Konzumiranje voća i povrća je korisno za vaše zdravlje.
Određene vrste mogu čak smanjiti vaše šanse za razvoj kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka.
Juicing, koji uključuje cijeđenje soka iz svježeg voća i povrća, u posljednje vrijeme privlači veliku pažnju.
Ljudi često piju sokove kako bi pročistili svoj sustav ili kako bi unijeli više hranjivih tvari u svoju prehranu.
Dok neki kažu da cijeđenje soka pomaže vašem tijelu bolje apsorbirati hranjive tvari, drugi tvrde da uklanja ključne hranjive tvari poput vlakana.
Ovaj članak daje detaljan uvid u prednosti i mane cijeđenja soka i njegov utjecaj na vaše zdravlje.
Kazalo sadržaja
Što je cijeđenje soka?
Cijeđenje soka je metoda cijeđenja soka iz svježeg voća i povrća.
Ovaj proces općenito uklanja većinu krutih dijelova, poput sjemenki i pulpe, iz cijelog proizvoda.
Sok koji dobijete zadržava mnoge prirodne vitamine, minerale i antioksidanse koji se nalaze u izvornom voću ili povrću.
Metode cijeđenja soka
Postoje različiti načini cijeđenja soka, od jednostavnog ručnog cijeđenja do korištenja električnih sokovnika.
Dvije su popularne vrste sokovnika:
- Centrifugalni. Ova vrsta koristi oštricu koja se brzo okreće za usitnjavanje voća i povrća u kašu. Okretanje također pomaže u odvajanju soka od čvrstih dijelova.
- Hladno prešanje. Također poznati kao sokovnici za žvakanje, ovi strojevi drobe i polako cijede voće i povrće kako bi izvukli što više soka.
Nutritivna vrijednost soka iz centrifugalnih i sokovnika za hladno cijeđenje otprilike je ista.
Razlozi za cijeđenje soka
Ljudi općenito piju sokove iz dva glavna razloga:
- Detoksikacija ili čišćenje: Ovdje se suzdržavate od krute hrane i konzumirate samo sok od 3 dana do nekoliko tjedana. Neki vjeruju da ovo pomaže u oslobađanju tijela od toksina, iako nema znanstvenih dokaza koji bi to potvrdili.
- Dodatak prehrani: Svježi sok je zgodan dodatak vašoj redovnoj prehrani, nudi dodatne hranjive tvari iz voća i povrća koje inače ne jedete.
Sažetak: cijeđenje soka je proces dobivanja soka iz svježeg voća i povrća, koji neki ljudi koriste za detoksikaciju ili kao dodatak prehrani.
Cijeđenje soka je praktičan i učinkovit način konzumiranja mnoštva esencijalnih nutrijenata
Mnogi se ljudi bore da dobiju hranjive tvari koje su im potrebne samo redovnom prehranom.
Hranjivi sadržaj hrane koju jedemo također se s vremenom smanjio.
Ovaj pad prvenstveno je uzrokovan načinom na koji se hrana obrađuje i duljinom vremena potrebnog za premještanje proizvoda s farme u vašu lokalnu trgovinu.
Zagađenje okoliša i visoka razina stresa također mogu učiniti da vaše tijelo treba više određenih hranjivih tvari.
Voće i povrće bogato je esencijalnim vitaminima, mineralima, antioksidansima i biljnim spojevima koji mogu pomoći u obrani od bolesti.
Ako vam je teško svakodnevno jesti dovoljno voća i povrća, cijeđenje soka može biti zgodan način da povećate potrošnju.
Jedna je studija pokazala da su ljudi koji su svojoj prehrani dodali sokove od miješanog voća i povrća tijekom 14 tjedana imali poboljšane razine hranjivih tvari poput beta karotena, vitamina C, vitamina E, selena i folata.
