At spise frugt og grønt er godt for dit velbefindende.
Visse typer kan endda mindske risikoen for at udvikle kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft.
Juicing, hvor man presser saften ud af friske frugter og grøntsager, har fået meget opmærksomhed på det seneste.
Folk juicer ofte for at rense deres system eller for at få flere næringsstoffer i deres kost.
Mens nogle siger, at juice hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer bedre, hævder andre, at det fjerner vigtige næringsstoffer som fibre…
Denne artikel tager et grundigt kig på fordele og ulemper ved juicing og dens indvirkning på dit helbred.
Indholdsfortegnelse
Hvad er juicing?
Juicing er en metode til at presse saften ud af friske frugter og grøntsager.
Denne proces fjerner generelt størstedelen af de faste dele, som frø og frugtkød, fra hele produktet.
Den juice, du får, bevarer mange af de naturlige vitaminer, mineraler og antioxidanter, der findes i de oprindelige frugter eller grøntsager.
Metoder til saftpresning
Der er forskellige måder at presse juice på, lige fra simpel håndpresning til brug af elektriske saftpressere.
To populære typer af saftpressere er:
- Centrifugal. Denne type bruger et hurtigt snurrende blad til at hakke frugt og grøntsager til papirmasse. Den roterende bevægelse hjælper også med at adskille saften fra de faste dele.
- Koldpresset. Også kendt som masticating juicers, disse maskiner knuser og presser langsomt frugt og grøntsager for at udvinde så meget juice som muligt.
Næringsværdien af juice fra både centrifugal- og koldpressere er stort set den samme.
Årsager til at juice
Folk juicer generelt af to hovedårsager:
- Detox eller udrensning: Her afholder man sig fra fast føde og indtager kun juice i alt fra 3 dage til flere uger. Nogle mener, at det hjælper med at fjerne giftstoffer fra kroppen, men der er ingen videnskabelige beviser for det.
- Næringstilskud: Frisk juice er et praktisk supplement til din almindelige kost og giver ekstra næringsstoffer fra frugt og grønt, som du måske ikke spiser normalt.
Summary: Juicing er processen med at udvinde juice fra friske frugter og grøntsager, som nogle mennesker bruger til afgiftning eller som et kosttilskud.
Juicing er en praktisk og effektiv måde at indtage en lang række vigtige næringsstoffer på.
Mange mennesker kæmper for at få de næringsstoffer, de har brug for, bare fra deres almindelige kost.
Næringsindholdet i de fødevarer, vi spiser, er også blevet mindre med tiden.
Dette fald skyldes primært, hvordan fødevarer forarbejdes, og hvor lang tid det tager at transportere råvarer fra gården til din lokale butik.
Miljøforurening og høje stressniveauer kan også gøre, at din krop har brug for mere af visse næringsstoffer.
Frugt og grøntsager er rige på vigtige vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser, der kan hjælpe med at afværge sygdomme.
Hvis du har svært ved at spise nok frugt og grønt hver dag, kan juicing være en praktisk måde at øge dit indtag på.
En undersøgelse viste, at folk, der tilføjede blandet frugt- og grøntsagsjuice til deres kost i 14 uger, havde forbedrede niveauer af næringsstoffer som betacaroten, C-vitamin, E-vitamin, selen og folat.
En analyse af 22 studier afslørede også, at indtagelse af juice lavet af frisk frugt og grøntsager eller koncentreret pulver forbedrede niveauet af vigtige næringsstoffer som folat, betacaroten, C-vitamin og E-vitamin.
Summary: Hvis du synes, det er en udfordring at indtage det anbefalede daglige indtag af frugt og grønt, er juice en praktisk metode til at få forskellige vigtige næringsstoffer.
Kan man beskytte sig mod sygdomme ved at drikke frugtjuice?
En god del forskning viser, at hele frugter og grøntsager kan sænke risikoen for forskellige sygdomme, men der er færre data specifikt om frugt- og grøntsagsjuice.
Foreslået læsning: Detox diætguide: Fordele, sikkerhed og bivirkninger
De sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager kommer primært fra deres indhold af antioxidanter og fibre. Mange antioxidanter er faktisk bundet til fibre og frigives under fordøjelsen.
Indtagelse af masser af frugt og grønt har vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele. For eksempel er nogle juicer som æbler og granatæbler blevet forbundet med lavere blodtryk og kolesterol.
At drikke frugt- og grøntsagsjuice, eller deres koncentrerede former, har også vist sig at sænke niveauerne af homocystein og markører for oxidativt stress, som begge er gode tegn for hjertesundheden.
En vigtig undersøgelse fandt en lavere risiko for Alzheimers sygdom hos mennesker, der spiste frugt- og grøntsagsjuice tre eller flere gange om ugen, sammenlignet med dem, der spiste dem mindre end en gang om ugen.
