과일과 채소를 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.
특정 종류의 음식은 심장병이나 암과 같은 만성 질환 발병 가능성을 더욱 낮출 수 있습니다.
최근 신선한 과일과 채소의 즙을 짜내는 착즙(Juicing)이 많은 주목을 받고 있습니다.
사람들은 종종 신체 시스템을 정화하거나 식단에 더 많은 영양분을 추가하기 위해 주스를 마십니다.
어떤 사람들은 주스가 신체가 영양분을 더 잘 흡수하는 데 도움이 된다고 말하는 반면, 다른 사람들은 주스가 섬유질과 같은 중요한 영양소를 제거한다고 주장합니다.
이 글에서는 주스의 장점과 단점, 그리고 건강에 미치는 영향을 심층적으로 살펴봅니다.
착즙이란 무엇인가?
착즙(Juicing)은 신선한 과일과 채소의 즙을 짜내는 방식입니다.
이 공정은 일반적으로 전체 농산물에서 씨앗이나 과육과 같은 고체 부분의 대부분을 제거합니다.
귀하가 섭취하는 주스에는 원래 과일이나 채소에서 발견되는 천연 비타민, 미네랄 및 항산화제가 많이 함유되어 있습니다.
착즙 방법
착즙하는 방법은 손으로 짜는 것부터 전기 착즙기를 사용하는 것까지 다양합니다.
두 가지 인기 있는 주서기 유형은 다음과 같습니다.:
- 원심 분리기. 이 유형은 빠르게 회전하는 칼날을 사용하여 과일과 야채를 과육으로 자릅니다. 회전 동작은 또한 주스를 고체 부분에서 분리하는 데 도움이 됩니다.
- 콜드프레스. 저작 주서라고도 알려진 이 기계는 과일과 채소를 분쇄하고 천천히 눌러 최대한 많은 주스를 추출합니다.
원심분리식 주서기와 콜드프레스 주서기의 주스의 영양가는 거의 동일합니다.
착즙을 하는 이유
사람들은 일반적으로 두 가지 주요 이유로 주스를 마십니다.:
- 디톡스 또는 클렌징: 여기서는 3일에서 몇 주 동안 고형 음식을 삼가고 주스만 섭취합니다. 어떤 사람들은 이것이 몸의 독소를 제거하는 데 도움이 된다고 믿지만 이를 뒷받침할 과학적 증거는 없습니다.
- 영양보충제: 신선한 주스는 평소 섭취하지 않는 과일과 채소의 추가 영양소를 제공하여 정기적인 식단에 편리하게 추가할 수 있습니다.
요약: 주스 만들기는 신선한 과일과 채소에서 주스를 추출하는 과정으로 일부 사람들은 해독이나 건강 보조 식품으로 사용합니다.
착즙은 다양한 필수 영양소를 섭취하는 편리하고 효율적인 방법입니다.
많은 사람들이 규칙적인 식사만으로 필요한 영양소를 섭취하기 위해 고군분투하고 있습니다.
우리가 먹는 음식의 영양 성분도 시간이 지나면서 감소했습니다.
이러한 감소는 주로 식품이 가공되는 방식과 농산물을 농장에서 지역 상점으로 이동하는 데 걸리는 시간 때문입니다.
환경 오염과 높은 수준의 스트레스로 인해 신체에 특정 영양소가 더 많이 필요할 수도 있습니다.
과일과 채소에는 질병을 예방하는 데 도움이 되는 필수 비타민, 미네랄, 항산화제, 식물 화합물이 풍부합니다.
매일 충분한 과일과 야채를 섭취하는 것이 어렵다면 주스로 섭취하는 것이 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 14주 동안 식단에 혼합 과일 및 야채 주스를 추가한 사람들은 베타 카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 엽산과 같은 영양소 수준이 향상되었습니다.
또한 22개 연구에 대한 분석에 따르면 신선한 과일과 채소로 만든 주스나 농축 분말을 섭취하면 엽산, 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E와 같은 중요한 영양소의 수준이 향상되는 것으로 나타났습니다.
요약: 과일과 채소의 일일 권장 섭취량을 섭취하기 어려운 경우, 주스를 마시면 다양한 필수 영양소를 얻을 수 있는 편리한 방법이 됩니다.
과일 주스를 마시면 질병을 예방할 수 있나요?
많은 연구에 따르면 전체 과일과 채소가 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌지만, 특히 과일과 야채 주스에 대한 데이터는 적습니다.
과일과 채소의 건강상 이점은 주로 항산화제와 섬유질 함량에서 비롯됩니다. 많은 항산화제가 실제로 섬유질에 부착되어 소화 중에 방출됩니다.
과일과 채소를 많이 섭취하면 다양한 건강 측면에서 잠재적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 사과나 석류와 같은 일부 주스는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
과일 및 야채 주스 또는 그 농축 형태를 마시는 것도 심장 건강에 좋은 신호인 호모시스테인과 산화 스트레스 지표의 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
한 중요한 연구에서는 과일 및 야채 주스를 일주일에 1회 미만 섭취한 사람들에 비해 일주일에 3회 이상 과일 및 야채 주스를 섭취한 사람들의 알츠하이머병 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
이는 뇌 세포를 보호할 수 있는 식물성 식품에 존재하는 항산화제인 폴리페놀의 농도가 높기 때문일 수 있습니다.
