей процес зазвичай видаляє основну частину твердих частин, таких як насіння та м’якоть, із усього продукту.
Сік, який ви отримуєте, зберігає багато природних вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які містяться в оригінальних фруктах і овочах.
Способи віджимання соку
Існують різні способи отримання соку: від простого ручного віджимання до використання електричних соковижималок.
Існує два популярних види соковижималок:
- Відцентровий. Цей тип використовує швидко обертове лезо для подрібнення фруктів і овочів. Обертання також допомагає відокремити сік від твердих частин.
- Холодний прес. Також відомі як жувальні соковижималки, ці машини подрібнюють і повільно пресують фрукти й овочі, щоб отримати якомога більше соку.
Поживна цінність соку як з відцентрових, так і з соковижималок холодного віджиму приблизно однакова.
Причини віджимання соку
Зазвичай люди вживають сік з двох основних причин:
- Детокс або очищення: тут ви утримуєтеся від твердої їжі та вживаєте лише сік протягом від 3 днів до кількох тижнів. Деякі вважають, що це допомагає позбавити організм від токсинів, хоча наукових доказів цього немає.
- Харчова добавка: свіжий сік є зручним доповненням до вашої звичайної дієти, пропонуючи додаткові поживні речовини з фруктів і овочів, які ви зазвичай не їсте.
Резюме: приготування соку – це процес вилучення соку зі свіжих фруктів і овочів, який деякі люди використовують для детоксикації або як дієтичну добавку.
Сік — це зручний і ефективний спосіб споживання багатьох необхідних поживних речовин
Багатьом людям важко отримати необхідні поживні речовини лише зі свого звичайного раціону.
Поживний вміст їжі, яку ми їмо, також з часом зменшився.
Це зниження в першу чергу пов’язано з тим, як обробляється їжа, і тривалістю часу, необхідного для транспортування продукції з ферми до місцевого магазину.
Забруднення навколишнього середовища та високий рівень стресу також можуть змусити ваше тіло потребувати більше певних поживних речовин.
Фрукти та овочі багаті на необхідні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти хворобам.
Якщо вам важко щодня їсти достатню кількість фруктів і овочів, вичавлювання соку може бути зручним способом збільшити ваше споживання.
Одне дослідження показало, що люди, які додавали фруктово-овочевий сік до свого раціону протягом 14 тижнів, покращили рівень поживних речовин, таких як бета-каротин, вітамін С, вітамін Е, селен і фолієва кислота.
Крім того, аналіз 22 досліджень показав, що споживання соку зі свіжих фруктів і овочів або порошкоподібних концентратів покращує рівень важливих поживних речовин, таких як фолат, бета-каротин, вітамін С і вітамін Е.
Резюме: якщо вам важко споживати рекомендовану добову норму фруктів і овочів, вичавлювання соку є зручним способом отримання різноманітних основних поживних речовин.
Чи може вживання фруктового соку захистити від хвороб?
Значна кількість досліджень показує, що цілі фрукти та овочі можуть знизити ризик різних захворювань, але менше даних конкретно про фруктові та овочеві соки.
Для вас пропонується: Посібник з детокс-дієт: переваги, безпека та побічні ефекти
Користь фруктів і овочів для здоров’я в першу чергу полягає в вмісті в них антиоксидантів і клітковини. Багато антиоксидантів фактично приєднані до клітковини та вивільняються під час травлення.
Споживання великої кількості фруктів і овочів показало потенційну користь у різних аспектах здоров’я. Наприклад, деякі соки, такі як яблучний і гранатовий, асоціюються зі зниженням артеріального тиску та холестерину.
Було також показано, що вживання фруктових і овочевих соків або їх концентрованих форм знижує рівень гомоцистеїну та маркерів окислювального стресу, що є хорошими ознаками для здоров’я серця.
Одне важливе дослідження виявило менший ризик хвороби Альцгеймера у людей, які вживали фруктові та овочеві соки три або більше разів на тиждень, порівняно з тими, хто вживав їх рідше одного разу на тиждень.
Це може бути через високу концентрацію поліфенолів у цих соках, які є антиоксидантами, присутніми в рослинній їжі та можуть захищати клітини мозку.
Однак для повного розуміння впливу фруктових і овочевих соків на здоров’я потрібні додаткові дослідження.
Резюме: обмежені дані свідчать про те, що вживання фруктових і овочевих соків може знизити ризик таких захворювань, як рак, хвороба Альцгеймера та хвороби серця.
