O consumo de frutas e vegetais é benéfico para seu bem-estar.
Alguns tipos podem até reduzir as chances de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
O suco, que consiste em espremer o suco de frutas e vegetais frescos, tem ganhado muita atenção ultimamente.
As pessoas costumam fazer sucos para limpar seus sistemas ou para obter mais nutrientes em suas dietas.
Enquanto alguns dizem que o suco ajuda o corpo a absorver melhor os nutrientes, outros argumentam que ele remove nutrientes essenciais, como as fibras.
Este artigo analisa detalhadamente os prós e os contras dos sucos e seu impacto na saúde.
Índice
O que é suco?
Juicing é o método de espremer o suco de frutas e vegetais frescos.
Esse processo geralmente remove a maior parte das partes sólidas, como sementes e polpa, de todo o produto.
O suco que você obtém retém muitas das vitaminas, minerais e antioxidantes naturais encontrados nas frutas ou vegetais originais.
Métodos de produção de sucos
Há diferentes maneiras de fazer suco, desde o simples espremer com as mãos até o uso de espremedores elétricos.
Dois tipos populares de espremedores de sucos são:
- Centrífuga. Esse tipo usa uma lâmina de giro rápido para cortar frutas e vegetais em polpa. A ação de girar também ajuda a separar o suco das partes sólidas.
- Prensa a frio. Também conhecidas como espremedores de mastigação, essas máquinas esmagam e pressionam lentamente frutas e vegetais para extrair o máximo de suco possível.
O valor nutricional do suco dos espremedores centrífugos e de prensagem a frio é praticamente o mesmo.
Razões para fazer sucos
As pessoas geralmente tomam suco por dois motivos principais:
- Detox ou limpeza: Aqui, você se abstém de alimentos sólidos e consome apenas suco por um período de 3 dias a várias semanas. Alguns acreditam que isso ajuda a livrar o corpo de toxinas, embora não haja nenhuma prova científica que comprove isso.
- Suplemento nutricional: O suco fresco é um complemento conveniente para sua dieta regular, oferecendo nutrientes extras de frutas e vegetais que você talvez não coma normalmente.
Resumo: Juicing é o processo de extração de suco de frutas e vegetais frescos, que algumas pessoas usam para desintoxicação ou como suplemento dietético.
O suco é uma maneira conveniente e eficiente de consumir uma grande quantidade de nutrientes essenciais
Muitas pessoas têm dificuldade para obter os nutrientes de que precisam apenas com suas dietas regulares.
O conteúdo nutricional dos alimentos que comemos também diminuiu com o tempo.
Esse declínio se deve principalmente à forma como os alimentos são processados e ao tempo que leva para transportar os produtos da fazenda até a loja local.
A poluição ambiental e os altos níveis de estresse também podem fazer com que seu corpo precise de mais de determinados nutrientes.
As frutas e os vegetais são ricos em vitaminas essenciais, minerais, antioxidantes e compostos vegetais que podem ajudar a combater doenças.
Se você acha difícil comer frutas e verduras suficientes diariamente, o suco pode ser uma maneira prática de aumentar seu consumo.
Um estudo mostrou que as pessoas que adicionaram suco misto de frutas e vegetais às suas dietas por 14 semanas apresentaram níveis melhores de nutrientes como betacaroteno, vitamina C, vitamina E, selênio e folato.
Além disso, uma análise de 22 estudos revelou que o consumo de suco feito de frutas e vegetais frescos ou concentrados em pó melhorou os níveis de nutrientes cruciais como folato, betacaroteno, vitamina C e vitamina E.
Resumo: Se você acha difícil consumir a ingestão diária recomendada de frutas e vegetais, o suco é um método conveniente para obter vários nutrientes essenciais.
O consumo de suco de frutas pode oferecer proteção contra doenças?
Uma boa quantidade de pesquisas mostra que frutas e vegetais integrais podem reduzir o risco de várias doenças, mas há menos dados específicos sobre sucos de frutas e vegetais.
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As vantagens das frutas e dos legumes para a saúde provêm principalmente de seu conteúdo de antioxidantes e fibras. Na verdade, muitos antioxidantes estão ligados à fibra e são liberados durante a digestão.
O consumo de muitas frutas e legumes tem mostrado benefícios potenciais em vários aspectos da saúde. Por exemplo, alguns sucos, como o de maçã e o de romã, foram associados à redução da pressão arterial e do colesterol.
Também foi demonstrado que o consumo de sucos de frutas e vegetais, ou suas formas concentradas, reduz os níveis de homocisteína e os marcadores de estresse oxidativo, que são bons sinais para a saúde do coração.
