Mangiare frutta e verdura è utile per il tuo benessere.
Alcuni tipi possono addirittura ridurre le probabilità di sviluppare malattie croniche come le cardiopatie e il cancro.
Il Juicing, che consiste nello spremere il succo di frutta e verdura fresca, ha guadagnato molta attenzione negli ultimi tempi.
Spesso le persone fanno uso di succhi per depurare il proprio organismo o per introdurre più nutrienti nella propria dieta.
Mentre alcuni sostengono che la spremuta aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio i nutrienti, altri sostengono che rimuove nutrienti cruciali come le fibre.
Questo articolo analizza in modo approfondito i pro e i contro del juicing e il suo impatto sulla tua salute.
Indice
Che cos’è il juicing?
La spremitura è il metodo per estrarre il succo da frutta e verdura fresca.
Questo processo generalmente rimuove la maggior parte delle parti solide, come i semi e la polpa, dall’intero prodotto.
Il succo che otterrai conserva molte delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti naturali presenti nella frutta o nella verdura originale.
Metodi di spremitura
Esistono diversi modi per spremere il succo, dalla semplice spremitura a mano all’utilizzo di spremiagrumi elettrici.
Due tipi popolari di spremiagrumi sono:
- Centrifuga. Questo tipo utilizza una lama che gira velocemente per ridurre in poltiglia frutta e verdura. L’azione di rotazione aiuta anche a separare il succo dalle parti solide.
- Spremi a freddo. Conosciuti anche come spremiagrumi masticatori, questi macchinari schiacciano e pressano lentamente frutta e verdura per estrarre la maggior quantità di succo possibile.
Il valore nutrizionale del succo ottenuto da centrifughe e spremiagrumi a freddo è più o meno lo stesso.
Motivi per cui bere succhi di frutta
In genere le persone si spremono per due motivi principali:
- Detox o pulizia: In questo caso, ti astieni dai cibi solidi e consumi solo succhi per un periodo che va da 3 giorni a diverse settimane. Alcuni ritengono che questo aiuti a liberare il corpo dalle tossine, anche se non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa tesi.
- Integratore nutrizionale: Il succo fresco è una comoda aggiunta alla tua dieta abituale, che ti offre nutrienti extra da frutta e verdura che di solito non mangi.
Riepilogo: Il Juicing è il processo di estrazione del succo da frutta e verdura fresca, che alcune persone utilizzano per disintossicarsi o come integratore alimentare.
La spremitura è un modo comodo ed efficiente per assumere una moltitudine di nutrienti essenziali.
Molte persone faticano ad assumere le sostanze nutritive di cui hanno bisogno con la loro dieta.
Anche il contenuto nutrizionale degli alimenti che mangiamo è diminuito nel corso del tempo.
Questo declino è dovuto principalmente al modo in cui gli alimenti vengono lavorati e al tempo necessario per trasferire i prodotti dalla fattoria al negozio locale.
Anche l’inquinamento ambientale e gli alti livelli di stress possono rendere il tuo corpo più bisognoso di alcuni nutrienti.
Frutta e verdura sono ricche di vitamine essenziali, minerali, antiossidanti e composti vegetali che possono aiutare a prevenire le malattie.
Se hai difficoltà a consumare una quantità sufficiente di frutta e verdura al giorno, i succhi di frutta possono essere un modo pratico per aumentare il consumo di frutta e verdura.
Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno aggiunto alla loro dieta succhi misti di frutta e verdura per 14 settimane hanno migliorato i livelli di nutrienti come il beta-carotene, la vitamina C, la vitamina E, il selenio e i folati.
Inoltre, un’analisi di 22 studi ha rivelato che il consumo di succhi di frutta e verdura freschi o concentrati in polvere ha migliorato i livelli di nutrienti cruciali come i folati, il beta-carotene, la vitamina C e la vitamina E.
Riepilogo: Se trovi difficile consumare la dose giornaliera raccomandata di frutta e verdura, i succhi di frutta rappresentano un metodo pratico per ottenere diversi nutrienti essenziali.
Bere succo di frutta può proteggere dalle malattie?
Un buon numero di ricerche dimostra che la frutta e la verdura intere possono ridurre il rischio di varie malattie, mentre ci sono meno dati specifici sui succhi di frutta e verdura.
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I vantaggi per la salute di frutta e verdura derivano principalmente dal loro contenuto di antiossidanti e fibre. Molti antiossidanti sono infatti legati alle fibre e vengono rilasciati durante la digestione.
Consumare molta frutta e verdura ha mostrato potenziali benefici in vari aspetti della salute. Ad esempio, alcuni succhi di frutta come le mele e i melograni sono stati associati a una riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo.
È stato dimostrato che bere succhi di frutta e verdura, o le loro forme concentrate, riduce i livelli di omocisteina e i marcatori dello stress ossidativo, entrambi segnali positivi per la salute del cuore.