Кращим вибором є цілі фрукти та овочі
Прихильники соку часто стверджують, що сік кращий за цілі фрукти та овочі, оскільки організм легше засвоює поживні речовини без клітковини.
Однак немає наукових підтверджень цього твердження. Вам може знадобитися ця клітковина, щоб отримати користь від харчових пропозицій рослини.
Наприклад, антиоксиданти, пов’язані з клітковиною, втрачаються, коли ви вичавлюєте сік, і це може мати вирішальне значення для повного спектру переваг для здоров’я, які пропонують цілі фрукти та овочі.
Примітно, що залежно від вашої машини під час вичавлення соку можна видалити до 90% клітковини. Хоча частина розчинної клітковини може залишитися, більша частина нерозчинної клітковини видаляється.
Для вас пропонується: Яблучне та арахісове масло: харчування, калорійність та користь
Чому клітковина важлива
Споживання більшої кількості клітковини пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.
Дослідження показують, що саме збільшення споживання розчинної клітковини може покращити рівень цукру та холестерину в крові.
Одне дослідження, яке порівнювало цілі яблука з яблучним соком, показало, що вживання соку призвело до підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) на 6,9%, ефект, який, як вважають, пов’язаний із клітковиною.
Крім того, обсерваційне дослідження показало вищий ризик діабету 2 типу у людей, які пили фруктові соки, тоді як цілі фрукти, здавалося, знижували ризик.
Вживання цілих фруктів також зазвичай змушує людей почуватися ситішими, ніж вживання еквівалента соку.
В одному дослідженні порівнювали змішування грейпфрутового соку з грейпфрутовим соком і виявили, що змішування, яке зберігає більше клітковини, є кращим методом для підтримки вищих рівнів корисних рослинних сполук.
Чи варто додавати клітковину в соки?
Вміст клітковини у ваших соках може змінюватися залежно від вашої соковижималки. Деякі поради пропонують змішувати залишки м’якоті назад у їжу чи напої, щоб збільшити вміст клітковини.
Хоча це краще, ніж відмовитися від клітковини, докази показують, що додавання її назад у сік не принесе таких же переваг, як з’їдання цілого фрукта чи овоча.
Більше того, дослідження показало, що включення природної клітковини назад у сік не покращує відчуття ситості.
Резюме: цілі фрукти та овочі є більш здоровим вибором. Сік забирає корисну клітковину та антиоксиданти.
Підводні камені соку для схуднення
Сік став популярним варіантом для тих, хто хоче схуднути, але варто обережно підходити до цієї тенденції.
Типова сокова дієта обмежує вас приблизно 600–1000 калоріями на день, покладаючись виключно на сік. Хоча цей дефіцит калорій, швидше за все, спричинить швидку втрату ваги, для більшості людей він неможливий протягом кількох днів.
Чому це не стійко
Може бути складно підтримувати значний дефіцит калорій, і це також може зашкодити вашому метаболізму. Якщо ви споживаєте занадто мало калорій, ваше тіло може увійти в «режим голодування», що сповільнює ваш метаболізм як механізм виживання. Це може зробити вас більш сприйнятливими до збільшення ваги в майбутньому, особливо коли ви відновите більш звичний режим харчування.
Для вас пропонується: Білий рис здоровий чи шкідливий для вас?
Дефіцит поживних речовин
Дієти, які зосереджені на соку, можуть не забезпечувати достатньою кількістю необхідних поживних речовин, таких як білок, корисні жири та клітковина. Білок має вирішальне значення для відновлення м’язів, підвищення імунної системи та інших функцій організму. Корисні жири необхідні для виробництва гормонів і засвоєння певних вітамінів. Нестача клітковини може призвести до проблем з травленням і відчуття незадоволеності після їжі.
Незважаючи на те, що свіжовичавлені соки містять вітаміни та мінерали, вони не можуть замінити збалансовану дієту з повноцінного харчування. Тривале перебування на соковій дієті може призвести до дефіциту поживних речовин, що супроводжується власними ризиками для здоров’я, включаючи ослаблення імунної функції та більшу вразливість до інфекцій.
Резюме: сокові дієти часто пов’язані з серйозним дефіцитом калорій, який є нестійким у довгостроковій перспективі та може сповільнити ваш метаболізм. Відсутність у цих дієтах основних поживних речовин робить їх поганою довгостроковою стратегією здоров’я.
