Једење воћа и поврћа је корисно за ваше благостање.
Одређене врсте могу чак смањити ваше шансе за развој хроничних болести као што су болести срца и рак.
Пуњење сокова, које подразумева цеђење сока из свежег воћа и поврћа, у последње време добија велику пажњу.
Људи често пију сокове да прочисте своје системе или да унесу више хранљивих материја у своју исхрану.
Док неки кажу да сок помаже вашем телу да боље апсорбује хранљиве материје, други тврде да уклања кључне хранљиве материје попут влакана.
Овај чланак детаљно разматра предности и недостатке сокова и његов утицај на ваше здравље.
У овом чланку
Шта је сокови?
Цеђење сока је метода цијеђења сока из свежег воћа и поврћа.
Овај процес генерално уклања већину чврстих делова, попут семена и пулпе, из целог производа.
Сок који добијете задржава многе природне витамине, минерале и антиоксиданте који се налазе у оригиналном воћу или поврћу.
Методе цијеђења сока
Постоје различити начини за сок, у распону од једноставног ручног цеђења до употребе електричних соковника.
Две популарне врсте соковника су:
- Центрифугална. Овај тип користи сечиво које се брзо окреће за сецкање воћа и поврћа у пулпу. Акција окретања такође помаже да се сок одвоји од чврстих делова.
- Хладна преса. Познате и као соковници за жвакање, ове машине дробе и полако притискају воће и поврће како би извукли што више сока.
Хранљива вредност сока из центрифугалних и хладно цеђених соковника је приближно иста.
Разлози за цијеђење сока
Људи углавном пију сокове из два главна разлога:
- Детокс или чишћење: Овде се уздржавате од чврсте хране и конзумирате само сок од 3 дана до неколико недеља. Неки верују да ово помаже да се тело ослободи токсина, иако нема научних доказа који би то потврдили.
- Додатак исхрани: Свеж сок је згодан додатак вашој редовној исхрани, који нуди додатне хранљиве материје из воћа и поврћа које можда не једете.
Резиме: Цеђење сока је процес вађења сока из свежег воћа и поврћа, који неки људи користе за детоксикацију или као додатак исхрани.
Исцеђивање сокова је згодан и ефикасан начин да се конзумира мноштво есенцијалних хранљивих материја
Многи људи се боре да добију хранљиве материје које су им потребне само из своје редовне исхране.
Хранљиви садржај хране коју једемо такође се временом смањивао.
Овај пад је првенствено због начина на који се храна обрађује и дужине времена које је потребно да се производи преместе са фарме у вашу локалну продавницу.
Загађење животне средине и висок ниво стреса такође могу учинити да вашем телу треба више одређених хранљивих материја.
Воће и поврће су богати есенцијалним витаминима, минералима, антиоксидансима и биљним једињењима која могу помоћи у одбрани од болести.
Ако вам је тешко да једете довољно воћа и поврћа дневно, цијеђење сокова може бити згодан начин да повећате потрошњу.
Једна студија је показала да су људи који су додавали мешани сок од воћа и поврћа у своју исхрану током 14 недеља имали побољшане нивое хранљивих материја попут бета каротена, витамина Ц, витамина Е, селена и фолата.
Такође, анализа 22 студије открила је да конзумирање сокова направљеног од свежег воћа и поврћа или концентрата у праху побољшава нивое кључних хранљивих материја попут фолата, бета каротена, витамина Ц и витамина Е.
Резиме: Ако вам је тешко да конзумирате препоручени дневни унос воћа и поврћа, сок је погодан метод за добијање различитих есенцијалних хранљивих материја.
Може ли испијање воћног сока пружити заштиту од болести?
Добар број истраживања показује да цело воће и поврће може смањити ризик од разних болести, али има мање података посебно о соковима од воћа и поврћа.
Здравствене предности воћа и поврћа првенствено потичу од садржаја антиоксиданата и влакана. Многи антиоксиданси су заправо везани за влакна и ослобађају се током варења.
Предлаже се за вас: Vodič za detoks dijete: prednosti, sigurnost i neželjeni efekti
Конзумирање пуно воћа и поврћа показало је потенцијалне предности у различитим здравственим аспектима. На пример, неки сокови попут јабука и нара су повезани са нижим крвним притиском и холестеролом.
Такође се показало да конзумација сокова од воћа и поврћа, или њихових концентрованих облика, снижава нивое хомоцистеина и маркера оксидативног стреса, а оба су добри знаци за здравље срца.