Uno studio significativo ha riscontrato un minor rischio di Alzheimer nelle persone che consumavano succhi di frutta e verdura tre o più volte a settimana, rispetto a quelle che li consumavano meno di una volta a settimana.
Ciò potrebbe essere dovuto all’alta concentrazione di polifenoli in questi succhi, antiossidanti presenti negli alimenti vegetali che possono proteggere le cellule cerebrali.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l’impatto dei succhi di frutta e verdura sulla salute.
Riepilogo: Prove limitate suggeriscono che bere succhi di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie come il cancro, l’Alzheimer e le malattie cardiache.
Frutta e verdura intere sono la scelta migliore
I sostenitori del succo spesso affermano che il succo è superiore alla frutta e alla verdura intere perché è più facile per l’organismo assorbire i nutrienti senza le fibre.
Tuttavia, non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa affermazione. Potresti aver bisogno di quella fibra per beneficiare delle offerte nutrizionali della pianta.
Ad esempio, gli antiossidanti legati alle fibre si perdono quando si spremono, e questi potrebbero essere fondamentali per ottenere tutti i benefici per la salute offerti da frutta e verdura intere.
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È sorprendente notare che fino al 90% delle fibre può essere eliminato durante la spremitura, a seconda della macchina. Mentre alcune fibre solubili possono rimanere, la maggior parte delle fibre insolubili viene rimossa.
Perché le fibre sono importanti
Il consumo di più fibre è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2.
Le ricerche indicano che aumentare l’apporto di fibre solubili può migliorare i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue.
Uno studio che ha confrontato le mele intere con il succo di mela ha rilevato che bere il succo portava a un aumento del 6,9% del colesterolo LDL (cattivo), un effetto che si ritiene sia legato alle fibre.
Inoltre, uno studio osservazionale ha indicato un rischio maggiore di diabete di tipo 2 nelle persone che bevevano succhi di frutta, mentre i frutti interi sembravano ridurre il rischio.
Mangiare frutta intera, inoltre, fa sentire le persone più sazie rispetto a bere l’equivalente in succo di frutta.
Uno studio ha analizzato i pompelmi frullati rispetto a quelli spremuti e ha scoperto che la frullatura, che mantiene intatta una maggiore quantità di fibre, è il metodo migliore per mantenere livelli più elevati di composti vegetali benefici.
Dovresti aggiungere fibre ai tuoi succhi?
Il contenuto di fibre nei succhi può variare a seconda della macchina spremiagrumi. Alcuni consigli suggeriscono di mescolare la polpa avanzata negli alimenti o nelle bevande per aumentare il contenuto di fibre.
Sebbene sia meglio che scartare le fibre, è dimostrato che aggiungerle nuovamente al succo non offre gli stessi benefici del consumo di frutta o verdura intera.
Inoltre, uno studio ha rivelato che l’inclusione di livelli naturali di fibre nel succo di frutta non ha migliorato il senso di sazietà.
Riepilogo: La frutta e la verdura intere sono una scelta più sana. La spremitura elimina le fibre e gli antiossidanti benefici.
Le insidie dei succhi di frutta per la perdita di peso
I succhi di frutta sono diventati un’opzione popolare per chi vuole perdere peso, ma è bene avvicinarsi con cautela a questa tendenza.
Una tipica dieta del succo ti limita a circa 600-1.000 calorie al giorno, affidandoti esclusivamente al succo. Sebbene questo deficit calorico possa produrre una rapida perdita di peso, è insostenibile per la maggior parte delle persone per più di qualche giorno.
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Perché non è sostenibile
Può essere difficile mantenere un deficit calorico significativo e può anche danneggiare il tuo metabolismo. Se assumi troppe poche calorie, il tuo corpo può entrare in “modalità fame”, che rallenta il tasso metabolico come meccanismo di sopravvivenza. Questo può renderti più suscettibile all’aumento di peso in futuro, soprattutto quando riprenderai una routine alimentare più abituale.
Carenze nutritive
Le diete che si concentrano sui succhi di frutta possono non fornire abbastanza nutrienti essenziali come proteine, grassi sani e fibre. Le proteine sono fondamentali per riparare i muscoli, rafforzare il sistema immunitario e altre funzioni corporee. I grassi sani sono essenziali per la produzione di ormoni e per l’assorbimento di specifiche vitamine. La mancanza di fibre può portare a problemi digestivi e a sentirsi insoddisfatti dopo i pasti.
Sebbene i succhi freschi contengano vitamine e minerali, non sono un sostituto di una dieta equilibrata e completa. Periodi prolungati di dieta a base di soli succhi potrebbero portare a carenze nutritive che comportano rischi per la salute, tra cui l’indebolimento delle funzioni immunitarie e una maggiore vulnerabilità alle infezioni.
Riepilogo: Le diete a base di succhi spesso comportano un forte deficit calorico che non è sostenibile nel lungo periodo e potrebbe rallentare il tuo metabolismo. La mancanza di sostanze nutritive essenziali rende queste diete una pessima strategia di salute a lungo termine.
