吃水果和蔬菜有益健康.
某些种类甚至可以降低患心脏病和癌症等慢性疾病的几率.
榨汁，即从新鲜水果和蔬菜中榨汁，近来备受关注.
人们经常通过榨汁来清洁身体，或在饮食中摄入更多的营养物质.
有人说榨汁能帮助人体更好地吸收营养，但也有人认为榨汁会去除纤维等重要营养成分。.
本文将深入探讨榨汁的利弊及其对健康的影响.
什么是榨汁?
榨汁是从新鲜水果和蔬菜中挤出汁液的方法.
这一过程通常会从整个农产品中去除大部分固体部分，如种子和果肉。.
你得到的果汁保留了原始水果或蔬菜中的许多天然维生素、矿物质和抗氧化剂。.
榨汁方法
榨汁的方法多种多样，从简单的手工榨汁到使用电动榨汁机不等.
两种常用的榨汁机是:
- **离心式。**这种类型使用快速旋转的刀片将水果和蔬菜切成果肉。旋转动作还有助于分离果汁和固体部分。.
- **冷压式。**也称为咀嚼式榨汁机，这些机器将水果和蔬菜压碎并缓慢压榨，以榨取尽可能多的果汁。.
离心榨汁机和冷压榨汁机榨出的果汁营养价值大致相同.
榨汁的原因
人们榨果汁一般有两个主要原因:
- **排毒或清洁：**在这种情况下，你要禁食固体食物，只喝果汁，时间从 3 天到数周不等。有些人认为这有助于排出体内毒素，尽管没有科学证据支持这种说法。.
- 营养补充剂： 新鲜果汁是您日常饮食的方便补充，它能从您平时可能不吃的水果和蔬菜中提供额外的营养成分。.
摘要： 榨汁是从新鲜水果和蔬菜中提取果汁的过程，有些人将其用于排毒或作为膳食补充剂。.
榨汁是摄入多种必需营养素的一种方便、高效的方式
许多人很难从日常饮食中获得所需的营养物质.
随着时间的推移，我们所吃食物的营养成分也在减少.
这种下降主要是由于食品的加工方式以及农产品从农场到当地商店所需的时间长度造成的.
环境污染和高度压力也会让你的身体需要更多的某些营养素.
水果和蔬菜富含人体必需的维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化合物，可帮助抵御疾病。.
如果你觉得每天吃足够多的水果和蔬菜很困难，那么榨汁是一种提高摄入量的便捷方法.
一项研究表明，连续 14 周在饮食中添加混合果蔬汁的人，其胡萝卜素、维生素 C、维生素 E、硒和叶酸等营养素的含量都有所提高。.
此外，对 22 项研究的分析表明，饮用新鲜水果和蔬菜制成的果汁或浓缩果汁粉能提高叶酸、β 胡萝卜素、维生素 C 和维生素 E 等重要营养素的含量。.
**摘要：**如果您觉得很难摄入建议的每日水果和蔬菜摄入量，那么榨汁是获取各种必需营养素的便捷方法。.
喝果汁能预防疾病吗？?
大量研究表明，完整的水果和蔬菜可以降低患各种疾病的风险，但专门针对果蔬汁的数据较少.
水果和蔬菜对健康的益处主要来自其抗氧化剂和纤维含量。许多抗氧化剂实际上附着在纤维上，并在消化过程中释放出来。.
多吃水果和蔬菜对健康有多方面的潜在好处。例如，苹果和石榴等果汁可降低血压和胆固醇。.
事实证明，饮用果蔬汁或浓缩果蔬汁还能降低同型半胱氨酸水平和氧化应激指标，这两者都是心脏健康的良好信号.
一项重要研究发现，与每周饮用果蔬汁少于一次的人相比，每周饮用果蔬汁三次或三次以上的人患老年痴呆症的风险较低.
这可能是因为这些果汁中含有高浓度的多酚，多酚是植物性食物中的抗氧化剂，可以保护脑细胞。.
然而，要充分了解果蔬汁对健康的影响，还需要进行更多的研究。.
**摘要：**有限的证据表明，饮用果蔬汁可降低患癌症、老年痴呆症和心脏病等疾病的风险.
完整的水果和蔬菜是更好的选择
支持榨汁的人通常认为，果汁优于完整的水果和蔬菜，因为没有纤维，人体更容易吸收营养。.
然而，这种说法并没有科学依据。您可能需要纤维才能从植物的营养成分中获益.
例如，榨汁时会损失与纤维结合在一起的抗氧化剂，而这些抗氧化剂对整个水果和蔬菜所提供的全部健康益处至关重要。.
值得注意的是，在榨汁过程中，多达 90% 的纤维会被去除，这取决于你使用的机器。虽然可能会保留一些可溶性纤维，但大部分不可溶性纤维都会被去除.
纤维为何重要
摄入更多纤维与降低心脏病、肥胖症和 2 型糖尿病的风险有关.
研究表明，特别增加可溶性纤维的摄入量可以改善血糖和胆固醇水平.
一项将全苹果与苹果汁进行比较的研究发现，饮用苹果汁会导致低密度脂蛋白（坏）胆固醇增加 6.9%，这种影响被认为与纤维有关.
此外，一项观察性研究表明，喝果汁的人罹患 2 型糖尿病的风险更高，而全水果似乎能降低风险.
吃完整的水果通常也比喝果汁更有饱腹感.
一项研究对混合葡萄柚和榨汁葡萄柚进行了比较，结果发现，混合葡萄柚能保留更多的纤维，是保持更高水平有益植物化合物的更好方法。.