Um estudo significativo constatou um risco menor de doença de Alzheimer em pessoas que consumiam sucos de frutas e vegetais três ou mais vezes por semana, em comparação com aquelas que os consumiam menos de uma vez por semana.
Isso pode ser devido à alta concentração de polifenóis nesses sucos, que são antioxidantes presentes em alimentos vegetais que podem proteger as células cerebrais.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender os impactos dos sucos de frutas e vegetais na saúde.
Resumo: Evidências limitadas sugerem que o consumo de suco de frutas e vegetais pode reduzir o risco de doenças como câncer, Alzheimer e doenças cardíacas.
Frutas e vegetais integrais são a melhor opção
Os defensores do suco geralmente argumentam que o suco é superior às frutas e vegetais inteiros porque é mais fácil para o corpo absorver os nutrientes sem as fibras.
Entretanto, não há evidências científicas que comprovem essa afirmação. Talvez você precise dessa fibra para se beneficiar das ofertas nutricionais da planta.
Por exemplo, os antioxidantes ligados à fibra são perdidos quando se faz o suco, e eles podem ser cruciais para toda a gama de benefícios à saúde oferecidos pelas frutas e vegetais inteiros.
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Notavelmente, até 90% das fibras podem ser removidas durante a extração do suco, dependendo da máquina. Embora algumas fibras solúveis possam permanecer, a maior parte das fibras insolúveis é removida.
Por que a fibra é importante
O consumo de mais fibras tem sido associado a menores riscos de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.
Pesquisas indicam que o aumento específico da ingestão de fibras solúveis pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e de colesterol.
Um estudo que comparou maçãs inteiras com suco de maçã descobriu que beber o suco levou a um aumento de 6,9% no colesterol LDL (ruim), um efeito que se acredita estar relacionado às fibras.
Além disso, um estudo observacional indicou um risco maior de diabetes tipo 2 em pessoas que bebiam sucos de frutas, enquanto as frutas inteiras pareciam reduzir o risco.
Geralmente, comer frutas inteiras também faz com que as pessoas se sintam mais saciadas do que beber o equivalente em suco.
Um estudo analisou a mistura versus o suco de toranjas e descobriu que a mistura, que mantém mais fibras intactas, é o método superior para manter níveis mais altos de compostos vegetais benéficos.
Você deve adicionar fibras aos seus sucos?
O teor de fibras dos sucos pode variar dependendo da máquina de sucos. Alguns conselhos sugerem misturar a polpa restante de volta aos alimentos ou bebidas para aumentar o teor de fibras.
Embora seja melhor do que descartar a fibra, as evidências mostram que adicioná-la de volta ao suco não oferece os mesmos benefícios do que comer a fruta ou o vegetal inteiro.
Além disso, um estudo revelou que a inclusão de níveis naturais de fibra no suco não melhorou a sensação de saciedade.
Resumo: Frutas e legumes inteiros são uma opção mais saudável. O suco retira as fibras e os antioxidantes benéficos.
As armadilhas dos sucos para perda de peso
Os sucos se tornaram uma opção popular para quem quer perder peso, mas vale a pena abordar essa tendência com cautela.
Uma dieta típica de sucos restringe a ingestão de cerca de 600 a 1.000 calorias por dia, dependendo exclusivamente do suco. Embora esse déficit calórico provavelmente produza uma rápida perda de peso, ele é insustentável para a maioria das pessoas por mais de alguns dias.
Por que não é sustentável
Pode ser um desafio manter um déficit calórico significativo e isso também pode prejudicar seu metabolismo. Se você consumir muito poucas calorias, seu corpo pode entrar em “modo de inanição”, o que diminui a taxa metabólica como um mecanismo de sobrevivência. Isso pode torná-lo mais suscetível ao ganho de peso no futuro, principalmente quando você retomar uma rotina alimentar mais normal.
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Deficiências de nutrientes
As dietas que se concentram em sucos podem não fornecer nutrientes essenciais suficientes, como proteínas, gorduras saudáveis e fibras. A proteína é essencial para reparar os músculos e impulsionar o sistema imunológico e outras funções corporais. As gorduras saudáveis são essenciais para a produção de hormônios e a absorção de vitaminas específicas. A falta de fibras pode levar a problemas digestivos e à sensação de insatisfação após as refeições.
Embora os sucos frescos contenham vitaminas e minerais, eles não substituem uma dieta balanceada de alimentos integrais. Períodos prolongados com uma dieta apenas de sucos podem levar a deficiências de nutrientes, o que traz seus próprios riscos à saúde, incluindo função imunológica enfraquecida e maior vulnerabilidade a infecções.
Resumo: As dietas de sucos geralmente envolvem um déficit calórico severo que é insustentável a longo prazo e pode desacelerar seu metabolismo. A falta de nutrientes essenciais dessas dietas as torna uma estratégia de saúde ruim a longo prazo.