Također, analiza 22 studije otkrila je da konzumacija soka od svježeg voća i povrća ili koncentrata u prahu poboljšava razine ključnih nutrijenata poput folata, beta karotena, vitamina C i vitamina E.
Sažetak: Ako vam je teško konzumirati preporučeni dnevni unos voća i povrća, cijeđenje sokova predstavlja praktičnu metodu za dobivanje raznih bitnih nutrijenata.
Može li pijenje voćnog soka ponuditi zaštitu od bolesti?
Dobar broj istraživanja pokazuje da cijelo voće i povrće može smanjiti rizik od raznih bolesti, ali ima manje podataka konkretno o sokovima od voća i povrća.
Zdravstvene prednosti voća i povrća prvenstveno proizlaze iz sadržaja antioksidansa i vlakana. Mnogi antioksidansi zapravo su vezani za vlakna i otpuštaju se tijekom probave.
Predlaže se za vas: Vodič za detox dijetu: prednosti, sigurnost i nuspojave
Konzumacija puno voća i povrća pokazala je potencijalne dobrobiti u raznim zdravstvenim aspektima. Na primjer, neki sokovi poput jabuka i nara povezuju se s nižim krvnim tlakom i kolesterolom.
Također se pokazalo da ispijanje sokova od voća i povrća ili njihovih koncentriranih oblika snižava razine homocisteina i markera oksidativnog stresa, a oba su dobri znakovi za zdravlje srca.
Jedna značajna studija otkrila je manji rizik od Alzheimerove bolesti kod ljudi koji su konzumirali sokove od voća i povrća tri ili više puta tjedno, u usporedbi s onima koji su ih pili manje od jednom tjedno.
To bi moglo biti zbog visoke koncentracije polifenola u tim sokovima, koji su antioksidansi prisutni u biljnoj hrani koji mogu zaštititi moždane stanice.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli učinci sokova od voća i povrća na zdravlje.
Sažetak: Ograničeni dokazi sugeriraju da ispijanje sokova od voća i povrća može smanjiti rizik od bolesti poput raka, Alzheimerove bolesti i bolesti srca.
Cijelo voće i povrće je bolji izbor
Ljudi koji vole sokove često tvrde da je sok bolji od cijelog voća i povrća jer je tijelu lakše apsorbirati hranjive tvari bez vlakana.
Međutim, nema znanstvenih dokaza koji potvrđuju ovu tvrdnju. Možda će vam trebati ta vlakna da biste imali koristi od nutritivne ponude biljke.
Na primjer, antioksidansi vezani za vlakna gube se kad cijedite sok, a oni bi mogli biti presudni za cijeli niz zdravstvenih dobrobiti koje nudi cijelo voće i povrće.
Zanimljivo je da se do 90% vlakana može ukloniti tijekom cijeđenja soka, ovisno o vašem stroju. Iako nešto topivih vlakana može ostati, većina netopivih vlakana se uklanja.
Zašto su vlakna važna
Konzumacija više vlakana povezana je s nižim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa topivih vlakana može poboljšati razinu šećera i kolesterola u krvi.
Predlaže se za vas: Maslac od jabuke i kikirikija: prehrana, kalorije i dobrobiti
Jedna studija koja je uspoređivala cijele jabuke sa sokom od jabuke otkrila je da ispijanje soka dovodi do povećanja LDL (lošeg) kolesterola za 6,9%, učinak za koji se vjeruje da je povezan s vlaknima.
Nadalje, opservacijska studija pokazala je veći rizik od dijabetesa tipa 2 kod ljudi koji su pili voćne sokove, dok se činilo da cijelo voće smanjuje rizik.
Konzumiranje cijelog voća također općenito čini da se ljudi osjećaju sitije od ispijanja ekvivalenta u soku.
Jedno je istraživanje promatralo miješanje u odnosu na cijeđenje soka od grejpa i otkrilo da je miješanje, koje zadržava više vlakana netaknutim, superiorna metoda za održavanje viših razina korisnih biljnih spojeva.
