Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran bermanfaat untuk kesehatan Anda.
Jenis penyakit tertentu bahkan dapat menurunkan peluang Anda terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Membuat jus, yang melibatkan memeras jus dari buah-buahan dan sayuran segar, telah mendapatkan banyak perhatian akhir-akhir ini.
Orang sering kali membuat jus untuk membersihkan sistem tubuh mereka atau untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi ke dalam makanan mereka.
Meskipun ada yang mengatakan bahwa membuat jus membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik, ada pula yang berpendapat bahwa jus menghilangkan nutrisi penting seperti serat.
Artikel ini membahas secara mendalam pro dan kontra membuat jus serta dampaknya terhadap kesehatan Anda.
Daftar Isi
Apa itu membuat jus?
Membuat jus adalah metode memeras jus dari buah-buahan dan sayuran segar.
Proses ini umumnya menghilangkan sebagian besar bagian padat, seperti biji dan daging buah, dari keseluruhan produk.
Jus yang Anda peroleh mempertahankan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan alami yang ditemukan dalam buah atau sayuran asli.
Metode membuat jus
Ada berbagai cara untuk membuat jus, mulai dari memeras dengan tangan hingga menggunakan alat pembuat jus elektrik.
Dua jenis juicer yang populer adalah:
- Sentrifugal. Jenis ini menggunakan pisau yang berputar cepat untuk memotong buah dan sayuran menjadi bubur. Tindakan memutar juga membantu memisahkan sari buah dari bagian padatnya.
- Tekan dingin. Juga dikenal sebagai pembuat jus pengunyah, mesin ini menghancurkan dan memeras buah dan sayuran secara perlahan untuk mengekstrak jus sebanyak mungkin.
Nilai gizi jus dari alat pembuat jus sentrifugal dan alat pemeras dingin kira-kira sama.
Alasan membuat jus
Orang pada umumnya membuat jus karena dua alasan utama:
- Detoks atau pembersihan: Di sini, Anda tidak mengonsumsi makanan padat dan hanya mengonsumsi jus selama 3 hari hingga beberapa minggu. Beberapa orang percaya ini membantu membuang racun dalam tubuh, meskipun tidak ada bukti ilmiah yang mendukung hal ini.
- Suplemen nutrisi: Jus segar adalah tambahan yang nyaman untuk diet rutin Anda, menawarkan nutrisi tambahan dari buah-buahan dan sayuran yang biasanya tidak Anda makan.
Ringkasan: Membuat jus adalah proses mengekstraksi jus dari buah-buahan dan sayuran segar, yang sebagian orang gunakan untuk detoksifikasi atau sebagai suplemen makanan.
Membuat jus adalah cara yang nyaman dan efisien untuk mengonsumsi banyak nutrisi penting
Banyak orang kesulitan mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan hanya dari makanan biasa.
Kandungan nutrisi pada makanan yang kita makan pun semakin berkurang seiring berjalannya waktu.
Penurunan ini terutama disebabkan oleh cara makanan diproses dan lamanya waktu yang diperlukan untuk memindahkan produk dari pertanian ke toko lokal Anda.
Pencemaran lingkungan dan tingkat stres yang tinggi juga dapat membuat tubuh Anda membutuhkan lebih banyak nutrisi tertentu.
Buah-buahan dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman penting yang dapat membantu menangkis penyakit.
Jika Anda merasa sulit untuk mengonsumsi cukup buah dan sayuran setiap hari, membuat jus bisa menjadi cara praktis untuk meningkatkan konsumsi Anda.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang menambahkan campuran jus buah dan sayuran ke dalam makanan mereka selama 14 minggu mengalami peningkatan kadar nutrisi seperti beta karoten, vitamin C, vitamin E, selenium, dan folat.
Selain itu, analisis terhadap 22 penelitian mengungkapkan bahwa mengonsumsi jus yang terbuat dari buah-buahan dan sayuran segar atau konsentrat bubuk meningkatkan kadar nutrisi penting seperti folat, beta karoten, vitamin C, dan vitamin E.