I succhi non devono sostituire i pasti
Affidarsi esclusivamente ai succhi di frutta come sostitutivi dei pasti manca del necessario equilibrio di nutrienti essenziali. I succhi offrono principalmente carboidrati e alcune vitamine e minerali, mentre mancano i macronutrienti chiave come le proteine e i grassi di cui il nostro corpo ha bisogno per le funzioni quotidiane.
L’importanza delle proteine
Le proteine sono i mattoni dell’organismo, essenziali per la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e il mantenimento dei muscoli. Anche se alcune verdure, come gli spinaci, contengono proteine, la quantità contenuta nei succhi di frutta è in genere minima rispetto a quella che potresti ottenere da fonti proteiche più sostanziose come carne, fagioli, tofu o latticini.
Il ruolo dei grassi
I grassi sani svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere la salute delle membrane cellulari, nel fornire una fonte di energia sostenuta e nel supportare la salute del cervello. Inoltre, aiutano ad assorbire alcune vitamine liposolubili, assicurando che l’organismo ne tragga il massimo beneficio.
Un approccio più equilibrato
Se vuoi integrare i succhi nella tua dieta, considerali un’integrazione ai pasti piuttosto che una sostituzione. Migliorare il profilo nutrizionale del succo è fondamentale per chi sceglie di sostituire un pasto con un succo di frutta occasionalmente.
L’aggiunta di fonti proteiche come lo yogurt greco, le proteine del siero del latte o il latte di mandorle può dare al tuo succo l’apporto proteico che gli manca. Incorporare grassi sani come l’avocado, i semi di lino o un cucchiaio di burro di noci può garantirti l’apporto di grassi necessari.
Tuttavia, è sempre fondamentale ascoltare il proprio corpo. Se ti accorgi di avere fame subito dopo aver bevuto un succo di frutta, potrebbe indicare che hai bisogno di cibo più sostanzioso per mantenerti sazio e soddisfatto.
Riepilogo: Anche se integrare i succhi di frutta nella tua dieta può essere utile, non dovrebbero sostituire abitualmente i pasti. Garantire un apporto equilibrato di proteine, grassi e altri nutrienti essenziali è fondamentale per la salute generale. Se opti per un succo, considera l’aggiunta di fonti di proteine e grassi sani per renderlo più completo dal punto di vista nutrizionale.
I centrifugati sono inutili e potenzialmente dannosi
Bere regolarmente molti succhi di frutta può aumentare le probabilità di ingrassare e di sviluppare problemi metabolici.
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Inoltre, non ci sono prove concrete che dimostrino che è necessario eliminare i cibi solidi per depurare l’organismo dalle tossine.
Il tuo corpo elimina naturalmente le sostanze nocive attraverso il fegato e i reni, quindi non hai bisogno di disintossicarti.
Inoltre, se utilizzi verdure non biologiche per il tuo succo, potresti anche assumere sostanze chimiche indesiderate come i pesticidi.
Le persone che hanno problemi ai reni devono fare molta attenzione. Bere molti succhi di frutta ad alto contenuto di ossalati può causare gravi problemi ai reni.
Infine, esagerare con i succhi di frutta e verdura può causare sintomi spiacevoli come diarrea, nausea, vertigini e stanchezza.
Riepilogo: Non esistono prove scientifiche a sostegno dell’idea che i succhi di frutta siano necessari per disintossicare l’organismo. Inoltre, le persone con problemi ai reni o che assumono determinati farmaci possono subire danni dal consumo di succhi.
Il succo di frutta contiene elevate quantità di zucchero
Gli ingredienti che scegli per il tuo succo possono fare una grande differenza. La frutta è generalmente più ricca di zuccheri rispetto alla verdura.
Mangiare una quantità eccessiva dello zucchero naturale presente nella frutta, noto come fruttosio, può portare a un aumento della glicemia, a un aumento di peso e a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2.
Ad esempio, una piccola porzione da 3,9 once di succo di mela puro non contiene quasi nessuna fibra, ma contiene 13 grammi di zucchero e 60 calorie.
Allo stesso modo, la stessa porzione di succo d’uva puro contiene ben 20 grammi di zucchero.
Se vuoi ridurre gli zuccheri, opta per succhi di frutta a base di verdure e aggiungi un piccolo pezzo di frutta per un tocco di dolcezza.
Riepilogo: I succhi di frutta a base vegetale contengono meno zuccheri rispetto a quelli a base di frutta.
Sommario
I succhi freschi contengono vitamine e antiossidanti essenziali che possono giovare alla tua salute.
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Tuttavia, la frutta e la verdura intere sono ancora le più sane e nutrienti.
Se vuoi aggiungere i succhi di frutta alla tua dieta, usali come complemento ai tuoi pasti anziché come sostituto e cerca di consumarli con moderazione.