Trebate li svojim sokovima dodati vlakna?
Sadržaj vlakana u vašim sokovima može varirati ovisno o vašem stroju za cijeđenje. Neki savjeti predlažu miješanje ostatka pulpe natrag u hranu ili piće kako bi se povećao sadržaj vlakana.
Iako je to bolje od odbacivanja vlakana, dokazi pokazuju da njihovo ponovno dodavanje u sok ne nudi iste prednosti kao jedenje cijelog voća ili povrća.
Štoviše, studija je otkrila da vraćanje prirodnih vlakana u sok nije poboljšalo osjećaj sitosti.
Sažetak: Cijelo voće i povrće je zdraviji izbor. Cijeđenje soka oduzima korisna vlakna i antioksidanse.
Zamke cijeđenja sokova za mršavljenje
Cijeđenje soka postalo je popularna opcija za one koji žele smršaviti, ali vrijedi oprezno pristupiti ovom trendu.
Tipična dijeta sokovima ograničava vas na oko 600-1000 kalorija dnevno, oslanjajući se isključivo na sokove. Iako će ovaj kalorijski deficit vjerojatno dovesti do brzog gubitka težine, za većinu je ljudi neodrživ više od nekoliko dana.
Zašto nije održivo
Može biti izazovno održavati značajan kalorijski deficit, a može i naštetiti vašem metabolizmu. Ako konzumirate premalo kalorija, vaše tijelo može ući u "način gladovanja", što usporava vaš metabolizam kao mehanizam preživljavanja. To vas može učiniti podložnijim debljanju u budućnosti, osobito kada nastavite s uobičajenijom rutinom prehrane.
Nedostaci hranjivih tvari
Dijete koje se fokusiraju na cijeđenje sokova možda neće osigurati dovoljno esencijalnih hranjivih tvari kao što su proteini, zdrave masti i vlakna. Protein je ključan za obnavljanje mišića, jačanje imunološkog sustava i drugih tjelesnih funkcija. Zdrave masti neophodne su za proizvodnju hormona i apsorpciju određenih vitamina. Nedostatak vlakana može dovesti do probavnih problema i osjećaja nezadovoljstva nakon jela.
Predlaže se za vas: Je li bijela riža zdrava ili loša za vas?
Iako svježi sokovi sadrže vitamine i minerale, oni nisu zamjena za uravnoteženu prehranu cjelovitom hranom. Produljena razdoblja na dijeti samo sokovima mogu dovesti do nedostatka hranjivih tvari, što dolazi s vlastitim zdravstvenim rizicima, uključujući oslabljenu imunološku funkciju i veću osjetljivost na infekcije.
Sažetak: dijete s sokovima često uključuju ozbiljan kalorijski deficit koji je dugoročno neodrživ i može usporiti vaš metabolizam. Nedostatak esencijalnih hranjivih tvari u ovim dijetama čini ih lošom dugoročnom zdravstvenom strategijom.
Sokovi ne smiju zamijeniti obroke
Oslanjanju isključivo na sokove kao zamjene za obrok nedostaje potrebna ravnoteža esencijalnih nutrijenata. Sokovi prvenstveno nude ugljikohidrate te neke vitamine i minerale, propuštajući ključne makronutrijente poput proteina i masti koji su našem tijelu potrebni za svakodnevne funkcije.
Važnost proteina
Proteini su građevni blokovi tijela, neophodni za popravak tkiva, proizvodnju enzima i održavanje mišića. Dok neko povrće, poput špinata, sadrži proteine, količina u sokovima obično je minimalna u usporedbi s onim što biste mogli dobiti iz značajnijih izvora proteina poput mesa, graha, tofua ili mliječnih proizvoda.
Uloga masti
Zdrave masti igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja staničnih membrana, osiguravajući izvor održive energije i podržavajući zdravlje mozga. Oni također pomažu u apsorpciji određenih vitamina topivih u mastima, osiguravajući da tijelo ima najviše koristi od njih.