Ringkasan: Jika Anda merasa kesulitan untuk mengonsumsi buah dan sayuran sesuai anjuran harian, membuat jus menyediakan metode yang mudah untuk mendapatkan berbagai nutrisi penting.
Bisakah minum jus buah menawarkan perlindungan terhadap penyakit?
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa buah dan sayuran utuh dapat menurunkan risiko berbagai penyakit, namun hanya sedikit data yang khusus membahas jus buah dan sayuran.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet detoks: Manfaat, keamanan, dan efek samping
Manfaat buah dan sayuran bagi kesehatan terutama berasal dari kandungan antioksidan dan seratnya. Banyak antioksidan yang sebenarnya melekat pada serat dan dilepaskan selama pencernaan.
Mengkonsumsi banyak buah dan sayur telah menunjukkan potensi manfaat dalam berbagai aspek kesehatan. Misalnya, beberapa jus seperti apel dan delima telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan kolesterol.
Minum jus buah dan sayuran, atau jus pekatnya, juga terbukti menurunkan kadar homosistein dan penanda stres oksidatif, yang keduanya merupakan pertanda baik untuk kesehatan jantung.
Sebuah penelitian signifikan menemukan risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer pada orang yang mengonsumsi jus buah dan sayuran tiga kali atau lebih dalam seminggu, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya kurang dari sekali seminggu.
Hal ini mungkin disebabkan oleh tingginya konsentrasi polifenol dalam jus ini, yang merupakan antioksidan yang terdapat dalam makanan nabati yang dapat melindungi sel-sel otak.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya dampak kesehatan dari jus buah dan sayuran.
Ringkasan: Bukti terbatas menunjukkan bahwa minum jus buah dan sayuran dapat menurunkan risiko penyakit seperti kanker, Alzheimer, dan penyakit jantung.
Buah-buahan dan sayuran utuh adalah pilihan yang lebih baik
Orang-orang yang suka membuat jus sering berpendapat bahwa jus lebih baik daripada buah dan sayuran utuh karena lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap nutrisi tanpa serat.
Namun, tidak ada bukti ilmiah yang mendukung klaim ini. Anda mungkin membutuhkan serat tersebut untuk mendapatkan manfaat dari nutrisi tanaman.
Misalnya saja, antioksidan yang terikat pada serat akan hilang saat Anda membuat jus, dan hal ini sangat penting untuk keseluruhan manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh buah dan sayuran utuh.
Disarankan untuk Anda: Apel dan selai kacang: Nutrisi, kalori, dan manfaat
Hebatnya, hingga 90% serat dapat terkelupas saat membuat jus, tergantung pada mesin Anda. Meskipun sebagian serat larut mungkin masih tersisa, sebagian besar serat tidak larut akan hilang.
Mengapa serat itu penting
Mengonsumsi lebih banyak serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Penelitian menunjukkan bahwa secara khusus meningkatkan asupan serat larut dapat meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol.
Sebuah penelitian yang membandingkan apel utuh dengan jus apel menemukan bahwa minum jus menyebabkan peningkatan kolesterol LDL (jahat) sebesar 6,9%, sebuah efek yang diyakini terkait dengan serat.
Selain itu, sebuah penelitian observasional menunjukkan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 pada orang yang minum jus buah, sedangkan buah utuh tampaknya menurunkan risikonya.
Mengonsumsi buah utuh juga umumnya membuat orang merasa lebih kenyang dibandingkan meminum jus dalam bentuk yang setara.
Sebuah penelitian mengamati pencampuran versus pembuatan jus jeruk bali dan menemukan bahwa pencampuran, yang menjaga lebih banyak serat tetap utuh, adalah metode yang unggul untuk mempertahankan tingkat senyawa tanaman bermanfaat yang lebih tinggi.
Sebaiknya Anda menambahkan serat ke jus Anda?