Os sucos não devem substituir as refeições
Depender exclusivamente de sucos como substitutos de refeição não oferece o equilíbrio necessário de nutrientes essenciais. Os sucos oferecem principalmente carboidratos e algumas vitaminas e minerais, deixando de lado os macronutrientes essenciais, como proteínas e gorduras, que nosso corpo precisa para as funções diárias.
A importância da proteína
As proteínas são os blocos de construção do corpo, essenciais para o reparo dos tecidos, a produção de enzimas e a manutenção dos músculos. Embora alguns vegetais, como o espinafre, contenham proteínas, a quantidade nos sucos é normalmente mínima em comparação com o que se pode obter de fontes de proteína mais substanciais, como carnes, feijões, tofu ou laticínios.
O papel das gorduras
As gorduras saudáveis desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde das membranas celulares, fornecendo uma fonte de energia sustentada e apoiando a saúde do cérebro. Elas também ajudam a absorver certas vitaminas solúveis em gordura, garantindo que o corpo obtenha o máximo de benefícios delas.
Uma abordagem mais equilibrada
Se quiser incorporar sucos à sua dieta, considere-os um complemento às suas refeições e não um substituto. Aprimorar o perfil nutricional do suco é fundamental para aqueles que optam por substituir uma refeição pelo suco ocasionalmente.
A adição de fontes de proteína, como iogurte grego, proteína de soro de leite ou leite de amêndoas, pode dar ao seu suco o impulso proteico que falta. A incorporação de gorduras saudáveis, como abacate, linhaça ou uma colher de manteiga de nozes, pode garantir que você também obtenha as gorduras necessárias.
Entretanto, é sempre essencial ouvir seu corpo. Se você sentir fome logo após tomar o suco, isso pode indicar que precisa de alimentos mais substanciais para mantê-lo cheio e satisfeito.
Resumo: Embora a incorporação de sucos à sua dieta possa ser benéfica, eles não devem substituir as refeições rotineiramente. Garantir uma ingestão equilibrada de proteínas, gorduras e outros nutrientes essenciais é fundamental para a saúde geral. Se optar pelo suco, considere adicionar fontes de proteína e gorduras saudáveis para torná-lo mais completo do ponto de vista nutricional.
As limpezas com sucos são desnecessárias e potencialmente prejudiciais
Beber muito suco de frutas regularmente pode aumentar suas chances de ganhar peso e desenvolver problemas metabólicos.
Além disso, não há nenhuma prova sólida de que você precise cortar alimentos sólidos para limpar o corpo de toxinas.
Seu corpo remove naturalmente as substâncias nocivas por meio do fígado e dos rins, portanto, você não precisa de uma desintoxicação.
Além disso, se você estiver usando vegetais não orgânicos para o seu suco, também poderá ingerir produtos químicos indesejados, como pesticidas.
As pessoas que têm problemas renais devem ter cuidado redobrado. A ingestão de muitos sucos com alto teor de oxalato pode levar a sérios problemas renais.
Por fim, exagerar nas limpezas com sucos pode resultar em sintomas desagradáveis, como diarreia, náusea, tontura e cansaço extremo.
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Resumo: Não há evidências científicas que sustentem a noção de que as limpezas com sucos são necessárias para desintoxicar o corpo. Além disso, pessoas com problemas renais ou que tomam determinados medicamentos podem ser prejudicadas pela ingestão de sucos.
O suco de frutas contém grandes quantidades de açúcar
Os ingredientes que você escolhe para o seu suco podem fazer uma grande diferença. As frutas são geralmente mais ricas em açúcar do que os vegetais.
O consumo excessivo do açúcar natural das frutas, conhecido como frutose, pode levar à elevação do nível de açúcar no sangue, ao ganho de peso e a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2.
Por exemplo, uma pequena porção de 3,9 onças de suco de maçã puro quase não tem fibras, mas contém 13 gramas de açúcar e 60 calorias.
Da mesma forma, uma porção do mesmo tamanho de suco de uva puro tem incríveis 20 gramas de açúcar.
Se quiser reduzir o açúcar, opte por sucos à base de vegetais e acrescente um pequeno pedaço de fruta para dar um toque de doçura.
Resumo: Os sucos à base de vegetais contêm menos açúcar em comparação com seus equivalentes à base de frutas.
Resumo
Os sucos frescos contêm vitaminas e antioxidantes essenciais que podem beneficiar sua saúde.
No entanto, frutas e vegetais integrais ainda são os mais saudáveis e nutritivos.
Se quiser adicionar sucos à sua dieta, use-os como complemento das refeições em vez de substitutos, e procure consumi-los com moderação.