Соки не повинні замінювати їжу
Покладаючись виключно на соки як замінники їжі, бракує необхідного балансу основних поживних речовин. Соки передусім пропонують вуглеводи та деякі вітаміни та мінерали, втрачаючи ключові макроелементи, такі як білки та жири, необхідні нашому організму для щоденних функцій.
Важливість білка
Білки є будівельними блоками організму, необхідними для відновлення тканин, виробництва ферментів і підтримки м’язів. Хоча деякі овочі, наприклад шпинат, містять білок, його кількість у соках зазвичай мінімальна порівняно з тим, що ви можете отримати з більш значних джерел білка, таких як м’ясо, квасоля, тофу або молочні продукти.
Роль жирів
Корисні жири відіграють ключову роль у підтримці здоров’я клітинних мембран, забезпечуючи джерело тривалої енергії та підтримуючи здоров’я мозку. Вони також допомагають засвоювати певні жиророзчинні вітаміни, гарантуючи, що організм отримає від них максимальну користь.
Більш збалансований підхід
Якщо ви хочете включити соки у свій раціон, розглядайте їх як доповнення до їжі, а не як заміну. Покращення поживної цінності соку має вирішальне значення для тих, хто вирішує час від часу замінювати їжу соком.
Додавання джерел білка, таких як грецький йогурт, сироватковий протеїн або мигдальне молоко, може надати вашому соку білкової енергії, якої йому не вистачає. Додавання здорових жирів, таких як авокадо, насіння льону або ложка горіхового масла, може гарантувати, що ви також отримаєте необхідні жири.
Однак завжди важливо прислухатися до свого організму. Якщо ви зголодніли невдовзі після того, як випили сік, це може означати, що вам потрібна більш ситна їжа, щоб бути ситими та задоволеними.
Резюме: хоча включення соків у ваш раціон може бути корисним, вони не повинні регулярно замінювати їжу. Забезпечення збалансованого споживання білків, жирів та інших необхідних поживних речовин має вирішальне значення для загального здоров’я. Якщо ви обираєте сік, подумайте про додавання джерел білка та здорових жирів, щоб зробити його повноцінним з точки зору поживних речовин.
Очищення соками непотрібні та потенційно шкідливі
Регулярне вживання великої кількості фруктових соків може збільшити ваші шанси набрати вагу та розвинути проблеми з обміном речовин.
Крім того, немає переконливих доказів того, що вам потрібно виключити тверду їжу, щоб очистити свій організм від токсинів.
Ваше тіло природним чином виводить шкідливі речовини через печінку та нирки, тому вам не потрібна детоксикація.
Крім того, якщо ви використовуєте неорганічні овочі для приготування соку, ви також можете отримати небажані хімічні речовини, такі як пестициди.
Людям з проблемами нирок слід бути особливо обережними. Вживання великої кількості соків з високим вмістом оксалату може призвести до серйозних проблем з нирками.
Нарешті, переборщити з очищенням соками можна спричинити такі неприємні симптоми, як діарея, нудота, запаморочення та відчуття надзвичайної втоми.
Для вас пропонується: Чи корисні вам смузі?
Резюме: немає наукових доказів, які б підтверджували думку про те, що очищення соком необхідне для детоксикації організму. Крім того, люди, які мають проблеми з нирками або приймають певні ліки, можуть зазнати шкоди від соку.
Фруктовий сік містить велику кількість цукру
Інгредієнти, які ви виберете для свого соку, можуть мати велике значення. У фруктах зазвичай більше цукру, ніж в овочах.
Вживання занадто великої кількості природного цукру у фруктах, відомого як фруктоза, може призвести до підвищення рівня цукру в крові, збільшення ваги та більшого ризику розвитку діабету 2 типу.
Наприклад, невелика порція чистого яблучного соку вагою 3,9 унції майже не містить клітковини, але містить 13 грамів цукру та 60 калорій.
Подібним чином порція чистого виноградного соку такого ж розміру містить цілих 20 грамів цукру.
Якщо ви хочете скоротити споживання цукру, віддавайте перевагу овочевим сокам і додайте невеликий шматочок фрукта для натяку на солодкість.
Резюме: овочеві соки містять менше цукру порівняно з фруктовими соками.
Резюме
Свіжі соки містять необхідні вітаміни та антиоксиданти, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
Однак цілі фрукти та овочі все ще залишаються найздоровішими та найпоживнішими.
Якщо ви хочете додати соки до свого раціону, використовуйте їх як доповнення до їжі, а не як замінник, і намагайтеся вживати їх у помірних кількостях.