Kandungan serat dalam jus Anda dapat bervariasi tergantung pada mesin pembuat jus Anda. Beberapa saran menyarankan untuk mencampurkan kembali sisa ampas ke dalam makanan atau minuman untuk meningkatkan kandungan serat.
Meskipun lebih baik daripada membuang seratnya, bukti menunjukkan bahwa menambahkannya kembali ke dalam jus tidak memberikan manfaat yang sama seperti hanya memakan buah atau sayuran utuh.
Selain itu, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa memasukkan kembali kadar serat alami ke dalam jus tidak meningkatkan perasaan kenyang.
Ringkasan: Buah dan sayuran utuh adalah pilihan yang lebih sehat. Membuat jus menghilangkan serat dan antioksidan yang bermanfaat.
Bahaya membuat jus untuk menurunkan berat badan
Membuat jus telah menjadi pilihan populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tren ini patut didekati dengan hati-hati.
Diet jus pada umumnya membatasi Anda sekitar 600–1.000 kalori setiap hari, dan hanya mengandalkan jus. Meskipun defisit kalori ini kemungkinan besar akan menghasilkan penurunan berat badan yang cepat, hal ini tidak dapat dipertahankan bagi kebanyakan orang selama beberapa hari.
Disarankan untuk Anda: Apakah nasi putih itu sehat atau buruk bagi Anda?
Mengapa hal ini tidak berkelanjutan
Mempertahankan defisit kalori dalam jumlah besar mungkin sulit dilakukan, dan hal ini juga dapat membahayakan metabolisme Anda. Jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit kalori, tubuh Anda mungkin memasuki “mode kelaparan”, yang memperlambat laju metabolisme Anda sebagai mekanisme bertahan hidup. Hal ini dapat membuat Anda lebih rentan mengalami kenaikan berat badan di kemudian hari, terutama jika Anda melanjutkan rutinitas makan yang lebih normal.
Kekurangan nutrisi
Pola makan yang berfokus pada membuat jus mungkin tidak memberikan cukup nutrisi penting seperti protein, lemak sehat, dan serat. Protein sangat penting untuk memperbaiki otot, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan fungsi tubuh lainnya. Lemak sehat sangat penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin tertentu. Kekurangan serat dapat menyebabkan masalah pencernaan dan rasa tidak kenyang setelah makan.
Meskipun jus segar memang mengandung vitamin dan mineral, jus segar bukanlah pengganti makanan utuh yang seimbang. Mengonsumsi jus dalam jangka waktu lama saja dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, yang memiliki risiko kesehatan tersendiri, termasuk melemahnya fungsi kekebalan tubuh dan kerentanan yang lebih besar terhadap infeksi.
Ringkasan: Diet jus sering kali menyebabkan defisit kalori yang parah yang tidak dapat dipertahankan dalam jangka panjang dan dapat memperlambat metabolisme Anda. Kurangnya nutrisi penting dalam pola makan ini menjadikannya strategi kesehatan jangka panjang yang buruk.
Jus sebaiknya tidak menggantikan makanan
Hanya mengandalkan jus sebagai pengganti makanan tidak memiliki keseimbangan nutrisi penting yang diperlukan. Jus pada dasarnya menawarkan karbohidrat dan beberapa vitamin dan mineral, sehingga kehilangan makronutrien utama seperti protein dan lemak yang dibutuhkan tubuh kita untuk fungsi sehari-hari.
Pentingnya protein
Protein adalah bahan pembangun tubuh, penting untuk perbaikan jaringan, produksi enzim, dan pemeliharaan otot. Meskipun beberapa sayuran, seperti bayam, mengandung protein, jumlah yang terkandung dalam jus biasanya lebih sedikit dibandingkan dengan sumber protein yang lebih banyak seperti daging, kacang-kacangan, tahu, atau produk susu.
Peran lemak
Lemak sehat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan membran sel, menyediakan sumber energi berkelanjutan, dan mendukung kesehatan otak. Mereka juga membantu menyerap vitamin tertentu yang larut dalam lemak, memastikan tubuh mendapatkan manfaat maksimal darinya.