Det kan skyldes den høje koncentration af polyfenoler i disse juicer, som er antioxidanter, der findes i vegetabilske fødevarer, og som kan beskytte hjernecellerne.
Men der er behov for mere forskning for at forstå de sundhedsmæssige virkninger af frugt- og grøntsagsjuice fuldt ud.
Resumé: Begrænset dokumentation tyder på, at indtagelse af frugt- og grøntsagsjuice kan mindske risikoen for sygdomme som kræft, Alzheimers og hjertesygdomme.
Hele frugter og grøntsager er det bedste valg
Folk, der går ind for juice, hævder ofte, at juice er bedre end hele frugter og grøntsager, fordi det er lettere for kroppen at optage næringsstoffer uden fibre.
Der er dog ingen videnskabelige beviser for denne påstand. Du har måske brug for disse fibre for at få gavn af plantens ernæringsmæssige tilbud.
For eksempel går antioxidanter, der er bundet til fibre, tabt, når man juicer, og de kan være afgørende for alle de sundhedsmæssige fordele, som hele frugter og grøntsager tilbyder.
Foreslået læsning: Æble og jordnøddesmør: Ernæring, kalorier og fordele
Det er bemærkelsesværdigt, at op til 90% af fibrene kan blive fjernet under juicing, afhængigt af din maskine. Nogle opløselige fibre kan blive tilbage, men de fleste uopløselige fibre bliver fjernet.
Hvorfor fibre er vigtige
Indtagelse af flere fibre er blevet forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme, fedme og type 2-diabetes.
Forskning viser, at hvis man specifikt øger sit indtag af opløselige fibre, kan det forbedre både blodsukker og kolesterolniveau.
En undersøgelse, der sammenlignede hele æbler med æblejuice, viste, at juice førte til en stigning på 6,9% i LDL (dårligt) kolesterol, en effekt, der menes at være fiberrelateret.
Desuden viste et observationsstudie en højere risiko for type 2-diabetes hos folk, der drak frugtsaft, mens hele frugter så ud til at sænke risikoen.
Hvis man spiser hele frugter, føler man sig generelt også mere mæt, end hvis man drikker det tilsvarende i juice.
En undersøgelse så på blendning kontra juicing af grapefrugter og fandt, at blendning, som holder flere fibre intakte, er den bedste metode til at opretholde højere niveauer af gavnlige planteforbindelser.
Bør du tilføje fibre til din juice?
Fiberindholdet i din juice kan variere afhængigt af din juicemaskine. Nogle råd foreslår, at man blander det resterende frugtkød tilbage i mad eller drikke for at øge fiberindholdet.
Selvom det er bedre end at smide fibrene ud, er der tegn på, at det ikke giver de samme fordele at tilsætte dem til juicen som at spise hele frugten eller grøntsagen.
Desuden afslørede en undersøgelse, at det ikke forbedrede mæthedsfornemmelsen at inkludere naturligt forekommende fiberniveauer i juice.
Summary: Hele frugter og grøntsager er et sundere valg. Juicing fjerner gavnlige fibre og antioxidanter.
Faldgruberne ved juicing til vægttab
Juicing er blevet en populær mulighed for dem, der ønsker at tabe sig, men det er værd at nærme sig denne trend forsigtigt.
En typisk juicekur begrænser dig til omkring 600-1.000 kalorier om dagen, og du er udelukkende afhængig af juice. Selvom dette kalorieunderskud sandsynligvis vil give et hurtigt vægttab, er det uholdbart for de fleste mennesker i mere end et par dage…
Hvorfor det ikke er bæredygtigt
Det kan være udfordrende at opretholde et betydeligt kalorieunderskud, og det kan også skade dit stofskifte. Hvis du indtager for få kalorier, kan din krop gå i “sulte-mode”, hvilket sænker din metaboliske hastighed som en overlevelsesmekanisme. Det kan gøre dig mere modtagelig for vægtøgning i fremtiden, især når du genoptager en mere normal spiserutine.
Foreslået læsning: Er hvide ris sunde eller dårlige for dig?
Mangel på næringsstoffer
Diæter, der fokuserer på juice, giver måske ikke nok vigtige næringsstoffer som protein, sunde fedtstoffer og fibre. Protein er afgørende for at reparere muskler, styrke immunforsvaret og andre kropsfunktioner. Sunde fedtstoffer er vigtige for hormonproduktionen og optagelsen af specifikke vitaminer. Mangel på fibre kan føre til fordøjelsesproblemer og en følelse af utilfredshed efter måltiderne.
Selvom frisk juice indeholder vitaminer og mineraler, er det ikke en erstatning for en afbalanceret kost med hele fødevarer. Længere perioder med en kost, der kun består af juice, kan føre til mangel på næringsstoffer, som medfører deres egne sundhedsrisici, herunder svækket immunforsvar og større sårbarhed over for infektioner.
