Der Verzehr von Obst und Gemüse ist gut für dein Wohlbefinden.
Bestimmte Arten können sogar dein Risiko senken, an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu erkranken.
Das Entsaften, bei dem der Saft aus frischem Obst und Gemüse gepresst wird, hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit bekommen.
Menschen entsaften oft, um ihren Körper zu reinigen oder um mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Während einige sagen, dass Entsaften deinem Körper hilft, Nährstoffe besser aufzunehmen, argumentieren andere, dass es wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe entfernt.
Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Vor- und Nachteilen des Entsaftens und seinen Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Entsaften?
Entsaften ist die Methode, den Saft aus frischem Obst und Gemüse auszupressen.
Bei diesem Verfahren wird in der Regel der Großteil der festen Bestandteile, wie Kerne und Fruchtfleisch, aus dem ganzen Produkt entfernt.
Der Saft, den du erhältst, enthält viele der natürlichen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die in den ursprünglichen Früchten oder Gemüsesorten enthalten sind.
Methoden des Entsaftens
Es gibt verschiedene Arten zu entsaften, vom einfachen Auspressen mit der Hand bis hin zur Verwendung von elektrischen Entsaftern.
Zwei beliebte Arten von Entsaftern sind:
- Zentrifugal. Bei diesem Typ wird Obst und Gemüse mit einer schnell drehenden Klinge zu Brei zerkleinert. Das Schleudern hilft auch, den Saft von den festen Bestandteilen zu trennen.
- Kaltpressen. Auch bekannt als Knetpressen, zerkleinern und pressen diese Maschinen Obst und Gemüse langsam, um so viel Saft wie möglich zu gewinnen.
Der Nährwert des Saftes aus Zentrifugal- und Kaltpressen ist ungefähr gleich.
Gründe für das Entsaften
Im Allgemeinen gibt es zwei Hauptgründe, warum Menschen Saft trinken:
- Detox oder Reinigung: Hier verzichtest du auf feste Nahrung und nimmst für 3 Tage bis zu mehreren Wochen nur Saft zu dir. Manche glauben, dass dies hilft, den Körper von Giftstoffen zu befreien, obwohl es dafür keine wissenschaftlichen Beweise gibt.
- Nahrungsergänzung: Frischer Saft ist eine bequeme Ergänzung zu deiner normalen Ernährung und bietet zusätzliche Nährstoffe aus Früchten und Gemüse, die du sonst vielleicht nicht isst.
Zusammenfassung: Entsaften ist das Verfahren, bei dem aus frischem Obst und Gemüse Saft gewonnen wird, den manche Menschen zur Entgiftung oder als Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
Entsaften ist eine bequeme und effiziente Methode, um eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe zu sich zu nehmen
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, die Nährstoffe, die sie brauchen, allein durch ihre normale Ernährung zu bekommen.
Auch der Nährstoffgehalt der Lebensmittel, die wir essen, hat im Laufe der Zeit abgenommen.
Dieser Rückgang ist in erster Linie auf die Art und Weise zurückzuführen, wie Lebensmittel verarbeitet werden, und auf die Zeit, die es dauert, bis die Produkte vom Bauernhof zu deinem Laden vor Ort gelangen.
Umweltverschmutzung und ein hohes Maß an Stress können auch dazu führen, dass dein Körper mehr von bestimmten Nährstoffen benötigt.
Obst und Gemüse sind reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die helfen können, Krankheiten abzuwehren.
Wenn es dir schwerfällt, täglich genug Obst und Gemüse zu essen, kann Entsaften eine praktische Möglichkeit sein, deinen Konsum zu steigern.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 14 Wochen lang gemischte Obst- und Gemüsesäfte zu ihrer Ernährung hinzufügten, einen besseren Gehalt an Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen und Folsäure aufwiesen.
Außerdem ergab eine Analyse von 22 Studien, dass der Verzehr von Saft aus frischem Obst und Gemüse oder aus Pulverkonzentraten den Gehalt an wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E verbessert.