Pendekatan yang lebih seimbang
Jika Anda ingin memasukkan jus ke dalam makanan Anda, anggaplah jus sebagai suplemen untuk makanan Anda, bukan penggantinya. Meningkatkan profil nutrisi jus Anda sangat penting bagi mereka yang memilih untuk mengganti makanan dengan jus sesekali.
Menambahkan sumber protein seperti yogurt Yunani, protein whey, atau susu almond dapat memberikan peningkatan protein yang kurang pada jus Anda. Memasukkan lemak sehat seperti alpukat, biji rami, atau sesendok selai kacang dapat memastikan Anda juga mendapatkan lemak yang diperlukan.
Namun, penting untuk selalu mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa lapar segera setelah minum jus, ini mungkin menunjukkan bahwa Anda membutuhkan makanan yang lebih banyak untuk membuat Anda kenyang dan kenyang.
Ringkasan: Meskipun memasukkan jus ke dalam makanan Anda bisa bermanfaat, jus tidak boleh menggantikan makanan secara rutin. Memastikan asupan protein, lemak, dan nutrisi penting lainnya yang seimbang sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda memilih jus, pertimbangkan untuk menambahkan sumber protein dan lemak sehat agar nutrisinya lebih lengkap.
Pembersihan dengan jus tidak diperlukan dan berpotensi membahayakan
Minum banyak jus buah secara teratur dapat meningkatkan peluang Anda menambah berat badan dan mengembangkan masalah metabolisme.
Selain itu, tidak ada bukti kuat yang mengatakan bahwa Anda perlu menghindari makanan padat untuk membersihkan tubuh dari racun.
Tubuh Anda secara alami menghilangkan zat berbahaya melalui hati dan ginjal, jadi Anda tidak memerlukan detoksifikasi.
Selain itu, jika Anda menggunakan sayuran non-organik untuk membuat jus, Anda mungkin juga mengonsumsi bahan kimia yang tidak diinginkan seperti pestisida.
Disarankan untuk Anda: Apakah smoothie baik untuk Anda?
Orang yang memiliki masalah ginjal harus ekstra hati-hati. Minum banyak jus yang tinggi oksalat dapat menyebabkan masalah ginjal yang serius.
Terakhir, penggunaan pembersih jus secara berlebihan dapat menyebabkan gejala tidak menyenangkan seperti diare, mual, pusing, dan rasa sangat lelah.
Ringkasan: Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung anggapan bahwa pembersihan jus diperlukan untuk detoksifikasi tubuh. Selain itu, orang dengan masalah ginjal atau mengonsumsi obat tertentu mungkin mengalami bahaya jika membuat jus.
Jus buah mengandung gula dalam jumlah tinggi
Bahan-bahan yang Anda pilih untuk membuat jus bisa membuat perbedaan besar. Buah-buahan umumnya lebih tinggi gula dibandingkan sayuran.
Mengonsumsi terlalu banyak gula alami dalam buah-buahan, yang dikenal sebagai fruktosa, dapat menyebabkan peningkatan gula darah, penambahan berat badan, dan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Misalnya, satu porsi kecil jus apel murni seberat 3,9 ons hampir tidak mengandung serat tetapi mengandung 13 gram gula dan 60 kalori.
Demikian pula, porsi jus anggur murni dengan ukuran yang sama mengandung 20 gram gula.
Jika Anda ingin mengurangi gula, pilihlah jus berbahan dasar sayuran dan masukkan sepotong kecil buah untuk memberi sedikit rasa manis.
Ringkasan: Jus berbahan dasar sayuran mengandung lebih sedikit gula dibandingkan jus berbahan buah.
Ringkasan
Jus segar mengandung vitamin dan antioksidan penting yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Namun, buah dan sayuran utuh tetaplah yang paling sehat dan bergizi.
Jika Anda ingin menambahkan jus ke dalam makanan Anda, gunakan jus sebagai pelengkap makanan Anda, bukan sebagai pengganti, dan usahakan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