Summary: Juicekure indebærer ofte et stort kalorieunderskud, som ikke er holdbart i det lange løb, og som kan sænke dit stofskifte. Disse diæters mangel på essentielle næringsstoffer gør dem til en dårlig langsigtet sundhedsstrategi.
Juice bør ikke erstatte måltider
Hvis man udelukkende forlader sig på juice som måltidserstatning, mangler man den nødvendige balance af essentielle næringsstoffer. Juice indeholder primært kulhydrater og nogle vitaminer og mineraler, men mangler vigtige makronæringsstoffer som proteiner og fedtstoffer, som vores krop har brug for til de daglige funktioner.
Vigtigheden af protein
Proteiner er kroppens byggesten, som er vigtige for vævsreparation, enzymproduktion og muskelvedligeholdelse. Mens nogle grøntsager, som spinat, indeholder protein, er mængden i juice typisk minimal sammenlignet med, hvad man kan få fra mere substantielle proteinkilder som kød, bønner, tofu eller mejeriprodukter.
Fedtstoffernes rolle
Sunde fedtstoffer spiller en afgørende rolle for cellemembranernes sundhed, som kilde til vedvarende energi og som støtte for hjernens sundhed. De hjælper også med at absorbere visse fedtopløselige vitaminer, hvilket sikrer, at kroppen får mest muligt ud af dem.
En mere afbalanceret tilgang
Hvis du ønsker at indarbejde juice i din kost, skal du betragte dem som et supplement til dine måltider snarere end en erstatning. At forbedre din juices ernæringsprofil er afgørende for dem, der vælger at erstatte et måltid med juice en gang imellem.
Tilføjelse af proteinkilder som græsk yoghurt, valleprotein eller mandelmælk kan give din juice det proteinboost, den mangler. Ved at tilsætte sunde fedtstoffer som avocado, hørfrø eller en skefuld nøddesmør kan du sikre, at du også får de nødvendige fedtstoffer.
Men det er altid vigtigt at lytte til sin krop. Hvis du føler dig sulten kort tid efter, at du har drukket juice, kan det være tegn på, at du har brug for mere mad for at blive mæt og tilfreds.
Summary: Selvom det kan være en fordel at indtage juice, bør det ikke rutinemæssigt erstatte måltider. At sikre et afbalanceret indtag af proteiner, fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer er afgørende for det generelle helbred. Hvis du vælger juice, kan du overveje at tilføje proteinkilder og sunde fedtstoffer for at gøre den mere ernæringsmæssigt komplet.
Juicekure er unødvendige og potentielt skadelige
At drikke masser af frugtjuice regelmæssigt kan øge risikoen for at tage på i vægt og udvikle stofskifteproblemer.
Der er heller ikke noget solidt bevis for, at du skal skære fast føde fra for at rense din krop for toksiner.
Din krop fjerner naturligt skadelige stoffer gennem din lever og dine nyrer, så du behøver ikke en detox.
Og hvis du bruger ikke-økologiske grøntsager til din juice, kan du også få uønskede kemikalier som pesticider i dig.
Folk, der har nyreproblemer, bør være ekstra forsigtige. Hvis man drikker meget juice med et højt indhold af oxalat, kan det føre til alvorlige nyreproblemer.
Endelig kan overdrivelse af juicekure resultere i ubehagelige symptomer som diarré, kvalme, svimmelhed og ekstrem træthed.
Summary: Der er ingen videnskabelige beviser for, at juicekure er nødvendige for at afgifte kroppen. Desuden kan personer med nyreproblemer eller som tager visse former for medicin tage skade af at juice.
Frugtjuice indeholder store mængder sukker
De ingredienser, du vælger til din juice, kan gøre en stor forskel. Frugt har generelt et højere sukkerindhold end grøntsager.
Foreslået læsning: Er smoothies gode for dig?
Hvis man spiser for meget af det naturlige sukker i frugt, kendt som fruktose, kan det føre til forhøjet blodsukker, vægtøgning og en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
For eksempel har en lille portion ren æblejuice på 3,9 ounce næsten ingen fibre, men indeholder 13 gram sukker og 60 kalorier.
På samme måde indeholder en portion ren druesaft hele 20 gram sukker.
Hvis du gerne vil skære ned på sukkeret, kan du vælge grøntsagsbaseret juice og tilsætte et lille stykke frugt for at få et strejf af sødme.
Summary: Grøntsagsbaserede juicer indeholder mindre sukker end deres frugtbaserede modstykker.
Resumé
Frisk juice indeholder vigtige vitaminer og antioxidanter, der kan gavne dit helbred.
Men hele frugter og grøntsager er stadig de sundeste og mest næringsrige.
Hvis du vil tilføje juice til din kost, så brug dem som et supplement til dine måltider i stedet for en erstatning, og forsøg at indtage dem med måde.