그러나 과일 및 야채 주스가 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 과일과 야채 주스를 마시는 것이 암, 알츠하이머병, 심장병과 같은 질병의 위험을 낮출 수 있다는 제한된 증거가 있습니다.
전체 과일과 채소가 더 나은 선택입니다
주스를 옹호하는 사람들은 섬유질 없이 신체가 영양분을 흡수하기 쉽기 때문에 주스가 전체 과일 및 채소보다 우수하다고 종종 주장합니다.
그러나 이 주장을 뒷받침할 과학적 증거는 없습니다. 식물이 제공하는 영양분의 혜택을 받으려면 해당 섬유질이 필요할 수 있습니다.
예를 들어, 섬유질에 결합된 항산화제는 주스를 만들 때 손실되며, 이는 전체 과일과 채소가 제공하는 모든 건강상의 이점에 매우 중요할 수 있습니다.
놀랍게도 기계에 따라 주스를 만드는 동안 최대 90%의 섬유질이 제거될 수 있습니다. 일부 수용성 섬유질은 남아 있을 수 있지만 대부분의 불용성 섬유질은 제거됩니다.
섬유질이 중요한 이유
더 많은 섬유질을 섭취하면 심장병, 비만, 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다.
연구에 따르면 특히 수용성 섬유질 섭취를 늘리면 혈당과 콜레스테롤 수치가 모두 향상될 수 있습니다.
사과 전체를 사과 주스와 비교한 한 연구에서는 주스를 마시면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 6.9% 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 섬유질과 관련된 효과로 여겨집니다.
또한, 관찰 연구에 따르면 과일 주스를 마신 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높았고, 전체 과일은 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
과일 전체를 섭취하면 일반적으로 주스로 섭취하는 것보다 포만감을 느끼게 됩니다.
한 연구에서는 자몽의 혼합과 착즙을 비교한 결과 더 많은 섬유질을 그대로 유지하는 혼합이 유익한 식물 화합물을 더 높은 수준으로 유지하는 탁월한 방법이라는 사실을 발견했습니다.
주스에 섬유질을 첨가해야 할까요?
주스의 섬유질 함량은 주스 기계에 따라 달라질 수 있습니다. 일부 조언에서는 섬유질 함량을 높이기 위해 남은 과육을 음식이나 음료에 다시 섞을 것을 제안합니다.
섬유질을 버리는 것보다 낫지만, 섬유질을 주스에 다시 추가하는 것은 과일이나 야채 전체를 먹는 것과 동일한 이점을 제공하지 않는다는 증거가 있습니다.
더욱이, 연구에 따르면 자연적으로 발생하는 수준의 섬유질을 주스에 다시 포함해도 포만감이 개선되지 않는 것으로 나타났습니다.
요약: 전체 과일과 채소는 더 건강한 선택입니다. 주스를 마시면 유익한 섬유질과 항산화제가 제거됩니다.
체중 감량을 위한 주스의 함정
주스 만들기는 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기 있는 옵션이 되었지만 이러한 추세에 조심스럽게 접근할 가치가 있습니다.
일반적인 주스 다이어트는 주스에만 의존하여 하루 약 600~1,000칼로리로 제한합니다. 이러한 칼로리 부족은 빠른 체중 감량을 가져올 가능성이 높지만 대부분의 사람들에게는 며칠 이상 지속 가능하지 않습니다.
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지속가능하지 않은 이유
상당한 칼로리 결핍을 유지하는 것은 어려울 수 있으며 신진대사에 해를 끼칠 수도 있습니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신체는 생존 메커니즘으로 신진대사 속도를 늦추는 "기아 모드"에 들어갈 수 있습니다. 이로 인해 향후 체중 증가에 더 취약해질 수 있으며, 특히 보다 일반적인 식사 루틴을 재개할 때 더욱 그렇습니다.
영양 결핍
착즙에 초점을 맞춘 다이어트는 단백질, 건강한 지방, 섬유질과 같은 필수 영양소를 충분히 제공하지 못할 수 있습니다. 단백질은 근육을 회복하고 면역체계 및 기타 신체 기능을 강화하는 데 중요합니다. 건강한 지방은 호르몬 생산과 특정 비타민 흡수에 필수적입니다. 섬유질이 부족하면 소화 장애가 발생하고 식사 후 포만감을 느낄 수 있습니다.
신선한 주스에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 균형 잡힌 전체 식품 식단을 대체할 수는 없습니다. 주스만 섭취하는 식단을 장기간 유지하면 영양 결핍이 발생할 수 있으며, 이로 인해 면역 기능 약화 및 감염에 대한 취약성 증가 등 건강상의 위험이 수반됩니다.