是否应该在果汁中添加纤维?
榨汁机不同，果汁中的纤维含量也会不同。有些建议是把剩下的果肉拌回食物或饮料中，以提高纤维含量。.
虽然这样做比丢弃纤维要好，但有证据表明，把纤维加回果汁中并不能带来与吃整个水果或蔬菜同样的好处.
此外，一项研究表明，在果汁中加入天然纤维并不能改善饱腹感.
**摘要：**完整的水果和蔬菜是更健康的选择。榨汁会带走有益的纤维和抗氧化剂.
榨汁减肥的误区
对于希望减肥的人来说，榨汁已成为一种流行的选择，但值得谨慎对待这一趋势.
典型的果汁减肥法限制你每天摄入大约 600-1000 卡路里的热量，完全依靠果汁。虽然这种热量赤字可能会产生快速的减肥效果，但对于大多数人来说，这种方法无法持续几天以上。.
为什么不可持续
要保持热量的显著不足是一项挑战，而且还可能损害你的新陈代谢。如果摄入的热量太少，身体可能会进入 “饥饿模式”，作为一种生存机制，新陈代谢速度会减慢。这可能会使您将来更容易发胖，尤其是当您恢复更平常的饮食习惯时.
营养缺乏
只注重榨汁的饮食可能无法提供足够的必需营养素，如蛋白质、健康脂肪和纤维。蛋白质对修复肌肉、增强免疫系统和其他身体机能至关重要。健康脂肪对荷尔蒙分泌和特定维生素的吸收至关重要。缺乏纤维会导致消化问题和饭后不饱腹感。.
虽然新鲜果汁确实含有维生素和矿物质，但它们不能替代均衡的全食物饮食。长期只喝果汁可能会导致营养素缺乏，从而带来健康风险，包括免疫功能减弱和更容易受到感染。.
**摘要：**果汁饮食通常会导致热量严重不足，从长远来看是不可持续的，而且可能会减慢新陈代谢。这些饮食缺乏必要的营养素，因此是一种不良的长期健康策略。.
果汁不能代替正餐
仅靠果汁代餐缺乏必要的必需营养素平衡。果汁主要提供碳水化合物和一些维生素及矿物质，却缺少人体日常机能所需的蛋白质和脂肪等关键宏量营养素。.
蛋白质的重要性
蛋白质是人体的组成部分，对于组织修复、酶的产生和肌肉的维持至关重要。虽然有些蔬菜（如菠菜）含有蛋白质，但与肉类、豆类、豆腐或乳制品等更丰富的蛋白质来源相比，果汁中的蛋白质含量通常微乎其微。.
脂肪的作用
健康脂肪在维持细胞膜健康、提供持续能量来源和支持大脑健康方面发挥着关键作用。它们还有助于吸收某些脂溶性维生素，确保人体从中获得最大益处.
更加平衡的方法
如果你想在饮食中加入果汁，应将其视为膳食的补充而不是替代品。对于偶尔选择用果汁代替正餐的人来说，提高果汁的营养成分至关重要。.
添加希腊酸奶、乳清蛋白或杏仁奶等蛋白质来源，可以补充果汁中缺乏的蛋白质。加入健康脂肪，如鳄梨、亚麻籽或一勺坚果黄油，也能确保您获得必要的脂肪。.
不过，倾听自己身体的声音总是很重要的。如果你发现自己喝完果汁后很快就饿了，这可能表明你需要更多的食物来保持饱腹感和满足感。.
**摘要：**在饮食中加入果汁固然有益，但不应经常用果汁代替正餐。确保蛋白质、脂肪和其他必需营养素的均衡摄入对整体健康至关重要。如果您选择果汁，可以考虑添加蛋白质和健康脂肪，使果汁的营养更全面。.
果汁清洁是不必要的，而且可能有害
经常喝大量果汁会增加发胖和出现代谢问题的几率.
此外，也没有确凿证据表明，要想清除体内毒素，就必须不吃固体食物。.
你的身体会通过肝脏和肾脏自然清除有害物质，所以你不需要排毒.
此外，如果您使用非有机蔬菜榨汁，您可能还会摄入农药等有害化学物质。.
肾脏有问题的人要格外小心。大量饮用草酸盐含量高的果汁会导致严重的肾脏问题.
最后，过度饮用果汁会导致腹泻、恶心、头晕和极度疲劳等不适症状。.
**摘要：**没有科学证据支持果汁清洁对身体排毒是必要的这一观点。此外，肾脏有问题或正在服用某些药物的人可能会因榨汁而受到伤害。.
果汁含糖量高
您为果汁挑选的配料会有很大不同。与蔬菜相比，水果的含糖量通常较高.
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食用过多水果中的天然糖分（即果糖）会导致血糖升高、体重增加，并增加罹患 2 型糖尿病的风险.
例如，一小份 3.9 盎司的纯苹果汁几乎没有纤维，却含有 13 克糖和 60 卡路里热量.
同样，同样大小的一份纯葡萄汁的糖含量高达 20 克.
如果您想减少糖分，可以选择蔬菜汁，再加入一小块水果，以增加甜味。.
摘要： 蔬菜汁的含糖量低于水果汁.
摘要
新鲜果汁含有有益健康的必需维生素和抗氧化剂.
然而，完整的水果和蔬菜仍然是最健康、最有营养的食物。.
如果您想在饮食中添加果汁，应将其作为膳食的补充，而不是替代品，并以适量饮用为目标.