Zusammenfassung: Wenn du es schwierig findest, die empfohlene Tagesdosis an Obst und Gemüse zu konsumieren, ist Entsaften eine bequeme Methode, um verschiedene wichtige Nährstoffe zu erhalten.
Kann das Trinken von Fruchtsaft vor Krankheiten schützen?
Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass vollwertiges Obst und Gemüse das Risiko für verschiedene Krankheiten senken kann, aber es gibt weniger Daten zu Obst- und Gemüsesäften.
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Die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse ergeben sich vor allem aus ihrem Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen. Viele Antioxidantien sind an die Ballaststoffe gebunden und werden bei der Verdauung freigesetzt.
Der Verzehr von viel Obst und Gemüse hat sich in vielerlei Hinsicht als gesundheitsfördernd erwiesen. Einige Säfte wie Äpfel und Granatäpfel werden zum Beispiel mit einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
Der Verzehr von Obst- und Gemüsesäften oder deren konzentrierten Formen senkt nachweislich auch den Homocysteinspiegel und die Marker für oxidativen Stress, beides gute Zeichen für die Herzgesundheit.
Eine aussagekräftige Studie ergab ein geringeres Alzheimer-Risiko bei Menschen, die drei oder mehr Mal pro Woche Obst- und Gemüsesäfte konsumierten, im Vergleich zu denjenigen, die weniger als einmal pro Woche davon tranken.
Das könnte an der hohen Konzentration von Polyphenolen in diesen Säften liegen. Das sind Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und die Gehirnzellen schützen können.
Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Obst- und Gemüsesäften vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung: Begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass das Trinken von Obst- und Gemüsesaft das Risiko von Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzkrankheiten senken kann.
Vollwertiges Obst und Gemüse sind die bessere Wahl
Saftbefürworter argumentieren oft, dass Saft dem ganzen Obst und Gemüse überlegen ist, weil der Körper die Nährstoffe ohne die Ballaststoffe leichter aufnehmen kann.
Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptung stützen. Vielleicht brauchst du die Ballaststoffe, um von den Nährstoffangeboten der Pflanze zu profitieren.
Beim Entsaften gehen zum Beispiel an Ballaststoffe gebundene Antioxidantien verloren, die für die volle Bandbreite der gesundheitlichen Vorteile von ganzen Früchten und Gemüsen entscheidend sein könnten.
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Bemerkenswert ist, dass beim Entsaften bis zu 90 % der Ballaststoffe entfernt werden können, je nach Maschine. Während einige lösliche Ballaststoffe übrig bleiben, wird der Großteil der unlöslichen Ballaststoffe entfernt.
Warum Ballaststoffe wichtig sind
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Die Forschung zeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen sowohl den Blutzucker- als auch den Cholesterinspiegel verbessern kann.
Eine Studie, in der ganze Äpfel mit Apfelsaft verglichen wurden, ergab, dass das Trinken von Apfelsaft zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um 6,9 % führte - ein Effekt, der vermutlich mit den Ballaststoffen zusammenhängt.
Außerdem zeigte eine Beobachtungsstudie ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die Fruchtsäfte tranken, während ganze Früchte das Risiko zu senken schienen.
Wenn man ganze Früchte isst, fühlt man sich in der Regel auch satter als wenn man das Äquivalent als Saft trinkt.
Eine Studie untersuchte das Mixen gegenüber dem Entsaften von Grapefruits und kam zu dem Ergebnis, dass das Mixen, bei dem mehr Ballaststoffe erhalten bleiben, die bessere Methode ist, um einen höheren Gehalt an nützlichen Pflanzenstoffen zu erhalten.
Solltest du Ballaststoffe zu deinen Säften hinzufügen?