요약: 주스 다이어트는 장기적으로 지속 불가능하고 신진대사를 늦출 수 있는 심각한 칼로리 결핍을 수반하는 경우가 많습니다. 이러한 다이어트에는 필수 영양소가 부족하여 장기적인 건강 전략이 좋지 않습니다.
주스가 식사를 대체해서는 안 됩니다.
식사 대용으로 주스에만 의존하면 필수 영양소의 균형이 부족합니다. 주스는 주로 탄수화물과 일부 비타민 및 미네랄을 제공하지만 우리 몸이 일상적인 기능을 수행하는 데 필요한 단백질 및 지방과 같은 주요 다량 영양소는 누락되어 있습니다.
단백질의 중요성
단백질은 신체의 구성 요소이며 조직 복구, 효소 생산 및 근육 유지에 필수적입니다. 시금치와 같은 일부 야채에는 단백질이 포함되어 있지만 주스의 양은 일반적으로 고기, 콩, 두부 또는 유제품과 같은 보다 실질적인 단백질 공급원에서 얻을 수 있는 양에 비해 적습니다.
지방의 역할
건강한 지방은 세포막의 건강을 유지하고 지속적인 에너지원을 제공하며 뇌 건강을 지원하는 데 중추적인 역할을 합니다. 또한 특정 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움을 주어 신체가 이로부터 최대한의 혜택을 얻을 수 있도록 합니다.
보다 균형 잡힌 접근 방식
주스를 식단에 추가하고 싶다면 주스를 식사 대체품이 아닌 보충제로 고려하세요. 가끔 주스로 식사를 대체하려는 사람들에게는 주스의 영양 프로필을 강화하는 것이 중요합니다.
그릭 요거트, 유청 단백질 또는 아몬드 우유와 같은 단백질 공급원을 추가하면 주스에 부족한 단백질을 보충할 수 있습니다. 아보카도, 아마씨 또는 한 숟가락의 견과류 버터와 같은 건강한 지방을 첨가하면 필요한 지방도 섭취할 수 있습니다.
그러나 항상 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 주스를 마신 후 곧 배가 고프다면 포만감과 만족감을 유지하기 위해 더 많은 양의 음식이 필요하다는 의미일 수 있습니다.
요약: 주스를 식단에 포함시키는 것은 유익할 수 있지만 일상적으로 식사를 대체해서는 안 됩니다. 단백질, 지방 및 기타 필수 영양소의 균형 잡힌 섭취를 보장하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 주스를 선택하는 경우 단백질과 건강한 지방 공급원을 추가하여 영양학적으로 더욱 완전하게 만드는 것을 고려해보세요.
주스 클렌징은 불필요하며 잠재적으로 해로울 수 있습니다.
과일 주스를 정기적으로 많이 마시면 체중이 증가하고 대사 문제가 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다.
또한 몸의 독소를 정화하기 위해 단단한 음식을 끊어야 한다고 말할 수 있는 확실한 증거는 없습니다.
신체는 간과 신장을 통해 자연적으로 유해 물질을 제거하므로 디톡스가 필요하지 않습니다.
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또한 주스에 비유기농 채소를 사용하는 경우 살충제와 같은 원치 않는 화학 물질이 유입될 수도 있습니다.
신장에 문제가 있는 사람은 특히 주의해야 합니다. 옥살산염 함량이 높은 주스를 많이 마시면 심각한 신장 문제가 발생할 수 있습니다.
마지막으로 주스 클렌징을 과도하게 사용하면 설사, 메스꺼움, 현기증, 극도의 피곤함과 같은 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다.
요약: 신체 해독에 주스 클렌징이 필요하다는 개념을 뒷받침하는 과학적 증거는 없습니다. 또한 신장 문제가 있거나 특정 약물을 복용하는 사람은 주스로 인해 해를 입을 수 있습니다.
과일 주스에는 다량의 설탕이 포함되어 있습니다.
주스를 만들기 위해 선택한 재료에 따라 큰 변화가 생길 수 있습니다. 과일은 일반적으로 야채에 비해 설탕 함량이 높습니다.
과당으로 알려진 과일의 천연 설탕을 너무 많이 섭취하면 혈당이 상승하고 체중이 증가하며 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
예를 들어, 3.9온스의 순수 사과 주스에는 섬유질이 거의 없지만 설탕 13g과 60칼로리가 포함되어 있습니다.
마찬가지로, 동일한 크기의 순수 포도 주스에는 무려 20g의 설탕이 들어 있습니다.
설탕을 줄이고 싶다면 야채 주스를 선택하고 작은 과일 조각을 넣어 단맛을 더해 보세요.
요약: 야채 기반 주스는 과일 기반 주스에 비해 설탕 함량이 적습니다.
요약
신선한 주스에는 건강에 도움이 되는 필수 비타민과 항산화제가 포함되어 있습니다.
그러나 전체 과일과 채소는 여전히 가장 건강하고 영양가가 높습니다.
식단에 주스를 추가하고 싶다면 주스를 대체품이 아닌 식사의 보완물로 사용하고 적당히 섭취하는 것을 목표로 하세요.