Uravnoteženiji pristup
Ako želite sokove uvrstiti u svoju prehranu, smatrajte ih dodatkom jelima, a ne zamjenom. Poboljšanje nutritivnog profila vašeg soka ključno je za one koji odluče povremeno zamijeniti obrok sokom.
Dodavanje izvora proteina poput grčkog jogurta, proteina sirutke ili bademovog mlijeka može vašem soku dati proteinski poticaj koji mu nedostaje. Uključivanje zdravih masti poput avokada, lanenih sjemenki ili žlice maslaca od orašastih plodova može osigurati da dobijete i potrebne masti.
Međutim, uvijek je bitno slušati svoje tijelo. Ako ste gladni ubrzo nakon što ste popili sok, to može značiti da vam treba više hrane kako biste bili siti i zadovoljni.
Sažetak: Iako uključivanje sokova u vašu prehranu može biti korisno, oni ne bi trebali rutinski zamjenjivati obroke. Osiguravanje uravnoteženog unosa proteina, masti i drugih bitnih hranjivih tvari ključno je za cjelokupno zdravlje. Ako se odlučite za sok, razmislite o dodavanju izvora proteina i zdravih masti kako biste ga učinili nutritivno potpunijim.
Čišćenje sokom je nepotrebno i potencijalno štetno
Redovito ispijanje puno voćnih sokova može povećati vaše šanse za dobivanje na težini i razvoj metaboličkih problema.
Također, nema čvrstih dokaza koji bi tvrdili da morate izbaciti krutu hranu kako biste očistili tijelo od toksina.
Vaše tijelo prirodno uklanja štetne tvari kroz jetru i bubrege, tako da vam nije potrebna detoksikacija.
Osim toga, ako koristite neorgansko povrće za svoj sok, mogli biste unijeti i neželjene kemikalije poput pesticida.
Osobe koje imaju problema s bubrezima trebaju biti posebno oprezne. Pijenje puno sokova s visokim udjelom oksalata može dovesti do ozbiljnih problema s bubrezima.
Na kraju, pretjerivanje s čišćenjem sokovima može rezultirati neugodnim simptomima poput proljeva, mučnine, vrtoglavice i osjećaja iznimnog umora.
Sažetak: Nema znanstvenih dokaza koji bi poduprli ideju da je čišćenje sokom neophodno za detoksikaciju tijela. Osim toga, osobe koje imaju problema s bubrezima ili uzimaju određene lijekove mogu iskusiti štetu od sokova.
Voćni sok sadrži velike količine šećera
Sastojci koje odaberete za svoj sok mogu napraviti veliku razliku. Voće općenito ima više šećera u usporedbi s povrćem.
Konzumiranje previše prirodnog šećera u voću, poznatog kao fruktoza, može dovesti do povišenog šećera u krvi, debljanja i većeg rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
Na primjer, mala porcija čistog soka od jabuke od 3,9 unci nema gotovo nikakvih vlakana, ali sadrži 13 grama šećera i 60 kalorija.
Slično tome, porcija čistog soka od grožđa iste veličine ima nevjerojatnih 20 grama šećera.
Ako želite smanjiti unos šećera, odlučite se za sokove na bazi povrća i ubacite mali komad voća za dašak slatkoće.
Sažetak: sokovi na bazi povrća sadrže manje šećera u usporedbi sa svojim sokovima na bazi voća.
Sažetak
Svježi sokovi sadrže bitne vitamine i antioksidanse koji mogu koristiti vašem zdravlju.
Predlaže se za vas: Jesu li smoothiji dobri za vas?
Ipak, cjelovito voće i povrće ipak je najzdravije i najhranjivije.
Ako želite dodati sokove svojoj prehrani, koristite ih kao nadopunu obroka umjesto kao zamjenu i pokušajte ih konzumirati umjereno.