Der Ballaststoffgehalt in deinen Säften kann je nach Entsafter variieren. Einige Ratschläge empfehlen, das übrig gebliebene Fruchtfleisch wieder in Speisen oder Getränke zu mischen, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
Das ist zwar besser, als die Ballaststoffe wegzuwerfen, aber es ist erwiesen, dass das Hinzufügen der Ballaststoffe zum Saft nicht dieselben Vorteile bietet wie der Verzehr der ganzen Frucht oder des Gemüses.
Außerdem ergab eine Studie, dass die Aufnahme von natürlich vorkommenden Ballaststoffen in den Saft das Sättigungsgefühl nicht verbessert.
Zusammenfassung: Ganzes Obst und Gemüse ist die gesündere Wahl. Das Entsaften nimmt nützliche Ballaststoffe und Antioxidantien weg.
Die Fallstricke beim Entsaften zur Gewichtsabnahme
Entsaften ist zu einer beliebten Option für diejenigen geworden, die abnehmen wollen, aber es lohnt sich, diesen Trend mit Vorsicht zu genießen.
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Bei einer typischen Saftdiät nimmst du täglich nur etwa 600 bis 1.000 Kalorien zu dir und ernährst dich ausschließlich von Saft. Dieses Kaloriendefizit führt zwar wahrscheinlich zu einem schnellen Gewichtsverlust, ist aber für die meisten Menschen über mehrere Tage hinweg nicht haltbar.
Warum es nicht nachhaltig ist
Es kann schwierig sein, ein erhebliches Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, und es kann auch deinem Stoffwechsel schaden. Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann dein Körper in den “Hungermodus” übergehen, der deinen Stoffwechsel als Überlebensmechanismus verlangsamt. Das kann dich in Zukunft anfälliger für eine Gewichtszunahme machen, vor allem, wenn du wieder zu einer normalen Essensroutine zurückkehrst.
Nährstoffmängel
Diäten, die sich auf das Entsaften konzentrieren, liefern möglicherweise nicht genügend wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, die Stärkung des Immunsystems und andere Körperfunktionen. Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Aufnahme bestimmter Vitamine. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen und einem Gefühl der Unzufriedenheit nach den Mahlzeiten führen.
Frische Säfte enthalten zwar Vitamine und Mineralstoffe, sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Vollwerternährung. Wenn du dich über einen längeren Zeitraum ausschließlich von Säften ernährst, kann dies zu Nährstoffmangel führen, der wiederum Gesundheitsrisiken birgt, wie z. B. eine geschwächte Immunfunktion und eine höhere Anfälligkeit für Infektionen.
Zusammenfassung: Saftdiäten sind oft mit einem starken Kaloriendefizit verbunden, das auf Dauer nicht tragbar ist und deinen Stoffwechsel verlangsamen kann. Der Mangel an wichtigen Nährstoffen macht diese Diäten zu einer schlechten langfristigen Gesundheitsstrategie.
Säfte sollten keine Mahlzeiten ersetzen
Wenn du dich ausschließlich auf Säfte als Mahlzeitenersatz verlässt, fehlt dir die nötige Ausgewogenheit an wichtigen Nährstoffen. Säfte bieten vor allem Kohlenhydrate und einige Vitamine und Mineralien, während wichtige Makronährstoffe wie Proteine und Fette fehlen, die unser Körper für die täglichen Funktionen benötigt.
Die Bedeutung von Eiweiß
Proteine sind die Bausteine des Körpers, die für die Gewebereparatur, die Enzymproduktion und den Muskelerhalt wichtig sind. Einige Gemüsesorten, wie z. B. Spinat, enthalten zwar Eiweiß, aber die Menge in Säften ist in der Regel minimal im Vergleich zu dem, was du aus größeren Eiweißquellen wie Fleisch, Bohnen, Tofu oder Milchprodukten bekommst.
Die Rolle der Fette
Gesunde Fette spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Zellmembranen, liefern eine nachhaltige Energiequelle und unterstützen die Gesundheit des Gehirns. Sie helfen auch bei der Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine und sorgen dafür, dass der Körper den größten Nutzen aus ihnen ziehen kann.