Једна значајна студија открила је мањи ризик од Алцхајмерове болести код људи који су конзумирали сокове од воћа и поврћа три или више пута недељно, у поређењу са онима који су их пили мање од једном недељно.
То би могло бити због високе концентрације полифенола у овим соковима, који су антиоксиданси присутни у биљној храни који могу заштитити мождане ћелије.
Међутим, потребно је више истраживања да би се у потпуности разумели здравствени утицаји сокова од воћа и поврћа.
Резиме: Ограничени докази сугеришу да пијење сокова од воћа и поврћа може смањити ризик од болести као што су рак, Алцхајмерова болест и срчана обољења.
Цело воће и поврће су бољи избор
Људи који воле сокове често тврде да је сок бољи од целог воћа и поврћа јер је телу лакше да апсорбује хранљиве материје без влакана.
Међутим, не постоје научни докази који би подржали ову тврдњу. Можда ће вам требати то влакно да бисте имали користи од хранљивих састојака биљке.
На пример, антиоксиданси везани за влакна се губе када пијете сок, а они би могли бити кључни за читав низ здравствених предности које нуди цело воће и поврће.
Занимљиво је да се до 90% влакана може уклонити током цеђења сока, у зависности од ваше машине. Иако мало растворљивих влакана може остати, већина нерастворљивих влакана се уклања.
Зашто су влакна важна
Конзумирање веће количине влакана повезано је са мањим ризиком од срчаних болести, гојазности и дијабетеса типа 2.
Истраживања показују да посебно повећање уноса растворљивих влакана може побољшати ниво шећера и холестерола у крви.
Предлаже се за вас: Путер од јабуке и кикирикија: исхрана, калорије и предности
Једна студија која је упоређивала целе јабуке са соком од јабуке открила је да испијање сока доводи до повећања ЛДЛ (лошег) холестерола за 6,9%, ефекта за који се верује да је повезан са влакнима.
Штавише, опсервациона студија је показала већи ризик од дијабетеса типа 2 код људи који су пили воћне сокове, док се чинило да цело воће смањује ризик.
Конзумирање целог воћа такође генерално чини да се људи осећају ситим од испијања еквивалентног сока.
Једна студија је разматрала мешање у односу на цеђење сока од грејпфрута и открила да је мешање, које задржава више влакана нетакнутим, супериоран метод за одржавање виших нивоа корисних биљних једињења.
Треба ли додати влакна у своје сокове?
Садржај влакана у вашим соковима може варирати у зависности од ваше машине за сокове. Неки савети сугеришу мешање остатака пулпе у храну или пиће да бисте повећали садржај влакана.
Иако је боље него одбацити влакна, докази показују да њихово додавање у сок не нуди исте предности као само једење целог воћа или поврћа.
Штавише, студија је открила да укључивање природних нивоа влакана назад у сок није побољшало осећај ситости.
Резиме: Цело воће и поврће су здравији избор. Сокови одузимају корисна влакна и антиоксиданте.
Замке сокова за губитак тежине
Цеђење сокова је постало популарна опција за оне који желе да изгубе тежину, али вреди опрезно приступити овом тренду.
Типична дијета са соковима ограничава вас на око 600–1.000 калорија дневно, ослањајући се искључиво на сок. Иако ће овај калоријски дефицит вероватно довести до брзог губитка тежине, за већину људи је неодржив дуже од неколико дана.
Зашто није одрживо
Може бити изазовно одржавати значајан калоријски дефицит, а може и штетити вашем метаболизму. Ако конзумирате премало калорија, ваше тело може ући у „режим гладовања“, што успорава ваш метаболизам као механизам преживљавања. Ово вас може учинити подложнијим дебљању у будућности, посебно када наставите са уобичајенијом рутином исхране.
Недостаци хранљивих материја
Дијета која се фокусира на цијеђење сока можда неће пружити довољно есенцијалних хранљивих састојака као што су протеини, здраве масти и влакна. Протеини су кључни за поправку мишића и јачање имунолошког система и других телесних функција. Здраве масти су неопходне за производњу хормона и апсорпцију одређених витамина. Недостатак влакана може довести до проблема са варењем и осећаја незадовољства након оброка.
Иако свежи сокови садрже витамине и минерале, они нису замена за уравнотежену исхрану која се састоји од пуног јела. Продужени периоди на исхрани само са соковима могу довести до недостатака хранљивих материја, који долазе са сопственим здравственим ризицима, укључујући ослабљену имунолошку функцију и већу рањивост на инфекције.
Предлаже се за вас: Да ли је бели пиринач здрав или лош за вас?