Ein ausgewogenerer Ansatz
Wenn du Säfte in deine Ernährung einbauen willst, betrachte sie als Ergänzung zu deinen Mahlzeiten und nicht als Ersatz. Für diejenigen, die gelegentlich eine Mahlzeit durch Saft ersetzen, ist es wichtig, das Nährstoffprofil des Saftes zu verbessern.
Die Zugabe von Eiweißquellen wie griechischem Joghurt, Molkenprotein oder Mandelmilch kann deinem Saft den fehlenden Eiweißschub geben. Die Zugabe von gesunden Fetten wie Avocados, Leinsamen oder einem Löffel Nussbutter kann sicherstellen, dass du auch die nötigen Fette bekommst.
Es ist jedoch immer wichtig, auf deinen Körper zu hören. Wenn du kurz nach dem Trinken eines Saftes Hunger verspürst, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass du etwas Nahrhafteres brauchst, um satt und zufrieden zu sein.
Zusammenfassung: Säfte in deine Ernährung einzubauen, kann von Vorteil sein, sollte aber nicht routinemäßig Mahlzeiten ersetzen. Eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Wenn du dich für einen Saft entscheidest, solltest du Eiweißquellen und gesunde Fette hinzufügen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Saft-Reinigungen sind unnötig und potenziell schädlich
Wenn du regelmäßig viel Fruchtsaft trinkst, kann das dein Risiko erhöhen, an Gewicht zuzunehmen und Stoffwechselprobleme zu entwickeln.
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Es gibt auch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass du auf feste Nahrung verzichten musst, um deinen Körper von Giftstoffen zu befreien.
Dein Körper entfernt schädliche Substanzen auf natürliche Weise über deine Leber und Nieren, du brauchst also keine Entgiftung.
Und wenn du nicht biologisches Gemüse für deinen Saft verwendest, nimmst du vielleicht auch unerwünschte Chemikalien wie Pestizide auf.
Menschen, die Nierenprobleme haben, sollten besonders vorsichtig sein. Das Trinken von Säften mit einem hohen Oxalatgehalt kann zu ernsthaften Nierenproblemen führen.
Wenn du es mit der Saftreinigung übertreibst, kann es zu unangenehmen Symptomen wie Durchfall, Übelkeit, Schwindelgefühlen und extremer Müdigkeit kommen.
Zusammenfassung: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die Annahme, dass Saftkuren für die Entgiftung des Körpers notwendig sind. Außerdem können Menschen mit Nierenproblemen oder die bestimmte Medikamente einnehmen, von der Saftkur Schaden nehmen.
Fruchtsaft enthält große Mengen an Zucker
Die Zutaten, die du für deinen Saft auswählst, können einen großen Unterschied machen. Früchte enthalten in der Regel mehr Zucker als Gemüse.
Der Verzehr von zu viel des natürlichen Zuckers in Früchten, bekannt als Fruktose, kann zu erhöhtem Blutzucker, Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen.
Eine kleine Portion Apfelsaft (3,9 Unzen) enthält fast keine Ballaststoffe, aber 13 Gramm Zucker und 60 Kalorien.
Eine gleich große Portion reinen Traubensaftes enthält satte 20 Gramm Zucker.
Wenn du Zucker einsparen willst, entscheide dich für Gemüsesäfte und füge ein kleines Stück Obst für einen Hauch von Süße hinzu.
Zusammenfassung: Gemüsesäfte enthalten weniger Zucker als ihre Pendants auf Fruchtbasis.
Zusammenfassung
Frische Säfte enthalten wichtige Vitamine und Antioxidantien, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.
Ganzes Obst und Gemüse ist jedoch immer noch am gesündesten und nahrhaftesten.
Wenn du Säfte in deinen Speiseplan aufnehmen willst, solltest du sie als Ergänzung zu deinen Mahlzeiten und nicht als Ersatz verwenden und darauf achten, sie in Maßen zu konsumieren.
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