Резиме: Дијета са соковима често укључује озбиљан калоријски дефицит који је дугорочно неодржив и може успорити ваш метаболизам. Недостатак есенцијалних хранљивих материја у овим дијетама чини их лошом дугорочном здравственом стратегијом.
Сокови не би требало да замене оброке
Ослањајући се искључиво на сокове као замену за оброке недостаје неопходна равнотежа есенцијалних хранљивих материја. Сокови првенствено нуде угљене хидрате и неке витамине и минерале, пропуштајући кључне макронутријенте попут протеина и масти које су нашем телу потребне за свакодневне функције.
Важност протеина
Протеини су грађевни блокови тела, неопходни за поправку ткива, производњу ензима и одржавање мишића. Док неко поврће, попут спанаћа, садржи протеине, количина у соковима је обично минимална у поређењу са оним што можете добити из значајнијих извора протеина као што су месо, пасуљ, тофу или млечни производи.
Улога масти
Здраве масти играју кључну улогу у одржавању здравља ћелијских мембрана, обезбеђујући извор трајне енергије и подржавајући здравље мозга. Они такође помажу у апсорпцији одређених витамина растворљивих у мастима, обезбеђујући да тело има највише користи од њих.
Уравнотеженији приступ
Ако желите да укључите сокове у своју исхрану, сматрајте их додатком вашим оброцима, а не заменом. Побољшање нутритивног профила вашег сока је кључно за оне који одлуче да повремено замене оброк соком.
Додавање извора протеина попут грчког јогурта, протеина сурутке или бадемовог млека може дати вашем соку протеински подстицај који му недостаје. Укључивање здравих масти као што су авокадо, ланено семе или кашика путера од орашастих плодова може осигурати да добијете и потребне масти.
Међутим, увек је неопходно слушати своје тело. Ако осетите да сте гладни убрзо након што сте попили сок, то може указивати на то да вам је потребна већа количина хране да бисте били сити и задовољни.
Резиме: Иако укључивање сокова у вашу исхрану може бити корисно, они не би требало рутински да замењују оброке. Обезбеђивање уравнотеженог уноса протеина, масти и других есенцијалних хранљивих материја је кључно за опште здравље. Ако се одлучите за сок, размислите о додавању извора протеина и здравих масти како бисте га учинили нутритивно потпунијим.
Чишћење соком је непотребно и потенцијално штетно
Редовно пијење пуно воћног сока може повећати ваше шансе за добијање на тежини и развој метаболичких проблема.
Такође, нема чврстих доказа да кажете да морате да избаците чврсту храну да бисте очистили своје тело од токсина.
Ваше тело природно уклања штетне супстанце кроз вашу јетру и бубреге, тако да вам није потребна детоксикација.
Осим тога, ако користите неорганско поврће за сок, можда ћете уносити и нежељене хемикалије као што су пестициди.
Људи који имају проблема са бубрезима треба да буду посебно опрезни. Пијење пуно сокова са високим садржајем оксалата може довести до озбиљних проблема са бубрезима.
Коначно, претеривање са чишћењем сокова може довести до непријатних симптома као што су дијареја, мучнина, вртоглавица и осећај изузетног умора.
Резиме: Не постоје научни докази који подржавају идеју да је чишћење соком неопходно за детоксикацију тела. Поред тога, особе са проблемима са бубрезима или које узимају одређене лекове могу искусити штету од сокова.
Воћни сок садржи велике количине шећера
Састојци које одаберете за свој сок могу направити велику разлику. Воће је генерално више шећера у поређењу са поврћем.
Конзумирање превише природног шећера у воћу, познатог као фруктоза, може довести до повишеног шећера у крви, повећања телесне тежине и већег ризика од развоја дијабетеса типа 2.
На пример, мала порција чистог сока од јабуке од 3,9 унци готово да нема влакана, али садржи 13 грама шећера и 60 калорија.
Слично томе, порција чистог сока од грожђа исте величине има огромних 20 грама шећера.
Ако желите да смањите количину шећера, одлучите се за сокове на бази поврћа и убаците мали комад воћа за наговештај слаткоће.
Резиме: Сокови на бази поврћа садрже мање шећера у поређењу са својим соковима на бази воћа.
Резиме
Свежи сокови садрже есенцијалне витамине и антиоксиданте који могу бити од користи за ваше здравље.
Међутим, цело воће и поврће је и даље најздравије и најхранљивије.
Ако желите да додате сокове у своју исхрану, користите их као допуну својим оброцима уместо као замену, и настојте да их конзумирате умерено.
